20 Petua Mengelakkan Peningkatan Berat Badan Semasa Bercuti

Kandungan

• 1. Bersikap aktif bersama keluarga dan rakan
• 2. Makanan ringan dengan bijak
• 3. Perhatikan saiz bahagian anda
• 4. Amalkan makan dengan penuh perhatian
• 5. Banyakkan tidur
• 6. Kawal tahap tekanan anda
• 7. Pastikan makanan seimbang dengan protein
• 8. Fokus pada serat
• 9. Mengurangkan ujian rasa
• 10. Bawa hidangan sihat untuk dikongsi
• 11. Hadkan pengambilan pencuci mulut anda
• 12. Hadkan kalori cecair
• 13. Gunakan pinggan yang lebih kecil
• 14. Ubah suai resipi anda
• Pembakar
• Memasak
• Minuman
• 15. Timbang diri anda dengan kerap
• 16. Gunakan sistem rakan
• 17. Elakkan makanan yang diproses
• 18. Rancang ke hadapan
• 19. Langkau beberapa saat
• 20. Lukis garis
• Garisan bawah

Peningkatan berat badan percutian adalah perkara biasa bagi kebanyakan orang dewasa.

Pelbagai percutian bermusim boleh mendorong makan berlebihan, tingkah laku tidak aktif, dan pengambilan makanan kaya kalori. Sebenarnya, antara pertengahan November dan pertengahan Januari, orang dewasa dalam masyarakat Barat memperoleh purata 1 paun (0,5 kg) (1).

Ini mungkin tidak banyak, tetapi kebanyakan orang tidak kehilangan bagasi tambahan ini. Oleh itu, percutian - tidak kira sepanjang tahun - mungkin merupakan salah satu penyumbang terbesar kepada jumlah kenaikan berat badan tahunan anda.

Yang mengatakan, kenaikan berat badan percutian tidak dapat dielakkan.

Berikut adalah 20 petua untuk membantu anda mengelakkan kenaikan berat badan semasa musim percutian.

1. Bersikap aktif bersama keluarga dan rakan

Kegiatan tidak aktif, seperti duduk di sofa menonton TV, adalah tradisi percutian biasa bagi banyak keluarga.

Ketidakaktifan boleh menyebabkan kenaikan berat badan, terutamanya jika disertai dengan makan berlebihan (2, 3).

Melakukan aktiviti fizikal bersama keluarga mungkin bermanfaat untuk mengawal berat badan. Bahkan sesuatu yang semudah berjalan-jalan keluarga dapat membuat minda anda menjadi makanan dan membolehkan anda menjalin hubungan dengan orang tersayang.

Anda juga boleh kekal aktif semasa cuti dengan mendaftar ke tempat kerja atau acara kecergasan komuniti. Perlumbaan adalah pilihan yang popular.

2. Makanan ringan dengan bijak

Semasa musim percutian, makanan ringan yang tidak sihat seperti biskut dan makanan lain cenderung tersedia untuk anda ambil sesuka hati.

Apabila makanan senang diakses, anda cenderung untuk mengunyah secara tidak perlu.

Di rumah, masalah ini dapat diselesaikan dengan menjauhkan rawatan. Namun, strategi itu lebih sukar dihindari dalam situasi yang tidak dapat anda kendalikan, seperti di tempat kerja atau pesta keluarga.

Cuba perhatikan tabiat snek anda. Sekiranya anda mengunyah hanya kerana ada makanan di sekitar - dan bukan kerana anda lapar - lebih baik mengelakkan sama sekali makan makanan ringan.

Namun, jika anda lapar dan memerlukan makanan ringan, pilihlah makanan sebenar. Buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah makanan ringan yang tidak mengandung gula tambahan atau lemak tidak sihat - keduanya dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

3. Perhatikan saiz bahagian anda

Apabila percutian tiba, mudah untuk membebankan pinggan anda.

Mereka yang makan bahagian yang lebih besar cenderung menambah berat badan dengan lebih mudah daripada mereka yang tidak (4).

Cara terbaik untuk mengatasi ini adalah dengan mengawal ukuran bahagian atau menggunakan pinggan yang lebih kecil.

Untuk menentukan ukuran bahagian yang sesuai, baca label makanan dan ukuran hidangan yang disyorkan yang tertera pada resipi. Sekiranya anda tidak dapat melakukannya, gunakan pertimbangan terbaik anda untuk mengisi pinggan anda dengan sejumlah makanan yang berpatutan.

4. Amalkan makan dengan penuh perhatian

Orang sering terburu-buru semasa musim percutian, yang sering menyebabkan banyak tugas semasa makan.

Kajian menunjukkan bahawa mereka yang makan ketika terganggu cenderung untuk makan berlebihan. Ini kerana mereka tidak dapat memperhatikan isyarat kenyang badan mereka (5, 6).

Untuk mengelakkan ini, makan dengan berhati-hati dan kurangkan gangguan - termasuk kerja dan elektronik.

Cuba kunyah perlahan dan teliti, yang membolehkan anda mengenali isyarat kenyang badan anda dengan lebih baik dan mengambil lebih sedikit kalori (7).

Ia juga berguna untuk menarik nafas dalam-dalam sebelum anda mula makan. Ini boleh menyebabkan kelonggaran dan membantu anda menjaga perhatian anda sepenuhnya di atas pinggan anda, dan bukannya senarai yang harus anda lakukan.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa mereka yang terlibat dalam amalan makan dengan penuh perhatian cenderung untuk menambah berat badan (8, 9).

5. Banyakkan tidur

Kurang tidur, yang sering berlaku semasa cuti, boleh menyebabkan kenaikan berat badan.

Ini kerana mereka yang tidak cukup tidur cenderung lebih lapar, mengambil lebih banyak kalori, dan kurang bersenam (10, 11, 12, 13).

Sekatan tidur boleh meningkatkan tahap hormon lapar anda, yang akhirnya menyebabkan pengambilan kalori yang lebih tinggi.

Selain itu, tidur yang tidak mencukupi telah dikaitkan dengan metabolisme yang lebih rendah.Ini mungkin disebabkan oleh perubahan irama sirkadian anda - jam biologi yang mengatur banyak fungsi tubuh anda (10, 14).

6. Kawal tahap tekanan anda

Mengikuti tuntutan cuti boleh menjadi tekanan.

Individu yang mengalami tekanan biasanya mempunyai kadar kortisol yang tinggi, hormon yang dilepaskan sebagai tindak balas kepada tekanan. Tahap kortisol yang tinggi secara kronik boleh menyebabkan kenaikan berat badan, kerana ia dikaitkan dengan pengambilan makanan yang lebih besar (15, 16).

Selain itu, gaya hidup yang tertekan boleh menyebabkan lebih banyak keinginan untuk makanan ringan (16).

Atas sebab-sebab ini, penting untuk memastikan tahap tekanan terkawal secara umum - tetapi terutamanya semasa cuti, ketika anda mungkin sibuk dan dikelilingi oleh makanan yang tidak sihat.

Banyak teknik yang dapat membantu anda mengurangkan tekanan. Beberapa pilihan termasuk senaman, meditasi, yoga, dan pernafasan dalam.

7. Pastikan makanan seimbang dengan protein

Makanan percutian biasanya kaya dengan karbohidrat tetapi rendah protein.

Walau bagaimanapun, penting untuk memasukkan sebilangan protein dengan setiap hidangan, kerana ia meningkatkan kepenuhan dan mungkin berguna untuk pemeliharaan berat badan (17, 18, 19).

Sebenarnya, makan protein dengan makanan secara automatik dapat mengurangkan pengambilan kalori dengan mengurangkan rasa lapar dan selera makan (20).

Protein juga bermanfaat untuk mengawal berat badan kerana meningkatkan metabolisme dan tahap hormon pengurangan selera makan (17).

Untuk faedah pengurusan berat badan ini, anda harus memasukkan sekurang-kurangnya 1 ons (25-30 gram) protein dalam setiap hidangan (17).

Sumber protein yang baik termasuk daging, unggas, ikan, dan beberapa makanan tumbuhan seperti kacang dan quinoa.

8. Fokus pada serat

Serat adalah nutrien penting lain yang mendorong kepenuhan.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa peningkatan serat makanan dapat mengurangkan pengambilan kalori total, yang dapat membantu mencegah kenaikan berat badan pada hari cuti (21, 22).

Malangnya, banyak makanan percutian biasa kekurangan jumlah serat yang mencukupi. Lakukan yang terbaik untuk makan makanan kaya serat, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

9. Mengurangkan ujian rasa

Ramai orang menghabiskan banyak masa untuk memasak dan membakar semasa musim percutian.

Tidak menghairankan, ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan kerana senang mencuba hidangan anda. Malah sedikit hidangan hidangan boleh menambah kalori.

Merasakan hidangan anda boleh menjadi penting, terutamanya jika anda memasak untuk orang lain - tetapi sedikit makanan mungkin lebih daripada cukup.

Anda juga harus memastikan bahawa anda tidak lapar semasa memasak, kerana lebih mudah untuk melakukan ujian rasa ketika perut anda menggeram.

10. Bawa hidangan sihat untuk dikongsi

Sangat mudah untuk makan berlebihan - atau memberi tumpuan kepada penggemukan, makanan berkalori tinggi - di pesta percutian.

Walau bagaimanapun, anda mempunyai kawalan terhadap apa yang anda makan. Satu cara mudah adalah dengan membawa hidangan sihat anda sendiri untuk dikongsi. Dengan cara ini, anda dapat menjamin anda akan mempunyai sesuatu makanan yang sesuai dengan matlamat berat badan anda.

11. Hadkan pengambilan pencuci mulut anda

Pencuci mulut ada di mana-mana semasa musim percutian. Ini sering menyebabkan pengambilan gula berlebihan, penyebab kenaikan berat badan yang biasa (23).

Daripada memakan setiap makanan, hanya fokus pada kegemaran anda dan buang yang lain.

Silap mata lain adalah dengan menikmati pencuci mulut yang anda nikmati, hanya meluangkan masa untuk memakannya perlahan-lahan - yang mungkin membuatkan anda merasa lebih puas dan cenderung untuk berlebihan.

12. Hadkan kalori cecair

Semasa percutian, alkohol, soda, dan minuman kaya kalori banyak berlaku.

Minuman ini dapat menyumbang sejumlah besar gula dan kalori kosong untuk diet anda, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan (24).

Selain itu, pengambilan alkohol sering dikaitkan dengan peningkatan selera makan dan merupakan faktor risiko kenaikan berat badan (25).

Sekiranya anda cuba mengawal berat badan, lebih baik hadkan pengambilan minuman berkalori tinggi.

13. Gunakan pinggan yang lebih kecil

Pesta makan malam dan potluck adalah perkara biasa semasa musim percutian.

Tetapi perayaan ini tidak perlu merosakkan diet anda jika anda makan dari pinggan yang lebih kecil.

Orang cenderung mengambil bahagian yang lebih besar dari pinggan besar, yang boleh menyebabkan makan berlebihan (26, 27, 28).

Oleh itu, plat yang lebih kecil adalah kaedah mudah untuk mengawal bahagian.

14. Ubah suai resipi anda

Barangan buatan sendiri yang berkalori tinggi adalah penyebab utama kenaikan berat badan semasa cuti.

Walau bagaimanapun, anda boleh menurunkan kandungan kalori resipi dengan banyak cara. Berikut adalah beberapa idea:

Pembakar

• Gantikan mentega dengan saus epal, pisang tumbuk, atau halia labu.
• Daripada gula, gunakan pengganti rendah kalori seperti stevia, eritritol, atau xylitol.
• Masukkan buah kering dan bukannya coklat chip atau gula-gula.

Memasak

• Rasa hidangan dengan herba dan rempah dan bukannya mentega.
• Gunakan kaedah memasak seperti memanggang, mengukus, atau memanggang dan bukannya menggoreng.
• Gantikan susu rendah lemak atau skim untuk krim berat.
• Gantikan krim keju, krim masam, dan mayo dengan yogurt Yunani.

Minuman

• Nikmati makanan anda dengan ekstrak seperti vanila, badam, dan pudina dan bukannya mentega dan gula.
• Gunakan soda kelabu atau air berkilau sebagai ganti minuman manis.
• Perasakan minuman dengan lemon atau limau yang baru diperah daripada gula.
• Kayu manis juga dapat menambahkan rasa pada minuman bertema percutian.
• Dalam minuman berasaskan tenusu, gunakan susu rendah lemak atau skim sebagai pengganti krim berat.

15. Timbang diri anda dengan kerap

Melangkah mengikut skala secara berkala semasa percutian dapat mengingatkan anda tentang berat badan anda, yang membolehkan anda mengambil tindakan sebelum kenaikan berat badan meningkat.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang mempunyai berat badan secara berkala mengekalkan atau menurunkan berat badan lebih baik daripada mereka yang tidak menimbang berat badan mereka (29, 30).

Cari rutin yang paling sesuai untuk anda. Ada yang merasa bermanfaat untuk memeriksa berat badan setiap hari, sementara yang lain lebih suka sekali atau dua kali seminggu.

16. Gunakan sistem rakan

Banyak orang melaporkan kejayaan dengan matlamat berat badan mereka apabila mereka mempunyai pasangan untuk mengejarnya.

Cuba cari teman kesihatan yang mempunyai tujuan berat badan yang serupa, kerana orang ini dapat membuat anda bermotivasi dan bertanggungjawab sepanjang cuti.

Hubungi rakan, keluarga, dan rakan sekerja untuk berhubung dengan seseorang yang sesuai.

17. Elakkan makanan yang diproses

Makanan percutian yang diproses - seperti kentang tumbuk dan pemadat - lebih banyak didapati daripada sebelumnya.

Walaupun cepat dan mudah, makanan ini sering kali mengandungi gula berlebihan dan lemak tidak sihat yang dapat menurunkan berat badan anda.

Untuk mengelakkan kenaikan berat badan, pilih makanan keseluruhan dan masak makanan anda dari awal.

Dengan cara itu, anda dapat memantau diet anda dan tetap menjaga berat badan anda.

18. Rancang ke hadapan

Merancang lebih awal dapat mencegah kenaikan berat badan percutian.

Sekiranya anda mempunyai pesta di kalendar, tanyakan makanan apa yang akan disajikan atau bawa hidangan anda sendiri. Tentukan apa dan berapa banyak yang akan anda makan lebih awal.

Ia juga berguna untuk mengumpulkan senarai resipi percutian yang sihat agar anda tidak kehabisan idea ketika anda perlu membawa hidangan ke pesta.

19. Langkau beberapa saat

Makanan percutian kadang-kadang disajikan dalam gaya bufet, dengan beberapa pilihan untuk dipilih dalam jumlah yang tidak terhad.

Ini mendorong orang untuk melayani diri mereka beberapa saat - dan mungkin juga sepertiga.

Oleh kerana kalori dari banyak bahan bantu dapat dengan cepat menyumbang kepada kenaikan berat badan, hadkan diri anda hanya dengan satu pinggan.

20. Lukis garis

Semasa musim percutian, banyak orang mempunyai mentaliti "Saya akan mulai esok", yang akhirnya dapat memanjangkan tabiat tidak sihat.

Sekiranya anda serius mengawal berat badan anda, mungkin berguna untuk menarik garis, menetapkan had untuk diri sendiri, dan berpegang pada tujuan anda mengenai pengambilan makanan. Tidak mengapa mengatakan tidak pada makanan dan tabiat tertentu yang tidak sesuai dengan tujuan anda.

Penting juga untuk diperhatikan bahawa anda mungkin mengalami sedikit atau tidak.

Orang sering meninggalkan tujuan mereka setelah ini berlaku. Namun, yang terbaik adalah dengan terus bergerak dan membuat pilihan yang lebih sihat pada waktu anda makan.

Garisan bawah

Walaupun terus mencapai matlamat berat badan anda boleh merasa menakutkan semasa musim percutian, pelbagai petua dan trik dapat membantu menjaga kesihatan, bahagia, dan berat badan sepanjang tahun ini.

Di luar petua diet umum, sebaiknya pastikan anda melakukan banyak latihan dan mengehadkan pengambilan makanan percutian anda.

Sekiranya anda rajin, anda mungkin mendapati bahawa anda bukan sahaja menghalang kenaikan berat badan malah menurunkan berat badan semasa musim perayaan ini.