Sayur Kanji vs Bukan Berkanji: Daftar Makanan dan Fakta Pemakanan

Kandungan

• Apakah Sayuran Berkanji dan Tidak Berkanji?
• Sayur Berkanji
• Sayuran Tidak Berkanji
• Kedua-duanya kaya dengan nutrien
• Kedua-duanya Kaya dengan Serat
• Sayuran Berkanji Lebih Tinggi Karbohidrat dan Kalori
• Karbohidrat
• Kalori
• Sayuran Berkanji adalah Sumber Kanji dan Protein Tahan yang Lebih Baik
• Kanji Tahan
• Protein
• Sayur-sayuran Bukan Berkanji Mengandungi Banyak Nutrien tetapi Sedikit Kalori
• Cara paling sihat untuk memakannya
• Garisan bawah

Makan banyak sayur setiap hari adalah penting untuk kesihatan yang baik.

Sayuran berkhasiat dan kaya dengan serat, vitamin dan mineral. Mereka juga menawarkan perlindungan terhadap sejumlah penyakit kronik, seperti diabetes, obesitas dan penyakit jantung.

Terdapat dua kategori utama sayur-sayuran: berkanji dan tidak berkanji. Jenis pati termasuk kentang, jagung dan kacang, sementara jenis bukan berkanji termasuk brokoli, tomato dan zucchini.

Perbezaan utama antara keduanya terletak pada kandungan kanji mereka, sejenis karbohidrat. Walau bagaimanapun, sayur-sayuran ini mempunyai beberapa perbezaan lain.

Artikel ini mengkaji faedah dan perbezaan utama sayur-sayuran berkanji dan tidak berkanji.

Apakah Sayuran Berkanji dan Tidak Berkanji?

Pati adalah jenis karbohidrat utama dalam makanan anda.

Ia sering disebut sebagai karbohidrat kompleks, kerana terdiri daripada sejumlah molekul gula bergabung.

Kanji boleh didapati dalam berbagai jenis makanan, termasuk roti, bijirin, mi, pasta, dan juga sayur-sayuran berkanji.

Walau bagaimanapun, kebanyakan sayur-sayuran hanya mengandungi sedikit pati dan dikelaskan sebagai jenis bukan berkanji.

Secara umum, sayur-sayuran berkanji yang dimasak, seperti kentang, membungkus sekitar 15 gram karbohidrat dan 80 kalori setiap 1/2 cawan (70-90 gram), sedangkan jenis bukan berkanji seperti brokoli mengandungi kira-kira 5 gram karbohidrat dan 25 kalori dalam bahagian yang setara (1, 2).

Agensi kesihatan AS mengesyorkan makan 2.5 cawan sayur setiap hari - kedua-dua jenis berkanji dan tidak berkanji (3).

Berikut adalah beberapa contoh umum untuk setiap kumpulan:

Sayur Berkanji

• Kacang (buah pinggang, tentera laut, pinto, hitam, cannellini)
• Labu butternut
• Kekacang
• Jagung
• Lentil
• Kekosongan
• Kacang polong
• Kentang
• Ubi keledek
• Taro
• Keladi

Sayuran Tidak Berkanji

• Artichokes
• Asparagus
• Taugeh
• Pucuk Brussels
• Brokoli
• Kobis
• Kembang kol
• Saderi
• Timun
• Terung (juga dikenali sebagai terung)
• Cendawan
• Bawang
• Lada (juga dikenali sebagai capsicum)
• Hijau salad
• Bayam
• Tomato
• Lobak
• Zucchini (juga dikenali sebagai courgette)

Ringkasan Sayur-sayuran boleh dikelaskan kepada dua jenis utama berdasarkan kandungan kanji mereka. Sayuran berkanji termasuk kentang, jagung, kacang polong dan lentil, sementara varieti bukan pati termasuk brokoli, tomat, kembang kol dan cendawan.

Kedua-duanya kaya dengan nutrien

Sayuran berkanji dan tidak berkanji mempunyai profil nutrien yang mengagumkan.

Walaupun kandungan nutrien berbeza-beza bergantung pada jenis sayuran dan kaedah memasak, semua jenis secara semula jadi mengandungi pelbagai vitamin dan mineral penting.

Sebenarnya, sayur-sayuran adalah beberapa sumber kalium, vitamin K, folat dan magnesium yang paling kaya. Nutrien ini sangat penting untuk kesihatan tulang, kesihatan jantung dan kehamilan yang sihat (4, 5, 6).

Sayuran juga mengandungi sejumlah kecil nutrien bermanfaat lain, termasuk zat besi dan zink.

Terlebih lagi, mereka penuh dengan antioksidan - seperti vitamin C dan E - yang merupakan sebatian yang membantu melindungi sel dari kerosakan berbahaya yang disebabkan oleh radikal bebas dan tekanan oksidatif (7).

Akibatnya, antioksidan dapat melawan proses penuaan dan mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung, barah dan diabetes (8, 9, 10).

Sayur-sayuran juga cenderung rendah gula, lemak dan natrium secara semula jadi - jadi anda boleh makan kuantiti yang agak banyak tanpa banyak kesan buruk terhadap kesihatan.

Ringkasan Sayuran berkanji dan tidak berkanji kaya dengan banyak vitamin dan mineral penting, termasuk kalium, folat dan vitamin K. Kedua-dua jenis ini juga merupakan sumber antioksidan yang baik, seperti vitamin C dan E.

Kedua-duanya Kaya dengan Serat

Ciri lain yang dikongsi sayur-sayuran berkanji dan tidak berkanji adalah kandungan seratnya yang tinggi.

Walaupun kandungan serat bervariasi mengikut jenis, kebanyakan sayur-sayuran berkanji mengandung 4-6% serat - itu kira-kira 2–4 ​​gram serat per 1/2 cawan (70–90 gram), atau 6–14% dari Pengambilan Harian Rujukan (RDI ) (1, 11, 12).

Sebilangan sayur-sayuran berkanji membungkus dalam jumlah yang lebih tinggi. Sebagai contoh, lentil, kacang dan buncis mengandungi 5-8 gram serat per 1/2 cawan (70-90 gram), atau 20–32% daripada RDI (13, 14, 15).

Begitu juga, sayur-sayuran yang tidak berkanji juga kaya akan serat. Sebilangan besar sayur-sayuran tanpa pati mengandungi 2–3,5% serat dan 1,5–2,5 gram per 1/2 cawan, atau 7–10% dari keperluan harian anda (16, 17, 18).

Serat dapat menjaga pergerakan usus anda secara tetap. Kajian menunjukkan ia juga dapat mencegah keadaan pencernaan, seperti penyakit radang usus dan mengurangkan kolesterol, kadar gula dalam darah dan risiko penyakit jantung dan diabetes (19, 20, 21, 22).

Atas sebab-sebab ini, makan pelbagai sayur-sayuran berkanji dan tidak berkanji setiap hari adalah kaedah terbaik untuk memenuhi keperluan serat anda dan meningkatkan kesihatan pencernaan dan kesihatan anda secara keseluruhan.

Ringkasan Sayuran berkanji dan bukan berkanji adalah sumber serat yang baik, yang meningkatkan kesihatan pencernaan dan dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes.

Sayuran Berkanji Lebih Tinggi Karbohidrat dan Kalori

Beberapa jenis sayur-sayuran berkanji - termasuk kentang dan jagung - telah menimbulkan kontroversi kerana kandungan kanji yang tinggi.

Walaupun beberapa orang percaya bahawa mereka harus dihindari sama sekali, sayur-sayuran berkanji memberikan pelbagai nutrien bermanfaat dan dapat membuat tambahan yang sihat untuk diet Anda ketika dikonsumsi secara sederhana.

Berbanding dengan rakan mereka yang tidak berkanji, sayur berkanji mengandungi jumlah karbohidrat dan kalori yang lebih tinggi.

Karbohidrat

Satu perbezaan besar antara sayur-sayuran berkanji dan tidak berkanji adalah kandungan karbohidratnya.

Sayuran berkanji membungkus sekitar 3-4 kali lebih banyak karbohidrat daripada jenis bukan berkanji, dengan kira-kira 11-23 gram karbohidrat dalam setiap 1/2 cawan (70-90 gram) (1, 11, 13, 15).

Atas sebab ini, jika anda menghidap diabetes atau mengikuti diet rendah karbohidrat, anda mungkin mahu mengehadkan pengambilan sayur-sayuran berkanji.

Itu kerana mengandungi sejumlah karbohidrat yang serupa dengan roti, beras dan bijirin. Sayuran berkanji dapat meningkatkan kadar gula dalam darah anda lebih cepat daripada jenis bukan berkanji (23).

Walau bagaimanapun, semua sayur-sayuran berkanji kecuali kentang berada pada tahap rendah hingga sederhana pada indeks glisemik (GI). Ini adalah ukuran seberapa banyak dan seberapa cepat makanan menaikkan kadar gula darah setelah dimakan (24).

Oleh itu, kebanyakan sayur-sayuran berkanji hanya menghasilkan kenaikan kadar gula dalam darah yang perlahan dan rendah walaupun kandungan karbohidratnya (23).

Jika dikonsumsi secara sederhana - dalam porsi sekitar 1/2 cawan (70-180 gram) - sayur berkanji mungkin sesuai untuk orang yang menghidap diabetes atau menjalani diet rendah karbohidrat (25).

Kalori

Kerana kandungan karbohidratnya yang tinggi, sayur-sayuran berkanji juga mempunyai lebih banyak kalori - sekitar 3-6 kali lebih banyak daripada sayur-sayuran bukan berkanji.

Walaupun kandungan kalori berbeza-beza bergantung pada jenisnya, kebanyakan sayur-sayuran berkanji menyediakan 60-140 kalori untuk setiap hidangan 1/2 cawan (70-90 gram), berbanding 15-30 kalori dalam jumlah sayur-sayuran tanpa pati yang sama (1 , 11, 13, 15).

Oleh itu, perhatikan ukuran bahagian dan kaedah memasak anda semasa menyediakan dan memakan sayur-sayuran berkanji, terutama jika anda ingin menurunkan berat badan. Kalori dapat bertambah dengan cepat (26).

Namun, memakan 1/2 cawan (70-180 gram) sayur-sayuran berkanji rebus, panggang, panggang atau kukus pada setiap hidangan tidak mungkin menyebabkan kenaikan berat badan berlebihan ketika dimasukkan ke dalam diet yang sihat.

Ringkasan Sayuran berkanji mempunyai 3-6 kali lebih banyak kalori dan karbohidrat daripada jenis bukan berkanji. Akibatnya, penting untuk makan sayur-sayuran berkanji secara sederhana, terutamanya jika anda menghidap diabetes atau ingin menurunkan berat badan.

Sayuran Berkanji adalah Sumber Kanji dan Protein Tahan yang Lebih Baik

Sayuran berkanji juga merupakan sumber pati dan protein yang tahan, yang kedua-duanya mempunyai sejumlah manfaat kesihatan.

Kanji Tahan

Sayuran berkanji sangat kaya dengan sejenis pati yang dikenali sebagai pati tahan (27).

Pati tahan bertindak dengan cara yang serupa dengan serat larut. Ia melalui saluran pencernaan anda terutamanya tidak berubah, kemudian dipecah oleh bakteria usus yang bermanfaat (28).

Apabila bakteria usus anda memecah kanji tahan, mereka menghasilkan asid lemak rantai pendek (SCFA) (8).

Tahan pati dan SCFA mempunyai banyak kesan positif pada badan anda. Mereka boleh melindungi terhadap keadaan pencernaan, seperti kolitis ulseratif, dan mengurangkan gula darah, berat badan dan kolesterol (29, 30, 31).

Sejumlah sayur-sayuran berkanji, termasuk kacang, kacang polong dan jagung, terdiri dari sekitar 1-5% pati tahan (32).

Pada kadar 1%, kentang mengandungi jumlah yang agak rendah. Walau bagaimanapun, ini meningkat setinggi 5% apabila kentang dimasak dan dibiarkan sejuk - seperti dalam salad kentang (32).

Protein

Terakhir, sebilangan sayur-sayuran berkanji - terutama kacang, kacang buncis dan lentil - adalah sumber protein yang baik.

Sebenarnya, mereka adalah sumber protein nabati terbaik, kerana mengandungi hingga 9 gram protein dalam 1/2 cawan (70-90 gram), atau 18% daripada RDI (13, 14, 15).

Atas sebab ini, kacang, lentil dan buncis menjadi pengganti daging dalam diet vegetarian dan vegan.

Kandungan protein mereka dapat meningkatkan rasa kenyang, menjaga selera makan dan berat badan anda terkawal. Ia juga dapat membantu membina dan memelihara jisim dan kekuatan otot (33, 34).

Ringkasan Sebilangan besar sayur-sayuran berkanji adalah sumber pati tahan yang sangat baik. Beberapa, seperti kacang dan lentil, juga tinggi protein nabati dan alternatif yang baik untuk daging dalam diet vegetarian dan vegan.

Sayur-sayuran Bukan Berkanji Mengandungi Banyak Nutrien tetapi Sedikit Kalori

Sayuran tanpa pati sangat rendah kalori, dengan hanya 15-30 kalori dalam 1/2 cawan (70-90 gram) (16, 17, 18).

Atas sebab ini, anda boleh makan sebilangan besar sayur-sayuran tanpa pati tanpa mengambil kalori yang mencukupi untuk menambah berat badan.

Mereka juga terdiri daripada sekitar 90-95% air, menjadikannya sumber hidrasi yang baik dalam makanan anda. Oleh itu, sayur-sayuran tanpa pati dapat membantu anda memenuhi keperluan cecair harian anda (2, 17, 18).

Walaupun kandungan kalori rendah, sayur-sayuran bukan berkanji tinggi serat dan mengandungi vitamin dan mineral penting. Sebenarnya, mereka mempunyai sejumlah kecil hampir semua vitamin dan mineral yang anda perlukan.

Selain itu, sayur-sayuran bukan berlemak rendah karbohidrat - hanya 4-6 gram karbohidrat dalam 1/2 cawan (70-90 gram). Akibatnya, mereka mempunyai sedikit kesan pada kadar gula darah dan sesuai untuk orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau yang menghidap diabetes (35, 36).

Sebaiknya makan pelbagai sayur tanpa pati dan berkanji sepanjang hari. Mereka akan menambah warna, nutrien dan rasa pada makanan anda dengan sangat sedikit kalori.

Ringkasan Sayuran tanpa pati sangat rendah kalori dan mempunyai kandungan air yang tinggi. Namun, mereka mempunyai profil nutrien yang hebat dan memberikan anda hampir semua vitamin dan mineral yang anda perlukan.

Cara paling sihat untuk memakannya

Sebagai tambahan kepada manfaat kesihatan mereka, sayur-sayuran berkanji dan tidak berkanji juga enak, serba boleh dan mudah ditambahkan ke dalam diet anda.

Sayuran segar dan sejuk beku umumnya dianggap sebagai pilihan paling sihat, diikuti dengan varieti jus dan kalengan.

Perlu diingat bahawa jus cenderung mengurangkan kandungan serat sambil pengetinan sering menambahkan gula dan garam (37, 38).

Lebih-lebih lagi, kaedah penyediaan dan memasak mempunyai kesan besar terhadap kualiti pemakanan sayur-sayuran ini.

Pilih kaedah memasak seperti memanggang, mendidih dan mengukus sambil mengehadkan perasa yang tidak sihat, seperti sos atau pembalut, untuk mengelakkan kalori, garam dan lemak tambahan.

Sebaiknya hadkan penggunaan produk sayur goreng dan olahan - seperti jagung dan kentang - kerana produk ini mengandungi kalori, lemak dan garam yang tinggi.

Untuk kesihatan yang baik, makan sekurang-kurangnya 2.5 cawan sayur berkanji dan tidak berkanji setiap hari untuk memaksimumkan pengambilan vitamin dan nutrien anda (3, 39).

Ringkasan Sayuran berkanji dan tidak berkanji boleh menjadi tambahan yang sihat dan lazat untuk diet anda. Hidangan sayur-sayuran yang paling sihat direbus, dikukus atau dibakar dengan kulit - tanpa topping yang tidak sihat seperti sos atau pembalut.

Garisan bawah

Sayuran berkanji dan tidak berkanji mengandungi banyak vitamin, mineral dan serat.

Sayuran berkanji mempunyai lebih banyak karbohidrat, kalori, protein dan pati tahan. Mereka harus dikonsumsi secara sederhana - terutama jika anda menghidap diabetes, ikuti diet rendah karbohidrat atau sedang berusaha menurunkan berat badan.

Sayuran tanpa pati sangat rendah kalori sambil menawarkan jumlah serat dan nutrien yang serupa dengan varieti berkanji.

Kedua-dua berkanji dan tidak berkanji membuat penambahan yang lazat dan berkhasiat untuk diet anda selagi ia disediakan dan dimasak dengan cara yang sihat.

Matlamat untuk memasukkan sekurang-kurangnya 2.5 cawan kedua-dua jenis ke dalam makanan harian anda untuk memanfaatkan kualiti pemakanan yang berbeza yang masing-masing sediakan.