Bagaimana Tryptophan Meningkatkan Kualiti dan Suasana Tidur Anda

Kandungan

• Apa itu Tryptophan?
• Kesan terhadap Mood, Tingkah Laku dan Kognisi
• Tahap Rendah dikaitkan dengan Gangguan Mood
• Tahap Rendah Boleh Menjejaskan Ingatan dan Pembelajaran
• Serotonin Bertanggungjawab atas Banyak Kesannya
• Kesan pada Melatonin dan Tidur
• Sumber Tryptophan
• Cara Menggunakan Suplemen Tryptophan
• Kesan sampingan
• Garisan bawah
• Pembaikan Makanan: Makanan untuk Tidur yang Lebih Baik

Semua orang tahu bahawa tidur malam yang baik mempersiapkan anda untuk menghadapi hari.

Terlebih lagi, beberapa nutrien meningkatkan kualiti tidur yang baik dan menyokong mood anda.

Tryptophan, asid amino yang terdapat dalam banyak makanan dan makanan tambahan, adalah salah satunya.

Anda perlu membuat protein dan molekul penting lain dalam badan anda, termasuk beberapa yang penting untuk tidur dan mood yang optimum.

Artikel ini membincangkan kesan triptofan pada bahagian asas kehidupan anda.

Apa itu Tryptophan?

Tryptophan adalah salah satu daripada banyak asid amino yang terdapat dalam makanan yang mengandungi protein.

Di dalam badan anda, asid amino digunakan untuk membuat protein tetapi juga berfungsi untuk fungsi lain ().

Sebagai contoh, mereka perlu menghasilkan beberapa molekul penting yang membantu menghantar isyarat.

Khususnya, triptofan dapat diubah menjadi molekul yang disebut 5-HTP (5-hydroxytryptophan), yang digunakan untuk membuat serotonin dan melatonin (,).

Serotonin mempengaruhi beberapa organ, termasuk otak dan usus. Di otak secara khusus, ia mempengaruhi tidur, kognisi dan mood (,).

Sementara itu, melatonin adalah hormon yang paling banyak terlibat dalam kitaran bangun tidur anda ().

Secara keseluruhan, triptofan dan molekul yang dihasilkannya sangat penting untuk fungsi tubuh anda yang optimum.

Ringkasan Tryptophan adalah asid amino yang dapat diubah menjadi beberapa molekul penting, termasuk serotonin dan melatonin. Tryptophan dan molekul yang dihasilkannya mempengaruhi banyak fungsi dalam badan, termasuk tidur, mood dan tingkah laku.

Kesan terhadap Mood, Tingkah Laku dan Kognisi

Walaupun triptofan mempunyai banyak fungsi, kesannya pada otak sangat ketara.

Tahap Rendah dikaitkan dengan Gangguan Mood

Beberapa kajian menunjukkan bahawa mereka yang mengalami kemurungan mungkin mempunyai tahap triptofan yang lebih rendah daripada biasa (, 8).

Penyelidikan lain telah mengkaji kesan mengubah kadar triptofan dalam darah.

Dengan menurunkan tahap triptofan, penyelidik dapat mengetahui fungsinya. Untuk melakukannya, peserta kajian mengambil sejumlah besar asid amino, dengan atau tanpa triptofan ().

Satu kajian sedemikian mendedahkan 15 orang dewasa yang sihat ke persekitaran yang tertekan dua kali - sekali ketika mereka mempunyai kadar darah triptofan normal dan sekali ketika mereka mempunyai tahap rendah ().

Para penyelidik mendapati bahawa kegelisahan, ketegangan dan perasaan gugup lebih tinggi apabila para peserta mempunyai tahap triptofan yang rendah.

Berdasarkan hasil ini, tahap triptofan yang rendah dapat menyebabkan kegelisahan ().

Mereka juga boleh meningkatkan keagresifan dan impulsif pada individu yang agresif ().

Sebaliknya, menambah dengan triptofan dapat mempromosikan tingkah laku sosial yang baik ().

Ringkasan Penyelidikan telah menunjukkan bahawa tahap rendah triptofan boleh menyumbang kepada gangguan mood, termasuk kemurungan dan kegelisahan.

Tahap Rendah Boleh Menjejaskan Ingatan dan Pembelajaran

Mengubah tahap triptofan dapat mempengaruhi beberapa aspek kognisi.

Satu kajian mendapati bahawa ketika tahap triptofan diturunkan, prestasi ingatan jangka panjang lebih buruk daripada ketika tahap normal ().

Kesan ini dilihat tanpa mengira sama ada peserta mempunyai sejarah keluarga yang mengalami kemurungan.

Selain itu, tinjauan besar mendapati tahap triptofan yang lebih rendah memberi kesan negatif kepada kognisi dan ingatan ().

Ingatan yang berkaitan dengan peristiwa dan pengalaman mungkin terganggu.

Kesan ini mungkin disebabkan oleh fakta bahawa ketika tahap triptofan diturunkan, pengeluaran serotonin menurun ().

Ringkasan Tryptophan penting untuk proses kognitif kerana peranannya dalam pengeluaran serotonin. Tahap rendah asid amino ini boleh menjejaskan kognisi anda, termasuk ingatan anda terhadap peristiwa atau pengalaman.

Serotonin Bertanggungjawab atas Banyak Kesannya

Di dalam badan, triptofan dapat diubah menjadi molekul 5-HTP, yang kemudian membentuk serotonin (,).

Berdasarkan banyak eksperimen, penyelidik bersetuju bahawa banyak kesan tahap triptofan tinggi atau rendah disebabkan oleh kesannya pada serotonin atau 5-HTP ().

Dengan kata lain, peningkatan tahapnya boleh menyebabkan peningkatan 5-HTP dan serotonin (,).

Serotonin dan 5-HTP mempengaruhi banyak proses di otak, dan gangguan dengan tindakan normalnya boleh mempengaruhi kemurungan dan kegelisahan ().

Sebenarnya, banyak ubat yang dirancang untuk merawat kemurungan mengubah tindakan serotonin di otak untuk meningkatkan aktivitinya ().

Lebih-lebih lagi, serotonin mempengaruhi proses di otak yang terlibat dalam pembelajaran (20).

Rawatan dengan 5-HTP juga dapat membantu meningkatkan serotonin dan memperbaiki gangguan mood dan panik, serta insomnia (,).

Secara keseluruhan, penukaran triptofan menjadi serotonin bertanggungjawab untuk banyak kesannya terhadap mood dan kognisi ().

Ringkasan Kepentingan tryptophan mungkin disebabkan oleh peranannya dalam pengeluaran serotonin. Serotonin sangat penting untuk fungsi otak yang betul, dan tahap triptofan yang rendah mengurangkan jumlah serotonin dalam badan.

Kesan pada Melatonin dan Tidur

Setelah serotonin dihasilkan dari triptofan di dalam badan, ia dapat ditukar menjadi molekul penting lain - melatonin.

Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa peningkatan triptofan dalam darah secara langsung meningkatkan serotonin dan melatonin ().

Selain dijumpai secara semula jadi di dalam badan, melatonin adalah makanan tambahan yang popular dan terdapat dalam beberapa makanan, termasuk tomato, strawberi dan anggur ().

Melatonin mempengaruhi kitaran bangun tidur badan. Kitaran ini mempengaruhi banyak fungsi lain, termasuk metabolisme nutrien dan sistem imun anda ().

Beberapa kajian menunjukkan bahawa meningkatkan triptofan dalam diet dapat meningkatkan tidur dengan meningkatkan melatonin (,).

Satu kajian mendapati bahawa makan bijirin yang diperkaya dengan triptofan ketika sarapan dan makan malam membantu orang dewasa tidur lebih cepat dan tidur lebih lama, berbanding ketika mereka makan bijirin biasa ().

Gejala kegelisahan dan kemurungan juga berkurang, dan kemungkinan triptofan membantu meningkatkan serotonin dan melatonin.

Kajian lain juga menunjukkan bahawa pengambilan melatonin sebagai makanan tambahan dapat meningkatkan kuantiti dan kualiti tidur (,).

Ringkasan Melatonin penting untuk kitaran bangun tidur badan. Peningkatan pengambilan triptofan boleh menyebabkan tahap melatonin yang lebih tinggi dan dapat meningkatkan kuantiti dan kualiti tidur.

Sumber Tryptophan

Banyak makanan yang mengandungi protein yang berbeza adalah sumber triptofan yang baik (28).

Oleh kerana itu, anda mendapat sebahagian daripada asid amino ini hampir setiap kali anda memakan protein.

Pengambilan anda bergantung pada berapa banyak protein yang anda makan dan sumber protein yang anda makan.

Sebilangan makanan sangat tinggi dalam triptofan, termasuk ayam, udang, telur, rusa dan ketam, antara lain (28).

Telah dianggarkan bahawa diet biasa menyediakan kira-kira 1 gram sehari ().

Anda juga boleh menambah triptofan atau salah satu molekul yang dihasilkannya, seperti 5-HTP dan melatonin.

Ringkasan Tryptophan terdapat dalam makanan yang mengandungi protein atau makanan tambahan. Jumlah spesifiknya dalam makanan anda berbeza-beza berdasarkan jumlah dan jenis protein yang anda makan, tetapi telah dianggarkan bahawa diet khas menyediakan sekitar 1 gram sehari.

Cara Menggunakan Suplemen Tryptophan

Sekiranya anda ingin meningkatkan kualiti dan kesejahteraan tidur anda, suplemen triptofan perlu dipertimbangkan. Walau bagaimanapun, anda juga mempunyai pilihan lain.

Anda boleh memilih untuk menambah molekul yang berasal dari triptofan. Ini termasuk 5-HTP dan melatonin.

Sekiranya anda mengambil triptofan itu sendiri, ia boleh digunakan dalam proses tubuh lain selain membuat serotonin dan melatonin, seperti pengeluaran protein atau niasin. Itulah sebabnya melengkapkan dengan 5-HTP atau melatonin mungkin merupakan pilihan yang lebih baik bagi sesetengah orang ().

Mereka yang ingin meningkatkan mood atau kognisi mereka boleh memilih untuk mengambil suplemen triptofan atau 5-HTP.

Kedua-duanya dapat meningkatkan serotonin, walaupun 5-HTP dapat ditukar menjadi serotonin dengan lebih cepat ().

Terlebih lagi, 5-HTP boleh memberi kesan lain, seperti mengurangkan penggunaan makanan dan berat badan (,).

Dosis 5-HTP mungkin berkisar antara 100-900 mg sehari ().

Bagi mereka yang paling berminat untuk mempromosikan tidur, menambah melatonin mungkin merupakan pilihan terbaik ().

Dosis 0,5-5 mg sehari telah digunakan, dengan 2 mg adalah dos yang paling biasa ().

Bagi mereka yang mengambil triptofan sendiri, dos hingga 5 gram sehari telah dilaporkan ().

Ringkasan Tryptophan atau produknya (5-HTP dan melatonin) boleh diambil secara individu sebagai makanan tambahan. Sekiranya anda memilih untuk mengambil salah satu makanan tambahan ini, pilihan terbaik bergantung pada gejala yang anda sasarkan.

Kesan sampingan

Oleh kerana triptofan adalah asid amino yang terdapat dalam banyak makanan, ia dianggap selamat dalam kuantiti yang normal.

Dianggarkan bahawa diet biasa mengandungi 1 gram sehari, tetapi sebilangan individu memilih untuk menambah dengan dos hingga 5 gram sehari ().

Kemungkinan kesan sampingannya telah diperiksa selama lebih dari 50 tahun, dan sangat sedikit yang dilaporkan.

Walau bagaimanapun, kesan sampingan sesekali seperti loya dan pening telah dilaporkan pada dos melebihi 50 mg per kilogram berat badan, atau 3.4 gram untuk orang dewasa seberat 150 paun (68 kg).

Kesan sampingan mungkin lebih ketara apabila triptofan atau 5-HTP diambil bersama dengan ubat-ubatan yang mempengaruhi tahap serotonin, seperti antidepresan.

Apabila aktiviti serotonin meningkat secara berlebihan, keadaan yang disebut sindrom serotonin boleh mengakibatkan ().

Ia boleh menyebabkan beberapa gejala, seperti berpeluh, gegaran, pergolakan dan kecelaruan ().

Sekiranya anda mengambil ubat-ubatan yang mempengaruhi tahap serotonin anda, pertimbangkan untuk berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen triptofan atau 5-HTP.

Ringkasan Kajian mengenai suplemen triptofan melaporkan kesan minimum. Walau bagaimanapun, mual dan pening sekali-sekala telah diperhatikan pada dos yang lebih tinggi. Kesan sampingan boleh menjadi lebih teruk apabila mengambil ubat yang mempengaruhi kadar serotonin.

Garisan bawah

Tubuh anda menggunakan triptofan untuk membuat beberapa molekul penting, termasuk serotonin dan melatonin.

Serotonin mempengaruhi mood, kognisi dan tingkah laku anda, sementara melatonin mempengaruhi kitaran tidur anda.

Oleh itu, tahap triptofan rendah dapat menurunkan kadar serotonin dan melatonin, yang membawa kepada kesan buruk.

Walaupun triptofan terdapat dalam makanan yang mengandungi protein, ia sering diambil sebagai makanan tambahan. Ia mungkin selamat pada dos sederhana. Walau bagaimanapun, kesan sampingan sekali-sekala mungkin berlaku.

Kesan sampingan ini boleh menjadi lebih serius jika anda juga mengambil ubat yang mempengaruhi tahap serotonin anda, seperti antidepresan.

Beberapa molekul triptofan yang dihasilkan dalam badan, termasuk melatonin, juga dijual sebagai makanan tambahan.

Secara keseluruhan, triptofan adalah asid amino penting untuk kesihatan dan kesejahteraan anda. Individu tertentu mungkin mendapat manfaat daripada meningkatkan pengambilan asid amino ini atau molekul yang dihasilkannya.

Pembaikan Makanan: Makanan untuk Tidur yang Lebih Baik