Kaki muktamad

Kandungan

• Ulasan untuk

Mencangkung. Jelingan.

Mereka adalah daging dan kentang latihan kekuatan badan rendah, yang paling utama dalam latihan kaki. Bagi yang belum tahu, mereka mungkin kelihatan menakutkan -- jenis latihan yang direka untuk pembina badan yang serius. Sebenarnya, ia sesuai untuk sesiapa sahaja yang ingin menguatkan dan menguatkan kakinya. Dan mereka boleh dikatakan penting untuk pelari, pendayung dan atlet kompetitif lain.

Mereka juga selamat. Pakar telah lama membahaskan keselamatan jongkok khususnya. Walau bagaimanapun, selepas mengkaji penyelidikan selama bertahun-tahun, Persatuan Kekuatan dan Pengkondisian Kebangsaan telah menyimpulkan bahawa jongkong bukan sahaja selamat dan berkesan tetapi juga merupakan "penghalang yang ketara kepada kecederaan lutut." Kecederaan yang disebabkan oleh latihan berjongkok nampaknya disebabkan oleh bentuk dan latihan berlebihan.

Untuk menguji keberkesanan pelbagai jenis squats dan lunges, kami menyambung subjek yang sangat terlatih pada mesin elektromiografi (EMG). Dengan elektrod diletakkan pada beberapa kumpulan otot, subjek kami melakukan beberapa variasi squats dan paru-paru. Mesin EMG memindahkan aktiviti elektrik yang dihasilkan oleh pengecutan otot menjadi graf. Semakin banyak gentian otot berkontrak, semakin kuat isyaratnya. Hasilnya membolehkan kami menentukan otot mana yang aktif semasa setiap latihan dan untuk menganggarkan betapa kerasnya mereka bekerja.

Faedah kompaun

Squats dan lunges popular kerana ia melibatkan beberapa pergerakan sendi dan kumpulan otot. Senaman kompaun sebegini adalah penting kerana pergerakan khusus sukan dan aktiviti harian biasanya melibatkan beberapa kumpulan otot, bukannya hanya satu. Pergerakan kompaun membantu mengembangkan kumpulan otot yang seimbang di sekitar sendi dan membantu mencegah perkembangan berlebihan satu kumpulan otot dengan mengorbankan yang lain.

Oleh kerana senaman kompaun menggunakan jumlah jisim otot yang lebih besar daripada pergerakan terpencil, ia membuang lebih banyak kalori. Mereka juga dapat meningkatkan keseimbangan, koordinat dan kestabilan anda kerana mereka memerlukan otot punggung dan perut anda untuk menstabilkan batang tubuh anda.

Namun, jangan mengira latihan pengasingan. Dengan berat yang ringan, latihan pengasingan sangat baik untuk pemula, latihan pemulihan dan sukan kerana mereka memerlukan koordinasi yang jauh lebih sedikit dan anda dapat memberi tumpuan kepada kumpulan otot yang anda mahu bekerja.

Sekiranya anda merancang untuk menggabungkan latihan kompaun dan pengasingan dalam satu latihan, mulakan dengan latihan kompaun. Ia mesti dilakukan ketika otot anda segar untuk mengelakkan dari merosakkan bentuk badan anda dan berisiko mengalami kecederaan.

Keputusan EMG

Untuk setiap latihan yang diuji, subjek kami menggunakan kurang dari 50 peratus berat maksimum yang dapat dia angkat dan tidak melakukan pengulangan hingga keletihan. Jika dia telah mengangkat beban yang lebih berat atau melakukan lebih banyak ulangan semasa ujian, jongkong dan lunges akan melatih otot gluteal dan hamstringnya ke tahap yang lebih besar. Sekiranya anda mengikuti program kekuatan atau daya tahan / nada yang dijelaskan dalam jadual latihan, anda akan menguatkan otot gluteal dan hamstring pada tahap yang lebih besar daripada keputusan EMG kami yang ditunjukkan.

Semua latihan yang kami uji adalah sangat baik untuk menguatkan quadriceps anda, terutamanya vastus medialis, otot quadriceps dalam, yang paling penting untuk menstabilkan lutut. Sekiranya anda ingin menargetkan bahagian luar paha anda, memberikan sapu pada kaki anda lebih banyak, sertakan lengkungan atau lunge sisi dalam program anda. Kedua-dua latihan berfungsi pada medialis dan lateralis secara sama. Ia adalah latihan lanjutan yang memerlukan koordinasi dan keseimbangan.

Semasa squat separuh dan suku, otot punggung bawah (ereksi spinae) 85 peratus aktif. Walau bagaimanapun, semasa squat plie dan semua variasi lunge, spinae erektor kurang daripada 60 peratus aktif. Jika anda mengalami masalah belakang, jongkong plie dan lunges mungkin mengurangkan risiko kecederaan berbanding cangkung separuh dan suku.

Lung depan dan belakang adalah satu-satunya latihan yang diuji yang menunjukkan aktiviti hamstring yang ketara. Kedua-duanya sangat baik untuk pelari dan penunggang basikal. Semua variasi squat dan lunge yang diuji menunjukkan aktiviti gluteal minimum. Untuk melatih glute anda, lakukan latihan pengasingan seperti peluasan pinggul dan angkat kaki sebelah sisi.

Ulasan untuk