Adakah Selamat Mengikuti Diet Vegan Semasa Mengandung?

Kandungan

• Diet vegan semasa mengandung boleh selamat
• Keuntungan berpotensi
• Kebimbangan biasa
• Apa nak makan
• Makanan tumbuhan yang kaya dengan nutrien
• Petua untuk meningkatkan kandungan nutrien diet anda
• Apa yang harus dielakkan
• Makanan tambahan yang perlu dipertimbangkan
• Contoh rancangan makan selama 1 minggu
• Isnin
• Selasa
• Hari Rabu
• Khamis
• Jumaat
• Sabtu
• Ahad
• Makanan ringan vegan yang sihat
• Garisan bawah

Apabila veganisme semakin popular, lebih banyak wanita memilih untuk makan dengan cara ini - termasuk semasa kehamilan ().

Diet vegan tidak termasuk semua produk haiwan dan biasanya menekankan makanan keseluruhan seperti sayur-sayuran dan kekacang. Pola makan ini dikaitkan dengan pelbagai faedah kesihatan, termasuk risiko diabetes jenis 2 dan penyakit jantung yang lebih rendah (,,,).

Namun, sebilangan orang bimbang bahawa diet vegan dapat menyebabkan kekurangan nutrien yang sangat berbahaya bagi wanita hamil atau bayinya.

Artikel ini meneroka penyelidikan terkini untuk menentukan keselamatan diet vegan semasa mengandung dan memberikan petua bagaimana cara melakukannya dengan betul.

Diet vegan semasa mengandung boleh selamat

Dari segi sejarah, diet vegan dikritik kerana kekurangan nutrien dan tidak sesuai untuk tahap kehidupan yang lebih sensitif, seperti kehamilan.

Ini kerana mereka cenderung rendah nutrien secara semula jadi seperti vitamin B12, lemak omega-3, zat besi, yodium, kalsium, dan zink - semuanya sangat penting semasa kehamilan ().

Pengambilan nutrien yang rendah ini boleh mengakibatkan kekurangan nutrien, komplikasi kehamilan, dan kesihatan ibu dan bayi yang buruk ().

Sebagai contoh, tahap vitamin B12 yang tidak mencukupi semasa kehamilan boleh meningkatkan risiko keguguran, berat lahir rendah, kelahiran pramatang, atau kecacatan kelahiran (,).

Yang mengatakan, diet vegan yang menyediakan jumlah nutrien ini cukup sama sehatnya dengan diet konvensional yang meliputi daging, telur, dan susu.

Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa wanita yang mengikuti diet vegan umumnya tidak mempunyai risiko komplikasi kehamilan yang lebih besar daripada wanita yang tidak.

Sebenarnya, wanita vegan mungkin mempunyai risiko kemurungan postpartum yang lebih rendah, kelahiran cesarean (C-section), dan kematian ibu atau bayi (,).

Akibatnya, beberapa masyarakat pemakanan di seluruh dunia, termasuk Akademi Pemakanan dan Dietetik A.S., telah mengeluarkan pernyataan rasmi yang menyokong keselamatan diet vegan untuk semua peringkat kehidupan, termasuk kehamilan (, 9,).

Sama, pakar bersetuju bahawa diet vegan yang dirancang dengan baik memerlukan pemantauan pengambilan nutrien dengan teliti, fokus pada makanan yang beragam dan kaya nutrien, dan penggunaan makanan atau makanan tambahan yang diperkaya (,).

Diet vegan seimbang dianggap selamat untuk semua tempoh kehidupan, termasuk kehamilan. Namun, mereka memerlukan perancangan yang teliti.

Keuntungan berpotensi

Diet vegan yang dirancang dengan betul boleh memberi manfaat kesihatan kepada anda dan bayi anda.

Sebagai contoh, diet berasaskan tumbuhan cenderung kaya dengan serat tetapi rendah gula dan lemak. Sifat-sifat ini dapat melindungi terhadap diabetes kehamilan - atau kadar gula darah tinggi semasa kehamilan - serta kenaikan berat badan berlebihan semasa kehamilan (,).

Lebih-lebih lagi, kandungan vegan dan serat diet vegan yang tinggi dapat mencegah preeklamsia - komplikasi yang disebabkan oleh kenaikan tekanan darah semasa kehamilan (,).

Diet vegan malah dapat membantu mencegah kerosakan DNA dan mengurangkan risiko bayi anda terhadap masalah perkembangan tertentu ().

Walaupun begitu, lebih banyak penyelidikan diperlukan. Penting untuk diingat bahawa faedah ini hanya berlaku untuk diet vegan terancang yang menyediakan jumlah nutrien penting yang mencukupi ().

Oleh itu, wanita yang berminat mengikuti diet vegan selama kehamilan harus mempertimbangkan untuk mendapatkan bimbingan dari ahli diet berdaftar yang mengkhususkan diri dalam diet nabati. Melakukannya dapat membantu memastikan anda mendapat semua nutrien yang anda dan bayi perlukan.

Diet vegan yang dirancang dengan betul dapat melindungi ibu dan bayi dari pelbagai komplikasi yang berkaitan dengan kehamilan, termasuk diabetes kehamilan dan masalah perkembangan. Anda harus berjumpa dengan pakar diet jika anda ingin mengikuti diet ini semasa mengandung.

Kebimbangan biasa

Walaupun diet vegan yang seimbang dapat diterima dengan baik untuk kehamilan, diet yang tidak dirancang dengan betul membawa risiko.

Memandangkan diet vegan tidak termasuk semua produk haiwan, rendah nutrien tertentu. Kegagalan untuk mengimbangi nutrien berikut dengan betul boleh membahayakan kesihatan anda dan bayi anda.

• Vitamin B12. Diet vegan secara semula jadi tanpa vitamin ini. Kekurangan boleh meningkatkan risiko keguguran, diabetes kehamilan, kelahiran pramatang, dan kecacatan (,,,).
• Vitamin D. Ramai wanita mempunyai tahap vitamin D yang rendah semasa mengandung tanpa mengira diet mereka. Tahap yang tidak mencukupi dapat meningkatkan risiko preeklampsia, berat lahir rendah, dan keguguran (,,,,).
• Besi. Badan anda tidak menyerap zat besi heme dari makanan tumbuhan dan juga besi heme dalam produk haiwan. Ini boleh meningkatkan risiko kekurangan zat besi dan komplikasi yang berkaitan, seperti kelahiran prematur dan berat lahir rendah (,).
• Iodin. Makanan vegetarian tanpa garam beryodium, rumput laut, atau suplemen yodium mungkin mengandungi terlalu sedikit nutrien ini. Pengambilan yodium yang tidak mencukupi dapat menyebabkan pertumbuhan bayi yang buruk, serta gangguan fungsi tiroid dan mental (,).
• Kalsium. Pengambilan kalsium yang tidak mencukupi semasa mengandung boleh meningkatkan risiko ibu untuk preeklamsia, patah tulang, dan penyakit tulang (,,).
• Lemak omega-3. Orang yang menjalani diet vegan cenderung mempunyai kadar asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) dalam darah yang rendah - dua omega-3 yang penting untuk mata, otak, dan sistem saraf bayi anda ().
• Protein. Pengambilan protein yang tidak mencukupi dapat memperlambat pertumbuhan dan perkembangan bayi anda. Protein mungkin berlimpah pada diet vegan tetapi lebih sukar dicerna, meningkatkan keperluan protein harian anda sekitar 10% (,).
• Zink. Sebilangan besar wanita mendapat zink terlalu sedikit semasa kehamilan, yang boleh mengakibatkan berat lahir rendah, kelahiran yang berpanjangan, dan kelahiran prematur. Zink berasaskan tumbuhan lebih sukar diserap, meningkatkan keperluan harian sebanyak 50% untuk wanita vegan (,,,).
• Kolin. Nutrien ini sangat penting untuk perkembangan sistem saraf bayi anda. Sebilangan besar wanita terlalu sedikit semasa mengandung - dan makanan tumbuhan hanya mengandungi sejumlah kecil (, 31).

Mendapatkan jumlah nutrien yang mencukupi dalam diet vegan adalah mungkin tetapi memerlukan perancangan yang teliti. Khususnya, anda mungkin perlu mengambil beberapa makanan tambahan (, 9,).

Sekiranya anda ingin mengekalkan diet vegan selama kehamilan, pertimbangkan untuk meminta ahli diet meninjau tahap diet dan nutrien anda, kerana mereka dapat membantu anda mengenal pasti dan mengimbangi pengambilan makanan yang kurang optimum.

Diet vegan secara semula jadi rendah nutrien tertentu, jadi anda harus merancang pengambilan makanan dengan berhati-hati, mengambil makanan tambahan, dan berjumpa dengan ahli diet jika anda merancang untuk mengikuti diet ini semasa hamil.

Apa nak makan

Diet vegan yang terancang harus menggabungkan makanan padat nutrien dengan makanan dan makanan tambahan yang diperkaya.

Makanan tumbuhan yang kaya dengan nutrien

Sekiranya anda mengikuti diet vegan semasa hamil, pastikan anda makan makanan berikut dengan jumlah yang mencukupi:

• Tahu, seitan, dan tempe. Produk soya kaya dengan protein dan boleh menggantikan daging dalam banyak resipi. Daging tiruan adalah pilihan lain tetapi tidak boleh dimakan berlebihan kerana kaya dengan lemak dan garam.
• Kekacang. Kacang, kacang polong, dan lentil adalah sumber serat dan protein berasaskan tumbuhan. Percambahan, penapaian, dan memasak yang menyeluruh dapat memudahkan tubuh anda menyerap nutrien mereka ().
• Kacang dan biji. Sebilangan besar sumber besi dan zink yang baik. Makan satu hingga dua kacang Brazil setiap hari untuk memenuhi keperluan selenium anda, dan makan kacang walnut dan rami, chia, atau biji rami untuk mendapatkan asid alfa-linolenat (ALA), omega-3 penting ().
• Yogurt yang diperkaya kalsium dan susu tumbuhan. Makanan ini memudahkan anda mendapatkan kalsium yang mencukupi. Pilih versi tanpa gula apabila boleh.
• Ragi berkhasiat. Topping yang kaya dengan protein ini sering diperkaya dengan vitamin B12 dan menambah rasa cheesy pada hidangan anda.
• Biji-bijian, bijirin, dan pseudocereal utuh. Selain kaya dengan serat dan vitamin B, makanan ini memberikan sedikit zat besi dan zink. Biji-bijian tertentu, seperti teff, amaranth, dieja, dan quinoa, sangat kaya dengan protein (,,,).
• Makanan tumbuhan yang diperam atau tumbuh. Item seperti roti Yehezkiel, miso, tempe, natto, acar, kimchi, sauerkraut, dan kombucha menyediakan probiotik dan vitamin K2. Tubuh anda dapat menyerap nutrien ini dengan mudah (,).
• Buah-buahan dan sayur-sayuran. Buah-buahan dan sayur-sayuran ungu, merah, dan oren, serta sayur-sayuran berdaun, cenderung kaya dengan nutrien dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat (,,).

Petua untuk meningkatkan kandungan nutrien diet anda

Beberapa langkah kecil lain dapat membantu menjadikan diet vegan kaya dan kaya dengan nutrien.

Makan makanan yang diperkaya adalah cara mudah untuk meningkatkan kandungan nutrien dalam diet anda. Sebagai contoh, anda harus memerhatikan susu tumbuhan dan yogurt yang diperkaya dengan kalsium.

Selain itu, makan 1 biji Brazil setiap hari dapat membantu anda memenuhi keperluan selenium anda. Untuk memenuhi keperluan ALA harian anda, masukkan 2 sudu besar (20 gram) biji chia atau rami, 1/4 cawan (40 gram) biji rami, atau 1/3 cawan (35 gram) kacang walnut ke dalam makanan anda (42, 43 ).

Selanjutnya, penapaian, penanaman, dan memasak dengan kuali besi tuang dapat meningkatkan penyerapan nutrien tertentu, seperti besi dan zink (, 44).

Makanan vegan di atas dapat membantu anda memenuhi keperluan nutrien semasa mengandung. Makan makanan yang diperkaya, tumbuh, dan diperam, serta menggunakan alat memasak besi tuang, dapat meningkatkan lagi kandungan nutrien diet anda.

Apa yang harus dielakkan

Sekiranya anda mengikuti diet vegan ketika hamil, anda pasti ingin mengelakkan beberapa makanan di luar daging, ikan, telur, dan susu. Ini termasuk:

• Alkohol. Walaupun minum ringan sekali-sekala mungkin selamat semasa kehamilan, lebih banyak penyelidikan diperlukan. Untuk berada di pihak yang selamat, anda harus mempertimbangkan untuk menjauhi semua alkohol semasa mengandung ().
• Kafein. Pakar mengesyorkan agar anda mengehadkan pengambilan kafein hingga 200-300 mg sehari selama kehamilan - bersamaan dengan 1-2 cawan (240-480 mL) kopi ().
• Makanan yang terlalu banyak diproses. Daging mengejek, keju vegan, dan pastri dan pencuci mulut berasaskan tumbuhan sering membungkus gula atau bahan tambahan lain dan kekurangan nutrien. Oleh itu, anda harus memakannya dengan berhati-hati.
• Tumbuh mentah, hasil yang tidak dicuci, dan jus yang tidak dipasteurisasi. Barang-barang ini berisiko tinggi terkontaminasi bakteria, yang boleh meningkatkan risiko keracunan makanan dan membahayakan bayi anda (,).

Di samping itu, lebih baik untuk mengelakkan versi diet vegan yang tidak terhad, seperti diet vegetarian atau vegetarian mentah. Corak makan ini boleh menjejaskan pengambilan nutrien anda.

Sekiranya anda hamil, pertimbangkan untuk menghindari versi diet vegan yang tidak ketat, menjauhkan diri daripada alkohol dan makanan mentah tertentu, dan hadkan pengambilan kafein dan makanan yang diproses.

Makanan tambahan yang perlu dipertimbangkan

Sebilangan nutrien sukar atau bahkan mustahil untuk diperoleh dari makanan tumbuhan keseluruhan sahaja.

Oleh itu, banyak profesional kesihatan mengesyorkan bergantung pada makanan tambahan berikut untuk diet vegan semasa kehamilan:

• Vitamin B12. Walaupun mungkin mendapat cukup vitamin B12 dari makanan yang diperkaya, makanan tambahan adalah kaedah yang paling dipercayai untuk memastikan pengambilan yang mencukupi (49).
• Vitamin D. Vitamin ini mungkin sangat bermanfaat bagi wanita yang kurang mendapat cahaya matahari. Pilihan vegan termasuk vitamin D2 atau vitamin D3 yang berasal dari lichen (, 51).
• Lemak omega-3. Minyak ganggang kaya dengan EPA dan DHA, menjadikannya alternatif vegan yang baik untuk makan ikan atau mengambil minyak ikan (43).
• Iodin. Tanah miskin yodium dapat menyulitkan pengambilan nutrien ini dengan cukup melalui makanan tumbuhan. Oleh kerana garam beryodium dan sebilangan rumput laut boleh menyebabkan pengambilan yodium atau natrium berlebihan, suplemen mungkin merupakan pilihan terbaik anda ().
• Kolin. Sebilangan makanan tumbuhan mempunyai sejumlah kecil kolin, tetapi makanan tambahan adalah pilihan terbaik anda untuk memenuhi keperluan anda semasa kehamilan (49).
• Folat. Diet vegan biasanya kaya dengan nutrien ini. Namun, kerana folat memainkan peranan penting dalam mencegah kecacatan kelahiran, semua wanita yang hamil atau berusaha hamil dianjurkan untuk mengambil asid folik (49).

Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan makanan tambahan zat besi, zink, dan kalsium.

Walaupun vitamin pranatal sangat membantu, banyak dari mereka kekurangan jumlah kolin, omega-3, dan vitamin B12 yang mencukupi (53).

Walaupun begitu, pengambilan berlebihan nutrien ini menyekat penyerapan nutrien lain. Oleh itu, lebih baik berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum menambahkan makanan tambahan ke dalam diet anda (54, 55, 56).

Sekiranya anda mengikuti diet vegan ketika hamil, anda harus mempertimbangkan untuk mengambil kolin, minyak alga, yodium, dan vitamin B12 dan D, antara makanan tambahan lain.

Contoh rancangan makan selama 1 minggu

Pelan makan ini merangkumi hidangan vegan selama seminggu yang membungkus banyak nutrien yang bertujuan untuk membantu kehamilan anda.

Isnin

• Sarapan pagi: puding chia dibuat dengan susu kedelai dan disertakan dengan buah, kacang, dan biji pilihan anda
• Makan tengah hari: quinoa, paprika panggang, kacang hitam, alpukat dadu, dan biji bunga matahari di atas ranjang hijau, dihiasi dengan vinaigrette lemon-basil
• Makan malam: pasta penne gandum dengan sos tomato berasaskan tauhu atau seitan di atas tempat tidur arugula

Selasa

• Sarapan pagi: smoothie bayam-mangga-oat
• Makan tengah hari: kerepek pita gandum dengan salsa, kacang hitam, guacamole, dan kerepek kale panggang
• Makan malam: tumis dengan tempe, bihun, bok choy, jagung bayi, lada, dan sos teriyaki vegan

Hari Rabu

• Sarapan pagi: sarapan pagi burrito yang dibuat dengan tahu orak, cendawan panggang, dan pesto dalam tortilla gandum, ditambah cappuccino kedelai
• Makan tengah hari: roti sushi vegan, sup miso vegan, salad wakame, dan edamame
• Makan malam: dah lentil merah dengan bayam, wortel, dan brokoli yang disajikan di atas nasi liar

Khamis

• Sarapan pagi: oat semalaman dihiasi kacang, biji, dan buah
• Makan tengah hari: quiche cendawan tauhu dengan sisi hijau bit tumis
• Makan malam: ubi jalar panggang yang dihiasi kacang putih, sos tomato, jagung, alpukat, dan sayur-sayuran kolar

Jumaat

• Sarapan pagi: menanam yogurt dengan granola buatan sendiri, buah segar, mentega kacang, serpihan kelapa, dan biji rami
• Makan tengah hari: sup tauhu dan mi udon dengan sayur pilihan anda
• Makan malam: kacang hitam dan cili kangkung yang disajikan di atas katil amaranth yang dimasak

Sabtu

• Sarapan pagi: penkek dihiasi dengan selai kacang, yogurt tumbuhan, buah, dan sedikit sirap maple
• Makan tengah hari: Tortilla de patatas gaya Sepanyol yang dibuat dengan tepung buncis, kentang Inggeris, bawang, dan kacang hitam yang disajikan di atas katil hijau dan lada dadu
• Makan malam: burger sayuran penuh dengan kubis merah dan lobak merah

Ahad

• Sarapan pagi: scone blueberry-rosemary vegan buatan sendiri disajikan dengan mentega kacang, yogurt tumbuhan, buah segar, dan segelas jus oren yang diperkaya
• Makan tengah hari: sup labu kacang putih dihiasi dengan biji labu, kubis merah yang diparut, quinoa kembung, dan sedikit santan
• Makan malam: Lasagna vegan dengan seitan, terung, zucchini, selasih mete, ditambah salad lobak

Makanan ringan vegan yang sihat

• kacang buncis panggang
• yogurt tanaman dihiasi dengan buah dan granola buatan sendiri
• popcorn di atas dengan ragi pemakanan
• hummus dengan sayur-sayuran
• buah segar dengan mentega kacang
• jejak campuran
• bola tenaga buatan sendiri
• puding chia
• mufin buatan sendiri
• granola dengan susu tumbuhan
• nama keluarga
• tanam susu latte atau cappuccino dengan sekeping buah

Idea makanan dan makanan ringan di atas adalah beberapa contoh makanan kaya nutrien yang boleh anda nikmati sepanjang kehamilan anda.

Garisan bawah

Diet vegan yang seimbang dapat mencukupi nutrisi untuk semua peringkat kehidupan, termasuk kehamilan.

Sebenarnya, diet vegan dapat melindungi dari komplikasi seperti kemurungan postpartum, kelahiran bahagian C, dan kematian ibu atau bayi.

Namun, diet vegan yang tidak dirancang dengan baik dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrien, serta kelahiran prematur, berat lahir rendah, dan perkembangan bayi anda yang tidak betul.

Oleh itu, mengikuti diet vegan ketika hamil memerlukan perancangan yang teliti. Untuk memastikan anda memenuhi keperluan nutrien anda, pertimbangkan untuk berjumpa dengan pakar diet yang pakar dalam diet berasaskan tumbuhan.