Adakah Biji-Biji dan Kekacang yang Tumbuh Sihat?

Kandungan

• Apa itu Biji-bijian dan Kekacang yang Tumbuh?
• Kandungan Nutrien dan Pencernaan yang Lebih Baik Dibandingkan dengan Biji-bijian
• Kandungan Antinutrien yang Lebih Rendah Meningkatkan Penyerapan Vitamin dan Mineral
• Boleh Membantu Menurunkan Berat Badan dengan Menjaga Penuh Anda Lebih Lama dan Mengurangkan Keinginan
• Kandungan Serat Mungkin Menyokong Pengawalan Gula Darah
• Boleh Melindungi Kesihatan Jantung dengan Menurunkan Tekanan Darah dan Kolesterol
• Serbaguna dan Mudah Ditambah ke Diet Anda
• Garisan bawah

Bercambah adalah amalan yang telah mendapat populariti di kalangan peminat kesihatan dalam beberapa tahun terakhir.

Biji-bijian dan kekacang yang ditanam diklaim lebih tinggi nutrien dan lebih mudah dicerna daripada varieti yang tidak tumbuh.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa mereka dapat melindungi dari jenis penyakit tertentu dan membantu menurunkan berat badan.

Artikel ini melihat lebih dekat biji-bijian dan kekacang yang tumbuh dan faedah kesihatannya.

Apa itu Biji-bijian dan Kekacang yang Tumbuh?

Berkecambah, juga dikenal sebagai percambahan, adalah praktik umum yang digunakan untuk meningkatkan kecernaan dan nilai pemakanan biji, biji-bijian, kacang-kacangan atau kekacang.

Ia melibatkan merendam makanan sehingga 24 jam dan kemudian menyalirkan dan membilas berulang kali selama beberapa hari.

Biji-bijian dan kekacang yang tumbuh boleh dimasak dan ditambahkan ke dalam pinggan atau dikeringkan dan digiling menjadi tepung untuk digunakan dalam penaik.

Biji-bijian bercambah juga biasa digunakan dalam produk seperti roti, kerepek, pasta dan kerak pizza.

Proses percambahan dikatakan dapat meningkatkan kepekatan beberapa nutrien, menurunkan kandungan antinutrien dan memberikan banyak manfaat kesihatan yang lain.

Ringkasan Tumbuh adalah proses yang melibatkan merendam, menyiram dan membilas biji, biji-bijian, kacang-kacangan dan kekacang untuk jangka masa yang lama untuk meningkatkan kecernaan dan nilai pemakanan mereka.

Kandungan Nutrien dan Pencernaan yang Lebih Baik Dibandingkan dengan Biji-bijian

Biji-bijian dan kekacang utuh biasanya tinggi serat, vitamin B dan mineral penting termasuk zat besi, zink dan magnesium (1, 2).

Mereka juga mengandungi sejumlah besar protein, yang penting untuk pertumbuhan, perkembangan, fungsi kekebalan tubuh dan kesehatan secara keseluruhan (3).

Kajian menunjukkan bahawa tumbuh-tumbuhan dapat meningkatkan kandungan nutrien biji-bijian dan kekacang.

Sebenarnya, tumbuh-tumbuhan telah terbukti meningkatkan profil asam amino makanan, meningkatkan kepekatan protein mereka dan meningkatkan kualiti dan ketersediaan vitamin dan mineral (4).

Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa tumbuh-tumbuhan cowpe menghasilkan 4-38 kali lebih banyak vitamin C dan 9-12% lebih banyak protein. Pencernaan protein pada kacang sapi juga meningkat hingga 20% (5).

Kajian lain menunjukkan bahawa tumbuh soba meningkatkan baik nilai pemakanan dan jumlah antioksidan memerangi penyakit pada produk akhir (6).

Ringkasan Biji-bijian dan kekacang penuh mengandungi serat, protein, vitamin dan mineral. Kajian menunjukkan bahawa tumbuh-tumbuhan dapat meningkatkan kandungan protein dan pencernaan dan meningkatkan kadar vitamin C dan antioksidan.

Kandungan Antinutrien yang Lebih Rendah Meningkatkan Penyerapan Vitamin dan Mineral

Antinutrien adalah sebatian yang mengurangkan penyerapan nutrien tertentu di dalam badan anda.

Beberapa antinutrien, seperti asid fitik, lektin dan perencat protease, terutama tertumpu pada biji-bijian dan kekacang.

Ini boleh menyumbang kepada kekurangan pemakanan bagi vegetarian, vegan atau mereka yang memusatkan diet mereka di sekitar biji-bijian dan kekacang (7).

Bertambah boleh menjadi cara mudah untuk mengurangkan kandungan antinutrien makanan dan meningkatkan penyerapan vitamin dan mineral.

Kajian menunjukkan bahawa bercambah dapat mengurangkan kandungan asid fitik hingga 81% (8, 9).

Kajian lain mendapati bahawa bercambah menurunkan kadar lektin sebanyak 85% dan mengurangkan perencat protease sebanyak 76% (10).

Ini dapat meningkatkan penyerapan protein dan mineral penting, seperti zat besi, zink, kalsium, magnesium dan mangan (11).

Ringkasan Menambah biji-bijian dan kekacang mengurangkan jumlah antinutrien, yang dapat meningkatkan penyerapan protein dan mineral, seperti zat besi, zink, kalsium, magnesium dan mangan.

Boleh Membantu Menurunkan Berat Badan dengan Menjaga Penuh Anda Lebih Lama dan Mengurangkan Keinginan

Sekiranya anda ingin menurunkan beberapa pound tambahan, anda boleh mempertimbangkan untuk menambahkan biji-bijian dan kekacang yang tumbuh ke dalam makanan anda.

Mereka tinggi serat, yang bergerak perlahan ke seluruh badan anda. Ini membuat anda berasa kenyang lebih lama, mengurangkan keinginan dan meningkatkan penurunan berat badan (12).

Mereka juga mengandungi sejumlah besar protein, yang dapat mengurangkan selera makan dan pengambilan kalori secara keseluruhan (13).

Lebih-lebih lagi, beberapa kajian mendapati pengambilan bijirin dan kekacang yang lebih tinggi boleh dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih besar.

Sebagai contoh, satu kajian pada 1.475 orang menunjukkan bahawa mereka yang selalu makan kacang mempunyai berat badan yang lebih rendah dan ukuran pinggang yang lebih kecil daripada mereka yang tidak pernah makan makanan ini.

Selain itu, pengguna kacang mempunyai risiko penurunan 23% dari peningkatan ukuran pinggang dan risiko 22% lebih rendah menjadi gemuk (14).

Satu lagi kajian besar di hampir 45,000 orang mengamati bahawa makan lebih banyak biji-bijian dikaitkan dengan penurunan indeks jisim badan (BMI) dan lilitan pinggang pada kanak-kanak dan orang dewasa (15).

Ringkasan Biji-bijian dan kekacang tumbuh tinggi serat dan protein, yang dapat membantu mengurangkan selera makan dan pengambilan kalori. Mengonsumsi biji-bijian dan kekacang telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan pinggang.

Kandungan Serat Mungkin Menyokong Pengawalan Gula Darah

Kekacang dan biji-bijian yang tumbuh dibungkus dengan serat, yang boleh memberi manfaat kepada kawalan gula darah.

Serat melambatkan penyerapan gula ke aliran darah anda, yang mencegah lonjakan dan penurunan kadar gula darah (16).

Penyelidikan juga mendapati hubungan antara penggunaan kekacang yang tumbuh dan biji-bijian dengan kawalan gula darah yang lebih baik (17).

Menurut satu kajian kecil pada 11 orang dengan kontrol gula darah yang terganggu, mengkonsumsi beras perang selama enam minggu secara signifikan menurunkan kadar gula darah, dibandingkan dengan beras putih (18).

Kajian lain pada 2.027 orang menunjukkan bahawa mereka yang makan kekacang secara berkala cenderung mempunyai kadar gula darah puasa yang lebih rendah daripada mereka yang tidak (19).

Ringkasan Kekacang dan biji-bijian yang tumbuh banyak mengandung serat, yang dapat menurunkan kadar gula dalam darah. Kajian menunjukkan bahawa makan kekacang dan biji-bijian yang banyak dapat dikaitkan dengan penurunan gula darah.

Boleh Melindungi Kesihatan Jantung dengan Menurunkan Tekanan Darah dan Kolesterol

Berkat profil nutrien yang sangat baik, memakan biji-bijian dan kekacang yang tumbuh mungkin baik untuk jantung anda.

Sebenarnya, satu kajian yang mengikuti 9,632 orang dewasa lebih dari 19 tahun mendapati bahawa mereka yang memakan kekacang sekurang-kurangnya empat kali seminggu mempunyai risiko penyakit jantung koronari 22% lebih rendah, berbanding mereka yang memakannya kurang dari sekali seminggu (20).

Begitu juga, tinjauan terhadap 45 kajian menunjukkan bahawa memakan tiga hidangan biji-bijian sehari dikaitkan dengan risiko penyakit jantung koronari 19% lebih rendah dan risiko strok 12% lebih rendah (21).

Makan lebih banyak biji-bijian dan kekacang juga dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol, salah satu faktor risiko utama penyakit jantung (22, 23).

Mereka juga dapat mengurangkan tekanan darah, yang dapat membantu mengurangkan ketegangan pada otot jantung anda, menjadikannya sihat dan kuat (24, 25).

Ringkasan Makan kacang-kacangan yang tumbuh dan biji-bijian dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol darah dan mungkin dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Serbaguna dan Mudah Ditambah ke Diet Anda

Selain kaya dengan nutrien penting yang dapat meningkatkan kesihatan secara keseluruhan, biji-bijian dan kekacang yang tumbuh juga serba boleh dan mudah ditambahkan ke dalam diet anda.

Mereka boleh dimasak dan digunakan dalam sup, rebusan, celup dan risotto, sementara kekacang mentah dapat dimasukkan ke dalam salad untuk menambah sedikit keperangan.

Anda juga boleh mengeringkan dan mengisar biji-bijian dan kekacang yang dimasak atau dimasak untuk membuat tepung dan menggunakannya dalam resipi penaik kegemaran anda.

Namun, perlu diingat bahawa yang terbaik adalah memilih sumber makanan bijirin dan kekacang yang utuh daripada produk pra-bungkus seperti kerepek dan keropok.

Yang terakhir ini tidak hanya penuh dengan natrium, bahan tambahan dan bahan-bahan yang dipersoalkan, tetapi umumnya juga diproses dengan banyak, sehingga kehilangan sifat-sifat yang berpotensi untuk kesihatan.

Ringkasan Biji-bijian dan kekacang yang ditanam boleh dimakan mentah atau dimasak dalam pelbagai resipi. Memilih produk makanan keseluruhan daripada makanan yang dibungkus dan diproses boleh memaksimumkan potensi manfaat kesihatan.

Garisan bawah

Berbanding dengan biji-bijian, biji-bijian dan kekacang tumbuh lebih tinggi vitamin dan mineral penting tetapi lebih rendah antinutrien yang menghalang penyerapannya.

Mereka boleh mengurangkan gula darah, meningkatkan kesihatan jantung dan membantu menurunkan berat badan.

Lebih-lebih lagi, mereka mudah disiapkan dan ditambah dengan banyak resipi dan hidangan.

Cuba jadikan biji-bijian dan kekacang yang tumbuh sebagai makanan diet anda untuk memanfaatkan banyak manfaat kesihatan mereka.