Ikutilah Strategi untuk Kejayaan Kecergasan

Kandungan

• Ulasan untuk

Kira-kira masa ini setiap tahun, banyak resolusi pembaikan diri kita tertumpu pada mengubah tabiat gaya hidup kita. Tetapi walaupun kita mempunyai niat terbaik, ketetapan kita sering berputar pada sekitar 15 Februari, ketika kita kembali ke pola tingkah laku yang tertanam.

Tentu, kita semua akan cergas, sihat dan bertenaga jika kita dapat membiasakan diri dengan melakukan senaman secara teratur dan makan makanan berkhasiat, dan mematahkan kebiasaan menurunkan sebilangan kecil Rocky Road di depan TV daripada mengambil berjalan kaki makan malam. Tetapi mengapa begitu sukar untuk memupuk corak baru yang baik dan mematahkan corak lama yang buruk? "Manusia direka untuk membiasakan diri," kata Roger Walsh, M.D., Ph.D., seorang profesor psikiatri dan tingkah laku manusia di University of California, Irvine. "Otak kita berwayar begitu." Perilaku biasa seperti makan dan tidur, bagaimanapun, menjadikan manusia bertahan sebagai spesies.

Walaupun kedua-dua tingkah laku ini bersifat naluriah, kebanyakan kebiasaan kita dipelajari, sering pada masa kanak-kanak dan dari pengulangan. Telah dikatakan bahawa kebiasaan itu seperti selembar kertas: Setelah ia berkerut, cenderung jatuh ke lipatan yang sama. Tetapi walaupun tabiat anda banyak seperti lipatan dalam peta tiga A, anda boleh belajar yang baru.

Jangan cuba mengubah semuanya sekaligus. Skema besar untuk berhenti merokok, minum, makan makanan ringan dan menjadi kentang sofa secara serentak mungkin akan gagal. Pilih satu tabiat dan fokus padanya. Tentukan mana yang paling menggembirakan anda: untuk menguasai yang paling sukar atau yang paling mudah terlebih dahulu. Apabila kebiasaan itu sudah kuat, atasi yang berikutnya.

Juga, menjadi khusus. Daripada berjanji untuk "makan lebih baik," misalnya, tentukan untuk makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari selama sebulan, kemudian sarapan pagi yang seimbang dan kemudian membuat rancangan menu.

Tetapkan diri anda untuk berjaya

Pertama, atur persekitaran anda untuk menyokong kebiasaan baru yang anda inginkan, dan hapus sumber godaan yang mengabadikan yang lama. Jika anda cuba untuk berhenti makan terlalu banyak aiskrim, sebagai contoh, jangan simpan apa-apa di dalam peti sejuk. Mintalah rakan dan keluarga anda untuk sokongan mereka. Atau, jika anda mengesyaki mereka mungkin tidak menyokong usaha anda atau bahkan mensabotaj mereka, simpan rancangan anda kepada diri sendiri. Anda mungkin mahu "menyuap" diri anda dengan membuat sistem ganjaran. Lakukan apa sahaja yang diperlukan untuk mengatasi kemungkinan yang anda mahukan.

Anda juga perlu tegas sehingga anda telah membina tabiat baharu anda. "Jangan buat pengecualian untuk bulan pertama," kata Walsh. Sangat mudah untuk meyakinkan diri anda bahawa hanya satu kuki, hanya satu latihan yang tidak dijawab, tidak dapat dikira. Ahli psikologi mengatakan seperti menjatuhkan sebiji benang yang anda cuba gulung: Ia cepat terurai. Hanya apabila anda telah melanggar kebiasaan anda makan segelas ais krim setiap malam, selamat menikmati hidangan.

Teguhkan tabiat baru anda

Bukan tindakan memulakan kebiasaan yang penting; itu adalah rutin. Melakukan sesuatu yang baru boleh menjadi sukar pada mulanya, tetapi dengan pengulangan ia menjadi lebih mudah dan, akhirnya, automatik. Sebagai bonus, anda mungkin akan mencapai tahap ketika aktiviti baru ini tidak lagi sukar, ia sebenarnya menyeronokkan. Anda tidak sabar untuk mendapatkan buah segar untuk pencuci mulut dan bukannya menganggapnya sebagai pilihan kedua untuk ais krim.

Membuat penggantian boleh membantu anda semasa peringkat ini kerana banyak tabiat melekat pada aktiviti lain -- contohnya makan sambil belajar. Anda mungkin cenderung tergelincir apabila mendapati anda tidak dapat menumpukan perhatian pada buku anda tanpa makanan ringan. Oleh itu, daripada cuba berhenti makan sepenuhnya, beralih kepada buah-buahan atau jagung berair. Mengubah tabiat bukan mengenai kekurangan. Tetapi berhati-hati apabila menggantikan satu tabiat dengan yang lain. Walaupun hasil akhirnya adalah kebiasaan menjadi automatik, semasa anda sedang dalam proses perubahan, anda mesti memikirkannya: Kemungkinan besar anda akan kehilangan.

Saat anda bangun adalah masa yang tepat untuk mengesahkan semula resolusi anda untuk berubah, kata Walsh. Sepanjang hari, ketika godaan mendorong anda untuk mundur, berhenti, berehat dan tarik nafas dalam-dalam. Pertimbangkan akibat dari tindakan anda, kemudian lakukan apa yang anda tahu adalah yang terbaik untuk anda.

Jauhkan senaman anda daripada berkurangan

Untuk terus mengikuti latihan anda, pakar kecergasan terkemuka menawarkan petua ini:

Bersikap spesifik. Tentukan apa yang akan anda lakukan, kapan dan di mana anda akan melakukannya dan pastikan faktor-faktor ini tetap konsisten. "Jangan tinggalkan ruang goyah ketika membangun kebiasaan ini," kata James E. Loehr, Ed.D., guru latihan mental untuk atlet, LGE Performance Systems, Orlando, Fla. "Sayang, dan itu akan memakan masa lebih lama untuk berlabuh. "

Buat suasana yang menarik. "Jadikan senaman lebih menyeronokkan dan dapat dilakukan," kata Loehr. Cari lokasi yang anda rasa selesa dan boleh anda capai dengan mudah; pilih masa yang sesuai dengan anda; kemas peralatan anda malam sebelumnya; mewajibkan diri anda dengan mengatur untuk bertemu rakan; membawa muzik yang menggembirakan.

Kecenderungan matlamat. Fokus pada proses, bukan hasilnya. "Tetapkan matlamat mini mingguan, seperti bersenam tiga kali, dan bukannya kehilangan 5 paun," kata Phil Dozois, pemilik bersama Breakthru Fitness Studio. "Hasilnya akan memotivasi Anda untuk terus."

Raikan kejayaan. Semua kemenangan kecil - menamatkan 20 pengulangan ketika minggu lalu anda hanya dapat melakukan 15, lulus ke Tahap II - membawa anda lebih dekat dengan matlamat keseluruhan anda. Jejaki mereka dalam jurnal dan beri hadiah dengan pakaian baru atau urutan kaki.

Dapatkan sokongan. Kongsi rancangan senaman anda dengan rakan sekerja, rakan dan keluarga. Sebaik sahaja perkataan itu dikeluarkan, anda akan berasa lebih bertanggungjawab untuk mengikutinya. Lebih baik lagi, merekrut rakan senaman untuk mengukuhkan komitmen anda dan menjaga semangat anda.

Jadi realistik. Jangan berharap untuk melakukan ini semalaman. "Tahap pemerolehan" berlangsung 30-60 hari. Rancang untuk itu dan ia akan berada di sini sebelum anda mengetahuinya.

Ulasan untuk