Tomato 101: Fakta Pemakanan dan Faedah Kesihatan

Kandungan

• Fakta pemakanan
• Karbohidrat
• Serat
• Vitamin dan mineral
• Sebatian tanaman lain
• Lycopene
• Manfaat kesihatan tomato
• Kesihatan jantung
• Pencegahan barah
• Kesihatan kulit
• Proses pematangan komersial
• Keselamatan dan kesan sampingan
• Alahan
• Garisan bawah

Tomato itu (Solanum lycopersicum) adalah buah dari keluarga nighthade yang berasal dari Amerika Selatan.

Walaupun secara botani merupakan buah, umumnya dimakan dan disiapkan seperti sayur.

Tomat adalah sumber makanan utama antioksidan lycopene, yang dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, termasuk mengurangkan risiko penyakit jantung dan barah.

Mereka juga merupakan sumber vitamin C, kalium, folat, dan vitamin K. yang hebat.

Biasanya merah ketika matang, tomato juga boleh hadir dalam pelbagai warna, termasuk kuning, oren, hijau, dan ungu. Terlebih lagi, banyak subspesies tomato ada dengan pelbagai bentuk dan rasa.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai tomato.

Fakta pemakanan

Kandungan air tomato sekitar 95%. 5% yang lain terdiri daripada karbohidrat dan serat.

Berikut adalah nutrien dalam tomato mentah kecil (100 gram):

• Kalori: 18
• Air: 95%
• Protein: 0.9 gram
• Karbohidrat: 3.9 gram
• Gula: 2.6 gram
• Serat: 1.2 gram
• Lemak: 0.2 gram

Karbohidrat

Karbohidrat terdiri daripada 4% tomato mentah, yang berjumlah kurang dari 5 gram karbohidrat untuk spesimen sederhana (123 gram).

Gula sederhana, seperti glukosa dan fruktosa, membentuk hampir 70% kandungan karbohidrat.

Serat

Tomato adalah sumber serat yang baik, menyediakan kira-kira 1.5 gram setiap tomato bersaiz purata.

Sebilangan besar serat (87%) pada tomato tidak larut, dalam bentuk hemiselulosa, selulosa, dan lignin (2).

RINGKASAN Tomato segar rendah karbohidrat. Kandungan karbohidrat terdiri daripada gula sederhana dan serat tidak larut. Buah-buahan ini kebanyakannya terdiri daripada air.

Vitamin dan mineral

Tomato adalah sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik:

• Vitamin C. Vitamin ini adalah nutrien penting dan antioksidan. Sebiji tomato bersaiz sederhana dapat memberikan kira-kira 28% dari Pengambilan Harian Rujukan (RDI).
• Potasium. Mineral penting, kalium bermanfaat untuk kawalan tekanan darah dan pencegahan penyakit jantung (3).
• Vitamin K1. Juga dikenali sebagai phylloquinone, vitamin K penting untuk pembekuan darah dan kesihatan tulang (4, 5).
• Folat (vitamin B9). Salah satu vitamin B, folat penting untuk pertumbuhan tisu normal dan fungsi sel. Sangat penting bagi wanita hamil (6, 7).

RINGKASAN Tomat adalah sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik, seperti vitamin C, kalium, vitamin K, dan folat.

Sebatian tanaman lain

Kandungan vitamin dan sebatian tumbuhan dalam tomato boleh sangat berbeza antara varietas dan masa pengambilan sampel (8, 9, 10).

Sebatian tumbuhan utama dalam tomato adalah:

• Lycopene. Pigmen merah dan antioksidan, likopen telah banyak dikaji untuk kesan kesihatannya yang bermanfaat (11).
• Beta karotena. Antioksidan yang sering memberi makanan warna kuning atau oren, beta karoten diubah menjadi vitamin A di dalam badan anda.
• Naringenin. Didapati pada kulit tomato, flavonoid ini terbukti dapat mengurangkan keradangan dan melindungi dari pelbagai penyakit pada tikus (12).
• Asid klorogenik. Sebatian antioksidan yang kuat, asid klorogenik dapat menurunkan tekanan darah pada orang dengan tahap tinggi (13, 14).

Klorofil dan karotenoid seperti likopen bertanggungjawab untuk warna tomato yang kaya.

Apabila proses pematangan dimulakan, klorofil (hijau) terdegradasi dan karotenoid (merah) disintesis (15, 16).

Lycopene

Lycopene - karotenoid yang paling banyak terdapat pada tomato masak - sangat diperhatikan apabila terdapat sebatian tanaman buah.

Ia terdapat dalam kepekatan tertinggi pada kulit (17, 18).

Secara amnya, semakin merah tomato, semakin banyak likopena (19).

Produk tomato - seperti saus tomat, jus tomat, pes tomat, dan sos tomato - adalah sumber makanan kaya likopen dalam diet Barat, menyediakan lebih daripada 80% likopen makanan di Amerika Syarikat (20, 21).

Bagi gram, jumlah likopena dalam produk tomato yang diproses selalunya jauh lebih tinggi daripada pada tomato segar (22, 23).

Sebagai contoh, saus tomat mengandungi 10-14 mg lycopene per 3,5 ons (100 gram), sementara sebiji tomat segar (100 gram) hanya mengandungi 1-8 mg (24).

Namun, ingat bahawa saus tomat sering dimakan dalam jumlah yang sangat sedikit. Oleh itu, lebih mudah untuk meningkatkan pengambilan likopena anda dengan memakan tomato yang belum diproses - yang juga mempunyai gula yang jauh lebih sedikit daripada saus tomat.

Makanan lain dalam makanan anda mungkin mempunyai kesan kuat terhadap penyerapan likopena. Mengkonsumsi sebatian tumbuhan ini dengan sumber lemak dapat meningkatkan penyerapan hingga empat kali (25).

Walau bagaimanapun, tidak semua orang menyerap likopena pada kadar yang sama (26).

Walaupun produk tomato yang diproses lebih tinggi dalam likopena, tetap disyorkan untuk mengambil tomato segar sepanjang masa boleh.

RINGKASAN Lycopene adalah salah satu sebatian tumbuhan yang paling banyak terdapat pada tomato. Ia terdapat dalam kepekatan tertinggi dalam produk tomato, seperti saus tomat, jus, pes, dan sos.

Manfaat kesihatan tomato

Penggunaan tomato dan produk berasaskan tomato dikaitkan dengan peningkatan kesihatan kulit dan risiko penyakit jantung dan barah yang lebih rendah.

Kesihatan jantung

Penyakit jantung - termasuk serangan jantung dan strok - adalah penyebab kematian yang paling biasa di dunia.

Satu kajian pada lelaki paruh baya menghubungkan tahap rendah likopena dan beta-karoten dengan peningkatan risiko serangan jantung dan strok (27, 28).

Semakin banyak bukti dari ujian klinikal menunjukkan bahawa menambah dengan likopen dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (buruk) (29).

Kajian klinikal produk tomato menunjukkan faedah melawan keradangan dan penanda tekanan oksidatif (30, 31).

Mereka juga menunjukkan kesan pelindung pada lapisan dalam saluran darah dan boleh mengurangkan risiko pembekuan darah (32, 33).

Pencegahan barah

Kanser adalah pertumbuhan sel-sel abnormal yang tidak terkawal yang menyebar di luar batas normalnya, sering menyerang bahagian tubuh yang lain.

Kajian pemerhatian telah menunjukkan hubungan antara tomato - dan produk tomato - dan kejadian kanser prostat, paru-paru, dan perut yang lebih sedikit (34, 35).

Walaupun kandungan lycopene yang tinggi dipercayai bertanggungjawab, penyelidikan manusia berkualiti tinggi diperlukan untuk mengesahkan penyebab faedah ini (36, 37, 38).

Satu kajian pada wanita menunjukkan bahawa kepekatan karotenoid yang tinggi - terdapat dalam tomato dalam jumlah yang banyak - dapat melindungi terhadap barah payudara (39, 40).

Kesihatan kulit

Tomato dianggap bermanfaat untuk kesihatan kulit.

Makanan berasaskan tomato yang kaya dengan likopena dan sebatian tumbuhan lain dapat melindungi daripada selaran matahari (41, 42).

Menurut satu kajian, orang yang menelan 1,3 ons (40 gram) pes tomato - menyediakan 16 mg lycopene - dengan minyak zaitun setiap hari selama 10 minggu mengalami 40% lebih sedikit daripada selaran matahari (43).

RINGKASAN Kajian menunjukkan bahawa produk tomato dan tomato boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan beberapa barah. Buah ini juga bermanfaat untuk kesihatan kulit, kerana dapat melindungi dari terbakar sinar matahari.

Proses pematangan komersial

Apabila tomato mula masak, mereka menghasilkan hormon gas yang disebut etilena (44, 45).

Tomato yang ditanam secara komersial dituai dan diangkut semasa masih hijau dan belum matang. Untuk menjadikannya merah sebelum menjual, syarikat makanan menyemburkannya dengan gas etilena tiruan.

Proses ini menghalang perkembangan rasa semula jadi dan boleh menghasilkan tomato tanpa rasa (46).

Oleh itu, tomato yang ditanam secara tempatan mungkin terasa lebih enak kerana ia dibenarkan masak secara semula jadi.

Sekiranya anda membeli tomato yang belum masak, anda dapat mempercepat proses pematangan dengan membungkusnya dalam sehelai surat khabar dan menyimpannya di kaunter dapur selama beberapa hari. Pastikan untuk memeriksa mereka setiap hari untuk kematangan.

RINGKASAN Tomato sering dituai semasa masih hijau dan belum matang, kemudian dimasak secara buatan dengan gas etilena. Ini boleh menyebabkan rasa kurang berkembang, mengakibatkan tomato hambar.

Keselamatan dan kesan sampingan

Tomato umumnya boleh diterima dengan baik dan alahan tomato sangat jarang berlaku (47, 48).

Alahan

Walaupun alahan tomato jarang berlaku, individu yang alergi terhadap serbuk sari rumput cenderung alergi terhadap tomato.

Keadaan ini disebut sindrom alahan makanan debunga atau sindrom alergi oral (49).

Dalam sindrom alergi oral, sistem imun anda menyerang protein buah dan sayuran yang serupa dengan debunga, yang membawa kepada reaksi alergi seperti gatal-gatal di mulut, kerongkong, atau bengkak pada mulut atau tekak

Orang yang mempunyai alergi lateks juga boleh mengalami reaktiviti silang terhadap tomato (51, 52).

RINGKASAN Tomato umumnya boleh diterima dengan baik tetapi boleh menyebabkan reaksi alergi pada orang yang alah kepada debunga rumput.

Garisan bawah

Tomato berair dan manis, penuh dengan antioksidan, dan boleh membantu melawan beberapa penyakit.

Lycopene sangat tinggi, sebatian tumbuhan yang berkaitan dengan kesihatan jantung yang lebih baik, pencegahan barah, dan perlindungan terhadap selaran matahari.

Tomato boleh menjadi bahagian penting dalam diet yang sihat.