Cara melakukan senaman dada di rumah

Kandungan

• Cara melakukan senaman di rumah
• 1. Lenturan normal (20x)
• dua.Lenturan isometrik (15 saat)
• 3. Lekapan terpencil (10x setiap sisi)
• 4. Lenturan menurun (20x)
• 5. Lenturan condong (15x)
• 6. Lenturan letupan (10x)

Menimbang berat badan di gimnasium adalah salah satu cara terbaik untuk membina dada yang lebih kuat dan besar, namun, latihan dada juga dapat dilakukan di rumah, walaupun tanpa berat badan atau jenis peralatan khas apa pun.

Apabila berat badan tidak digunakan, rahsia untuk melakukan senaman yang lebih berkesan adalah meningkatkan masa di bawah ketegangan, iaitu membiarkan otot menguncup lebih lama, daripada yang diperlukan dengan penggunaan berat badan. Ini kerana, untuk merangsang pertumbuhan otot, otot perlu letih dan, walaupun ini berlaku dengan cepat ketika menggunakan berat badan, ketika latihan dilakukan di rumah tanpa peralatan, cara terbaik untuk melelahkan otot adalah melakukan lebih banyak pengulangan.

Cara melakukan senaman di rumah

Latihan yang ditunjukkan di bawah ini merangkumi 6 variasi latihan fleksi, yang merupakan salah satu latihan paling lengkap untuk melatih dada di rumah. Latihan harus dilakukan secara berurutan untuk mencapai semua bahagian dada, yang membolehkan berhenti selama 30 hingga 45 saat di antara setiap latihan.

6 latihan tersebut merupakan siri latihan, yang harus diulang antara 3 hingga 4 kali, dengan rehat antara set 1 hingga 2 minit, untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Latihan ini harus dilakukan 1 hingga 2 kali seminggu.

1. Lenturan normal (20x)

Flexion adalah sekutu utama dalam latihan dada di rumah, kerana ia membolehkan anda mengaktifkan pelbagai kawasan dada dengan berkesan. Fleksi normal adalah senaman pertama yang hebat kerana membolehkan anda memanaskan otot secara beransur-ansur, mengelakkan kecederaan.

Bagaimana cara untuk membuat: letakkan kedua-dua tangan di lantai selebar bahu dan kemudian luruskan kaki anda sehingga membentuk garis lurus dari bahu ke kaki. Akhirnya, dengan mengekalkan postur ini, seseorang harus membengkokkan lengan dan turun dengan dada ke arah tanah sehingga membentuk sudut 90º dengan siku, kembali ke posisi awal. Lakukan 20 repetisi cepat.

Penting untuk memastikan perut menguncup semasa lenturan, untuk memastikan bahagian belakang sentiasa sejajar dengan baik. Orang yang lebih sukar melakukan push-up boleh meletakkan lutut di lantai, misalnya, untuk meringankan sedikit beban pada otot.

dua.Lenturan isometrik (15 saat)

Lenturan isometrik adalah variasi lenturan normal yang membolehkan anda meningkatkan masa di bawah ketegangan otot pektoral, yang mendorong pertumbuhan otot.

Bagaimana cara untuk membuat: fleksi normal harus dilakukan, tetapi setelah menurunkan dada ke lantai dengan siku anda pada sudut 90º, anda mesti menahan kedudukan ini selama 15 saat. Sepanjang masa juga penting untuk menjaga perut menguncup dengan baik, untuk memastikan bahawa garis lurus dijaga dari kaki ke kepala.

Sekiranya latihan sangat sukar, anda boleh melakukannya dengan berlutut di lantai dan dalam jangka masa 5 saat, misalnya.

3. Lekapan terpencil (10x setiap sisi)

Jenis push-up ini mengasingkan kerja otot di setiap sisi dada, menjadikan ketegangan pada otot menjadi lebih besar, memihak kepada hipertrofi.

Bagaimana cara untuk membuat: latihan ini mirip dengan lenturan normal, namun, alih-alih meletakkan kedua tangan selebar bahu, satu tangan harus diletakkan lebih jauh dari badan, sehingga lengan ini dapat diregangkan sepenuhnya. Kemudian, pergerakan turun dengan dada ke lantai mesti dilakukan, tetapi menggunakan kekuatan hanya pada sisi dada yang mempunyai tangan yang paling dekat dengan badan. Latihan ini harus dilakukan dengan 10 pengulangan untuk setiap sisi dada.

Sekiranya latihan sangat sukar, anda harus melakukannya dengan berlutut di lantai.

4. Lenturan menurun (20x)

Push-up adalah latihan yang sangat lengkap untuk melatih otot pektoral, namun, membuat variasi kecil pada sudut di mana ia dilakukan dapat membantu memfokuskan sedikit lebih banyak pada kawasan atas atau menyimpulkan dada. Versi ini membolehkan anda bekerja lebih banyak di kawasan otot bahagian atas.

Bagaimana cara untuk membuat: latihan ini perlu dilakukan dengan sokongan bangku atau kerusi. Untuk melakukan ini, anda mesti meletakkan kedua kaki di atas kerusi dan kemudian, dengan mengekalkan kedudukan lenturan normal, tetapi dengan kaki diangkat, anda mesti melakukan 20 push-up.

Untuk mencuba mengurangkan intensiti latihan, anda boleh memilih sandaran kaki yang lebih rendah, misalnya, untuk mengalihkan berat badan dari kawasan dada. Pilihan lain juga ialah melakukan set kecil 5 atau 10 pengulangan berturut-turut, sehingga mencapai 10.

5. Lenturan condong (15x)

Setelah bekerja lebih keras di kawasan pektoral atas, lenturan condong akan menumpukan perhatian lebih sedikit pada bahagian bawah otot pektoral.

Bagaimana cara untuk membuat: latihan ini juga mesti dilakukan dengan sokongan bangku atau kerusi. Dalam kes ini, letakkan kedua-dua tangan di atas bangku dan kemudian meregangkan kaki anda dan menjaga badan anda lurus, dalam keadaan lentur normal. Akhirnya, lakukan push-up, bawa dada ke arah bangku sehingga siku berada pada sudut 90º. Lakukan 15 pengulangan berturut-turut.

Sekiranya latihan terlalu sukar, anda boleh menggunakan sokongan yang lebih rendah atau, jika boleh, melakukan push-up dengan lutut di lantai, misalnya.

6. Lenturan letupan (10x)

Untuk menamatkan siri latihan dan menjamin keletihan otot, fleksi letupan adalah senaman yang sangat baik, yang mengaktifkan seluruh otot pektal dan menggunakan semua kekuatan pengecutan.

Bagaimana cara untuk membuat: fleksi letupan sangat mirip dengan lenturan normal, namun, ketika kembali ke posisi awal, setelah turun dengan dada ke lantai, daya maksimum harus dibuat dengan tangan ke lantai, untuk mendorong badan ke atas dan membuat sedikit lompat. Ini memastikan otot menguncup secara meletup. Lakukan 10 pengulangan.

Latihan ini menyebabkan banyak keletihan otot, jadi jika terlalu sukar untuk dilakukan, anda harus melakukan push-up sebanyak mungkin dan kemudian menyelesaikan jumlah push-up yang hilang dengan push-up biasa.

Selepas latihan ini, anda harus berehat antara 1 hingga 2 minit dan kembali ke permulaan siri, sehingga anda menyelesaikan 3 hingga 4 giliran.