15 Makanan Sihat Tinggi Vitamin B

Kandungan

• 1. Salmon
• 2. Daun Hijau
• 3. Daging Hati dan Organ Lain
• 4. Telur
• 5. Susu
• 6. Daging lembu
• 7. Tiram, Kerang dan Kerang
• 8. Kekacang
• 9. Ayam dan Turki
• 10. Yogurt
• 11. Ragi Pemakanan dan Brewer
• 12. Babi
• 13. Bijirin yang diperkaya
• 14. Trout
• 15. Biji Bunga Matahari
• Garisan bawah

Terdapat lapan vitamin B - secara kolektif disebut vitamin kompleks B.

Mereka adalah tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), asid pantotenat (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) dan cobalamin (B12).

Walaupun setiap vitamin ini mempunyai fungsi yang unik, mereka biasanya membantu tubuh anda menghasilkan tenaga dan membuat molekul penting dalam sel anda (1).

Selain B12, tubuh anda tidak dapat menyimpan vitamin ini dalam jangka masa yang lama, jadi anda harus mengisinya secara berkala melalui makanan (1).

Banyak makanan menyediakan vitamin B, tetapi untuk dianggap tinggi vitamin, makanan mesti mengandungi sekurang-kurangnya 20% dari Pengambilan Harian Rujukan (RDI) setiap hidangan. Sebagai alternatif, makanan yang mengandungi 10-19% RDI dianggap sebagai sumber yang baik (2).

Berikut adalah 15 makanan sihat yang mengandungi satu atau lebih vitamin B.

1. Salmon

Ikan berkhasiat serba tinggi ini mengandungi beberapa vitamin B. Hidangan salmon yang dimasak 3.5-ons (100 gram) mengandungi (3):

• Tiamin (B1): 18% daripada RDI
• Riboflavin (B2): 29% daripada RDI
• Niacin (B3): 50% daripada RDI
• Asid pantotenik (B5): 19% daripada RDI
• Pyridoxine (B6): 47% daripada RDI
• Cobalamin (B12): 51% daripada RDI

Selain itu, salmon adalah ikan rendah merkuri yang tinggi lemak omega-3 bermanfaat, serta protein dan selenium ().

Ringkasan Salmon tinggi riboflavin, niasin, B6 dan B12, serta sumber asid tiamin dan pantotenat yang baik. Selain itu, rendah merkuri dan tinggi lemak dan protein omega-3.

2. Daun Hijau

Beberapa sayuran hijau menonjolkan kandungan folatnya (B9). Ini adalah antara sumber folat sayur-sayuran tertinggi (5, 6, 7, 8, 9):

• Bayam, mentah: 41% daripada RDI dalam 3 cawan (85 gram)
• Bayam, dimasak: 31% daripada RDI dalam 1/2 cawan (85 gram)
• Green collard, dimasak: 20% daripada RDI dalam 1/2 cawan (85 gram)
• Sayuran lobak, dimasak: 25% daripada RDI dalam 1/2 cawan (85 gram)
• Selada Romaine, mentah: 29% daripada RDI dalam 2 cawan (85 gram)

Terutama, beberapa folat hancur akibat panas semasa memasak, dan sebahagiannya juga boleh dipindahkan ke air memasak. Untuk mengurangkan kehilangan folat semasa memasak, kukus sayur-sayuran hingga di antara lembut dan garing (, 11).

Ringkasan Sayuran berdaun, terutama bayam, collard, lobak hijau dan selada romaine, adalah antara sumber folat sayur terbaik. Nikmati mentah atau kukus sebentar untuk mengekalkan folat yang paling banyak.

3. Daging Hati dan Organ Lain

Walaupun tidak begitu popular, daging organ - terutama hati - dipenuhi dengan vitamin B. Ini benar sama ada dari daging lembu, daging babi, domba atau ayam (12, 13, 14, 15).

Sebagai contoh, hidangan 3.5-ons (100 gram) hati sapi mengandungi (12, 16):

• Tiamin (B1): 12% daripada RDI
• Riboflavin (B2): 201% daripada RDI
• Niacin (B3): 87% daripada RDI
• Asid pantotenik (B5): 69% daripada RDI
• Pyridoxine (B6): 51% daripada RDI
• Biotin (B7): 138% daripada RDI
• Folat (B9): 65% daripada RDI
• Cobalamin (B12): 1,386% daripada RDI

Sekiranya anda tidak terbiasa dengan rasa hati yang kuat atau menganggap daging organ tidak enak, cubalah menggiling dan dicampurkan dengan potongan daging tanah tradisional atau tambahkannya ke makanan yang sangat berpengalaman, seperti cabai.

Ringkasan Daging organ - terutamanya hati - tinggi vitamin B. Untuk menjadikan hati lebih enak, kisar dengan potongan daging biasa atau gunakannya dalam makanan yang sangat berpengalaman.

4. Telur

Sebiji telur besar mengandungi 33% RDI untuk biotin yang diedarkan antara kuning telur dan putih. Sebenarnya, telur adalah salah satu sumber utama biotin - hanya hati yang mengandungi lebih banyak (16, 17).

Telur juga mengandungi sejumlah kecil vitamin B lain. Sebiji telur masak (50 gram) mengandungi (16, 18):

• Riboflavin (B2): 15% daripada RDI
• Asid pantotenik (B5): 7% daripada RDI
• Biotin (B7): 33% daripada RDI
• Folat (B9): 5% daripada RDI
• Cobalamin (B12): 9% daripada RDI

Ingatlah bahawa putih telur mentah mengandungi avidin, protein yang mengikat biotin dan mencegah penyerapannya ke dalam usus anda jika anda sering makan banyak putih telur mentah. Memasak telur akan mematikan avidin dan mengurangkan risiko keselamatan makanan (17, 19).

Sekiranya anda tidak makan telur, daging atau produk haiwan lain, anda dapat memenuhi keperluan biotin anda dengan memakan makanan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian, yang semuanya mengandungi sejumlah kecil biotin (16, 17).

Ringkasan Telur adalah sumber utama biotin, kedua setelah hati. Mereka membekalkan 1/3 RDI untuk biotin setiap satu telur masak.

5. Susu

Satu cawan 8-ons (240 ml) susu menyediakan 26% RDI untuk riboflavin, serta jumlah vitamin B lain yang lebih kecil (20):

• Tiamin (B1): 7% daripada RDI
• Riboflavin (B2): 26% daripada RDI
• Asid pantotenik (B5): 9% daripada RDI
• Cobalamin (B12): 18% daripada RDI

Tidak mengejutkan, kajian menunjukkan bahawa susu dan produk tenusu lain biasanya merupakan sumber riboflavin utama, diikuti oleh daging dan biji-bijian (,).

Sebagai contoh, dalam kajian pemerhatian di lebih daripada 36,000 orang dewasa di Eropah, produk tenusu membekalkan 22–52% riboflavin dalam diet orang ().

Seperti produk haiwan lain, susu juga merupakan sumber B12 yang baik, membekalkan 18% RDI setiap 1 cawan (240 ml) hidangan (19).

Terlebih lagi, anda menyerap B12 terbaik dari susu dan produk tenusu lain - dengan kadar penyerapan 51–79% ().

Ringkasan Susu dan produk tenusu lain membungkus sekitar sepertiga dari keperluan riboflavin harian anda hanya dalam 1 cawan (240 ml). Susu juga merupakan sumber B12 yang diserap dengan baik.

6. Daging lembu

Daging lembu boleh memberi sumbangan besar dalam pengambilan vitamin B anda.

Dalam kajian pemerhatian tabiat makan di sekitar 2.000 orang di Sepanyol, daging dan produk daging adalah sumber utama tiamin, niasin dan piridoksin ().

Berikut adalah jumlah vitamin B dalam potongan stik sirloin 3.5-ons (100 gram), yang kira-kira separuh daripada saiz stik terkecil yang biasanya disajikan di restoran (24):

• Tiamin (B1): 5% daripada RDI
• Riboflavin (B2): 8% daripada RDI
• Niacin (B3): 39% daripada RDI
• Asid pantotenik (B5): 6% daripada RDI
• Pyridoxine (B6): 31% daripada RDI
• Cobalamin (B12): 29% daripada RDI

Ringkasan Daging lembu mempunyai jumlah B3, B6 dan B12 yang tinggi. A 3.5-ons (100 gram) menyediakan kira-kira sepertiga dari RDI untuk setiap vitamin ini, selain jumlah vitamin B lain yang lebih kecil.

7. Tiram, Kerang dan Kerang

Tiram, kerang dan kerang adalah sumber utama B12 dan sumber riboflavin yang sangat baik. Mereka juga membekalkan sejumlah kecil tiamin, niasin dan folat.

Setiap hidangan 3.5-ons (100 gram) dimasak (25, 26, 27):

Vitamin B	Tiram,% RDI	Kerang,% RDI	Kerang biru,% RDI
Tiamin (B1)	8%	10%	20%
Riboflavin (B2)	26%	25%	25%
Niacin (B3)	18%	17%	15%
Folat (B9)	4%	7%	19%
Cobalamin (B12)	480%	1,648%	400%

Kerang ini juga tinggi protein dan beberapa mineral, termasuk zat besi, zink, selenium dan mangan. Mereka juga merupakan sumber lemak omega-3 yang baik (25, 26, 27).

Ringkasan Tiram, kerang dan kerang masing-masing membekalkan sekurang-kurangnya empat kali RDI untuk vitamin B12 setiap hidangan. Mereka juga tinggi riboflavin dan memberikan jumlah tiamin, niasin dan folat dalam jumlah yang lebih kecil.

8. Kekacang

Kekacang sangat terkenal kerana kandungan folatnya yang tinggi. Mereka juga menyediakan sejumlah kecil vitamin B lain, termasuk tiamin, riboflavin, niasin, asam pantotenat dan B6 (28).

Berikut adalah kandungan folat dari 1/2 cawan (85 gram) hidangan dari beberapa kekacang yang biasa dimakan (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Kacang hitam: 32% daripada RDI
• Buncis (kacang garbanzo): 35% daripada RDI
• Edamame (kacang soya hijau): 60% daripada RDI
• Kacang hijau: 12% daripada RDI
• Kacang buah pinggang: 29% daripada RDI
• Lentil: 45% daripada RDI
• Kacang Pinto: 37% daripada RDI
• Kacang soya panggang: 44% daripada RDI

Folat - atau bentuk asid folik sintetiknya - penting untuk mengurangkan risiko kecacatan kelahiran tertentu. Perhatikan bahawa peratusan RDI di atas didasarkan pada RDI 400 mcg, tetapi wanita hamil memerlukan 600 mcg setiap hari (37).

Ringkasan Sebilangan besar kekacang - seperti kacang pinto, kacang hitam dan lentil - tinggi folat, vitamin B yang penting untuk mengurangkan risiko kecacatan kelahiran tertentu.

9. Ayam dan Turki

Ayam dan ayam belanda paling terkenal kerana kandungan niacin dan pyridoxine mereka. Daging putih - seperti payudara - membekalkan lebih banyak dua vitamin ini daripada daging gelap - seperti paha - seperti yang ditunjukkan dalam jadual di bawah.

Hidangan 3.5-ons (100 gram) ayam atau ayam belanda yang dimasak tanpa kulit menyediakan (38, 39, 40, 41):

Vitamin B	Dada ayam,% RDI	Payudara Turki,% RDI	Ayam, daging gelap,% RDI	Turki, daging gelap,% RDI
Riboflavin (B2)	7%	8%	13%	15%
Niacin (B3)	69%	37%	33%	17%
Asid pantotenik (B5)	10%	7%	12%	14%
Pyridoxine (B6)	30%	28%	18%	19%
Cobalamin (B12)	6%	7%	5%	7%

Sekiranya anda melewatkan kulit unggas berlemak untuk mengurangkan kalori, jangan risau - kebanyakan vitamin B ada di dalam daging, bukan di kulit (42, 43).

Ringkasan Ayam dan ayam belanda, terutamanya bahagian daging putih, tinggi B3 dan B6. Kekacang juga membekalkan riboflavin, asid pantotenat dan kobalamin dalam jumlah yang lebih kecil. Sebilangan besar nutrien terdapat dalam daging, bukan pada kulit.

10. Yogurt

Yogurt terkenal kerana kandungan riboflavin dan B12. Walaupun pemakanan berbeza mengikut jenama, hidangan purata yogurt (44, 45, 47):

Vitamin B	Yogurt biasa,% RDI setiap 2/3 cawan (170 gram)	Yogurt vanila,% RDI setiap 2/3 cawan (170 gram)	Yogurt Yunani biasa,% RDI setiap 2/3 cawan (170 gram)	Yogurt beku vanila,% RDI setiap 2/3 cawan (95 gram)
Riboflavin (B2)	18%	26%	36%	20%
Cobalamin (B12)	26%	35%	53%	11%

Perlu diingat bahawa apabila berperisa, kebanyakan yogurt beku dan sejuk juga mengandungi 3-4 sudu gula tambahan setiap hidangan 2/3 cawan - jadi nikmati dengan sederhana (45, 47).

Kedai juga menjual banyak alternatif yogurt bukan tenusu, seperti soya fermentasi, badam atau yogurt kelapa. Walau bagaimanapun, produk ini - kecuali diperkaya - secara amnya bukan sumber riboflavin atau B12 () yang baik.

Ringkasan Yogurt sememangnya tinggi B2 dan B12, tetapi alternatif yogurt bukan tenusu bukanlah sumber vitamin ini yang baik kecuali jika diperkaya. Hadkan pengambilan yogurt manis-gula anda.

11. Ragi Pemakanan dan Brewer

Ragi pemakanan dan ragi bir tidak aktif, yang bermaksud anda tidak boleh menggunakannya untuk membuat roti. Sebaliknya, orang menggunakannya untuk meningkatkan rasa dan profil nutrien hidangan.

Ragi ini secara semula jadi mengandungi vitamin B dan sering diperkaya juga - terutama ragi pemakanan. Sekiranya nutrien ditambahkan, anda akan melihatnya disenaraikan dalam ramuan pada label.

Inilah cara perbandingan kedua ragi berdasarkan hidangan 2 sudu (15-30 gram), walaupun nilai ini berbeza mengikut jenama (48, 49):

Vitamin B	Ragi pemakanan,% RDI	Ragi Brewer,% RDI
Tiamin (B1)	640%	80%
Riboflavin (B2)	570%	90%
Niacin (B3)	280%	50%
Asid pantotenik (B5)	10%	6%
Pyridoxine (B6)	480%	40%
Folat (B9)	60%	15%
Cobalamin (B12)	130%	5%

Vegetarian dan vegan biasanya menggunakan ragi pemakanan, kerana diperkaya dengan B12, yang sukar diperoleh jika anda tidak makan produk haiwan ().

Rasa nutty-cheesy dari khasiat ragi juga menjadikannya popular sebagai perasa. Ragi Brewer, bagaimanapun, dapat merasakan pahit dan boleh dicampur dengan lebih baik ke dalam makanan seperti smoothie, salad dressing atau sup.

Ringkasan Ragi pemakanan dan ragi bir mengandungi sebilangan besar vitamin B - tetapi sebahagian besar vitamin dalam ragi pemakanan, termasuk B12, ditambah. Produk ini boleh digunakan untuk menambahkan rasa atau nutrien pada makanan lain.

12. Babi

Seperti daging biasa yang lain, daging babi dibungkus dengan beberapa vitamin B. Terutama kerana jumlah tiamin yang tinggi, di mana daging lembu hanya sedikit.

Potongan daging babi 3.5-ons (100 gram) menyediakan (51):

• Tiamin (B1): 69% daripada RDI
• Riboflavin (B2): 24% daripada RDI
• Niacin (B3): 24% daripada RDI
• Asid pantotenik (B5): 9% daripada RDI
• Pyridoxine (B6): 27% daripada RDI
• Cobalamin (B12): 14% daripada RDI

Untuk memastikan daging babi menjadi pilihan yang sihat, pilih potongan pinggang, yang jauh lebih rendah lemak dan kalori daripada potongan bahu (biasanya digunakan untuk daging babi yang ditarik), spareribs dan bacon (52).

Ringkasan Babi sangat tinggi kandungan tiamin, riboflavin, niasin dan B6. Potongan pinggang babi jauh lebih kurus dan rendah kalori daripada potongan bahu, spareribs dan bacon.

13. Bijirin yang diperkaya

Bijirin sarapan pagi sering mengandungi vitamin tambahan, termasuk vitamin B. Periksa mereka dalam senarai ramuan ().

Vitamin B yang paling sering ditambahkan pada bijirin adalah tiamin, riboflavin, niasin, B6, folat (sebagai asid folik sintetik) dan B12. Jumlah yang terdapat dalam beberapa jenama popular - iaitu, Cheerios dan Total by General Mills dan Raisin Bran by Post - adalah (54, 55, 56):

Vitamin B	Cheerios,% RDI setiap 1 cawan (28 gram)	Jumlah,% RDI setiap 3/4 cawan (30 gram)	Bran Kismis,% RDI setiap 1 cawan (59 gram)
Tiamin (B1)	25%	100%	25%
Riboflavin (B2)	2%	100%	25%
Niacin (B3)	25%	100%	25%
Asid pantotenik (B5)	-	100%	-
Pyridoxine (B6)	25%	100%	25%
Folat (B9)	50%	100%	50%
Cobalamin (B12)	-	100%	25%

Perlu diingat bahawa banyak bijirin sarapan yang diperkaya dengan gula tambahan dan biji-bijian halus. Pilih produk dengan kurang dari 5 gram gula setiap hidangan dan bijirin penuh - seperti gandum utuh atau gandum utuh - disenaraikan sebagai ramuan pertama.

Ringkasan Bijirin sarapan pagi sering kali mengandungi tiamin, riboflavin, niasin, asid folik, B6 dan B12. Beberapa mengandungi hingga 100% RDI untuk vitamin ini. Namun, penting untuk memilih bijirin yang dibuat dengan biji-bijian dan gula minimum.

14. Trout

Trout, ikan air tawar, berkait rapat dengan salmon dan tinggi vitamin B.

Hidangan trout yang dimasak seberat 3.5-ons (100 gram) menyediakan (57):

• Tiamin (B1): 28% daripada RDI
• Riboflavin (B2): 25% daripada RDI
• Niacin (B3): 29% daripada RDI
• Asid pantotenik (B5): 22% daripada RDI
• Pyridoxine (B6): 12% daripada RDI
• Cobalamin (B12): 125% daripada RDI

Selain itu, trout adalah sumber protein yang sangat baik, kaya dengan lemak omega-3 dan rendah merkuri (57,).

Ringkasan Trout tinggi kandungan tiamin, riboflavin, niasin, asid pantotenat dan vitamin B12. Ia juga mengandungi banyak protein dan lemak omega-3.

15. Biji Bunga Matahari

Biji bunga matahari adalah salah satu sumber asid pantotenik tumbuhan terbaik. Vitamin B ini mendapat namanya dari kata Yunani "pantos," yang bermaksud "di mana-mana," kerana terdapat di kebanyakan makanan tumbuhan dan haiwan - tetapi biasanya hanya dalam jumlah kecil (59).

Hebatnya, 1 ons (28 gram) biji bunga matahari membungkus 20% daripada RDI untuk asid pantotenat. Biji bunga matahari juga merupakan sumber niacin, folat dan B6 (60) yang baik.

Mentega biji bunga matahari, yang popular di kalangan orang yang mempunyai alahan kacang, adalah sumber asid pantotenik yang sangat baik.

Berikut adalah perbandingan kandungan vitamin B biji bunga matahari dan mentega biji bunga matahari (60, 61):

Vitamin B	Biji bunga matahari,% RDI per 1 ons (28 gram)	Mentega biji bunga matahari,% RDI per 2 sudu besar (32 gram)
Niacin (B3)	10%	8%
Pyridoxine (B6)	11%	12%
Asid pantotenik (B5)	20%	22%
Folat (B9)	17%	18%

Ringkasan Biji bunga matahari dan mentega mereka adalah antara sumber asid pantotenik tumbuhan tertinggi, vitamin B yang hanya terdapat dalam jumlah kecil dalam kebanyakan makanan.

Garisan bawah

Mengonsumsi lapan vitamin kompleks B yang mencukupi menjadikan anda menuju diet yang sihat.

Beberapa sumber utama vitamin B termasuk daging (terutama hati), makanan laut, unggas, telur, produk tenusu, kekacang, sayur-sayuran berdaun, biji dan makanan yang diperkaya, seperti sarapan bijirin dan ragi pemakanan.

Sekiranya anda menyekat pengambilan anda dari beberapa kumpulan makanan kerana alahan atau diet, kemungkinan kekurangan vitamin B anda mungkin meningkat.

Sekiranya anda tertanya-tanya adakah anda mendapat cukup vitamin B, cubalah program dalam talian percuma untuk mengesan dan menganalisis pengambilan makanan anda sepanjang minggu. Anda kemudian dapat menyesuaikan tabiat makan anda untuk memastikan anda mendapat vitamin yang anda perlukan.