Kajian Pemakanan Nasi Liar - Adakah Ia Baik untuk Anda?

Kandungan

• Apa itu padi liar?
• Fakta pemakanan padi liar
• Lebih tinggi protein dan serat
• Sumber antioksidan yang kuat
• Semoga baik untuk hati anda
• Boleh menurunkan risiko diabetes jenis 2 anda
• Potensi kesan buruk
• Ketoksikan yang berlaku
• Logam berat
• Cara makan nasi liar
• Bahan-bahan
• Petunjuk
• Garisan bawah

Padi liar adalah bijirin utuh yang semakin popular sejak kebelakangan ini.

Ia sangat berkhasiat dan dipercayai menawarkan banyak manfaat kesihatan.

Walaupun penyelidikan terhad, beberapa kajian menunjukkan janji yang bagus.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai beras liar.

Apa itu padi liar?

Walaupun namanya, padi liar bukanlah beras sama sekali.

Walaupun ia adalah benih rumput akuatik seperti padi, ia tidak berkaitan langsung dengannya.

Rumput ini tumbuh secara semula jadi di rawa-rawa air tawar yang cetek dan di sepanjang tebing sungai dan tasik.

Terdapat empat spesies padi liar yang berbeza. Salah satunya berasal dari Asia dan dituai sebagai sayur. Tiga selebihnya berasal dari Amerika Utara - khususnya wilayah Great Lakes - dan dituai sebagai bijirin.

Padi liar pada mulanya ditanam dan dituai oleh penduduk asli Amerika, yang telah menggunakan bijirin sebagai makanan pokok selama beratus-ratus tahun. Ia hanya disebut sebagai nasi kerana ia kelihatan dan dimasak seperti jenis nasi yang lain.

Namun, ia cenderung mempunyai harga yang lebih kuat dan harga yang lebih tinggi.

Padi liar adalah spesies rumput yang menghasilkan biji yang boleh dimakan menyerupai padi. Ia cenderung mempunyai rasa yang lebih kuat dan harga yang lebih curam daripada beras.

Fakta pemakanan padi liar

Hidangan 3.5-ons (100 gram) nasi liar yang dimasak menyediakan ():

• Kalori: 101
• Karbohidrat: 21 gram
• Protein: 4 gram
• Serat: 2 gram
• Vitamin B6: 7% daripada Nilai Harian (DV)
• Folat: 6% daripada DV
• Magnesium: 8% daripada DV
• Fosforus: 8% daripada DV
• Zink: 9% daripada DV
• Tembaga: 6% daripada DV
• Mangan: 14% daripada DV

Dengan 101 kalori, 3.5 auns (100 gram) beras liar yang dimasak memberikan sedikit kalori daripada hidangan coklat atau putih yang sama, yang masing-masing menawarkan 112 dan 130 kalori (,,).

Padi liar juga mengandungi sejumlah kecil zat besi, kalium, dan selenium.

Kandungan nutrien rendah dan tinggi menjadikan nasi liar sebagai makanan padat nutrien. Ini adalah sumber mineral yang sangat mengagumkan dan sumber protein berasaskan tumbuhan yang hebat.

Padi liar mempunyai sejumlah nutrien yang hebat, termasuk protein, mangan, fosforus, magnesium, dan zink.

Lebih tinggi protein dan serat

Nasi liar mengandungi lebih banyak protein daripada beras biasa dan banyak biji-bijian lain.

Hidangan beras liar 3.5-ons (100 gram) menyediakan 4 gram protein, yang dua kali lebih banyak daripada beras perang atau putih biasa (,,).

Walaupun bukan sumber protein yang kaya, beras liar dianggap sebagai protein lengkap, yang bermaksud mengandungi sembilan asid amino penting.

Sementara itu, kandungan serat beras liar sama dengan beras perang, dengan masing-masing memberikan 1.8 gram serat setiap hidangan 3.5-ons (100 gram). Sebaliknya, beras putih memberikan serat yang sedikit hingga tidak ada.

Nasi liar mengandungi lebih banyak protein daripada beras jenis lain tetapi jumlah serat yang sama dengan beras perang.

Sumber antioksidan yang kuat

Antioksidan penting untuk kesihatan keseluruhan.

Mereka dipercayai melindungi dari penuaan dan mengurangkan risiko anda terkena beberapa penyakit, termasuk barah (4,).

Padi liar terbukti tinggi antioksidan (6,).

Sebenarnya, dalam analisis 11 sampel beras liar, didapati mempunyai aktiviti antioksidan 30 kali lebih besar daripada beras putih ().

Padi liar mempunyai kandungan antioksidan yang tinggi, yang dapat mengurangkan risiko anda terkena beberapa penyakit.

Semoga baik untuk hati anda

Walaupun penyelidikan mengenai beras liar itu sendiri terbatas, banyak kajian telah meneliti kesan biji-bijian, seperti beras liar, terhadap kesihatan jantung.

Secara amnya, pengambilan bijirin yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung (,).

Kajian 45 kajian menunjukkan bahawa orang yang makan biji-bijian yang paling banyak mempunyai risiko penyakit jantung 16-21% lebih rendah, berbanding dengan mereka yang makan paling sedikit ().

Khususnya, satu kajian mendapati bahawa meningkatkan pengambilan bijirin sebanyak 25 gram sehari dapat mengurangkan risiko serangan jantung sebanyak 12–13% ().

Kajian lain memerhatikan bahawa makan sekurang-kurangnya enam hidangan biji-bijian setiap minggu memperlambat penumpukan plak di arteri ().

Terakhir, beberapa kajian haiwan menunjukkan bahawa makan nasi liar mengurangkan kolesterol LDL (buruk) dan mencegah penumpukan plak di arteri, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung (,).

Makan nasi liar terbukti dapat meningkatkan kesihatan jantung dalam kajian haiwan. Begitu juga, kajian lain menunjukkan bahawa makan biji-bijian seperti beras liar dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Boleh menurunkan risiko diabetes jenis 2 anda

Makanan tinggi bijirin seperti beras liar boleh mengurangkan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 20-30% ().

Ini terutama disebabkan oleh vitamin, mineral, sebatian tumbuhan, dan serat dalam biji-bijian.

Dalam tinjauan terhadap 16 kajian, biji-bijian dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes jenis 2, sementara biji-bijian halus seperti beras putih dikaitkan dengan peningkatan risiko ().

Para penyelidik mencadangkan bahawa makan sekurang-kurangnya dua porsi biji-bijian sehari dapat mengurangkan risiko anda mengalami keadaan ini.

Data dari 6 kajian pada 286.125 orang menunjukkan bahawa makan 2 hidangan bijirin sehari dikaitkan dengan penurunan 21% risiko diabetes jenis 2 ().

Walaupun belum diuji pada orang, makan nasi liar terbukti dapat meningkatkan kawalan gula darah dan mengurangkan ketahanan insulin pada tikus ().

Indeks glisemik (GI) adalah ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah anda. GI beras liar adalah 57, yang serupa dengan oat dan beras perang (19).

Makan biji-bijian dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes jenis 2. Lebih-lebih lagi, beberapa kajian haiwan menunjukkan bahawa makan nasi liar meningkatkan kawalan gula darah.

Potensi kesan buruk

Padi liar umumnya selamat untuk dimakan oleh manusia.

Walau bagaimanapun, ia mungkin tercemar dengan ergot atau logam berat.

Ketoksikan yang berlaku

Benih padi liar dapat dijangkiti jamur beracun yang disebut ergot, yang mungkin berbahaya jika dimakan.

Beberapa kesan sampingan keracunan ergot termasuk mual, muntah, cirit-birit, sakit kepala, pening, sawan, dan gangguan mental.

Biji-bijian yang dijangkiti biasanya mempunyai bintik-bintik merah jambu atau keunguan atau pertumbuhan kulat yang dapat dilihat oleh mata manusia.

Selain itu, piawaian bijirin dan amalan pertanian di kebanyakan negara membantu mencegah pencemaran, jadi keracunan ergot pada manusia sangat jarang berlaku.

Logam berat

Sama seperti beras biasa, beras liar mungkin mengandungi logam berat.

Lama kelamaan, logam berat dapat berkumpul di dalam badan anda dan menyebabkan masalah kesihatan.

Logam berat beracun, seperti plumbum, kadmium, dan arsenik, telah dikenal pasti dalam 26 jenama beras liar yang dijual di Amerika Syarikat (20,).

Ini boleh menjadi bermasalah jika dikonsumsi secara berkala dalam jumlah besar tetapi tidak boleh menjadi perhatian orang yang makan makanan yang bervariasi.

Padi liar mungkin mengandungi logam berat dan boleh dijangkiti kulat beracun yang disebut ergot. Pencemaran mungkin tidak membimbangkan orang yang makan pelbagai makanan.

Cara makan nasi liar

Nasi liar mempunyai rasa kacang, tanah dan tekstur kenyal.

Ini adalah pengganti yang baik untuk kentang, pasta, atau nasi. Sebilangan orang memakannya sendiri, sementara yang lain mencampurkannya dengan nasi atau biji-bijian yang lain.

Sebagai alternatif, nasi liar dapat ditambahkan ke pelbagai hidangan, seperti salad, sup, kaserol, dan juga pencuci mulut.

Mudah dibuat tetapi memerlukan 45-60 minit untuk memasak sepenuhnya.

Oleh itu, mungkin idea yang baik untuk membuat kumpulan besar dan membekukan sisa makanan untuk makanan kemudian.

Berikut adalah resipi ringkas:

Bahan-bahan

• 1 cawan (160 gram) beras liar
• 3 cawan (700 ml) air
• 1/2 sudu teh garam

Petunjuk

• Bilas nasi liar dengan air sejuk.
• Masukkan ke dalam periuk dan masukkan air dan garam. Didihkan dengan api yang tinggi.
• Kurangkan hingga mendidih dan tutup periuk.
• Didihkan selama 40-60 minit sehingga air diserap. Padi liar dimasak sepenuhnya ketika retak terbuka dan menggulung.
• Saring nasi dan gaulkan dengan garpu sebelum dihidangkan.

Nasi liar mempunyai rasa kacang dan tekstur kenyal. Ia boleh dimakan sendiri atau ditambahkan ke banyak hidangan, seperti salad, sup, kaserol, dan pencuci mulut.

Garisan bawah

Nasi liar adalah jenis bijirin khas yang kenyal dan enak.

Proteinnya lebih tinggi daripada beras biasa dan mengandungi beberapa nutrien penting dan jumlah antioksidan yang mengagumkan.

Lebih-lebih lagi, makan nasi liar secara berkala boleh meningkatkan kesihatan jantung dan menurunkan risiko diabetes jenis 2.

Sekiranya anda belum mencuba nasi liar, maka anda memerlukan makanan.