9 Makanan Paling Sihat untuk Dimakan untuk Menurunkan Berat Badan dan Rasa Hebat

Kandungan

• 1. Daging
• 2. Ikan
• 3. Telur
• 4. Sayur-sayuran
• 5. Buah
• 6. Kacang dan Benih
• 7. Umbi
• 8. Lemak dan Minyak
• 9. Tenusu Berlemak Tinggi

Berkat perubatan moden, jangka hayat orang tidak pernah lebih tinggi.

Tetapi satu aspek negatif dari pemodenan dan teknologi adalah peningkatan ketersediaan makanan ringan yang diproses.

Makanan ringan sering kalori dan penuh dengan bahan-bahan tidak sihat yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kronik. Contoh yang baik adalah gula dan lemak trans.

Walaupun anda membuang makanan moden yang tidak sihat dari diet anda, anda masih boleh makan pelbagai jenis makanan sihat dan lazat yang tidak berkesudahan.

1. Daging

Ini termasuk daging lembu, daging babi, domba, ayam dan pelbagai haiwan lain.

Manusia adalah omnivora dan telah memakan tumbuh-tumbuhan dan daging selama beratus-ratus ribu (jika tidak berjuta-juta) tahun.

Masalahnya ialah daging hari ini tidak seperti dulu. Selalunya dituai dari haiwan yang memakan biji-bijian dan dipam penuh dengan hormon dan antibiotik untuk menjadikannya tumbuh lebih cepat (1).

Sebelum revolusi industri, daging berasal dari haiwan yang diizinkan untuk berkeliaran dan merumput di berbagai tanaman, dan mereka tidak disuntik dengan penyokong pertumbuhan. Inilah yang sepatutnya menjadi daging.

Sebagai contoh, diet semula jadi lembu terdiri daripada rumput, bukan biji-bijian. Daging lembu dari lembu yang diberi makan rumput mempunyai profil nutrien yang jauh lebih baik. Ia mengandungi (2, 3, 4):

• Lebih banyak omega-3 dan kurang omega-6.
• Jauh lebih banyak asid linoleik konjugasi (CLA), yang dapat menurunkan lemak badan dan meningkatkan jisim tanpa lemak.
• Lebih banyak vitamin A, vitamin E dan glutathione antioksidan sel.

Ringkasnya, adalah idea yang bagus untuk mengambil daging segar dari haiwan yang sihat dan tumbuh secara semula jadi.

Sebaliknya, anda harus mengehadkan pengambilan daging olahan, yang dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan.

Ringkasan Makan daging segar dari haiwan yang dibesarkan dan diberi makan dengan cara semula jadi. Lebih sihat dan berkhasiat.

2. Ikan

Jenis ikan yang popular termasuk ikan salmon, trout, haddock, cod, sardin dan banyak lagi.

Dalam pemakanan, orang cenderung sangat tidak setuju. Namun, satu perkara yang sepertinya dipersetujui oleh semua orang ialah ikan itu baik untuk anda.

Ikan kaya dengan protein berkualiti tinggi, pelbagai nutrien penting dan asid lemak omega-3, yang meningkatkan kesihatan jantung dan otak.

Asid lemak omega-3 nampaknya sangat penting untuk kesihatan mental dan pencegahan penyakit jantung (5).

Mereka juga sangat bermanfaat untuk kemurungan, yang bermaksud bahawa makan ikan 1-2 kali seminggu boleh membuat anda merasa lebih baik setiap hari (6).

Namun, kerana pencemaran lautan, beberapa ikan besar dan tua mungkin mengandungi tahap pencemaran yang tinggi, seperti merkuri.

Tetapi secara amnya, manfaat kesihatan ikan jauh lebih besar daripada potensi risiko (7).

Ringkasan Ikan sangat sihat dan memakannya dikaitkan dengan risiko kemurungan yang jauh lebih rendah, gangguan mental lain dan beberapa penyakit kronik.

3. Telur

Telur adalah antara makanan paling sihat di planet ini, dan kuning telur adalah bahagian yang paling berkhasiat.

Bayangkan saja, nutrien yang terkandung dalam sebiji telur cukup untuk menumbuhkan keseluruhan bayi.

Walaupun apa yang dituntut oleh beberapa pakar kesihatan sejak beberapa dekad yang lalu, makan telur tidak memberi anda serangan jantung.

Makan telur mengubah kolesterol LDL anda dari kecil, padat (buruk) menjadi besar (baik), sambil meningkatkan kolesterol HDL "baik" anda (8).

Ia juga menyediakan antioksidan unik lutein dan zeaxanthin, kedua-duanya sangat penting untuk kesihatan mata (9).

Telur tinggi pada indeks kenyang, yang bermaksud ia membantu anda merasa kenyang dan dapat meningkatkan pengambilan kalori yang lebih rendah (10).

Kajian pada 30 wanita yang berlebihan berat badan dan gemuk menunjukkan bahawa sarapan telur menyebabkan mereka makan lebih sedikit kalori hingga 36 jam, berbanding sarapan pagi bagel (11).

Perlu diingat bahawa cara memasak telur boleh mempengaruhi faedah keseluruhannya. Memburuk dan merebus mungkin kaedah memasak yang paling sihat.

Ringkasan Telur sangat berkhasiat dan sangat memuaskan sehingga menjadikan anda makan lebih sedikit kalori keseluruhan. Mereka adalah antara makanan paling sihat di planet ini.

4. Sayur-sayuran

Sayur-sayuran termasuk bayam, brokoli, kembang kol, lobak merah dan banyak lagi.

Mereka kaya dengan serat, antioksidan dan nutrien yang penting untuk tubuh anda.

Dalam kajian pemerhatian, makan sayur-sayuran dikaitkan dengan risiko kanser, diabetes dan penyakit jantung yang lebih rendah (12, 13, 14, 15).

Sebaiknya makan sayur setiap hari. Mereka sihat, kenyang, rendah kalori dan cara yang baik untuk menambah pelbagai makanan anda.

Ringkasan Sayur-sayuran tinggi serat, antioksidan dan nutrien tetapi rendah kalori. Makan pelbagai sayur setiap hari.

5. Buah

Seperti sayur-sayuran, buah-buahan dan buah beri dikaitkan dengan pelbagai faedah kesihatan dan pengurangan risiko penyakit kronik.

Mereka tinggi serat, antioksidan dan vitamin C, mempunyai ketumpatan tenaga yang rendah dan hampir mustahil untuk makan berlebihan.

Walaupun buah-buahan dan buah beri adalah antara makanan paling sihat yang anda dapat, anda perlu mengurangkan pengambilan jika anda menjalani diet rendah karbohidrat. Mereka masih tinggi karbohidrat.

Walau bagaimanapun, sebilangan buah mengandungi lebih sedikit karbohidrat daripada yang lain.

Ringkasan Buah-buahan adalah antara makanan keseluruhan yang paling sihat. Mereka juga enak, meningkatkan pelbagai makanan dan tidak memerlukan persiapan.

6. Kacang dan Benih

Kacang dan biji biasa termasuk kacang almond, walnut, hazelnut, kacang macadamia, biji bunga matahari, biji labu dan banyak lagi.

Kacang dan biji mengandungi banyak nutrien penting dan sangat tinggi vitamin E dan magnesium.

Walaupun mempunyai ketumpatan tenaga dan kandungan lemak yang tinggi, makan kacang dikaitkan dengan peningkatan kepekaan insulin, penurunan berat badan dan kesihatan yang lebih baik (16, 17, 18).

Walau bagaimanapun, kacang tinggi kalori dan boleh menghalang penurunan berat badan bagi sesetengah orang. Oleh itu, makan kacang secara sederhana jika anda selalu mengunyahnya.

Ringkasan Kacang dan biji-bijian berkhasiat, sihat dan umumnya dikaitkan dengan peningkatan kesihatan. Makanlah mereka, tetapi jangan terlalu banyak.

7. Umbi

Sayuran akar seperti kentang dan ubi jalar sihat, berkhasiat dan sangat mengenyangkan.

Banyak penduduk di seluruh dunia bergantung pada ubi sebagai makanan utama dan tetap dalam keadaan sihat (19).

Walau bagaimanapun, mereka masih sangat tinggi karbohidrat, terutama pati, dan mencegah penyesuaian metabolik yang diperlukan untuk menuai faedah penuh diet rendah karbohidrat.

Umbi berkanji seperti kentang mengandungi jenis serat yang sihat yang dikenali sebagai pati tahan.

Memasak kentang dan membiarkannya sejuk semalaman adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan kandungan kanji yang tahan.

Ringkasan Umbi dan sayur-sayuran akar adalah contoh makanan sihat berkarbohidrat tinggi yang menyediakan pelbagai nutrien bermanfaat.

8. Lemak dan Minyak

Lengkapkan diet anda dengan beberapa lemak dan minyak yang sihat, seperti minyak zaitun dan minyak ikan.

Makanan tambahan minyak ikan adalah antara sumber terbaik omega-3 dan vitamin D. Sekiranya anda tidak menyukai rasanya, anda boleh membelinya dalam bentuk kapsul.

Untuk memasak dengan api yang tinggi, lebih baik memilih lemak tepu seperti minyak kelapa dan mentega. Kekurangan ikatan berganda menjadikannya lebih tahan terhadap panas yang tinggi (20).

Minyak zaitun juga merupakan minyak masak yang sangat baik, sementara minyak zaitun extra virgin sangat bagus sebagai hiasan salad. Kedua-duanya dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronik (21, 22).

Ringkasan Lengkapkan diet anda dengan beberapa lemak tepu dan tak jenuh tunggal yang sihat. Sekiranya sesuai, ambil sedikit minyak hati ikan setiap hari.

9. Tenusu Berlemak Tinggi

Produk tenusu tinggi lemak termasuk keju, krim, mentega dan yogurt lemak penuh.

Produk tenusu tinggi lemak kaya dengan lemak tepu, kalsium dan nutrien lain.

Produk tenusu yang diperbuat daripada susu lembu yang diberi makan rumput kaya dengan vitamin K2, yang penting untuk kesihatan tulang dan kardiovaskular (23, 24).

Dalam satu tinjauan besar, penggunaan susu tinggi lemak dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah dari masa ke masa (25).

Kajian pemerhatian dari Belanda dan Australia menunjukkan bahawa mereka yang makan tenusu paling tinggi lemak mempunyai risiko penyakit kardiovaskular dan kematian yang jauh lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang makan paling sedikit (26, 27).

Sudah tentu, kajian pemerhatian ini tidak membuktikan bahawa susu tinggi lemak menyebabkan peningkatan, dan tidak semua kajian bersetuju mengenai hal ini.

Walau bagaimanapun, ia jelas menunjukkan bahawa produk tenusu tinggi lemak bukanlah penjahat yang mereka buat.