Vitamin D 101 - Panduan Permulaan yang terperinci

Kandungan

• Apa itu Vitamin D?
• Apa Yang Ia Lakukan Di Badan Anda?
• Cahaya Matahari Adalah Cara Berkesan untuk Mendapatkan Vitamin D
• Sumber Makanan Terbaik
• Gejala Kekurangan
• Manfaat Kesihatan Berpotensi
• Berapa Banyak Yang Perlu Anda Ambil?
• Optimumkan Nutrien Lain Anda
• Apa yang Berlaku jika Anda Mengambil Banyak?
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Vitamin D sama sekali berbeza dengan kebanyakan vitamin lain.

Sebenarnya, ini adalah hormon steroid yang dihasilkan dari kolesterol ketika kulit anda terdedah kepada cahaya matahari.

Untuk alasan ini, vitamin D sering disebut sebagai "vitamin sinar matahari."

Walau bagaimanapun, pendedahan cahaya matahari jarang memberikan vitamin D yang mencukupi, sehingga perlu mendapatkannya dari makanan tambahan atau makanan anda.

Namun, hanya segelintir makanan yang mengandungi sejumlah besar vitamin penting ini, dan kekurangannya sangat biasa (,,).

Sebenarnya, sekitar 41.6% penduduk A.S. kekurangan ().

Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai vitamin D.

Apa itu Vitamin D?

Vitamin D adalah vitamin larut lemak, yang bermaksud ia larut dalam lemak dan minyak dan dapat disimpan di dalam badan anda dalam jangka masa yang lama.

Terdapat dua bentuk diet utama ():

• Vitamin D3 (cholecalciferol). Terdapat dalam beberapa makanan haiwan, seperti ikan berlemak dan kuning telur.
• Vitamin D2 (ergocalciferol). Terdapat di beberapa tumbuh-tumbuhan, cendawan, dan ragi.

Dari keduanya, D3 (cholecalciferol) nampaknya hampir dua kali lebih berkesan untuk meningkatkan kadar vitamin D dalam darah berbanding D2 (ergocalciferol) (,).

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang dapat disimpan oleh badan anda untuk jangka masa yang panjang. Dari dua bentuk utama - D2 dan D3 - yang terakhir lebih berkesan meningkatkan kadar vitamin D dalam darah anda.

Apa Yang Ia Lakukan Di Badan Anda?

Vitamin D perlu menjalani dua langkah penukaran untuk menjadi aktif (,).

Pertama, ia ditukar menjadi calcidiol, atau 25 (OH) D, di hati anda. Ini adalah bentuk penyimpanan vitamin.

Kedua, ia ditukar menjadi calcitriol, atau 1,25 (OH) 2D, kebanyakannya di buah pinggang anda. Ini adalah bentuk vitamin D. hormon steroid yang aktif.

Calcitriol berinteraksi dengan reseptor vitamin D (VDR), yang terdapat di hampir setiap sel di dalam badan anda (,).

Apabila bentuk aktif vitamin D mengikat reseptor ini, ia menghidupkan atau mematikan gen, yang membawa kepada perubahan dalam sel anda. Ini serupa dengan bagaimana kebanyakan hormon steroid lain berfungsi (,).

Vitamin D mempengaruhi pelbagai sel yang berkaitan dengan kesihatan tulang. Contohnya, ia mendorong penyerapan kalsium dan fosforus dari usus anda ().

Tetapi para saintis baru-baru ini mendapati bahawa ia juga berperanan dalam bidang kesihatan lain, seperti fungsi imun dan perlindungan terhadap barah (15).

Vitamin D diubah menjadi calcidiol, bentuk penyimpanan vitamin, yang kemudian diubah menjadi calcitriol, bentuk steroid aktif. Calcitriol mengikat reseptor vitamin D di dalam sel anda, menghidupkan atau mematikan gen.

Cahaya Matahari Adalah Cara Berkesan untuk Mendapatkan Vitamin D

Vitamin D dapat dihasilkan dari kolesterol di kulit anda ketika terkena sinar ultraviolet B (UVB) dari sinar matahari ().

Sekiranya anda tinggal di kawasan dengan cahaya matahari yang banyak, anda mungkin dapat memperoleh semua vitamin D yang anda perlukan dengan berjemur beberapa kali seminggu.

Perlu diingat bahawa anda perlu mendedahkan sebahagian besar badan anda. Sekiranya anda hanya memaparkan muka dan tangan anda, anda akan menghasilkan lebih banyak vitamin D.

Juga, jika anda tetap berada di belakang kaca atau menggunakan pelindung matahari, anda akan menghasilkan lebih sedikit vitamin D - atau tidak ada sama sekali ().

Namun, anda harus memastikan menggunakan pelindung matahari ketika berada di bawah sinar matahari untuk jangka masa yang panjang. Sinar matahari sihat, tetapi selaran matahari boleh menyebabkan penuaan kulit pramatang dan meningkatkan risiko anda mendapat barah kulit (18,).

Sekiranya anda tinggal di bawah sinar matahari untuk waktu yang lama, pertimbangkan untuk pergi tanpa pelindung matahari selama 10-30 minit pertama - bergantung kepada kepekaan anda terhadap cahaya matahari - kemudian gunakan sebelum anda mula terbakar.

Oleh kerana vitamin D disimpan di dalam badan anda selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan, anda mungkin hanya memerlukan cahaya matahari sekali-sekala untuk memastikan tahap darah anda mencukupi.

Walaupun begitu, jika anda tinggal di kawasan tanpa cahaya matahari yang mencukupi, pengambilan vitamin D dari makanan atau makanan tambahan sangat penting - terutamanya semasa musim sejuk.

Sinar matahari adalah cara yang berkesan untuk mendapatkan vitamin D, tetapi pelindung matahari menghalang penghasilannya. Walaupun berjemur dengan selamat dapat membantu anda mendapatkan tahap yang mencukupi, banyak orang tidak mendapat akses ke sinar matahari hampir sepanjang tahun.

Sumber Makanan Terbaik

Berikut adalah kandungan vitamin D3 dari beberapa sumber makanan terbaik (20):

Walaupun ikan berlemak seperti ikan salmon, ikan tenggiri, ikan todak, ikan trout, tuna, dan sardin adalah sumber yang baik, anda mesti memakannya hampir setiap hari untuk mendapatkan cukup.

Satu-satunya sumber makanan vitamin D yang sangat baik adalah minyak hati ikan - seperti minyak ikan kod - yang mengandungi dua kali lebih tinggi dari Referensi Pengambilan Harian (RDI) dalam satu sudu besar (15 ml).

Perlu diingat bahawa produk tenusu dan bijirin sering diperkaya dengan vitamin D ().

Beberapa cendawan langka juga mengandungi vitamin D, dan kuning telur mengandungi sejumlah kecil.

Minyak hati cod adalah sumber vitamin D3 terbaik. Ikan berlemak juga merupakan sumber yang baik, tetapi anda harus memakannya dengan kerap agar cukup.

Gejala Kekurangan

Kekurangan vitamin D adalah salah satu kekurangan nutrien yang paling biasa.

Sebilangan orang berisiko lebih besar daripada yang lain. Di Amerika Syarikat, 41.6% daripada jumlah penduduk kekurangan, walaupun jumlah minoriti bertambah buruk - masing-masing 82.1% dan 69.2% orang kulit hitam dan Hispanik ().

Selain itu, orang dewasa yang lebih tua mempunyai risiko kekurangan () yang jauh lebih besar.

Mereka yang mempunyai penyakit tertentu juga cenderung kekurangan. Satu kajian menunjukkan bahawa 96% orang yang mengalami serangan jantung rendah vitamin D ().

Secara keseluruhan, kekurangan vitamin D adalah wabak senyap. Gejala biasanya tidak jelas dan mungkin memakan masa bertahun-tahun atau puluhan tahun untuk muncul.

Gejala kekurangan vitamin D yang paling terkenal adalah riket, penyakit tulang yang biasa terjadi pada kanak-kanak di negara-negara membangun.

Riket telah banyak dihilangkan dari negara-negara Barat kerana penguatan beberapa makanan dengan vitamin D ().

Kekurangan juga dikaitkan dengan osteoporosis, penurunan kepadatan mineral, dan peningkatan risiko jatuh dan patah tulang pada orang dewasa yang lebih tua (25).

Terlebih lagi, kajian menunjukkan bahawa orang dengan kadar vitamin D yang rendah mempunyai risiko penyakit jantung, diabetes (jenis 1 dan 2), barah, demensia, dan penyakit autoimun seperti sklerosis berganda ().

Akhirnya, kekurangan vitamin D dikaitkan dengan jangka hayat yang berkurang (,,).

Oleh itu, tidak jelas sama ada kekurangan menyumbang kepada penyakit ini atau sama ada orang dengan tahap rendah lebih cenderung mendapatnya.

Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan, serta penurunan jangka hayat.

Manfaat Kesihatan Berpotensi

Berikut adalah beberapa faedah vitamin D yang berpotensi:

• Mengurangkan risiko osteoporosis, jatuh, dan patah tulang. Dosis vitamin D yang lebih tinggi dapat membantu mencegah osteoporosis, kejatuhan, dan patah tulang pada orang dewasa yang lebih tua ().
• Kekuatan yang lebih baik. Vitamin D dapat meningkatkan kekuatan fizikal di bahagian atas dan bawah anggota badan ().
• Pencegahan barah. Vitamin D boleh membantu mencegah barah. Satu kajian menyatakan bahawa 1,100 IU sehari - bersama dengan kalsium - mengurangkan risiko barah sebanyak 60% (,).
• Pengurusan kemurungan. Kajian menunjukkan bahawa vitamin D dapat meredakan gejala pada orang yang mengalami kemurungan klinikal ().
• Mengurangkan risiko diabetes jenis 1. Satu kajian pada bayi mengaitkan 2.000 IU vitamin D setiap hari dengan 78% risiko diabetes jenis 1 yang dikurangkan ().
• Kematian meningkat. Beberapa kajian menunjukkan bahawa vitamin D mengurangkan risiko orang mati dalam tempoh kajian, menunjukkan bahawa ia dapat membantu anda hidup lebih lama (,).

Walau bagaimanapun, banyak hasil ini adalah awal. Menurut tinjauan baru-baru ini, lebih banyak bukti diperlukan untuk mengesahkan banyak faedah ini ().

Penyelidikan menunjukkan bahawa vitamin D mungkin mempunyai banyak manfaat yang berkaitan dengan barah, kesihatan tulang, kesihatan mental, dan penyakit autoimun. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan.

Berapa Banyak Yang Perlu Anda Ambil?

Satu-satunya cara untuk mengetahui sama ada anda kekurangan - dan dengan itu perlu menambah - adalah dengan mengukur tahap darah anda.

Penyedia penjagaan kesihatan anda akan mengukur bentuk penyimpanan vitamin D, yang dikenali sebagai calcifediol. Apa-apa di bawah 12 ng / ml dianggap kekurangan, dan apa-apa di atas 20 ng / ml dianggap mencukupi.

RDI untuk vitamin D adalah seperti berikut (39):

• 400 IU (10 mcg): bayi, 0–12 bulan
• 600 IU (15 mcg): kanak-kanak dan orang dewasa, berumur 1 - 70 tahun
• 800 IU (20 mcg): orang dewasa yang lebih tua dan wanita hamil atau menyusu

Walaupun kecukupan diukur pada 20 ng / ml, banyak pakar kesihatan percaya bahawa orang harus menargetkan kadar darah lebih tinggi dari 30 ng / ml untuk kesihatan dan pencegahan penyakit yang optimum ().

Selain itu, ramai yang percaya bahawa pengambilan yang disyorkan terlalu rendah dan orang memerlukan lebih banyak untuk mencapai tahap darah yang optimum ().

Menurut Akademi Perubatan Nasional A.S., had atas yang selamat adalah 4,000 IU (100 mcg) sehari ().

Makanan tambahan vitamin D3 nampaknya lebih berkesan untuk meningkatkan tahap vitamin D daripada suplemen D2. Kapsul D3 terdapat di kebanyakan pasar raya dan kedai makanan kesihatan, dan juga dalam talian.

RDI untuk vitamin D adalah 400 IU (10 mcg) untuk bayi, 600 IU (15 mcg) untuk kanak-kanak dan orang dewasa, dan 800 IU (20 mcg) untuk orang dewasa yang lebih tua dan wanita hamil atau menyusui.

Optimumkan Nutrien Lain Anda

Penting untuk diingat bahawa nutrien biasanya tidak berfungsi secara terpisah.

Sebilangan besar dari mereka bergantung kepada satu sama lain, dan peningkatan pengambilan satu nutrien dapat meningkatkan keperluan anda untuk yang lain.

Beberapa penyelidik mendakwa bahawa vitamin larut lemak bekerjasama dan sangat penting untuk mengoptimumkan pengambilan vitamin A dan K anda sambil menambah vitamin D3 (,).

Ini sangat penting untuk vitamin K2, vitamin larut lemak lain yang kebanyakan orang tidak mendapat ().

Magnesium - mineral penting lain yang sering kekurangan diet moden - mungkin juga penting untuk fungsi vitamin D (46,).

Bukti menunjukkan bahawa vitamin D berfungsi dengan magnesium dan vitamin A dan K untuk meningkatkan kesihatan.

Apa yang Berlaku jika Anda Mengambil Banyak?

Adalah mitos bahawa mudah mengambil vitamin D secara berlebihan.

Ketoksikan vitamin D sangat jarang berlaku dan hanya berlaku jika anda mengambil dos yang sangat tinggi untuk jangka masa yang panjang ().

Gejala utama keracunan termasuk kekeliruan, kekurangan tumpuan, mengantuk, kemurungan, muntah, sakit perut, sembelit, dan tekanan darah tinggi ().

Ketoksikan vitamin D sangat jarang berlaku. Gejala termasuk kekeliruan, mengantuk, kemurungan, sembelit, dan tekanan darah tinggi.

Garisan bawah

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang penting untuk kesihatan tulang.

Bagi mereka yang kekurangan nutrien ini, meningkatkan pengambilan juga dapat mengurangkan kemurungan dan meningkatkan kekuatan.

Kulit anda menghasilkan vitamin D apabila terkena cahaya matahari. Makanan seperti ikan berlemak, minyak ikan, dan hati juga mengandung vitamin D - serta makanan dan makanan tambahan yang diperkaya.

Kekurangan agak biasa disebabkan oleh pendedahan cahaya matahari yang terhad dan pilihan sumber makanan yang kaya.

Sekiranya anda tidak menghabiskan banyak waktu di bawah sinar matahari dan jarang makan ikan berlemak, pertimbangkan untuk menambah.

Mendapatkan vitamin D yang mencukupi dapat meningkatkan kesihatan anda.