Keledek 101: Fakta Pemakanan dan Faedah Kesihatan

Kandungan

• Fakta pemakanan
• Karbohidrat
• Kanji
• Serat
• Protein
• Vitamin dan mineral
• Sebatian tanaman lain
• Ubi jalar berbanding kentang biasa
• Manfaat kesihatan ubi jalar
• Pencegahan kekurangan vitamin A
• Peraturan gula darah yang lebih baik
• Mengurangkan kerosakan oksidatif dan risiko barah
• Potensi kelemahan
• Garisan bawah

Ubi keledek (Batomo Ipomoea) adalah umbi bawah tanah.

Ia kaya dengan antioksidan yang disebut beta karoten, yang sangat berkesan untuk meningkatkan kadar vitamin A dalam darah, terutama pada anak-anak (1, 2, 3, 4).

Ubi jalar berkhasiat, tinggi serat, sangat mengenyangkan, dan sedap. Mereka boleh dimakan rebus, dibakar, dikukus, atau digoreng.

Ubi jalar biasanya berwarna oren tetapi juga terdapat dalam warna lain, seperti putih, merah, merah jambu, ungu, kuning, dan ungu.

Di beberapa kawasan di Amerika Utara, ubi jalar disebut keladi. Walau bagaimanapun, ini adalah keliru kerana keladi adalah spesies yang berbeza.

Ubi jalar hanya berkaitan dengan kentang biasa.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai ubi jalar.

Fakta pemakanan

Fakta pemakanan untuk 3.5 auns (100 gram) ubi jalar mentah adalah (5):

• Kalori: 86
• Air: 77%
• Protein: 1.6 gram
• Karbohidrat: 20.1 gram
• Gula: 4.2 gram
• Serat: 3 gram
• Lemak: 0.1 gram

Karbohidrat

Ubi keledek bersaiz sederhana (direbus tanpa kulit) mengandungi 27 gram karbohidrat. Komponen utama adalah pati, yang merangkumi 53% kandungan karbohidrat.

Gula sederhana, seperti glukosa, fruktosa, sukrosa, dan maltosa, merangkumi 32% kandungan karbohidrat (2).

Ubi jalar mempunyai indeks glisemik sederhana hingga tinggi (GI), berbeza dari 44–96. GI adalah ukuran seberapa cepat kadar gula darah anda meningkat selepas makan (6).

Memandangkan GI ubi jalar yang agak tinggi, sejumlah besar dalam satu hidangan mungkin tidak sesuai untuk orang yang menghidap diabetes jenis 2. Terutama, mendidih nampaknya dikaitkan dengan nilai GI yang lebih rendah daripada memanggang, menggoreng, atau memanggang (7).

Kanji

Pati sering dibahagikan kepada tiga kategori berdasarkan seberapa baik ia dicerna. Perkadaran pati dalam ubi jalar adalah seperti berikut (8, 9, 10, 11):

• Pati yang dicerna dengan cepat (80%). Pati ini cepat dipecah dan diserap, meningkatkan nilai GI.
• Pati yang dicerna perlahan (9%). Jenis ini pecah dengan lebih perlahan dan menyebabkan kenaikan kadar gula dalam darah yang lebih kecil.
• Kanji tahan (11%). Ini keluar dari pencernaan dan bertindak seperti serat, memberi makan bakteria usus anda. Jumlah pati tahan boleh meningkat sedikit dengan menyejukkan ubi jalar setelah dimasak.

Serat

Ubi keledek yang dimasak agak tinggi serat, dengan ubi jalar bersaiz sederhana yang mengandungi 3.8 gram.

Serat keduanya larut (15–23%) dalam bentuk pektin, dan tidak larut (77–85%) dalam bentuk selulosa, hemiselulosa, dan lignin (12, 13, 14).

Serat larut, seperti pektin, dapat meningkatkan kepenuhan, mengurangkan pengambilan makanan, dan mengurangkan lonjakan gula darah dengan memperlambat pencernaan gula dan kanji (15, 16).

Pengambilan serat tidak larut yang tinggi dikaitkan dengan faedah kesihatan, seperti pengurangan risiko diabetes dan peningkatan kesihatan usus (17, 18, 19, 20, 21).

Protein

Ubi keledek bersaiz sederhana mengandungi 2 gram protein, menjadikannya sumber protein yang buruk.

Ubi jalar mengandungi sporamin, protein unik yang merangkumi lebih daripada 80% daripada keseluruhan kandungan proteinnya (14).

Sporamin dihasilkan untuk memudahkan penyembuhan setiap kali tanaman mengalami kerosakan fizikal. Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa mereka mungkin mempunyai sifat antioksidan (22).

Walaupun rendah protein, ubi jalar adalah sumber nutrien penting ini di banyak negara membangun (14, 23).

RINGKASAN Ubi jalar terdiri daripada karbohidrat. Sebilangan besar karbohidrat berasal dari pati, diikuti oleh serat. Sayuran akar ini juga rendah protein tetapi masih merupakan sumber protein penting di banyak negara membangun.

Vitamin dan mineral

Ubi jalar adalah sumber beta karoten, vitamin C, dan kalium yang sangat baik. Vitamin dan mineral yang paling banyak terdapat dalam sayur ini adalah (24, 25, 26, 27, 28):

• Pro-vitamin A. Ubi jalar kaya akan beta karoten, yang dapat ditukar oleh badan anda menjadi vitamin A. Hanya 3.5 auns (100 gram) sayur ini memberikan jumlah vitamin harian yang disyorkan.
• Vitamin C. Antioksidan ini dapat menurunkan jangka masa selesema dan meningkatkan kesihatan kulit.
• Potasium. Penting untuk kawalan tekanan darah, mineral ini dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda.
• Mangan. Mineral surih ini penting untuk pertumbuhan, perkembangan, dan metabolisme.
• Vitamin B6. Vitamin ini memainkan peranan penting dalam penukaran makanan menjadi tenaga.
• Vitamin B5. Juga dikenali sebagai asid pantotenik, vitamin ini terdapat pada hampir semua makanan.
• Vitamin E. Antioksidan larut lemak yang kuat ini dapat membantu melindungi tubuh anda daripada kerosakan oksidatif.

RINGKASAN Ubi jalar adalah sumber beta karoten, vitamin C, dan kalium yang sangat baik. Mereka juga merupakan sumber banyak vitamin dan mineral lain.

Sebatian tanaman lain

Seperti makanan tumbuhan yang lain, ubi jalar mengandungi sebilangan sebatian tumbuhan yang boleh mempengaruhi kesihatan anda. Ini termasuk (12, 31, 32):

• Beta karotena. Karotenoid antioksidan yang badan anda ubah menjadi vitamin A. Menambah lemak pada makanan dapat meningkatkan penyerapan sebatian ini.
• Asid klorogenik. Sebatian ini adalah antioksidan polifenol yang paling banyak terdapat pada keledek.
• Antosianin. Ubi jalar ungu kaya dengan antosianin, yang mempunyai sifat antioksidan yang kuat.

Terutama, aktiviti antioksidan ubi jalar meningkat dengan intensiti warna dagingnya. Varieti dalam warna seperti ungu, oren pekat, dan ubi jalar merah, mendapat nilai tertinggi (1, 29, 30).

Penyerapan vitamin C dan beberapa antioksidan meningkat pada ubi jalar setelah dimasak, sementara tahap sebatian tumbuhan lain mungkin sedikit menurun (33, 34, 35, 36).

RINGKASAN Ubi jalar kaya dengan banyak sebatian tumbuhan, seperti beta karotena, asid klorogenik, dan antosianin.

Ubi jalar berbanding kentang biasa

Ramai orang mengganti ubi jalar biasa dengan ubi jalar, dan mempercayai ubi jalar menjadi pilihan yang lebih sihat.

Kedua-dua spesies mengandungi jumlah air, karbohidrat, lemak, dan protein yang serupa (5).

Terutama, ubi jalar kadang-kadang mempunyai GI yang lebih rendah dan mempunyai jumlah gula dan serat yang lebih tinggi.

Kedua-duanya adalah sumber vitamin C dan kalium yang baik, tetapi ubi jalar juga memberikan sejumlah besar beta karoten, yang dapat ditukar oleh tubuh anda menjadi vitamin A.

Kentang biasa mungkin lebih banyak pengisian tetapi juga mengandungi glycoalkaloid, sebatian yang boleh berbahaya dalam jumlah besar (37, 38).

Kerana kandungan serat dan vitamin mereka, ubi jalar sering dianggap sebagai pilihan yang lebih sihat antara keduanya.

RINGKASAN Ubi jalar mungkin lebih sihat daripada kentang biasa. Mereka mempunyai GI yang lebih rendah, lebih banyak serat, dan sejumlah besar beta karoten.

Manfaat kesihatan ubi jalar

Ubi jalar dikaitkan dengan pelbagai faedah (39).

Pencegahan kekurangan vitamin A

Oleh kerana vitamin A memainkan peranan penting dalam tubuh anda, kekurangan nutrien penting ini adalah masalah kesihatan awam utama di banyak negara membangun (40).

Kekurangan boleh menyebabkan kerosakan sementara dan kekal pada mata anda dan bahkan menyebabkan kebutaan. Ia juga dapat menekan fungsi imun dan meningkatkan kematian, terutama di kalangan kanak-kanak dan wanita hamil dan menyusui (14, 40).

Ubi jalar adalah sumber beta karoten yang sangat mudah diserap, yang boleh ditukar oleh badan anda menjadi vitamin A.

Keamatan warna kuning atau oren ubi jalar secara langsung berkaitan dengan kandungan beta karotennya (41).

Ubi jalar oren terbukti meningkatkan kadar vitamin A dalam darah daripada sumber beta karoten lain, kerana mengandungi pelbagai nutrien ini yang sangat mudah diserap (42).

Ini menjadikan makan ubi jalar merupakan strategi terbaik untuk mengatasi kekurangan vitamin A di negara-negara membangun.

Peraturan gula darah yang lebih baik

Ketidakseimbangan tahap gula dalam darah dan rembesan insulin adalah ciri utama diabetes jenis 2.

Caiapo, sejenis ubi jalar dengan kulit dan daging putih, dapat memperbaiki gejala pada orang dengan diabetes jenis 2.

Ubi jalar ini bukan sahaja dapat menurunkan kadar glukosa darah LDL dan kolesterol LDL (buruk) tetapi juga meningkatkan kepekaan insulin (43, 44, 45).

Walau bagaimanapun, data semasa tidak membenarkan penggunaan ubi jalar dalam rawatan diabetes jenis 2. Penyelidikan manusia lebih lanjut diperlukan (46).

Mengurangkan kerosakan oksidatif dan risiko barah

Kerosakan oksidatif pada sel sering dikaitkan dengan peningkatan risiko barah, yang berlaku apabila sel membelah secara tidak terkawal.

Makanan yang kaya dengan antioksidan, seperti karotenoid, dikaitkan dengan risiko kanser perut, buah pinggang, dan payudara yang lebih rendah (47, 48, 49, 50).

Kajian menunjukkan bahawa antioksidan kuat ubi jalar dapat mengurangkan risiko anda mendapat barah. Kentang ungu mempunyai aktiviti antioksidan tertinggi (14, 51).

RINGKASAN Ubi jalar mungkin mempunyai pelbagai manfaat, termasuk peningkatan gula dalam darah dan pengurangan kerosakan oksidatif.

Potensi kelemahan

Ubi keledek boleh diterima dengan baik pada kebanyakan orang.

Walau bagaimanapun, zat ini dianggap cukup tinggi dalam zat yang disebut oksalat, yang boleh meningkatkan risiko batu karang anda (52).

Individu yang cenderung mendapat batu ginjal mungkin mahu mengehadkan pengambilan ubi jalar mereka.

RINGKASAN Ubi jalar dianggap selamat tetapi boleh meningkatkan risiko pembentukan batu ginjal kerana kandungan oksalatnya.

Garisan bawah

Ubi jalar adalah ubi bawah tanah yang merupakan sumber beta karotena, serta banyak vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan lain.

Sayuran akar ini mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan, seperti peningkatan kadar gula dalam darah dan kadar vitamin A.

Secara keseluruhan, ubi jalar berkhasiat, murah, dan mudah dimasukkan ke dalam makanan anda.