Panduan Pemula untuk Diet 5: 2

Kandungan

• Cara Melakukan Diet 5: 2
• Manfaat Kesihatan Puasa Selang
• Diet 5: 2 untuk Menurunkan Berat Badan
• Cara Makan pada Hari Puasa
• Makanan Berkalori Rendah
• Apa yang Perlu Dilakukan Sekiranya Anda Rasa Tidak Sihat atau Lapar Tidak Terkawal
• Siapa yang Harus Mengelakkan Diet 5: 2, atau Puasa Berselang Seluruh?
• Garisan bawah

Puasa berselang adalah pola makan yang melibatkan puasa biasa.

Diet 5: 2, juga dikenali sebagai Diet Cepat, kini merupakan makanan puasa berselang yang paling popular.

Itu dipopularkan oleh wartawan Britain, Michael Mosley.

Ini disebut diet 5: 2 kerana lima hari dalam seminggu adalah hari makan biasa, sementara dua yang lain mengehadkan kalori kepada 500-600 sehari.

Kerana tidak ada syarat mengenai yang mana makanan untuk dimakan tetapi lebih tepatnya bila anda harus memakannya, diet ini lebih kepada gaya hidup.

Banyak orang menganggap cara makan ini lebih senang dipatuhi daripada diet tradisional yang terhad kalori (1).

Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai diet 5: 2.

Cara Melakukan Diet 5: 2

Diet 5: 2 sebenarnya sangat mudah untuk dijelaskan.

Selama lima hari seminggu, anda makan secara normal dan tidak perlu memikirkan untuk menyekat kalori.

Kemudian, pada dua hari yang lain, anda mengurangkan pengambilan kalori hingga seperempat dari keperluan harian anda. Ini kira-kira 500 kalori sehari untuk wanita, dan 600 untuk lelaki.

Anda boleh memilih mana yang dua hari dalam seminggu yang anda inginkan, selagi ada sekurang-kurangnya satu hari yang tidak berpuasa di antara mereka.

Salah satu cara yang biasa untuk merancang minggu ini adalah berpuasa pada hari Isnin dan Khamis, dengan dua atau tiga makanan kecil, kemudian makan secara normal sepanjang minggu.

Penting untuk menekankan bahawa makan "secara normal" tidak bermaksud anda boleh makan apa-apa. Sekiranya anda bergantung pada makanan ringan, maka anda mungkin tidak akan menurunkan berat badan, dan anda juga boleh menambah berat badan.

Anda harus makan jumlah makanan yang sama seolah-olah anda sama sekali tidak berpuasa.

Ringkasan Diet 5: 2 melibatkan makan secara normal selama lima hari seminggu, kemudian hadkan pengambilan kalori anda kepada 500-600 kalori pada dua hari yang lain.

Manfaat Kesihatan Puasa Selang

Terdapat sedikit kajian mengenai diet 5: 2 secara khusus.

Walau bagaimanapun, terdapat banyak kajian mengenai puasa sekejap secara umum, yang menunjukkan faedah kesihatan yang mengagumkan (2, 3).

Salah satu faedah penting ialah puasa sekejap nampaknya lebih mudah diikuti daripada sekatan kalori berterusan, sekurang-kurangnya bagi sesetengah orang (4, 5).

Juga, banyak kajian menunjukkan bahawa pelbagai jenis puasa berselang-seli dapat mengurangkan kadar insulin dengan ketara (2, 6, 7).

Satu kajian menunjukkan bahawa diet 5: 2 menyebabkan penurunan berat badan serupa dengan pembatasan kalori biasa. Di samping itu, diet sangat berkesan untuk mengurangkan tahap insulin dan meningkatkan kepekaan insulin (8).

Beberapa kajian telah meneliti kesan kesihatan puasa bergantian yang diubah suai, yang sangat mirip dengan diet 5: 2 (pada akhirnya, ini adalah diet 4: 3) (9).

Diet 4: 3 dapat membantu mengurangkan ketahanan insulin, asma, alergi bermusim, aritmia jantung, kilat panas menopaus dan banyak lagi (10, 11).

Satu kajian terkawal secara rawak pada kedua-dua individu dengan berat badan normal dan berat badan berlebihan menunjukkan peningkatan besar dalam kumpulan melakukan puasa 4: 3, berbanding kumpulan kawalan yang makan secara normal (12).

Selepas 12 minggu, kumpulan puasa mempunyai:

• Mengurangkan berat badan lebih daripada 11 paun (5 kg).
• Mengurangkan jisim lemak sebanyak 7.7 paun (3.5 kg), tanpa perubahan jisim otot.
• Mengurangkan kadar trigliserida dalam darah sebanyak 20%.
• Peningkatan saiz zarah LDL, yang merupakan perkara baik.
• Mengurangkan tahap CRP, penanda keradangan yang penting.
• Tahap leptin menurun hingga 40%.

Ringkasan Diet 5: 2 mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang mengagumkan, termasuk penurunan berat badan, penurunan daya tahan insulin dan penurunan peradangan. Ia juga boleh meningkatkan lipid darah.

Diet 5: 2 untuk Menurunkan Berat Badan

Sekiranya anda perlu menurunkan berat badan, diet 5: 2 boleh menjadi sangat berkesan apabila dilakukan dengan betul.

Ini kerana pola makan 5: 2 membantu anda mengambil lebih sedikit kalori.

Oleh itu, sangat penting untuk tidak mengimbangi hari puasa dengan makan lebih banyak pada hari-hari yang tidak berpuasa.

Puasa sekejap tidak menyebabkan penurunan berat badan lebih banyak daripada sekatan kalori biasa jika jumlah kalori sepadan (13, 14).

Yang mengatakan, protokol puasa yang serupa dengan diet 5: 2 telah menunjukkan banyak janji dalam kajian penurunan berat badan:

• Kajian baru-baru ini mendapati bahawa puasa berganti-ganti yang diubah suai menyebabkan penurunan berat badan 3-8% selama 3-24 minggu (15).
• Dalam kajian yang sama, para peserta kehilangan 4-7% dari lilitan pinggang mereka, yang bermaksud bahawa mereka kehilangan banyak lemak perut yang berbahaya.
• Puasa sekejap menyebabkan pengurangan jisim otot yang jauh lebih kecil jika dibandingkan dengan penurunan berat badan dengan sekatan kalori konvensional (15, 16).

Puasa sekejap lebih berkesan apabila digabungkan dengan senaman, seperti latihan ketahanan atau kekuatan (17).

Ringkasan Diet 5: 2 harus sangat berkesan untuk menurunkan berat badan jika dilakukan dengan betul. Ia dapat membantu mengurangkan lemak perut, serta membantu mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan.

Cara Makan pada Hari Puasa

Tidak ada peraturan untuk apa atau kapan untuk makan pada hari puasa.

Sebilangan orang berfungsi paling baik dengan memulakan sarapan dengan sarapan pagi yang kecil, sementara yang lain merasa lebih baik untuk memulakan makan selewat-lewatnya.

Secara amnya, terdapat dua corak makan yang diikuti orang:

1. Tiga makanan kecil: Biasanya sarapan, makan tengah hari dan makan malam.
2. Dua makanan yang lebih besar: Hanya makan tengah hari dan makan malam.

Oleh kerana pengambilan kalori terhad - 500 kalori untuk wanita dan 600 kalori untuk lelaki - masuk akal untuk menggunakan anggaran kalori anda dengan bijak.

Cuba fokus pada makanan berkhasiat, tinggi serat, tinggi protein yang akan membuatkan anda berasa kenyang tanpa memakan terlalu banyak kalori.

Sup adalah pilihan terbaik pada hari-hari cepat. Kajian menunjukkan bahawa mereka mungkin membuat anda merasa lebih kenyang daripada bahan yang sama dalam bentuk asli, atau makanan dengan kandungan kalori yang sama (18, 19).

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang mungkin sesuai untuk hari puasa:

• Sebilangan besar sayur-sayuran
• Yogurt semula jadi dengan buah beri
• Telur rebus atau bakar.
• Ikan bakar atau daging tanpa lemak
• Nasi kembang kol
• Sup (misalnya miso, tomato, kembang kol atau sayur)
• Sup cawan kalori rendah
• Kopi hitam
• Teh
• Air pegun atau berkilau

Tidak ada cara makan yang spesifik dan betul pada hari puasa. Anda harus bereksperimen dan mencari tahu apa yang paling sesuai untuk anda.

Makanan Berkalori Rendah

Terdapat banyak laman web dengan rancangan makanan dan resipi yang lazat untuk diet 5: 2.

• Lihat laman web ini untuk mendapatkan banyak idea makanan rendah kalori.
• Laman web ini menawarkan idea selama 10 hari puasa yang patut anda periksa.
• Berikut adalah 27 rancangan makan untuk hari puasa 500 kalori.
• Anda boleh mendapatkan semua jenis maklumat dan resipi di forum sembang di laman web Fast Diet rasmi.
• Terdapat juga beberapa buku dan buku masakan yang tersedia untuk diet 5: 2, termasuk buku terlaris yang disebut Diet Cepat.

Ringkasan Terdapat banyak rancangan makanan dan resipi yang terdapat di Internet selama 500-600 hari kalori. Melekat makanan berkhasiat, tinggi serat dan protein tinggi adalah idea yang baik.

Apa yang Perlu Dilakukan Sekiranya Anda Rasa Tidak Sihat atau Lapar Tidak Terkawal

Pada hari-hari pertama yang cepat, anda mungkin akan mengalami episod kelaparan yang luar biasa. Ia juga normal untuk merasa sedikit lebih lemah atau lebih lambat daripada biasa.

Namun, anda akan terkejut dengan seberapa cepat rasa lapar itu hilang, terutamanya jika anda berusaha untuk sibuk dengan pekerjaan atau tugas lain.

Selain itu, kebanyakan orang mendapati bahawa hari-hari puasa menjadi lebih mudah setelah beberapa puasa pertama.

Sekiranya anda tidak terbiasa dengan puasa, mungkin ada baiknya menyimpan makanan ringan yang kecil semasa beberapa puasa pertama, sekiranya anda merasa pingsan atau sakit.

Tetapi jika anda berulang kali mendapati diri anda merasa sakit atau pingsan pada hari-hari puasa, minta sesuatu untuk dimakan dan berbincang dengan doktor mengenai sama ada anda harus meneruskannya.

Puasa sekejap bukan untuk semua orang, dan sebilangan orang tidak dapat bertoleransi.

Ringkasan Adalah normal untuk lapar atau merasa sedikit lebih lemah semasa beberapa puasa pertama. Sekiranya anda berulang kali merasa lemah atau sakit, anda mungkin harus menghentikan diet.

Siapa yang Harus Mengelakkan Diet 5: 2, atau Puasa Berselang Seluruh?

Walaupun puasa berselang-seli sangat selamat untuk orang yang sihat dan berkhasiat, itu tidak sesuai dengan semua orang.

Sebilangan orang harus mengelakkan sekatan makanan dan berpuasa sepenuhnya. Ini termasuk:

• Individu yang mempunyai sejarah gangguan makan.
• Individu yang sering mengalami penurunan kadar gula dalam darah.
• Wanita hamil, ibu menyusu, remaja, kanak-kanak dan individu dengan diabetes jenis 1.
• Orang yang kekurangan zat makanan, kurang berat badan atau mempunyai kekurangan nutrien yang diketahui.
• Wanita yang cuba hamil atau mempunyai masalah kesuburan.

Selanjutnya, puasa yang berselang mungkin tidak begitu bermanfaat bagi sesetengah wanita seperti halnya untuk lelaki (20, 21).

Beberapa wanita melaporkan bahawa haid mereka berhenti ketika mereka mengikuti pola makan jenis ini. Namun, keadaan kembali normal apabila mereka kembali menjalani diet biasa.

Oleh itu, wanita harus berhati-hati ketika memulakan segala bentuk puasa yang berselang-seli, dan berhenti melakukannya dengan segera sekiranya terdapat kesan buruk.

Garisan bawah

Diet 5: 2 adalah cara yang mudah dan berkesan untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan metabolik.

Ramai orang merasa lebih mudah untuk dipatuhi daripada diet terhad kalori konvensional.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kesihatan anda, diet 5: 2 pasti sesuatu yang perlu dipertimbangkan.