Adakah Boleh Mengangkat Berat Semasa Latihan Marathon?

Kandungan

• Ulasan untuk

Apabila musim lumba yang dikenali sebagai perlumbaan musim luruh, pelari di mana-mana mula meningkatkan latihan mereka sebagai persediaan untuk separuh atau penuh maraton. Walaupun peningkatan besar dalam perbatuan membawa daya tahan anda ke tahap seterusnya, ramai pelari mengeluh kehilangan latihan kekuatan dalam rutin biasa mereka. Mereka bimbang jika mereka fokus pada pembinaan otot, mereka mungkin terlalu banyak dan kehilangan sebahagian kardio mereka, takut kehilangan kakinya, atau teragak-agak menghabiskan masa untuk memukul berat badan ketika merasa ada banyak batu untuk berlari. Tetapi pelari bergembira: Bukan sahaja latihan kekuatan yang betul tidak menjejaskan latihan maraton anda, ia sebenarnya akan membantu secara dramatik, menurut Elizabeth Corkum, jurulatih larian di Mile High Run Club di New York City.

Kedua-duanya bersama-sama akan menjadikan anda lebih cergas di sekeliling, meningkatkan kapasiti otot anda, dan membawa anda selangkah lebih dekat kepada PR. "Sebaik-baiknya, pelari sudah mempunyai rutin latihan kekuatan, sebelum meningkatkan perbatuan mereka untuk perlumbaan, supaya ia tidak mengejutkan pada bahagian kardio dan otot sekaligus," jelas Corkum. Sekiranya demikian, hanya sedikit perubahan pada rancangan biasa anda untuk memastikannya menyokong tuntutan latihan maraton, katanya. Jadi, jika anda tahu anda mempunyai perlumbaan di geladak tetapi belum memulakan latihan, perkenalkan beberapa latihan kekuatan baharu pada rancangan mingguan anda sekarang. (Berikut ialah 6 latihan kekuatan setiap pelari perlu lakukan.)

Corkum menunjukkan bahawa sangat penting untuk mengekalkan latihan kekuatan menyokong rancangan maraton anda, bukan hanya berlaku di sampingnya. Ini bermakna dua perkara: Pertama, batu anda masih mesti diutamakan dengan sesi latihan kekuatan dijadualkan dengan teliti di sekelilingnya. Kedua, anda perlu menyasarkan otot yang betul supaya anda meningkatkan semua penyebuan dari kardio anda. "Kerja bahagian bawah badan adalah satu kemestian untuk kecekapan dan pencegahan kecederaan, tetapi anda tidak akan mendapat semua yang anda perlukan daripada berlari bersendirian," kata Corkum. "Pelari biasanya terlalu menggunakan paha depan mereka, jadi berikan kasih sayang tambahan kepada glutes dan hamstring dengan senaman seperti deadlift, squats dan lunges dengan tambahan berat dumbbell atau kettlebell."

Ramai pelari juga memandang rendah kepentingan kekuatan teras dan badan atas dalam prestasi mereka. Pelari terkuat (dan paling pantas) adalah yang dapat mengekalkan prestasi yang cekap sepanjang perlumbaan, menurut Corkum. Itu tidak boleh berlaku jika setiap otot tidak dapat menyala untuk menggerakkan langkah anda. Untuk membakar inti anda, pergerakan mudah seperti variasi papan akan mengukir dan mengetatkan dengan berkesan. (Cuba Cabaran Papan 31 Hari kami untuk banyak idea.) Untuk bahagian atas badan, Corkum mengesyorkan perkara seperti barisan dan lalat atau menekan dada, kerana ia memukul otot yang akan membantu anda menjaga dada anda kuat dan tegak walaupun anda keletihan. (8 pergerakan ini juga bagus untuk pelari.)

Akhirnya, masa adalah kunci. Untuk benar-benar memanfaatkan latihan, cubalah menyelaraskan senaman anda sehingga anda melelahkan diri dengan kedua-dua kaedah itu pada suatu hari, dan dapat berehat dan pulih pada hari berikutnya, Corkum mencadangkan. Pakar memanggil ini dua tekanan badan anda. Seperti apa itu? Hari kaki hendaklah pada hari yang sama dengan larian anda yang lebih sukar, sama ada selang trek, larian tempo, bukit atau larian jarak untuk masa. Anda akan letih, yang membuat anda siap untuk hari pemulihan batu mudah atau latihan silang, serta kerja badan atas. Sebaiknya, anda mesti mendapat 2-3 hari setiap minggu bergantung pada rancangan latihan anda.

Kata nasihat terakhir Corkum: "Ini akan menjadi sukar! Badan anda perlu pulih untuk memastikan tidur dan rehat tidak terjejas." Tetapi jangan terlalu risau: Terdapat beberapa perkara yang sangat mengagumkan yang dapat anda fikirkan pada hari rehat latihan maraton.

Ulasan untuk