12 Kesalahan yang Perlu Dielakkan pada Diet Vegetarian atau Vegan

Kandungan

• 1. Dengan mengandaikan bahawa Produk Vegan atau Vegetarian Secara automatik lebih sihat
• 2. Tidak Mendapat Cukup Vitamin B12
• 3. Menggantikan Daging Dengan Keju
• 4. Makan Terlalu Sedikit Kalori
• 5. Tidak Minum Air Yang Cukup
• 6. Lupa Mengenai Besi
• 7. Tidak Memakan Makanan Yang Seluruh
• 8. Mengonsumsi Diet Rendah Kalsium
• 9. Meremehkan Kepentingan Perancangan Makanan
• 10. Tidak Memakan Makanan Yang Kaya Protein
• 11. Tidak Mendapat Cukup Asid Lemak Omega-3
• 12. Makan terlalu banyak karbohidrat halus
• Garisan bawah

Diet vegetarian atau vegan yang seimbang dapat memberikan banyak manfaat kesihatan.

Diet ini telah dikaitkan dengan penurunan berat badan, pengawalan gula darah yang lebih baik, penurunan risiko penyakit jantung dan risiko yang lebih rendah untuk beberapa jenis barah (,,,).

Walau bagaimanapun, sukar untuk mengekalkan diet vegetarian yang lengkap yang menyediakan semua nutrien yang anda perlukan.

Artikel ini mengungkap beberapa kesalahan yang paling biasa dilakukan orang dalam diet vegan atau vegetarian, dan cara menghindarinya.

1. Dengan mengandaikan bahawa Produk Vegan atau Vegetarian Secara automatik lebih sihat

Malangnya, hanya kerana produk makanan dilabel "vegetarian" atau "vegan" tidak semestinya ia lebih sihat daripada alternatif biasa.

Contohnya, susu badam adalah susu berasaskan tumbuhan yang popular dan sering menjadi makanan diet vegan.

Walaupun susu almond rendah kalori dan diperkaya dengan beberapa vitamin dan mineral penting, susu almond tidak semestinya lebih sihat daripada susu lembu.

Contohnya, 1 cawan (240 ml) susu lembu rendah lemak mengandungi 8 gram protein, sementara susu badam tanpa gula yang sama hanya mengandungi 1 gram (5, 6).

Susu almond manis juga boleh ditambah gula tambahan, dengan 16 gram gula hanya dalam 1 cawan (7).

Produk vegetarian lain, seperti burger sayuran, nugget dan alternatif daging berasaskan soya, sering diproses dengan senarai panjang bahan tiruan. Oleh itu, selalunya mereka tidak lebih sihat daripada makanan olahan bukan vegetarian yang lain.

Walaupun vegetarian, produk ini juga tinggi kalori, tetapi kekurangan protein, serat dan nutrien yang diperlukan untuk makanan seimbang.

Walaupun produk ini dapat memudahkan anda beralih ke diet vegan atau vegetarian, yang terbaik adalah memakannya secara sederhana dengan diet yang kaya dengan makanan berkhasiat.

Ringkasan: Banyak makanan yang dipasarkan sebagai vegetarian atau vegan sering diproses, tinggi gula tambahan atau kekurangan zat makanan. Sekiranya anda memasukkan produk ini dalam makanan anda, makanlah dengan sederhana.

2. Tidak Mendapat Cukup Vitamin B12

Vitamin B12 memainkan beberapa peranan penting dalam badan. Ini penting dalam penciptaan sel darah merah dan DNA, antara proses lain ().

Sayangnya, sumber utama vitamin B12 adalah produk haiwan, seperti daging, ayam, kerang, telur dan produk susu.

Atas sebab ini, vegetarian mempunyai risiko peningkatan kekurangan vitamin B12 ().

Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan keletihan, masalah ingatan dan mati rasa. Ia juga boleh menyebabkan anemia megaloblastik, keadaan yang disebabkan oleh jumlah sel darah merah yang lebih rendah daripada biasa ().

Sayangnya, pengambilan folat yang tinggi sebenarnya dapat mengatasi kekurangan vitamin B12, menyembunyikan gejala sehingga kerosakan menjadi tidak dapat dipulihkan ().

Walau bagaimanapun, terdapat makanan dan makanan tambahan yang dapat membantu vegetarian memenuhi keperluan vitamin B12 mereka.

Selain produk haiwan, makanan yang diperkaya dan jenis ganggang yang dimakan juga mengandungi vitamin B12 (,).

Vegetarian harus memantau pengambilan vitamin B12 mereka dengan teliti dan mempertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan jika keperluan mereka tidak dipenuhi melalui diet sahaja.

Ringkasan: Vegetarian dan vegan menghadapi risiko kekurangan vitamin B12 yang lebih tinggi, jadi pastikan anda mengambil makanan yang diperkaya atau makanan tambahan B12.

3. Menggantikan Daging Dengan Keju

Salah satu cara termudah untuk membuat hampir semua hidangan vegetarian adalah dengan mengeluarkan daging dan menggantinya dengan keju. Untuk rasa, pertukaran ini berfungsi dengan baik untuk sandwic, salad, pasta dan banyak hidangan lain.

Tetapi, walaupun keju mengandungi sejumlah besar protein, vitamin dan mineral, ia tidak menggantikan pelbagai nutrien yang terdapat dalam daging.

Satu auns (28 gram) daging lembu, misalnya, mengandungi empat kali jumlah zat besi dan menggandakan zink yang terdapat dalam satu ons keju cheddar (14, 15).

Keju juga mengandungi lebih sedikit protein dan lebih banyak kalori daripada daging.

Sebenarnya, ounce-for-aunce, keju hanya mengandungi sekitar 80% protein yang terdapat pada ayam, tetapi hampir 2.5 kali kalori (15, 16).

Daripada hanya mengganti daging dengan keju, anda harus memasukkan pelbagai makanan tumbuhan dalam makanan anda untuk memenuhi keperluan nutrien anda.

Buncis, quinoa, tempe, lentil, kacang dan kacang adalah pilihan terbaik untuk membantu diet vegetarian.

Ringkasan: Daripada hanya mengganti daging dengan keju, pastikan juga memasukkan pelbagai jenis makanan tumbuhan dalam makanan anda untuk menyediakan nutrien penting.

4. Makan Terlalu Sedikit Kalori

Banyak kumpulan makanan dan makanan tidak sesuai untuk vegan dan vegetarian, yang menjadikannya sukar bagi mereka untuk memenuhi keperluan kalori mereka.

Sebenarnya, vegan dan vegetarian cenderung makan lebih sedikit kalori daripada orang yang memakan daging dan tumbuhan.

Satu kajian membandingkan kualiti pemakanan 1.475 diet orang, termasuk vegan, vegetarian, vegetarian yang makan ikan, orang yang memakan daging dan tumbuhan dan orang yang makan daging hanya sekali seminggu.

Vegan mempunyai pengambilan kalori terendah di semua kumpulan, memakan 600 kalori lebih sedikit daripada orang yang memakan daging dan tumbuhan.

Vegetarian mempunyai pengambilan kalori yang sedikit lebih tinggi daripada vegan, tetapi masih mengonsumsi 263 kalori lebih sedikit daripada orang yang memakan daging dan tumbuhan ().

Kalori adalah sumber tenaga utama untuk tubuh, dan badan anda memerlukan sejumlah fungsi. Mengehadkan kalori terlalu banyak boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan negatif, seperti kekurangan nutrien, keletihan dan metabolisme yang lebih perlahan (,,).

Ringkasan: Vegan dan vegetarian cenderung mempunyai pengambilan kalori yang lebih rendah daripada orang yang memakan daging dan tumbuhan. Sekiranya anda mengikuti salah satu diet ini, pastikan anda memenuhi keperluan kalori anda.

5. Tidak Minum Air Yang Cukup

Minum air secukupnya penting bagi semua orang, tetapi mungkin sangat penting bagi mereka yang makan banyak serat, termasuk vegetarian dan vegan.

Vegetarian cenderung mempunyai pengambilan serat yang lebih tinggi, kerana kekacang, sayur-sayuran dan biji-bijian yang kaya serat adalah makanan pokok vegetarian yang sihat.

Satu kajian mendapati bahawa orang yang memakan daging dan tumbuhan memakan sekitar 27 gram serat setiap hari, sementara vegan dan vegetarian masing-masing memakan sekitar 41 gram dan 34 gram ().

Minum air dengan serat penting kerana dapat membantu serat bergerak melalui saluran pencernaan dan mencegah masalah seperti gas, kembung dan sembelit.

Pengambilan serat sangat penting untuk kesihatan, dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, strok, diabetes dan obesiti ().

Garis panduan semasa mengesyorkan wanita mengambil sekurang-kurangnya 25 gram serat sehari, dan lelaki mengambil sekurang-kurangnya 38 gram ().

Untuk memastikan anda minum air secukupnya, minum ketika anda merasa dahaga, dan sebarkan pengambilan air anda sepanjang hari agar tetap terhidrasi.

Ringkasan: Vegan dan vegetarian biasanya makan banyak serat. Minum air secukupnya dapat membantu mencegah masalah pencernaan yang berkaitan dengan peningkatan pengambilan serat, seperti gas, kembung dan sembelit.

6. Lupa Mengenai Besi

Daging adalah sumber banyak vitamin dan mineral penting, termasuk zat besi.

Sebagai contoh, hidangan daging lembu 3-ons (85 gram) membekalkan 14% zat besi yang anda perlukan sepanjang hari (14).

Juga, daging mengandungi besi heme, sejenis besi yang dapat diserap oleh badan anda dengan mudah.

Sumber besi dari besi mengandungi besi bukan heme, yang tidak dapat diserap oleh badan anda dengan mudah. Besi bukan heme terdapat dalam banyak jenis buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan kacang ().

Oleh kerana itu, vegetarian mempunyai risiko yang lebih besar untuk mengalami anemia kekurangan zat besi, suatu keadaan di mana sel darah merah tidak cukup dalam tubuh. Gejala termasuk keletihan, sesak nafas dan pening ().

Walau bagaimanapun, diet vegetarian terancang yang dipenuhi dengan makanan tumbuhan kaya zat besi dapat memenuhi keperluan harian anda.

Sekiranya anda seorang vegetarian atau vegan, pastikan anda mengambil banyak sumber zat besi yang baik, termasuk lentil, kacang, bijirin yang diperkaya, kacang-kacangan, biji, gandum dan sayur-sayuran berdaun.

Selain itu, memasangkan makanan kaya zat besi dengan makanan yang tinggi vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme ().

Vitamin C terdapat di kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran, jadi termasuk lauk sayur, salad atau sekeping buah dengan makanan anda dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi.

Ringkasan: Makanan tumbuhan mengandungi zat besi bukan heme, yang tidak dapat diserap oleh tubuh serta besi heme yang terdapat dalam daging. Vegetarian harus memasukkan makanan kaya zat besi dalam diet dan memasangkannya dengan vitamin C untuk meningkatkan penyerapan.

7. Tidak Memakan Makanan Yang Seluruh

Hanya kerana produk makanan vegetarian atau vegan tidak bermakna ia baik untuk anda.

Terdapat banyak makanan diproses yang tersedia di kedai runcit yang bebas dari daging atau produk haiwan.Walau bagaimanapun, mereka sering menyumbang sedikit kepada diet anda.

Daripada memakan ini, gunakan diet vegetarian sebagai peluang untuk mengurangkan penggunaan makanan yang diproses dan meningkatkan pengambilan makanan penuh padat nutrien, seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian.

Meningkatkan pengambilan makanan ini akan membantu anda mendapatkan vitamin, mineral dan antioksidan berharga yang anda perlukan untuk membantu mencegah kekurangan nutrien.

Makan makanan keseluruhan daripada makanan yang diproses boleh memberi anda faedah lain, seperti peningkatan metabolisme.

Satu kajian mengukur metabolisme 17 peserta setelah mereka makan makanan yang dibuat dengan makanan yang diproses atau makanan keseluruhan.

Kedua-dua kumpulan merasa kenyang setelah makan, tetapi kumpulan yang memakan keseluruhan makanan membakar kalori hampir dua kali ganda selepas makan daripada kumpulan yang memakan makanan yang diproses ().

Untuk memulakan memasukkan lebih banyak makanan utuh dalam makanan anda, tukarkan bijirin halus untuk biji-bijian, dan hadkan jumlah makanan yang diproses dan kemudahan yang anda makan.

Selain itu, cubalah menambahkan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan ke dalam makanan dan makanan ringan anda sepanjang hari.

Ringkasan: Diet vegetarian harus kaya dengan makanan utuh, seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian. Mereka akan membantu anda memaksimumkan pengambilan nutrien dan mempromosikan makanan seimbang.

8. Mengonsumsi Diet Rendah Kalsium

Kalsium adalah mineral penting yang diperlukan tubuh anda untuk menjaga tulang dan gigi anda kuat, membantu otot anda berfungsi dengan cekap dan menyokong fungsi sistem saraf anda ().

Kekurangan kalsium boleh menyebabkan osteoporosis, keadaan yang menyebabkan tulang berpori yang lemah dan meningkatkan risiko patah tulang ().

Walaupun kalsium terdapat dalam pelbagai makanan, sumber kalsium yang paling terkenal adalah produk tenusu.

Mereka yang tidak menggunakan tenusu harus memantau pengambilan kalsium mereka dan memasukkan makanan berkalsium tinggi lain dalam makanan mereka.

Makanan tumbuhan yang kaya dengan kalsium termasuk kangkung, sayur collar, brokoli, bok choy, badam, buah ara dan jeruk. Makanan yang diperkaya juga boleh menjadi sumber kalsium yang baik.

Anda boleh mendapatkan semua kalsium yang anda perlukan dengan memasukkan beberapa hidangan makanan ini ke dalam makanan dan makanan ringan anda sepanjang hari.

Ringkasan: Mereka yang tidak mengambil susu atau produk tenusu harus mengambil makanan kaya kalsium lain untuk memenuhi keperluan kalsium mereka.

9. Meremehkan Kepentingan Perancangan Makanan

Sama ada anda memasak di rumah atau makan di luar, makan vegetarian atau vegan memerlukan perancangan tambahan.

Pelan makan sangat berguna jika anda mengubah diet anda menjadi vegetarian atau vegan.

Mereka dapat membantu meringankan peralihan anda dan mempermudah diet seimbang dan berkhasiat.

Semasa anda makan di luar atau dalam perjalanan, perancangan makanan yang lebih maju menjadi sangat penting.

Beberapa restoran menawarkan pilihan terhad untuk vegetarian, jadi melihat menu terlebih dahulu dapat membantu anda membuat keputusan tepat dan memilih pilihan paling berkhasiat yang tersedia.

Selain itu, biasakan untuk mencari beberapa resipi vegetarian setiap minggu dan memasaknya sendiri.

Ringkasan: Merancang makanan lebih awal dan mengetahui pilihan anda ketika menjamu selera dapat memastikan anda mengekalkan diet yang pelbagai dan seimbang.

10. Tidak Memakan Makanan Yang Kaya Protein

Protein adalah bahagian penting dalam diet. Tubuh anda menggunakannya untuk membantu membina tisu, membuat enzim dan menghasilkan hormon.

Kajian menunjukkan bahawa makan protein juga dapat meningkatkan rasa kenyang, meningkatkan jisim otot dan mengurangkan keinginan (.,).

Cadangan semasa menunjukkan bahawa orang dewasa harus makan sekurang-kurangnya 0.8 gram protein setiap hari untuk setiap 2.2 paun (1 kg) berat badan ().

Sebagai contoh, seseorang yang mempunyai berat 154 lbs (70 kg) memerlukan lebih kurang 56 gram protein setiap hari.

Sekiranya anda makan makanan berasaskan haiwan, anda mungkin mudah untuk memenuhi syarat ini.

Hidangan salmon 3-ons (85 gram) mengandungi 19 gram protein, sementara jumlah ayam panggang yang sama menyediakan 27 gram (33, 16).

Sebaliknya, jika anda mengikuti diet vegetarian, anda mungkin perlu melakukan usaha yang lebih sedar untuk memakan makanan berprotein tinggi yang akan membantu anda memenuhi keperluan protein anda.

Terdapat banyak makanan tumbuhan yang mengandungi sejumlah protein yang setanding dengan jumlah yang anda dapati dalam daging. Contohnya, 1 cawan (198 gram) lentil yang dimasak mengandungi 18 gram protein (34).

Kacang, lentil, kacang, kacang kacang, tahu dan tempe dapat meningkatkan pengambilan protein harian anda.

Cuba masukkan sekurang-kurangnya satu atau dua makanan ini ke dalam setiap hidangan untuk memastikan anda mendapat cukup protein.

Ringkasan: Vegetarian harus mengambil perhatian tentang pengambilan protein dan memasukkan satu atau dua hidangan makanan tumbuhan protein tinggi dengan setiap hidangan.

11. Tidak Mendapat Cukup Asid Lemak Omega-3

Asid lemak omega-3 adalah bahagian penting dalam diet.

Mereka terbukti dapat mengurangkan trigliserida darah, mengurangkan keradangan dan melindungi dari demensia (,,).

Ikan berlemak dan minyak ikan adalah sumber asid lemak omega-3 yang paling biasa.

Mereka mengandungi asid docosahexaenoic (DHA) dan asid eicosapentaenoic (EPA), dua bentuk asid lemak omega-3 yang telah terbukti paling bermanfaat.

Sebaliknya, makanan tumbuhan mengandungi asid alpha-linolenat (ALA), sejenis asid lemak omega-3 yang mesti ditukar oleh badan anda menjadi DHA dan EPA untuk digunakan ().

Malangnya, badan anda hanya mampu menukar sekitar 5% ALA menjadi EPA dan kurang dari 0.5% menjadi DHA ().

Untuk memenuhi keperluan omega-3 anda sambil mengikuti diet vegetarian, makan sejumlah besar makanan kaya ALA atau pertimbangkan untuk mengambil suplemen omega-3 berasaskan tumbuhan seperti minyak alga.

Makanan yang tinggi dalam asam lemak omega-3 ALA termasuk biji chia, walnut, biji rami, biji rami, tauge Brussels dan minyak perilla.

Menyertakan beberapa hidangan makanan ini dalam makanan anda setiap hari dapat dengan mudah membantu anda memenuhi keperluan asid lemak omega-3 anda.

Ringkasan: Makanan tumbuhan mengandungi ALA, sejenis asid lemak omega-3 yang hanya dapat digunakan oleh tubuh anda dalam jumlah kecil. Vegetarian harus mengambil sejumlah besar makanan kaya ALA, atau menggunakan makanan tambahan berasaskan tumbuhan.

12. Makan terlalu banyak karbohidrat halus

Banyak vegetarian jatuh ke dalam perangkap menggantikan daging dengan karbohidrat halus.

Sayangnya, pasta, roti, bagel, kek dan keropok sering menjadi bahan utama dalam diet vegetarian yang tidak dirancang dengan baik.

Semasa pemprosesan, biji-bijian halus dilucutkan dari serat bermanfaat yang terdapat dalam biji-bijian.

Serat membantu mengatasi penyakit kronik, membuat anda berasa kenyang dan melambatkan penyerapan gula untuk mengekalkan tahap gula darah yang stabil (,).

Pengambilan karbohidrat halus dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih besar, serta peningkatan lemak perut (,).

Untuk memaksimumkan nutrien dalam makanan anda, ubah biji-bijian halus seperti roti putih, pasta dan nasi putih untuk biji-bijian seperti quinoa, oat, beras perang dan soba.

Selain itu, pastikan anda memasangkan bijirin penuh dengan banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang untuk memastikan diet anda seimbang dan berkhasiat.

Ringkasan: Daripada mengganti daging dengan banyak karbohidrat halus, vegetarian harus mengonsumsi biji-bijian sebagai sebahagian daripada diet yang sihat.

Garisan bawah

Diet vegan atau vegetarian yang seimbang boleh menjadi sangat sihat dan berkhasiat.

Walau bagaimanapun, diet ini juga boleh menyebabkan kekurangan nutrien dan masalah kesihatan yang berpotensi jika tidak dirancang dengan baik.

Sekiranya anda baru mula makan dengan cara ini, baca artikel ini.

Untuk mencapai diet vegan atau vegetarian yang sihat, cukup makan banyak makanan keseluruhan dan pastikan anda selalu menggunakan beberapa nutrien utama.