12 Makanan Teratas yang Tinggi Vitamin B12

Kandungan

• Apa itu vitamin B12?
• 1. Hati dan buah pinggang haiwan
• 2. Kerang
• 3. Sardin
• 4. Daging lembu
• 5. Bijirin yang diperkaya
• 6. Tuna
• 7. Ragi pemakanan yang diperkaya
• 8. Trout
• 9. Salmon
• 10. Susu nondairy yang diperkaya
• 11. Susu dan produk tenusu
• 12. Telur
• Sekiranya anda mengambil suplemen vitamin B12?
• Garisan bawah

Vitamin B12 adalah nutrien penting yang tidak dapat dibuat oleh badan anda sendiri, jadi anda perlu mendapatkannya dari diet atau makanan tambahan anda.

Vegetarian, wanita hamil atau menyusui, dan orang lain yang berisiko kekurangan mungkin ingin mengawasi diet mereka dengan teliti untuk memastikan mereka mendapat cukup.

Artikel ini menyenaraikan 12 makanan yang kaya dengan vitamin B12 untuk ditambahkan ke senarai membeli-belah anda.

Apa itu vitamin B12?

Vitamin larut air ini mempunyai banyak fungsi penting dalam badan anda.

Ini penting untuk menjaga kesihatan saraf anda dan menyokong penghasilan DNA dan sel darah merah, serta menjaga fungsi otak yang normal.

Rujukan Pengambilan Harian (RDI) adalah kira-kira 2.4 mcg tetapi sedikit lebih tinggi untuk wanita hamil atau menyusui (1).

Vitamin B12 diserap dalam perut dengan bantuan protein yang disebut faktor intrinsik. Bahan ini mengikat molekul vitamin B12 dan memudahkan penyerapannya ke dalam darah dan sel anda.

Tubuh anda menyimpan lebih banyak vitamin B12 di hati, jadi jika anda mengambil lebih banyak daripada RDI, badan anda akan menyimpannya untuk kegunaan masa depan.

Anda mungkin mengalami kekurangan vitamin B12 jika badan anda tidak menghasilkan faktor intrinsik yang mencukupi, atau jika anda tidak makan makanan yang kaya dengan vitamin B12 (2).

Vitamin B12 terutama terdapat dalam produk haiwan, terutamanya daging dan produk tenusu. Nasib baik bagi mereka yang menjalani diet vegan, makanan yang diperkaya juga boleh menjadi sumber vitamin ini (1, 3).

Berikut adalah 12 makanan sihat yang sangat tinggi kandungan vitamin B12.

1. Hati dan buah pinggang haiwan

Daging organ adalah makanan yang paling berkhasiat di luar sana. Hati dan ginjal, terutama dari anak domba, kaya dengan vitamin B12.

Hidangan domba 3.5-ons (100 gram) memberikan 3,571% Nilai Harian (DV) luar biasa untuk vitamin B12 (4).

Walaupun hati domba pada umumnya lebih tinggi vitamin B12 daripada hati daging sapi atau daging sapi, dua yang terakhir mungkin masih mengandung sekitar 3,000% DV per 3,5 ons (100 gram) (5, 6).

Hati domba juga tinggi tembaga, selenium, dan vitamin A dan B2 (4).

Ginjal domba, sapi, dan daging lembu juga tinggi vitamin B12. Ginjal domba menyediakan kira-kira 3,000% DV setiap hidangan 3.5-ons (100 gram). Mereka juga menyediakan lebih dari 100% DV untuk vitamin B2 dan selenium (7).

Hidangan 3,5-ons (100 gram) hati domba, daging sapi, atau sapi mengandung hingga 3,500% DV untuk vitamin B12, sementara porsi buah pinggang yang sama mengandung hingga 3,000% DV.

2. Kerang

Kerang adalah kerang kecil dan kenyal yang dibungkus dengan nutrien.

Moluska ini adalah sumber protein tanpa lemak dan mengandungi kepekatan vitamin B12 yang sangat tinggi. Anda dapat memperoleh lebih dari 7,000% DV hanya dalam 20 kerang kecil (8).

Kerang, terutama kerang bayi, juga menyediakan sejumlah besar zat besi, dengan hampir 200% DV dalam 100 gram (3.5 ons) kerang kecil (9).

Kerang juga terbukti sebagai sumber antioksidan yang baik (10).

Menariknya, kaldu kerang rebus juga tinggi vitamin B12. Kaldu kalengan telah terbukti memberikan 113–588% DV setiap 3,5 ons (100 gram) (11).

Hidangan kerang 3,5-ons (100 gram) mengandungi hingga 99 mcg vitamin B12, yang merupakan 4,120% DV.

3. Sardin

Ikan sardin adalah ikan air masin bertulang lembut. Mereka biasanya dijual dalam tin dalam air, minyak, atau sos, walaupun anda juga boleh membelinya segar.

Sarden sangat berkhasiat kerana mengandungi hampir setiap nutrien dalam jumlah yang baik.

Hidangan sardin yang dikeringkan 1 cawan (150 gram) menyediakan 554% DV untuk vitamin B12 (11).

Tambahan pula, sardin adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, yang terbukti memberikan banyak manfaat kesihatan, seperti mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan jantung (12).

Satu cawan (150 gram) sardin yang dikeringkan mengandungi hingga 500% DV untuk vitamin B12.

4. Daging lembu

Daging lembu adalah sumber vitamin B12 yang sangat baik.

Satu stik besi rata panggang (kira-kira 190 gram) menyediakan 467% DV untuk vitamin B12 ().

Juga, jumlah stik yang sama mengandungi jumlah vitamin B2, B3, dan B6 yang berpatutan, serta lebih daripada 100% DV untuk selenium dan zink (13).

Sekiranya anda mencari kepekatan vitamin B12 yang lebih tinggi, disarankan untuk memilih daripada potongan daging rendah lemak. Lebih baik panggang atau panggang daripada menggoreng. Ini membantu mengekalkan kandungan vitamin B12 (14, 15).

Hidangan daging lembu 3.5-ons (100 gram) mengandungi kira-kira 5.9 mcg vitamin B12. Itu adalah 245% DV.

5. Bijirin yang diperkaya

Sumber vitamin B12 ini dapat berfungsi dengan baik untuk vegetarian dan vegan, kerana dibuat secara sintetik dan tidak berasal dari sumber haiwan (16).

Walaupun tidak biasa disarankan sebagai bagian dari diet yang sihat, bijirin yang diperkaya dapat menjadi sumber vitamin B yang baik, terutama B12. Pembentukkan makanan adalah proses penambahan nutrien yang pada asalnya tidak terdapat dalam makanan.

Sebagai contoh, Malt-O-Meal Raisin Bran menawarkan sehingga 62% DV untuk vitamin B12 dalam 1 cawan (59 gram) (17).

Hidangan bijirin yang sama ini juga membungkus 29% DV untuk vitamin B6 dan jumlah vitamin A, folat, dan zat besi yang baik (17).

Penyelidikan menunjukkan bahawa makan bijirin yang diperkaya setiap hari membantu meningkatkan kepekatan vitamin B12 (18, 19).

Sebenarnya, satu kajian menunjukkan bahawa ketika peserta makan 1 cawan (240 ml) bijirin diperkaya yang mengandung 4,8 mcg (200% DV) vitamin B12 setiap hari selama 14 minggu, tahap vitamin B12 mereka meningkat dengan ketara (18).

Sekiranya anda memilih untuk menggunakan bijirin yang diperkaya untuk meningkatkan pengambilan vitamin B12, pastikan untuk memilih jenama rendah gula tambahan dan tinggi serat atau biji-bijian.

Bijirin yang diperkaya dengan vitamin B12 juga dapat membantu anda meningkatkan kadar vitamin B12 anda. Satu cawan (59 gram) Malt-O-Meal Raisin Bran menyediakan 62% DV.

6. Tuna

Tuna adalah ikan yang biasa dimakan dan sumber nutrien yang hebat, termasuk protein, vitamin, dan mineral.

Tuna mengandungi kepekatan vitamin B12 yang tinggi, terutama pada otot-otot tepat di bawah kulit, yang dikenali sebagai otot gelap (20).

Hidangan tuna masak 3.5-ons (100 gram) mengandungi 453% DV untuk vitamin (21).

Ukuran hidangan yang sama ini juga membungkus sejumlah besar protein tanpa lemak, fosforus, selenium, dan vitamin A dan B3 (21).

Tuna kalengan juga mengandungi sejumlah besar vitamin B12. Sebenarnya, kaleng (165 gram) tuna ringan dalam tin mengandungi 115% DV (22).

Hidangan tuna masak 3.5-ons (100 gram) menyediakan 10.9 mcg vitamin B12. Itu adalah 453% DV.

7. Ragi pemakanan yang diperkaya

Ragi nutrien adalah sumber protein, vitamin, dan mineral vegan yang baik.

Ia adalah spesies ragi yang ditanam untuk dijadikan makanan, bukan sebagai ragi dalam roti dan bir.

Vitamin B12 tidak terdapat secara semulajadi dalam ragi pemakanan. Walau bagaimanapun, ia biasanya diperkaya, menjadikannya sumber vitamin B12 yang hebat.

Seperti bijirin yang diperkaya, vitamin B12 dalam ragi pemakanan adalah mesra vegan kerana dibuat secara sintetik (16).

Dua sudu besar (15 gram) ragi pemakanan mungkin mengandungi hingga 733% DV untuk vitamin B12 (23).

Satu kajian menambahkan ragi pemakanan ke dalam diet vegan makanan mentah dan mendapati ia meningkatkan kadar darah vitamin B12 dan membantu mengurangkan penanda darah kekurangan vitamin B12 (24).

Dua sudu besar (15 gram) yis pemakanan dapat menyediakan hingga 17.6 mcg vitamin B12. Itulah 733% DV.

8. Trout

Rainbow trout dianggap sebagai salah satu ikan yang paling sihat.

Spesies air tawar ini adalah sumber protein, lemak sihat, dan vitamin B yang hebat.

Hidangan 3.5-ons (100 gram) trout fillet menawarkan sekitar 312% DV untuk vitamin B12 dan 1,171 mg asid lemak omega-3 (25).

Pakar mengesyorkan bahawa pengambilan harian asid lemak omega-3 asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) harian adalah 250–500 mg (26).

Trout juga merupakan sumber mineral yang hebat seperti mangan, fosforus, dan selenium (25).

Hidangan trout 3.5-ons (100 gram) mengandungi 7.5 mcg vitamin B12. Itu 312% DV.

9. Salmon

Salmon terkenal kerana mempunyai salah satu kepekatan asid lemak omega-3 tertinggi. Namun, ia juga sumber vitamin B yang sangat baik.

Setengah fillet (178 gram) salmon yang dimasak dapat membungkus 208% DV untuk vitamin B12 (27).

Saiz hidangan yang sama juga dapat memberikan 4,123 mg asid lemak omega-3 (27).

Di samping kandungan lemaknya yang tinggi, salmon menawarkan sejumlah besar protein, dengan kira-kira 40 gram dalam setengah fillet (178 gram) (27).

Setengah fillet (178 gram) salmon yang dimasak menawarkan lebih daripada 200% DV untuk vitamin B12.

10. Susu nondairy yang diperkaya

Susu bukan susu popular di kalangan mereka yang mahukan pengganti vegan berkhasiat untuk susu tenusu.

Walaupun susu kedelai, badam, dan beras tidak tinggi vitamin B12, mereka biasanya diperkaya, menjadikannya sumber vitamin ini yang sangat baik.

Salah satu contohnya adalah susu kedelai, yang dapat menyediakan hingga 86% DV untuk vitamin B12 dalam 1 cawan (240 ml) (28).

Atas sebab ini, susu nondairy yang diperkaya boleh menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang ingin meningkatkan pengambilan vitamin B12 dan mengelakkan kekurangan (29).

Sama seperti vitamin B12 dalam sumber yang diperkaya lain, vitamin B12 dalam susu nondairy dibuat secara sintetik, jadi mesra vegan (16).

Satu cawan (240 ml) susu kedelai mengandungi 2.1 mcg vitamin B12, atau 86% DV.

11. Susu dan produk tenusu

Susu dan produk tenusu seperti yogurt dan keju adalah sumber protein yang hebat dan beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin B12.

Satu cawan (240 ml) susu keseluruhan membekalkan 46% DV untuk vitamin B12 (30).

Keju juga merupakan sumber vitamin B12 yang kaya. Satu keping besar (22 gram) keju Swiss boleh mengandungi sekitar 28% DV (31).

Yogurt polos penuh lemak juga boleh menjadi sumber yang baik. Bahkan terbukti dapat meningkatkan status vitamin B12 pada orang yang kekurangan vitamin (32, 33).

Menariknya, kajian menunjukkan bahawa tubuh menyerap vitamin B12 dalam susu dan produk tenusu lebih baik daripada vitamin B12 pada daging lembu, ikan, atau telur (34, 35, 36).

Sebagai contoh, sebuah kajian di lebih daripada 5,000 orang menunjukkan bahawa tenusu lebih berkesan daripada ikan pada peningkatan kadar vitamin B12 (36).

Tenusu adalah sumber vitamin B12 yang hebat. Satu cawan yogurt lemak penuh atau penuh menyediakan hingga 23% RDI, dan satu keping (28 gram) keju Swiss mengandungi 16%.

12. Telur

Telur adalah sumber protein lengkap dan vitamin B, terutama B2 dan B12.

Dua telur besar (100 gram) membekalkan sekitar 46% DV untuk vitamin B12, ditambah 39% DV untuk vitamin B2 (37).

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa kuning telur mempunyai kadar vitamin B12 yang lebih tinggi daripada putih telur, dan juga bahawa vitamin B12 pada kuning telur lebih mudah diserap. Oleh itu, disyorkan untuk makan telur utuh dan bukan hanya putihnya (38).

Selain mendapatkan vitamin B12 dalam dos yang baik, anda akan mendapat jumlah vitamin D. yang sihat. Telur adalah salah satu daripada beberapa makanan yang secara alami mengandungnya, dengan 11% DV dalam dua telur besar (37).

Dua telur besar (100 gram) mengandungi 1.1 mcg vitamin B12. Itu 46% daripada DV.

Sekiranya anda mengambil suplemen vitamin B12?

Makanan tambahan vitamin B12 disyorkan untuk orang yang berisiko kekurangan vitamin B12.

Itu termasuk orang dewasa yang lebih tua, wanita hamil atau menyusui, vegetarian dan vegan, individu yang mengalami masalah usus, dan mereka yang telah menjalani pembedahan perut.

Seperti vitamin B12 dalam sumber yang diperkaya, vitamin B12 dalam makanan tambahan dibuat secara sintetik, jadi mesra vegan (16).

Makanan tambahan vitamin B12 boleh didapati dalam pelbagai bentuk. Anda boleh menelan, mengunyah, atau meminumnya, atau meletakkannya di bawah lidah anda. Penyedia perkhidmatan kesihatan anda juga boleh menyuntik vitamin B12 kepada anda.

Penyelidikan menunjukkan bahawa vitamin B12 yang diambil melalui mulut dan suntikan otot sama berkesan untuk memulihkan tahap vitamin B12 pada orang yang kekurangan vitamin (39, 40, 41).

Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa orang dengan kadar vitamin B12 rendah mengisi semula kedai mereka setelah 90 hari sama ada suplemen atau suntikan vitamin B12 (40).

Walau bagaimanapun, tidak semua kekurangan vitamin B12 disebabkan oleh pengambilan makanan yang tidak mencukupi. Ia kadang-kadang disebabkan oleh kekurangan faktor intrinsik, protein yang diperlukan untuk penyerapan vitamin B12 yang cekap.

Kekurangan faktor intrinsik adalah yang paling biasa pada orang tua dan biasanya dikaitkan dengan penyakit autoimun yang dikenali sebagai anemia pernisiosa.

Rawatan yang paling biasa untuk anemia yang merosakkan adalah suntikan vitamin B12 sepanjang hayat, tetapi sejumlah kecil vitamin B12 diserap tanpa faktor intrinsik. Satu tinjauan menyimpulkan bahawa pengambilan 1,000 mcg setiap hari adalah alternatif yang berkesan untuk suntikan (41).

Makanan tambahan vitamin B12 disyorkan untuk orang yang mengelakkan produk haiwan atau gangguan penyerapan. Mereka boleh didapati dalam pelbagai bentuk, dan dosnya berkisar antara 150-2000 mcg.

Garisan bawah

Vitamin B12 adalah nutrien utama yang diperlukan oleh tubuh anda untuk banyak fungsi penting.

Ia boleh didapati dalam jumlah besar dalam produk haiwan, makanan yang diperkaya, dan makanan tambahan. Beberapa sumber terkaya adalah hati, daging lembu, sardin, kerang, dan produk tenusu.

Sama ada anda ingin meningkatkan simpanan vitamin anda atau mencegah kekurangan, makan makanan ini dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.