5 latihan untuk melatih kaki anda di rumah

Kandungan

• Cara melakukan latihan kaki di rumah
• 1. Lenturan plantar
• 2. Angkat kaki
• 3. Mencangkung
• 4. Setinggan isometrik
• 5. Setinggan Bulgaria
• Apa yang perlu dilakukan selepas latihan
• 1. Pemanjangan bahagian belakang paha
• 2. Pemanjangan paha anterior

Latihan kaki yang perlu dilakukan di rumah adalah mudah dan senang, yang membolehkan anda mengerjakan punggung, betis, paha dan bahagian belakang kaki anda, yang boleh dilakukan dengan atau tanpa penggunaan berat.

Latihan ini membantu meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot, selain menganjalkan kulit, melawan kendur dan, bagi wanita, memperbaiki penampilan selulit. Walau bagaimanapun, seseorang mesti selalu mengambil kira keadaan fizikal dan batasan badan untuk mengelakkan kecederaan seperti lebam, regangan atau ketegangan otot.

Oleh itu, adalah penting untuk melakukan penilaian perubatan sebelum memulakan sebarang aktiviti fizikal dan pendidik fizikal yang dapat membimbing latihan yang memenuhi keperluan dan tujuan secara individu.

Cara melakukan latihan kaki di rumah

Latihan kaki di rumah boleh dilakukan 1 hingga 2 kali seminggu, dengan latihan yang memberi kekuatan, ketahanan dan keseimbangan, misalnya.

Penting, sebelum memulakan latihan, memanaskan badan untuk meningkatkan prestasi otot, mengaktifkan peredaran dan mencegah kecederaan. Pilihan pemanasan yang baik adalah dengan berjalan kaki selama 5 minit, 10 lompat berturut-turut secepat yang anda boleh, atau naik dan turun tangga selama 5 minit, misalnya.

Beberapa pilihan latihan untuk melakukan senaman kaki di rumah adalah:

1. Lenturan plantar

Latihan ini membantu menguatkan otot betis, selain meningkatkan keseimbangan badan dan mencegah kecederaan semasa berlari atau berjalan kaki, misalnya.

Bagaimana cara untuk membuat: sokong diri anda di dinding atau bahagian belakang kerusi. Dengan tulang belakang lurus dan perut menguncup, berdiri dan kembali ke posisi awal. Latihan ini boleh dilakukan dalam 3 set pergerakan 12 hingga 20 dan dengan rehat 20 hingga 30 saat antara setiap set.

Pilihan dengan berat: anda boleh menggunakan pelindung tulang kering, satu di setiap kaki, atau menahan berat di tangan anda seperti dumbbell atau menggunakan botol haiwan kesayangan dengan air atau pasir, untuk meningkatkan kerja otot.

2. Angkat kaki

Mengangkat kaki adalah senaman yang meningkatkan mobiliti, fleksibiliti dan kekuatan otot glute dan belakang paha, selain otot pinggul, dan dapat membantu keseimbangan badan.

Bagaimana cara untuk membuat: mengambil kerusi dan menyokong tangan di belakang. Dengan tulang belakang lurus dan perut menguncup, angkat satu kaki ke hadapan dan kemudian bawa kaki ke belakang, membuat pergerakan seolah-olah kaki adalah bandul. Ulangi latihan dengan kaki yang lain dan kembali ke posisi awal. Latihan ini boleh dilakukan dalam 2 hingga 3 set 10 hingga 15 pengulangan.

Pilihan dengan berat: ketinggian kaki boleh dilakukan dengan menggunakan pelindung tulang kering, satu pada setiap kaki dan dengan berat badan yang disyorkan oleh seorang pendidik jasmani.

3. Mencangkung

Jongkok adalah latihan yang lengkap untuk kaki kerana ia berfungsi gluteus, paha, betis, belakang kaki dan perut.

Bagaimana cara untuk membuat: berdiri, rentangkan kaki, lebar bahu. Punggung hendaklah sentiasa lurus dan perut menguncup. Turunkan perlahan-lahan dengan melenturkan lutut, memiringkan batang tubuh anda sedikit ke depan dan mendorong punggung anda ke belakang lebih jauh, seolah-olah anda akan duduk di kerusi yang tidak kelihatan. Turun sehingga lutut berada pada sudut 90 darjah dan tidak melangkaui hujung kaki. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 3 set 20 pengulangan dengan rehat 1 minit antara set. Lihat faedah lain dari squats dan cara melakukannya dengan betul.

Pilihan dengan berat: anda boleh menggunakan cerek atau bola dumbbell sebagai berat dan, jika tidak memilikinya, anda boleh memasukkan satu atau lebih bungkus beras atau kacang 1 kg ke dalam beg galas, misalnya. Oleh itu, seseorang mesti mengambil berat badan, dan dengan kedua-dua lengan di depan badan, pegang dan buat gerakan jongkok ke bawah dengan lengan sejajar dengan badan.

4. Setinggan isometrik

Squat isometrik adalah bentuk jongkok lain yang berfungsi untuk otot-otot gluteus, paha, tali pinggang dan punggung bawah. Jongkok ini mempunyai kelebihan untuk membantu mencegah kecederaan, meningkatkan daya, daya tahan dan definisi otot, selain menguatkan otot.

Bagaimana cara untuk membuat: sokong punggung ke dinding, rentangkan kaki dengan lebar bahu. Tekuk lutut dan turun ke lantai, seolah-olah anda akan duduk di kerusi, membentuk sudut 90 darjah. Kekal dalam kedudukan itu selama 45 hingga 60 saat dan kembali ke posisi awal. Ulangi siri ini 3 kali, dengan rehat 1 minit antara masing-masing. Pilihan lain untuk melakukan squat isometrik adalah dengan menggunakan bola gim di antara punggung dan dinding anda.

Pilihan dengan berat: anda boleh menggunakan dumbbell atau botol haiwan peliharaan yang diisi dengan air sebagai berat dan melakukan jongkok isometrik dengan meletakkan tangan anda di depan badan anda, dengan kedua tangan bersama-sama memegang berat selaras dengan badan anda dan antara kaki anda.

5. Setinggan Bulgaria

Jongkok Bulgaria adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk menggerakkan paha dan glute, meningkatkan kekuatan dan peregangan otot, serta mengencangkan kaki anda.

Bagaimana cara untuk membuat: di punggung anda, sokong satu kaki di kerusi atau bangku, sambil meletakkan kaki yang lain di lantai. Lenturkan lutut kaki yang terletak di lantai, turun seolah-olah anda sedang berjongkok. Penting untuk memastikan tulang belakang anda lurus dan kaki dan pinggul anda sejajar. Lakukan 3 set 10 pengulangan dengan setiap kaki, berehat 1 minit antara setiap set.

Pilihan dengan berat: anda boleh menggunakan dumbbell di setiap tangan untuk melakukan jongkok atau menggunakan botol haiwan peliharaan yang diisi dengan air atau pasir atau sebungkus beras atau kacang 1 kg, misalnya.

Lihat cara lain untuk melakukan squats untuk menguatkan kaki dan cara melakukannya.

Apa yang perlu dilakukan selepas latihan

Selepas latihan kaki, penting untuk meregangkan untuk membantu merehatkan otot, mengurangkan kekejangan otot dan mencegah kekejangan, selain mengencangkan otot, meningkatkan kelenturan dan mencegah kecederaan.

Peregangan kaki harus merangkumi otot-otot paha dan betis anterior dan posterior. Untuk melakukan peregangan ini, berat tidak diperlukan.

1. Pemanjangan bahagian belakang paha

Peregangan belakang paha boleh dilakukan dengan duduk di lantai, sehingga otot paha posterior, gluteus, betis dan telapak kaki dapat diregangkan.

Bagaimana cara untuk membuat: seseorang harus duduk di atas lantai dengan kaki lurus, bengkokkan satu kaki dan dengan tulang belakang lurus dan bahu selari, bersandar ke depan untuk mencapai kaki dengan satu tangan dan cuba menariknya ke arah badan, menahan selama 20 hingga 30 saat. Ulangi dengan kaki yang lain.

2. Pemanjangan paha anterior

Peregangan bahagian depan paha harus dilakukan dengan berdiri dan dengan punggung lurus. Latihan ini membolehkan anda meregangkan otot paha quadriceps di paha anda, serta membantu meningkatkan kelenturan pinggul anda.

Bagaimana cara untuk membuat: sokong diri anda pada satu kaki dan bengkokkan kaki yang lain, pegang dengan tangan anda selama 30 hingga 60 saat. Ulangi dengan kaki yang lain.

Lihat lebih banyak pilihan regangan kaki.