20 Perkara Kecil Yang Membuat Anda Menambah Lemak

Kandungan

• 1. Makan Dengan Cepat
• 2. Tidak Minum Air Yang Cukup
• 3. Terlalu Sosial
• 4. Duduk Terlalu Lama
• 5. Tidak Tidur Yang Cukup
• 6. Tidak Mempunyai Masa untuk Berehat
• 7. Makan Dari Pinggan Besar dan Mangkuk
• 8. Makan di Depan TV
• 9. Minum Kalori Anda
• 10. Tidak Memakan Protein Yang Cukup
• 11. Tidak Memakan Serat Yang Cukup
• 12. Mengambil Lif Bukan Tangga
• 13. Tidak Mempunyai Makanan ringan yang Sihat
• 14. Makan Terlalu Banyak Lemak yang Sihat
• 15. Membeli-belah Tanpa Daftar Makanan
• 16. Minum Kopi Susu Terlalu Banyak
• 17. Tidak Memakan Buah dan Sayuran yang Cukup
• 18. Menggunakan Berpakaian Terlalu Banyak
• 19. Mempunyai Waktu Makan Tidak Teratur
• 20. Tidak Makan Sihat pada Hujung Minggu
• Garisan bawah

Rata-rata orang mendapat satu hingga dua paun (0,5 hingga 1 kg) setiap tahun ().

Walaupun jumlahnya kelihatan kecil, itu dapat menambah 10 hingga 20 paun (4,5 hingga 9 kg) setiap dekad.

Makan secara sihat dan bersenam secara teratur dapat membantu mencegah kenaikan berat badan yang licik ini. Walau bagaimanapun, selalunya perkara-perkara kecil yang menimbang berat badan.

Nasib baik, anda dapat mengawal dengan mengubah tabiat anda hari ini.

Berikut adalah 20 perkara kecil yang membuat anda bertambah gemuk.

1. Makan Dengan Cepat

Dalam dunia hari ini, orang lebih sibuk dari sebelumnya dan cenderung makan makanan mereka dengan cepat.

Malangnya, makan dengan cepat mungkin membuatkan anda bertambah gemuk. Kajian menunjukkan bahawa orang yang memakan makanan mereka dengan cepat cenderung lebih gemuk atau gemuk (, 3,).

Ini kerana memerlukan masa untuk badan anda memberitahu otak anda bahawa ia sudah kenyang. Oleh itu, orang yang makan dengan cepat dapat makan lebih banyak makanan daripada keperluan badan mereka sebelum merasa kenyang ().

Sekiranya anda seorang pemakan cepat, cuba perlahan-lahan secara perlahan dengan mengunyah lebih banyak dan mengambil gigitan yang lebih kecil. Anda boleh mempelajari lebih banyak strategi untuk melambatkan makan anda di sini.

2. Tidak Minum Air Yang Cukup

Kajian menganggarkan bahawa sehingga 16-28% orang dewasa mengalami dehidrasi, dengan orang yang lebih tua berisiko meningkat ().

Tidak minum air yang mencukupi boleh membuat anda haus. Menariknya, rasa dahaga boleh disalah anggap sebagai tanda lapar atau keinginan makanan oleh tubuh ().

Dalam satu kajian, saintis mendapati bahawa orang yang minum dua cawan air tepat sebelum sarapan makan 22% lebih sedikit kalori pada makanan itu daripada orang yang tidak minum air ().

Paling baik, air kosong mempunyai kalori sifar. Beberapa kajian mendapati bahawa menggantikan minuman manis-gula dengan air boleh mengurangkan pengambilan kalori hingga 200 kalori sehari ().

Sekiranya anda merasa air kosong membosankan, cuba tambahkan potongan timun, lemon atau buah kegemaran anda untuk menambahkan sedikit rasa.

3. Terlalu Sosial

Mempunyai kehidupan sosial adalah penting untuk mengekalkan keseimbangan kehidupan-kerja dan kehidupan yang bahagia.

Namun, bersikap terlalu sosial mungkin membuat anda bertambah gemuk. Situasi sosial sering kali melibatkan makanan atau alkohol, yang dengan mudah dapat menambahkan kalori yang tidak diingini ke dalam makanan anda.

Di samping itu, penyelidikan menunjukkan bahawa orang cenderung makan seperti orang yang bersamanya. Oleh itu, jika rakan anda makan sebahagian besar atau lebih suka makanan yang tidak sihat, anda lebih cenderung untuk mengikutinya (10, 11).

Nasib baik, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk kekal sihat tanpa melepaskan kehidupan sosial anda. Anda boleh mendapatkan petua bijak untuk makan sihat ketika makan di sini.

4. Duduk Terlalu Lama

Di negara-negara Barat, rata-rata orang dewasa duduk selama 9 hingga 11 jam sehari ().

Walaupun nampaknya tidak berbahaya, kajian menunjukkan bahawa orang yang duduk lebih lama cenderung mengalami kegemukan. Di samping itu, mereka mempunyai risiko penyakit kronik dan kematian awal yang lebih tinggi ().

Sebagai contoh, analisis enam kajian terhadap hampir 600,000 orang mendapati bahawa orang dewasa yang duduk lebih dari 10 jam sehari, seperti pekerja pejabat rata-rata, mempunyai risiko kematian awal 34% lebih tinggi ().

Menariknya, kajian juga mendapati bahawa orang yang duduk paling lama nampaknya tidak menebus masa yang mereka habiskan dengan bersenam (,).

Sekiranya kerja anda melibatkan duduk dalam jangka masa yang lama, pastikan anda bersenam sebelum bekerja, semasa makan tengah hari atau selepas bekerja beberapa kali seminggu. Anda juga boleh mencuba menggunakan meja berdiri.

5. Tidak Tidur Yang Cukup

Lebih satu pertiga orang Amerika tidak mendapat tidur yang cukup ().

Malangnya, kurang tidur sangat berkaitan dengan kenaikan berat badan. Ini disebabkan oleh banyak faktor, termasuk perubahan hormon dan kurangnya motivasi untuk bersenam ().

Dalam satu kajian, para saintis menganalisis tabiat tidur lebih 68,000 wanita lebih dari 16 tahun. Mereka mendapati bahawa wanita yang tidur kurang dari 5 jam per malam mempunyai risiko kenaikan berat badan yang jauh lebih tinggi daripada orang yang tidur 7 jam atau lebih ().

Yang lebih teruk lagi, orang yang tidak mendapat cukup tidur lebih cenderung mendapat lemak perut, atau lemak viseral. Membawa lebih banyak lemak viseral dikaitkan dengan risiko penyakit berbahaya yang lebih tinggi seperti penyakit jantung dan diabetes jenis 2 (,).

Sekiranya anda sukar tidur, anda boleh mendapatkan petua yang berguna untuk membantu anda tidur lebih cepat di sini.

6. Tidak Mempunyai Masa untuk Berehat

Ramai orang menjalani kehidupan yang sibuk dan tidak mempunyai masa untuk diri mereka sendiri.

Sayangnya, tidak mempunyai masa untuk berehat boleh membuat anda merasa sentiasa tertekan dan menambah lemak.

Kajian menunjukkan bahawa tekanan berterusan dikaitkan dengan lemak perut. Nampaknya tekanan ini membuat orang secara tidak sedar menginginkan "makanan selesa" yang tidak sihat untuk menghilangkan tekanan dan membuat mereka merasa lebih baik ().

Meditasi adalah alternatif yang baik untuk mengatasi tekanan. Tinjauan 47 kajian ke atas lebih dari 3,500 orang menunjukkan bahawa meditasi membantu mengurangkan tekanan dan kegelisahan ().

Selain bertafakur, anda juga boleh mencuba yoga, mengurangkan kafein dan mempraktikkan perhatian untuk membantu menghilangkan tekanan.

7. Makan Dari Pinggan Besar dan Mangkuk

Ukuran pinggan dan mangkuk anda boleh memberi kesan yang besar pada pinggang anda.

Dalam analisis 72 kajian, para saintis mendapati bahawa orang makan lebih banyak makanan ketika dihidangkan di pinggan dan mangkuk yang lebih besar daripada piring dan mangkuk yang lebih kecil tanpa menyedarinya. Rata-rata, orang yang makan dari pinggan mangkuk yang lebih besar menggunakan 16% lebih banyak kalori setiap hidangan ().

Selain itu, kajian lain mendapati bahawa bahkan pakar pemakanan secara tidak sedar memakan 31% lebih banyak ais krim apabila mereka dibekalkan dengan mangkuk yang lebih besar ().

Ini berlaku kerana pinggan yang lebih besar dapat menjadikan hidangan makanan kelihatan lebih kecil daripada yang ada. Ini membuat otak anda berfikir bahawa anda belum makan cukup makanan.

Hanya beralih ke pinggan mangkuk yang lebih kecil dapat membantu anda makan lebih sedikit makanan tanpa merasa lapar.

8. Makan di Depan TV

Orang sering makan sambil menonton TV, melayari Internet atau membaca koran. Namun, makan sambil terganggu boleh membuatkan anda makan lebih banyak makanan.

Tinjauan 24 kajian mendapati bahawa orang makan lebih banyak makanan semasa makan ketika mereka terganggu ().

Menariknya, mereka yang makan sambil terganggu juga makan lebih banyak makanan di kemudian hari. Ini mungkin kerana mereka tidak menyedari berapa banyak makanan yang mereka makan semasa makan.

Semasa anda makan, berhasrat untuk menghilangkan semua gangguan dan fokus pada makanan anda. Ini dikenali sebagai makan dengan penuh perhatian dan membantu menjadikan makan menjadi pengalaman yang lebih menyeronokkan dan sedar ().

9. Minum Kalori Anda

Minum jus buah, minuman ringan dan minuman lain mungkin membuat anda bertambah gemuk.

Otak anda tidak mendaftarkan kalori dari minuman dengan cara yang sama seperti mencatat kalori dari makanan, yang bermaksud anda mungkin akan mengimbangi dengan memakan lebih banyak makanan di kemudian hari ().

Dalam satu kajian, 40 orang memakan 300 kalori dari keseluruhan epal, saus epal atau sebiji epal dengan makanan mereka pada enam waktu yang berbeza. Para saintis mendapati keseluruhan epal paling banyak diisi, sementara jus epal paling sedikit mengisi ().

Dapatkan kalori anda dari makanan keseluruhan dan bukannya minuman. Makanan keseluruhan memerlukan lebih banyak masa untuk mengunyah dan menelan, yang bermaksud otak anda mempunyai lebih banyak masa untuk memproses isyarat lapar.

10. Tidak Memakan Protein Yang Cukup

Kekurangan protein dalam diet anda mungkin membuat anda bertambah gemuk.

Nutrien penting ini dapat membantu anda kekal kenyang lebih lama sambil makan lebih sedikit makanan ().

Protein memberitahu badan untuk membuat lebih banyak hormon kenyang seperti peptida YY, GIP dan GLP-1. Ia juga memberitahu badan untuk membuat lebih sedikit hormon kelaparan seperti ghrelin (,).

Kajian juga menunjukkan bahawa diet protein yang lebih tinggi dapat membantu meningkatkan metabolisme anda dan memelihara jisim otot - dua faktor penting untuk mengekalkan berat badan yang sihat (,).

Untuk meningkatkan pengambilan protein anda, cuba makan lebih banyak makanan kaya protein seperti telur, daging, ikan, tahu dan lentil. Anda boleh mendapatkan makanan protein yang lebih sedap di sini.

11. Tidak Memakan Serat Yang Cukup

Kekurangan serat dalam diet anda dapat membuat anda bertambah gemuk. Ini kerana serat membantu mengawal selera makan anda agar anda kenyang lebih lama (,,).

Satu kajian menunjukkan bahawa makan tambahan 14 gram serat setiap hari dapat mengurangkan pengambilan kalori anda hingga 10%. Ini boleh menyebabkan penurunan berat badan hingga 4,2 paun (1,9 kg) selama empat bulan ().

Selain selera makan, kesan serat terhadap penurunan berat badan adalah kontroversi. Walaupun begitu, hakikat bahawa serat mengisi dapat membantu melindungi pinggang anda.

Anda boleh meningkatkan pengambilan serat dengan memakan lebih banyak sayur-sayuran, terutama kacang dan kekacang. Sebagai alternatif, anda boleh mencuba pengambilan suplemen serat larut seperti glukomanan.

12. Mengambil Lif Bukan Tangga

Sekiranya anda menaiki lif dan bukannya tangga di tempat kerja, anda akan kehilangan senaman yang mudah.

Penyelidikan menunjukkan bahawa anda membakar 8 kalori untuk setiap 20 langkah yang anda naiki. Walaupun 8 kalori mungkin kelihatan tidak penting, ia dapat menambahkan sehingga 100 kalori tambahan setiap hari jika anda sering melakukan perjalanan di antara banyak tingkat ().

Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa orang yang menaiki tangga meningkatkan kecergasan keseluruhan dan kesihatan jantung dan otak yang lebih baik (,, 40).

Terlebih lagi, penyelidikan menunjukkan bahawa menaiki tangga mungkin lebih cepat daripada menaiki lif jika anda mengambil kira masa menunggu (40).

13. Tidak Mempunyai Makanan ringan yang Sihat

Kelaparan adalah salah satu sebab terbesar mengapa orang bertambah berat badan.

Apabila orang lapar, mereka cenderung makan sebahagian besar makanan. Selain itu, rasa lapar dapat meningkatkan keinginan anda untuk makanan yang tidak sihat (41, 42,).

Mempunyai makanan ringan yang sihat dapat membantu mengatasi rasa lapar dan mengatasi keinginan anda untuk makanan yang tidak sihat.

Ingatlah untuk memastikan ukuran porsi anda pada waktu makan. Jika tidak, makan terlalu banyak makanan ringan yang sihat di samping makanan besar tetap boleh mempengaruhi pinggang anda.

Anda boleh mendapatkan banyak idea makanan ringan yang lazat di sini.

14. Makan Terlalu Banyak Lemak yang Sihat

Lemak sihat seperti alpukat, minyak kelapa dan minyak zaitun adalah bahagian penting dalam diet yang sihat.

Sayangnya, "mempunyai terlalu banyak kebaikan" juga berlaku untuk lemak sihat. Itu kerana lemak sihat juga tinggi kalori.

Sebagai contoh, satu sudu minyak zaitun mengandungi 119 kalori. Sekiranya anda menambah banyak sudu minyak ke makanan anda, kalori dapat bertambah dengan cepat (44).

Walaupun lemak sihat tinggi kalori, ia berkhasiat dan tidak boleh dielakkan. Sebaliknya, berhasrat untuk mendapatkan sebahagian besar lemak dalam makanan anda dari makanan keseluruhan seperti salmon dan alpukat. Makanan ini lebih banyak diisi daripada minyak sahaja.

Di samping itu, berhasrat untuk makan keseimbangan lemak sihat, protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran. Ini semestinya menyeimbangkan diet anda dan mengurangkan pengambilan kalori harian anda.

15. Membeli-belah Tanpa Daftar Makanan

Membeli-belah tanpa senarai runcit mungkin membuat anda bertambah gemuk.

Senarai membeli-belah bukan sahaja dapat membantu anda menjimatkan wang, tetapi juga dapat menghentikan anda melakukan pembelian impuls, yang sering kali tidak sihat.

Sebenarnya, beberapa kajian mendapati bahawa orang yang membeli-belah dengan senarai runcit lebih cenderung untuk makan lebih sihat, menurunkan berat badan dan menjimatkan lebih banyak wang (,).

Berikut adalah beberapa petua untuk membuat senarai runcit:

• Susun makanan mengikut kategori supaya lebih senang dijumpai.
• Sekiranya anda sudah biasa dengan kedai, senaraikan makanan anda mengikut urutan paling dekat ke pintu masuk hingga paling jauh dari pintu masuk. Ini akan membantu menjimatkan masa dan mengelakkan godaan.
• Pastikan senarai runcit anda sesuai dengan rancangan makan mingguan anda sehingga anda tidak perlu kembali ke kedai lagi.

16. Minum Kopi Susu Terlalu Banyak

Lebih 60% orang Amerika minum kopi setiap hari (47).

Minuman popular ini bukan sahaja memberi tenaga, tetapi juga sarat dengan antioksidan dan nutrien yang bermanfaat.

Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa lebih daripada dua pertiga orang Amerika menambahkan krim, gula, susu dan bahan tambahan lain ke dalam kopi mereka, yang boleh menjadikannya tidak sihat. Ini bermaksud tabiat kopi anda mungkin menyumbang kepada peningkatan lemak (48).

Sebagai contoh, latte tinggi dari Starbucks mempunyai 204 kalori. Menukar kopi hitam dapat memberi anda minuman kafein yang sama tanpa kalori tambahan (49, 50).

17. Tidak Memakan Buah dan Sayuran yang Cukup

Kurang daripada 1 dari 10 orang Amerika memenuhi cadangan pengambilan buah dan sayur ().

Ini mungkin merupakan sebab besar mengapa 70% orang Amerika berlebihan berat badan atau gemuk ().

Buah-buahan dan sayur-sayuran bukan sahaja mengandungi nutrien yang bermanfaat, tetapi juga rendah kalori, yang bagus untuk pinggang anda (53).

Banyak kajian juga menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan cenderung mempunyai berat badan yang lebih sihat (,).

Sekiranya anda sukar memakan buah dan sayuran anda, berikut adalah beberapa petua berguna:

• Masukkan sebilangan buah ke dalam oatmeal pagi anda.
• Sediakan sebilangan batang sayuran mentah dan bawa bersama anda untuk bekerja.
• Tambahkan banyak sayur cincang ke sup, rebusan dan Lasagna anda.
• Makan sup dan rebus yang kaya sayur kerana ia lebih sejuk di luar.
• Sekiranya anda sukar untuk menyiapkan sayuran segar, cubalah mencampurkannya dengan sayuran beku.

18. Menggunakan Berpakaian Terlalu Banyak

Satu hidangan salad boleh mengandungi lebih banyak kalori daripada keseluruhan salad anda.

Sebagai contoh, pembalut salad biasa seperti ranch, keju bleu dan dressing Caesar mengandungi antara 130 hingga 180 kalori setiap hidangan standard (56, 57, 58).

Untuk memasukkannya ke dalam perspektif, anda memerlukan 30 minit berjalan kaki dengan kadar sederhana untuk membakar hanya salad dressing (59).

Sebagai gantinya, cubalah mengurangkan pembalut salad sebanyak mungkin, kerana mereka dapat menambahkan kalori pada makanan anda dengan mudah. Atau lebih baik lagi, pilihlah salad dressing kalori rendah seperti vinaigrette.

19. Mempunyai Waktu Makan Tidak Teratur

Walaupun menunda makan sesekali tidak berbahaya, makan terus pada waktu yang tidak teratur boleh membahayakan kesihatan dan pinggang anda.

Dalam satu kajian terhadap 11 orang, saintis mendapati bahawa orang yang mempunyai waktu makan biasa merasa kurang lapar sebelum makan dan lebih kenyang setelah makan. Ini bermaksud orang yang mempunyai waktu makan tidak teratur sering merasa lebih lapar dan makan lebih banyak makanan ().

Yang paling membimbangkan adalah bahawa orang yang mempunyai waktu makan tidak teratur mempunyai risiko penyakit kronik yang lebih tinggi. Ini termasuk sindrom metabolik, penyakit jantung, ketahanan insulin dan kawalan gula darah yang lemah (,).

Secara teori, waktu makan yang tidak tetap dapat menimbulkan kesan berbahaya ini dengan mempengaruhi jam dalaman badan anda. Jam dalaman ini membantu proses biasa seperti selera makan, metabolisme dan pencernaan, jadi makan yang tidak teratur dapat mengganggu irama mereka (,,).

20. Tidak Makan Sihat pada Hujung Minggu

Orang sering merasa lebih mudah untuk makan sihat sepanjang minggu kerana mereka biasanya mempunyai rutin harian dengan pekerjaan dan komitmen hidup mereka.

Sebaliknya, hujung minggu cenderung mempunyai struktur yang kurang. Di samping itu, orang mungkin mengalami lebih banyak godaan yang tidak sihat, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan.

Dalam satu kajian, para saintis mengamati diet dan tabiat latihan 48 orang. Mereka mendapati bahawa orang bertambah berat badan pada hujung minggu, kerana mereka makan lebih banyak makanan dan kurang aktif ().

Nasib baik, anda juga mempunyai lebih banyak masa pada hujung minggu untuk pergi ke luar dan bersenam. Selain itu, anda boleh mengelakkan godaan dengan membuang makanan yang tidak sihat dari rumah tangga.

Garisan bawah

Terdapat banyak perkara kecil yang boleh membuat anda bertambah gemuk.

Walau bagaimanapun, anda boleh membuat perubahan gaya hidup hari ini untuk menanggungnya.

Dengan mengikuti beberapa petua dalam artikel ini, anda dapat memastikan anda memanfaatkan sepenuhnya diet sihat dan rutin senaman anda dan mengelakkannya secara tidak sengaja mensabotajnya.