Sulforaphane: Manfaat, Kesan Sampingan, dan Sumber Makanan

Kandungan

• Apa itu Sulforaphane?
• Faedah Berpotensi
• Mungkin Mempunyai Kesan Antikanker
• Semoga Menyokong Kesihatan Jantung
• Mungkin Mempunyai Kesan Antidiabetik
• Manfaat Kesihatan Lain
• Kesan Sampingan dan Kebimbangan Keselamatan
• Sumber Makanan
• Garisan bawah

Sulforaphane adalah sebatian tumbuhan semula jadi yang terdapat dalam banyak sayur-sayuran seperti brokoli, kubis, kembang kol, dan kangkung.

Ini dikaitkan dengan manfaat kesihatan, seperti peningkatan kesihatan jantung dan pencernaan.

Artikel ini mengulas sulforaphane, termasuk faedahnya, kemungkinan kesan sampingan, dan sumber makanan.

Apa itu Sulforaphane?

Sulforaphane adalah sebatian kaya sulfur yang terdapat dalam sayur-sayuran salib seperti brokoli, bok choy, dan kubis. Telah terbukti memberikan manfaat kesihatan yang kuat.

Dalam makanan ini, ia dalam bentuk glukoraphanin yang tidak aktif termasuk dalam keluarga sebatian tumbuhan glukosinolat.

Sulforaphane diaktifkan apabila glukoraphanin bersentuhan dengan myrosinase, keluarga enzim yang berperanan dalam tindak balas pertahanan tanaman.

Enzim myrosinase hanya dilepaskan dan diaktifkan apabila tanaman rosak. Oleh itu, sayur-sayuran salib mesti dipotong, dicincang, atau dikunyah untuk melepaskan myrosinase dan mengaktifkan sulforaphane (1).

Sayuran mentah mempunyai kadar sulforaphane tertinggi. Satu kajian mendapati bahawa brokoli mentah mempunyai sulforaphane sepuluh kali lebih banyak daripada brokoli yang dimasak (2).

Mengukus sayur-sayuran selama satu hingga tiga minit mungkin merupakan kaedah terbaik untuk mengoptimumkan kadar sulforaphane ketika memasak (3).

Sebaiknya masak sayur-sayuran di bawah 284 & cincin; F (140 & ring; C), kerana melebihi suhu ini mengakibatkan kehilangan glukosinolat seperti glukoraphanin (4).

Atas sebab ini, lebih baik mengelakkan sayur-sayuran salib mendidih atau gelombang mikro. Sebagai gantinya, makanlah mereka mentah atau kukus ringan untuk memaksimumkan kandungan sulforaphane mereka.

Ringkasan Sulforaphane adalah sebatian yang terdapat secara semula jadi dalam sayur-sayuran salib seperti brokoli, kubis, dan kangkung. Ia diaktifkan hanya apabila sayur-sayuran dicincang atau dikunyah. Tahap sulforaphane tertinggi terdapat dalam sayur-sayuran mentah.

Faedah Berpotensi

Kajian haiwan, tabung uji, dan manusia menunjukkan bahawa sulforaphane dapat memberikan sejumlah manfaat kesihatan.

Mungkin Mempunyai Kesan Antikanker

Kanser adalah penyakit yang berpotensi membawa maut yang dicirikan oleh pertumbuhan sel yang tidak terkawal.

Sulforaphane telah terbukti mempunyai sifat antikanker dalam sejumlah kajian tabung uji dan haiwan, mengurangkan ukuran dan bilangan pelbagai jenis sel barah (5, 6, 7).

Sulforaphane juga dapat mencegah pertumbuhan sel barah dengan melepaskan enzim antioksidan dan detoksifikasi yang melindungi terhadap karsinogen - bahan yang menyebabkan barah (8, 9, 10).

Perlu diingat bahawa kajian ini menggunakan bentuk sulforaphane pekat, jadi tidak jelas apakah jumlah yang terdapat dalam makanan segar mempunyai kesan yang sama.

Terlebih lagi, masih belum jelas apakah sulforaphane dapat digunakan dalam keadaan klinikal untuk menurunkan risiko barah dan mengurangkan pertumbuhan barah pada manusia (10).

Yang mengatakan, kajian populasi telah menghubungkan pengambilan makanan yang lebih tinggi daripada sayur-sayuran seperti salai brokoli dengan risiko kanser yang ketara.

Penyelidik percaya bahawa sebatian dalam sayur-sayuran ini - termasuk sulforaphane - bertanggungjawab terhadap sifat antikanker yang berpotensi (12).

Semoga Menyokong Kesihatan Jantung

Kedua-dua tabung uji dan kajian haiwan menunjukkan bahawa sulforaphane dapat meningkatkan kesihatan jantung dengan beberapa cara (13).

Sebagai contoh, sulforaphane dapat memberi manfaat kepada kesihatan jantung dengan mengurangkan keradangan. Keradangan boleh menyebabkan penyempitan arteri anda - penyebab utama penyakit jantung (14, 15).

Penyelidikan pada tikus juga menunjukkan bahawa sulforaphane dapat mengurangkan tekanan darah tinggi, yang dapat mencegah penyakit jantung (16).

Walaupun terdapat penemuan yang menjanjikan ini, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan sama ada sulforaphane dapat meningkatkan kesihatan jantung pada manusia.

Mungkin Mempunyai Kesan Antidiabetik

Diabetes jenis 2 adalah penyakit kronik yang menyerang berjuta-juta orang di seluruh dunia.

Mereka yang menghidap diabetes jenis 2 tidak dapat mengangkut gula dari darah ke sel mereka secara berkesan, sehingga sukar untuk mengekalkan kadar gula darah yang sihat.

Kajian selama 12 minggu pada 97 orang dengan diabetes jenis 2 meneliti bagaimana pengambilan ekstrak tunas brokoli - bersamaan dengan 150 µmol sulforaphane - kadar gula darah yang terjejas setiap hari (17).

Kajian itu mendapati bahawa sulforaphane berkesan menurunkan kadar gula darah puasa sebanyak 6.5% dan meningkatkan hemoglobin A1c, penanda kawalan gula darah jangka panjang. Kesan ini sangat kuat pada peserta yang gemuk dengan kawalan diabetes yang lemah (17).

Kesan bermanfaat Sulforaphane pada kadar gula darah disokong oleh kajian haiwan juga (18, 19).

Manfaat Kesihatan Lain

Kajian menunjukkan bahawa sulforaphane juga mempunyai faedah kesihatan yang lain:

• Boleh merawat simptom autisme tertentu. Satu kajian pada 29 lelaki muda dengan autisme mendapati bahawa dos harian 50-150 µmol sulforaphane selama 18 minggu meningkatkan gejala autisme seperti interaksi sosial dan komunikasi lisan (20).
• Boleh melindungi dari kerosakan sinar matahari. Kajian menunjukkan bahawa sulforaphane dapat melindungi daripada kerosakan kulit ultraviolet (UV) yang disebabkan oleh matahari (21, 22, 23).
• Boleh melindungi daripada kerosakan otak. Menurut kajian haiwan, sulforaphane berpotensi untuk meningkatkan pemulihan dan mengurangkan penurunan mental setelah kecederaan otak (24, 25, 26).
• Boleh memperbaiki sembelit. Dalam kajian selama 4 minggu pada 48 orang dewasa, makan 20 gram tunas brokoli kaya sulforaphane meningkatkan simptom sembelit. Tidak ada kesan untuk kecambah alfalfa, yang bebas sulforaphane (27).

Penting untuk diperhatikan bahawa kebanyakan kajian ini dilakukan pada sel atau haiwan manusia yang terpencil.

Oleh itu, penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk mengesahkan sama ada sulforaphane akan mempunyai kesan yang sama pada manusia (28).

Ringkasan Sulforaphane telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan dan boleh memberi manfaat kepada barah, penyakit jantung, diabetes, dan pencernaan. Lebih banyak penyelidikan berkualiti tinggi diperlukan untuk memahami sejauh mana kesan ini pada manusia.

Kesan Sampingan dan Kebimbangan Keselamatan

Mengonsumsi sulforaphane dalam jumlah yang terdapat dalam sayur-sayuran salib dianggap selamat dengan sedikit - jika ada - kesan sampingan (8).

Selain itu, makanan tambahan sulforaphane tersedia untuk pembelian di kedai makanan kesihatan dan peruncit dalam talian.

Makanan tambahan ini biasanya dibuat dari ekstrak brokoli atau brokoli dan umumnya pekat, mengandungi lebih banyak sulforaphane daripada yang terdapat dalam makanan.

Glucoraphanin - pendahulu sulforaphane - suplemen juga tersedia digabungkan dengan myrosinase untuk pengaktifan. Ini dipasarkan sebagai cara meningkatkan pengeluaran sulforaphane di dalam badan anda.

Walaupun tidak ada cadangan pengambilan harian untuk sulforaphane, kebanyakan jenama suplemen yang ada mencadangkan pengambilan sekitar 400 mcg sehari - biasanya sama dengan 1-2 kapsul.

Kesan sampingan ringan telah dikaitkan dengan suplemen sulforaphane, seperti peningkatan gas, sembelit, dan cirit-birit (17, 29).

Walaupun populariti mereka semakin meningkat, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan dos, keselamatan, dan keberkesanan suplemen sulforaphane yang ideal pada manusia (14).

Ringkasan Sulforaphane nampaknya selamat dengan sedikit kesan sampingan. Makanan tambahan Sulforaphane juga terdapat di pasaran. Keselamatan dan keberkesanannya pada manusia masih belum diketahui.

Sumber Makanan

Sulforaphane dapat diperoleh secara semula jadi dari pelbagai sayur-sayuran salib. Sayuran ini bukan sahaja menyediakan sulforaphane tetapi juga banyak vitamin, mineral, dan antioksidan penting lainnya.

Untuk meningkatkan pengambilan sulforaphane, masukkan lebih banyak sayur-sayuran berikut dalam makanan anda:

• tauge brokoli
• brokoli
• kembang kol
• kangkung
• Pucuk Brussels
• kubis, kedua-dua jenis merah dan putih
• bok choy
• selada air
• arugula, juga dikenali sebagai roket

Penting untuk memotong sayur-sayuran sebelum anda memakannya dan mengunyahnya dengan baik untuk mengaktifkan sulforaphane dari bentuknya yang tidak aktif, glukoraphanin.

Untuk mengoptimumkan pengambilan sulforaphane, makan sayur-sayuran mentah atau dimasak pada suhu di bawah 284 & cincin; F (140 & cincin; C) (4).

Untuk meningkatkan lagi pengambilan anda, tambahkan biji mustard atau serbuk mustard ke dalam makanan anda. Bahan-bahan ini kaya dengan myrosinase makanan, yang dapat membantu meningkatkan ketersediaan sulforaphane, terutama pada sayur-sayuran yang dimasak (30, 31).

Ringkasan Sulforaphane dapat dijumpai dalam sayur-sayuran salib seperti brokoli, kangkung, kubis, dan selada air. Untuk memaksimumkan pengambilan sulforaphane, makan sayur mentah atau dimasak pada suhu rendah dengan taburkan biji sawi atau serbuk mustard.

Garisan bawah

Sulforaphane terdapat dalam sayur-sayuran salib seperti brokoli, kembang kol, dan kangkung. Ia mungkin menawarkan antikanker, antidiabetes, dan faedah lain.

Namun, kebanyakan penyelidikan telah dilakukan pada haiwan dan sel terpencil. Oleh itu, kajian manusia yang lebih berkualiti tinggi diperlukan untuk lebih memahami kemungkinan manfaat kesihatan sulforaphane.

Menambah lebih banyak sulforaphane ke dalam makanan anda dengan memasukkan lebih banyak sayur-sayuran dalam makanan anda adalah cara berkhasiat dan enak untuk meningkatkan kesihatan anda.