Tetap dengan Kecergasan: Petua untuk Tetap Cergas dengan Diabetes

Kandungan

• Pertimbangan ketika bersenam
• Risiko bersenam dengan diabetes
• Pantau gula darah anda sebelum bersenam
• Kurang daripada 100 mg / dL (5,6 mmol / L)
• Antara 100 dan 250 mg / dL (5,6 hingga 13,9 mmol / L)
• 250 mg / dL (13.9 mmol / L) hingga 300 mg / dL (16.7 mmol / L)
• 300 mg / dL (16.7 mmol / L) atau lebih tinggi
• Tanda-tanda gula dalam darah rendah semasa bersenam
• Latihan yang disyorkan untuk penghidap diabetes

Bagaimana diabetes mempengaruhi senaman?

Latihan mempunyai banyak faedah untuk semua orang yang menghidap diabetes.

Sekiranya anda menghidap diabetes jenis 2, senaman dapat membantu mengekalkan berat badan yang sihat dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Ia juga dapat meningkatkan kawalan gula darah dan aliran darah yang lebih baik.

Orang yang menghidap diabetes jenis 1 juga boleh mendapat manfaat daripada bersenam. Walau bagaimanapun, jika anda menghidap diabetes jenis ini, anda harus memantau tahap gula darah anda dengan teliti. Ini kerana senaman boleh menyebabkan hipoglikemia. Sekiranya anda menghidap diabetes jenis 2 tetapi tidak mengambil ubat seperti itu, terdapat risiko gula darah rendah ketika bersenam.

Walau bagaimanapun, senaman bermanfaat sepanjang anda mengambil langkah berjaga-jaga yang sewajarnya.

Walaupun anda mungkin tidak terdorong untuk berolahraga atau anda mungkin prihatin dengan kadar gula darah anda, jangan menyerah. Anda boleh mendapatkan program senaman yang sesuai untuk anda. Doktor anda dapat membantu anda memilih aktiviti yang sesuai dan menetapkan sasaran gula darah untuk memastikan anda bersenam dengan selamat.

Pertimbangan ketika bersenam

Sekiranya anda belum bersenam dan merancang untuk memulakan sesuatu yang lebih agresif daripada program berjalan kaki, berbincanglah dengan doktor anda. Ini amat penting jika anda mengalami komplikasi kronik atau jika anda menghidap diabetes lebih dari 10 tahun.

Doktor anda mungkin mengesyorkan ujian tekanan latihan sebelum memulakan program senaman jika anda berumur lebih dari 40 tahun. Ini akan memastikan jantung anda berada dalam keadaan cukup baik untuk anda bersenam dengan selamat.

Semasa anda bersenam dan menghidap diabetes, penting untuk bersiap sedia. Anda harus selalu memakai gelang amaran perubatan atau pengenalan lain yang memberi tahu orang bahawa anda menghidap diabetes, terutamanya jika anda menggunakan ubat-ubatan yang boleh menyebabkan hipoglikemia. Dalam kes ini, anda juga mesti mempunyai barang pencegahan lain untuk membantu menaikkan gula darah jika diperlukan. Item ini merangkumi:

• karbohidrat bertindak pantas seperti gel atau buah
• tablet glukosa
• minuman sukan yang mengandungi gula, seperti Gatorade atau Powerade

Walaupun setiap orang harus selalu minum banyak cecair ketika bersenam, orang yang menghidap diabetes harus berhati-hati untuk mendapatkan cukup cecair. Kekeringan semasa bersenam boleh mempengaruhi tahap gula dalam darah. Berhati-hatilah untuk minum sekurang-kurangnya 8 auns air sebelum, semasa, dan selepas bersenam agar tetap terhidrasi.

Risiko bersenam dengan diabetes

Semasa anda bersenam, badan anda mula menggunakan gula darah sebagai sumber tenaga. Tubuh anda juga menjadi lebih sensitif terhadap insulin dalam sistem anda. Ini bermanfaat secara keseluruhan.

Walau bagaimanapun, kedua-dua kesan ini dapat menyebabkan gula darah anda turun ke tahap rendah jika anda mengambil ubat tertentu seperti insulin atau sulfonylureas. Atas sebab ini, penting untuk memantau gula darah anda sebelum dan selepas anda bersenam jika anda mengambil ubat ini. Rujuk doktor anda untuk mendapatkan kadar gula darah yang ideal sebelum dan selepas bersenam.

Sebilangan orang yang menghidap diabetes mungkin perlu mengelakkan senaman yang berat. Ini berlaku jika anda mempunyai beberapa bentuk retinopati diabetes, penyakit mata, tekanan darah tinggi, atau masalah kaki. Senaman yang berterusan juga boleh meningkatkan risiko gula darah rendah beberapa jam selepas bersenam.

Orang yang mengambil ubat yang berisiko mengalami gula darah rendah harus berhati-hati untuk menguji gula darah lebih lama setelah melakukan senaman yang berat. Sentiasa berbincang dengan doktor anda mengenai pendekatan terbaik memandangkan masalah kesihatan anda yang unik.

Bersenam di luar juga boleh mempengaruhi tindak balas badan anda. Contohnya, turun naik suhu yang melampau boleh mempengaruhi tahap gula dalam darah anda.

Apa yang harus anda lakukan sekiranya gula darah anda terlalu rendah atau tinggi sebelum anda ingin bersenam? Sekiranya tahap gula darah tinggi dan anda menghidap diabetes jenis 1, anda boleh menguji keton dan mengelakkan senaman jika anda positif keton. Sekiranya tahap gula dalam darah anda rendah, anda harus makan sesuatu sebelum anda mula bersenam.

Bercakap dengan doktor anda untuk membuat rancangan yang sesuai untuk anda.

Pantau gula darah anda sebelum bersenam

Anda harus memeriksa gula darah anda kira-kira 30 minit sebelum melakukan latihan untuk memastikan ia berada dalam jarak yang selamat. Walaupun doktor anda mungkin menetapkan matlamat individu dengan anda, berikut adalah beberapa panduan umum:

Kurang daripada 100 mg / dL (5,6 mmol / L)

Sekiranya anda menggunakan ubat-ubatan yang meningkatkan kadar insulin di dalam badan, jangan berolahraga sehingga anda makan makanan ringan berkarbohidrat tinggi. Ini termasuk buah, setengah sandwic kalkun, atau keropok. Anda mungkin ingin memeriksa semula gula darah anda sebelum bersenam untuk memastikannya berada dalam jangkauan yang tepat.

Antara 100 dan 250 mg / dL (5,6 hingga 13,9 mmol / L)

Julat gula darah ini dapat diterima semasa anda mula bersenam.

250 mg / dL (13.9 mmol / L) hingga 300 mg / dL (16.7 mmol / L)

Tahap gula darah ini mungkin menunjukkan adanya ketosis, jadi pastikan untuk memeriksa keton. Sekiranya mereka ada, jangan bersenam sehingga kadar gula darah anda menurun. Ini biasanya hanya menjadi masalah bagi penghidap diabetes jenis 1.

300 mg / dL (16.7 mmol / L) atau lebih tinggi

Tahap hiperglikemia ini dapat dengan cepat berkembang menjadi ketosis bagi penghidap diabetes jenis 1. Ini boleh diperburuk oleh senaman pada orang dengan diabetes jenis 1 yang kekurangan insulin.

Orang dengan diabetes jenis 2 jarang mengalami kekurangan insulin yang mendalam. Mereka biasanya tidak perlu menangguhkan latihan kerana glukosa darah tinggi, selagi mereka berasa sihat dan ingat untuk tetap terhidrasi.

Tanda-tanda gula dalam darah rendah semasa bersenam

Mengenali hipoglikemia semasa bersenam boleh menjadi sukar. Secara semula jadi, senaman memberi tekanan pada tubuh anda yang dapat meniru gula darah rendah. Anda juga dapat mengalami gejala yang unik, seperti perubahan visual yang tidak biasa, ketika gula darah anda rendah.

Contoh gejala hipoglikemia yang disebabkan oleh senaman pada mereka yang menghidap diabetes termasuk:

• mudah marah
• permulaan keletihan secara tiba-tiba
• berpeluh berlebihan
• kesemutan di tangan atau lidah anda
• tangan menggeletar atau gemetar

Sekiranya anda mengalami simptom ini, uji gula darah anda dan berehat sebentar. Makan atau minum karbohidrat bertindak cepat untuk membantu meningkatkan kadar gula darah anda.

Latihan yang disyorkan untuk penghidap diabetes

American Academy of Family Physicians mengesyorkan berunding dengan doktor anda ketika menentukan jenis senaman terbaik untuk anda, memandangkan keadaan kesihatan anda secara keseluruhan. Tempat yang baik untuk memulakan adalah beberapa jenis latihan aerobik ringan, yang mencabar paru-paru dan jantung anda untuk menguatkannya. Beberapa contoh termasuk berjalan, menari, berjoging, atau mengikuti kelas aerobik.

Walau bagaimanapun, jika kaki anda mengalami kerosakan akibat neuropati diabetes, anda mungkin ingin mempertimbangkan latihan yang membuat anda tidak boleh berjalan. Ini akan mengelakkan lebih banyak kecederaan atau kerosakan. Latihan ini termasuk menunggang basikal, mendayung, atau berenang. Sentiasa memakai kasut yang selesa dan sesuai digabungkan dengan stoking bernafas untuk mengelakkan kegatalan.

Akhir sekali, jangan fikir anda harus menjadi pelari maraton. Sebagai gantinya, cuba mulakan dengan senaman aerobik dalam jangka masa 5 hingga 10 minit. Kemudian lakukan senaman sehingga kira-kira 30 minit senaman hampir setiap hari dalam seminggu.