Maksimum VO2: Apa itu, bagaimana mengukur dan bagaimana meningkatkannya

Kandungan

• Apa itu VO2 biasa
• Ujian maks VO2
• 1. Ujian langsung
• 2. Ujian tidak langsung
• Cara meningkatkan VO2 maksimum

VO2 maksimum sepadan dengan jumlah oksigen yang dimakan oleh orang semasa melakukan aktiviti fizikal aerobik, seperti berlari, misalnya, dan sering digunakan untuk menilai kecergasan fizikal atlet, kerana ia mewakili kapasiti aerobik orang dengan cara yang terbaik.

Akronim VO2 maksimum bermaksud Volume Oksigen Maksimum dan secara khusus menyatakan kemampuan tubuh untuk menangkap oksigen dari atmosfera dan mencapai otot semasa latihan fizikal. Semakin tinggi VO2, semakin besar keupayaan untuk mengambil oksigen dari udara dan membawanya ke otot dengan cekap dan cepat, yang bergantung pada pernafasan, keupayaan peredaran darah dan tahap latihan seseorang.

VO2 maksimum yang tinggi berkaitan dengan faedah kesihatan seperti risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah, barah, kemurungan dan diabetes jenis 2, terutama disebabkan oleh tabiat sihat dan keadaan fizikal.

Apa itu VO2 biasa

VO2 maksimum lelaki yang tidak aktif adalah sekitar 30 hingga 35 mL / kg / min, sementara pelari maraton yang paling terkenal mempunyai nilai maksimum VO2 sekitar 70 mL / kg / min.

Rata-rata wanita mempunyai VO2 yang sedikit lebih rendah, antara 20 hingga 25 mL / kg / min pada wanita yang tidak aktif dan hingga 60 mL / kg / min pada atlet kerana secara semula jadi mereka mempunyai jumlah lemak dan lebih sedikit hemoglobin.

Orang yang tidak aktif, iaitu, yang tidak melakukan aktiviti fizikal, dapat meningkatkan VO2 mereka dengan lebih cepat, namun, orang yang sudah terlatih dan yang melakukan aktiviti fizikal secara berkala, mungkin tidak dapat meningkatkan VO2 mereka dengan banyak, walaupun dapat meningkatkan prestasi mereka secara umum. Ini kerana nilai ini juga berkaitan dengan genetik orang itu sendiri, sebab itulah orang tertentu dapat meningkatkan VO2 mereka dalam waktu latihan yang agak sedikit.

Selain VO2 yang berkaitan dengan genetik, ia juga dipengaruhi oleh usia, etnik, komposisi badan, tahap latihan dan jenis latihan yang dilakukan seseorang.

Ujian maks VO2

1. Ujian langsung

Untuk mengukur VO2, anda boleh melakukan ujian ergospirometri, juga disebut ujian kapasiti paru atau ujian latihan, yang dilakukan di atas treadmill atau basikal senaman, dengan orang yang memakai topeng di muka dan dengan elektrod yang melekat pada badan. Ujian ini mengukur VO2 maksimum, kadar denyutan jantung, pertukaran gas semasa bernafas dan rutin yang dilakukan mengikut intensiti latihan.

Ujian biasanya diminta oleh pakar kardiologi atau doktor sukan untuk menilai atlet, atau untuk menilai kesihatan orang yang menderita masalah paru-paru atau jantung, dan dalam beberapa kes, jumlah laktat dalam darah juga diukur pada akhir ujian.

Lihat juga kadar denyutan jantung mana yang sesuai untuk penurunan berat badan.

2. Ujian tidak langsung

VO2 maksimum juga dapat dianggarkan secara tidak langsung melalui ujian fizikal, seperti halnya ujian Cooper yang menilai kapasiti aerobik, melalui analisis jarak yang dilalui individu selama 12 minit, ketika berjalan atau berlari pada kapasitas maksimum.

Setelah nilai dicatat, perlu membuat pengiraan menggunakan persamaan, yang akan memberikan nilai maksimum VO2 individu.

Ketahui bagaimana ujian Cooper dilakukan dan lihat bagaimana menentukan VO2 maksimum.

Cara meningkatkan VO2 maksimum

Untuk meningkatkan VO2 maksimum adalah perlu untuk meningkatkan latihan fizikal kerana ini meningkatkan penyesuaian fizikal, menjadikan tubuh lebih baik menangkap oksigen menggunakannya dengan cara yang terbaik, menghindari keletihan. Biasanya, hanya dapat meningkatkan VO2 max sekitar 30% dan peningkatan ini secara langsung berkaitan dengan jumlah lemak badan, usia dan jisim otot:

• Jumlah lemak: semakin sedikit lemak badan, semakin besar VO2;
• Umur: semakin muda orang itu, semakin tinggi VO2 mereka;
• Otot: semakin besar jisim otot, semakin besar kapasiti VO2.

Di samping itu, latihan yang kuat dengan sekurang-kurangnya 85% kadar denyutan jantung juga banyak membantu meningkatkan kadar VO2, tetapi kerana ini adalah latihan yang sangat kuat, tidak digalakkan untuk sesiapa yang memulakan aktiviti fizikal. Untuk memulakan aktiviti fizikal dan meningkatkan VO2, latihan yang lebih ringan disarankan, dengan kira-kira 60 hingga 70% VO2, yang harus selalu dipandu oleh pelatih gim. Sebagai tambahan, pilihan untuk meningkatkan VO2 adalah melalui latihan selang, yang dilakukan pada intensiti tinggi.