Adakah Stevia Pengganti Gula yang Baik? Kebaikan dan Kelemahan

Kandungan

• Apa itu stevia?
• Fakta pemakanan Stevia
• Faedah dan potensi kerugian
• Kebaikan stevia
• Kemungkinan penurunan
• Adakah lebih sihat daripada gula?
• Adakah pengganti gula yang baik?
• Garisan bawah

Stevia semakin popular sebagai alternatif berasaskan gula, bebas kalori untuk gula.

Banyak orang lebih suka pemanis buatan seperti sucralose dan aspartame, kerana ia diekstrak dari tanaman dan bukannya dibuat di makmal.

Ia juga mengandungi sedikit karbohidrat dan tidak cepat menaikkan gula darah anda, menjadikannya popular di kalangan mereka yang menghidap diabetes atau kawalan gula darah yang lemah. Walaupun begitu, ia mungkin mempunyai beberapa kekurangan.

Artikel ini mengulas stevia, termasuk faedahnya, kelemahan, dan potensi sebagai pengganti gula.

Apa itu stevia?

Stevia adalah alternatif gula yang diekstrak dari daun Stevia rebaudiana tanaman.

Daun ini telah dinikmati kerana manisnya dan digunakan sebagai ubat herba untuk merawat gula darah tinggi selama beratus-ratus tahun ().

Rasa manisnya berasal dari molekul glikosida steviol, yang 250-300 kali lebih manis daripada gula biasa ().

Untuk membuat pemanis stevia, glikosida mesti diekstrak dari daun. Dimulai dengan daun kering yang telah direndam di dalam air, prosesnya adalah seperti berikut ():

1. Zarah daun ditapis keluar dari cecair.
2. Cecair tersebut dirawat dengan karbon aktif untuk menghilangkan bahan organik tambahan.
3. Cecair tersebut menjalani rawatan pertukaran ion untuk membuang mineral dan logam.
4. Glikosida yang tersisa dipusatkan ke dalam resin.

Yang tinggal adalah ekstrak daun stevia pekat, yang disemprotkan kering dan siap diproses menjadi pemanis ().

Ekstrak biasanya dijual sebagai cecair pekat atau dalam paket satu hidangan, kedua-duanya hanya diperlukan dalam jumlah yang sangat sedikit untuk pemanis makanan atau minuman.

Setara gula berasaskan Stevia juga ada. Produk ini mengandungi pengisi seperti maltodextrin tetapi mempunyai kekuatan dan kekuatan pemanis yang sama dengan gula, tanpa kalori atau karbohidrat. Mereka boleh digunakan sebagai pengganti 1: 1 dalam memanggang dan memasak ().

Perlu diingat bahawa banyak produk stevia mengandungi bahan tambahan, seperti pengisi, gula alkohol, pemanis lain, dan perisa semula jadi.

Sekiranya anda ingin mengelakkan bahan-bahan ini, anda harus mencari produk yang hanya mengandungi 100% ekstrak stevia pada label.

Fakta pemakanan Stevia

Stevia pada dasarnya bebas kalori dan karbohidrat. Kerana lebih manis daripada gula, jumlah kecil yang digunakan tidak menambah kalori atau karbohidrat yang bermakna untuk diet anda ().

Walaupun daun stevia mengandungi pelbagai vitamin dan mineral, kebanyakannya hilang ketika tanaman diproses menjadi pemanis ().

Tambahan pula, kerana beberapa produk stevia mengandungi bahan tambahan, kandungan nutrien mungkin berbeza.

Daun Stevia boleh diproses menjadi ekstrak stevia cair atau serbuk, yang jauh lebih manis daripada gula. Ekstraknya hampir bebas kalori dan karbohidrat dan hanya mengandungi sedikit mineral.

Faedah dan potensi kerugian

Daun Stevia telah digunakan untuk tujuan perubatan selama berabad-abad, dan ekstraknya dikaitkan dengan penurunan kadar gula darah dan lemak darah dalam kajian haiwan. Pemanis juga dapat membantu menurunkan berat badan.

Walaupun begitu, ekstrak tersebut juga mempunyai potensi penurunan.

Kebaikan stevia

Walaupun pemanisnya agak baru, stevia dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan.

Kerana bebas kalori, ia dapat membantu menurunkan berat badan ketika digunakan sebagai pengganti gula biasa, yang memberikan sekitar 45 kalori setiap sudu (12 gram). Stevia juga dapat membantu anda tetap kenyang dengan lebih sedikit kalori ().

Dalam kajian pada 31 orang dewasa, mereka yang makan makanan ringan 290 kalori yang dibuat dengan stevia makan jumlah makanan yang sama pada makanan seterusnya dengan mereka yang makan makanan ringan 500 kalori yang dibuat dengan gula ().

Mereka juga melaporkan tahap kepenuhan yang serupa, yang bermaksud kumpulan stevia mempunyai pengambilan kalori yang rendah secara keseluruhan sambil merasakan kepuasan yang sama ().

Selain itu, dalam kajian tikus, pendedahan steviol glikosida rebaudioside A menyebabkan peningkatan beberapa hormon penekan selera makan ().

Pemanis juga dapat membantu menguruskan gula darah anda.

Dalam satu kajian pada 12 orang dewasa, mereka yang makan pencuci mulut kelapa dibuat dengan 50% stevia dan 50% gula mempunyai kadar gula darah 16% lebih rendah setelah makan daripada mereka yang mempunyai pencuci mulut yang sama dengan 100% gula ().

Dalam kajian haiwan, stevia terbukti dapat meningkatkan kepekaan terhadap insulin, hormon yang menurunkan gula darah dengan membiarkannya masuk ke dalam sel untuk digunakan untuk tenaga (,).

Terlebih lagi, beberapa penyelidikan haiwan telah menghubungkan penggunaan stevia dengan penurunan trigliserida dan peningkatan kadar kolesterol HDL (baik), yang kedua-duanya dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung (,,).

Kemungkinan penurunan

Walaupun stevia dapat memberikan manfaat, tetapi juga kekurangannya.

Walaupun berasaskan tumbuhan dan mungkin kelihatan lebih semula jadi daripada pemanis tanpa kalori lain, ia masih merupakan produk yang sangat halus. Campuran Stevia sering mengandungi pengisi tambahan seperti maltodextrin, yang telah dikaitkan dengan disregulasi bakteria usus yang sihat ().

Stevia sendiri juga boleh membahayakan bakteria usus anda. Dalam kajian tabung uji, rebaudioside A, salah satu glikosida steviol yang paling biasa dalam pemanis stevia, menghalang pertumbuhan bakteria usus yang bermanfaat sebanyak 83% (,).

Lebih-lebih lagi, kerana lebih manis daripada gula, stevia dianggap sebagai pemanis yang kuat. Beberapa penyelidik percaya bahawa pemanis yang kuat dapat meningkatkan keinginan untuk makanan manis (,).

Selain itu, banyak kajian pemerhatian tidak menemui kaitan antara penggunaan pemanis tanpa kalori dan peningkatan berat badan, pengambilan kalori, atau risiko diabetes jenis 2 (,).

Selanjutnya, stevia dan pemanis sifar kalori yang lain masih boleh menyebabkan tindak balas insulin, hanya kerana rasa manisnya, walaupun mereka tidak meningkatkan kadar gula darah (,).

Perlu diingat bahawa kerana pemanis stevia baru-baru ini tersedia secara meluas, penyelidikan mengenai kesan kesihatan jangka panjangnya adalah terhad.

Stevia dapat membantu menguruskan berat badan dan kadar gula dalam darah anda, dan kajian haiwan menunjukkan bahawa ia dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung. Namun, ini adalah pemanis kuat yang boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda.

Adakah lebih sihat daripada gula?

Stevia mempunyai kalori lebih sedikit daripada gula dan mungkin berperanan dalam pengurusan berat badan dengan membantu anda makan lebih sedikit kalori.

Oleh kerana ia mengandungi kalori dan karbohidrat, ini adalah alternatif gula yang bagus untuk orang yang menjalani diet rendah kalori atau rendah karbohidrat.

Menggantikan gula dengan stevia juga mengurangkan Indeks Glikemik (GI) makanan, yang bermaksud bahawa mereka mempengaruhi kadar gula darah ke tahap yang lebih rendah (, 21).

Manakala gula meja mempunyai GI 65 - dengan 100 GI tertinggi, menyebabkan kenaikan gula darah paling cepat - stevia tidak mengandungi apa-apa yang meningkatkan gula darah dan dengan itu mempunyai GI 0 ().

Gula dan banyak bentuknya, termasuk sukrosa (gula meja) dan sirap jagung fruktosa tinggi (HFCS), telah dikaitkan dengan keradangan, kegemukan, dan perkembangan keadaan kronik, seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (,,).

Oleh itu, biasanya disyorkan untuk mengehadkan pengambilan gula tambahan anda. Sebenarnya, Garis Panduan Diet untuk orang Amerika menetapkan bahawa gula tambahan tidak boleh melebihi 10% daripada kalori harian anda ().

Untuk kawalan kesihatan dan gula darah yang optimum, jumlah ini harus dibatasi lebih jauh ().

Oleh kerana gula telah dikaitkan dengan banyak kesan kesihatan yang negatif, penggantian gula dengan stevia mungkin disarankan. Namun, kesan jangka panjang stevia yang kerap dimakan tidak diketahui.

Walaupun menggunakan sedikit pemanis tanpa kalori ini mungkin cara yang sihat untuk mengurangkan pengambilan gula, yang terbaik adalah menggunakan lebih sedikit gula dan lebih sedikit pengganti gula secara keseluruhan dan hanya memilih sumber kemanisan semula jadi, seperti buah-buahan, bila mungkin.

Stevia mempunyai GI yang lebih rendah daripada gula meja, dan menggunakannya mungkin cara yang sihat untuk mengurangkan kalori dan pengambilan gula tambahan. Gula yang ditambahkan mestilah terhad kepada kurang daripada 10% kalori harian anda.

Adakah pengganti gula yang baik?

Stevia kini banyak digunakan sebagai pengganti gula dalam masakan rumah dan pembuatan makanan.

Namun, salah satu masalah terbesar dengan stevia adalah rasa pahitnya. Para saintis makanan sedang berusaha mengembangkan kaedah baru pengekstrakan dan pemprosesan stevia untuk membantu mengatasi masalah ini (,).

Terlebih lagi, gula menjalani proses unik yang disebut reaksi Maillard semasa memasak, yang membolehkan makanan yang mengandung gula karamel dan berubah menjadi coklat keemasan. Gula juga menambah struktur dan jumlah besar untuk makanan yang dipanggang (30, 31).

Apabila gula diganti sepenuhnya dengan stevia, makanan yang dipanggang mungkin tidak memiliki tampilan atau rasa yang sama dengan versi yang mengandung gula.

Walaupun terdapat masalah ini, stevia berfungsi dengan baik di kebanyakan makanan dan minuman sebagai pengganti gula, walaupun campuran gula dan stevia biasanya yang paling disukai dari segi rasa (, 21,,).

Semasa membakar dengan stevia, lebih baik menggunakan pengganti gula berasaskan stevia 1: 1. Menggunakan bentuk yang lebih pekat, seperti ekstrak cair, memerlukan anda mengubah jumlah bahan lain untuk menanggung kerugian secara pukal.

Stevia kadang-kadang mempunyai rasa pahit dan tidak mempunyai semua sifat fizikal gula semasa memasak. Walaupun begitu, ia adalah pengganti gula yang boleh diterima dan rasanya paling enak apabila digunakan bersama dengan gula.

Garisan bawah

Stevia adalah pemanis tanpa kalori berasaskan tumbuhan.

Ia dapat mengurangkan pengambilan kalori apabila digunakan untuk menggantikan gula dan memberi manfaat kepada kawalan gula darah dan kesihatan jantung. Namun, faedah ini belum terbukti sepenuhnya, dan penyelidikan mengenai kesan jangka panjangnya masih kurang.

Untuk kesihatan yang optimum, jaga gula dan stevia minimum.