Sekiranya Anda Minum Minuman Sukan Bukan Air?

Kandungan

• Air vs Minuman Sukan
• Bahan Utama dalam Minuman Sukan
• Minuman Sukan Boleh Menguntungkan Atlet
• Latihan Jangka Pendek
• Sukan Berpasukan dan Latihan Berselang
• Latihan Berpanjangan Berpanjangan
• Berapa Karbohidrat?
• Mereka Tidak Perlu bagi Kebanyakan Orang
• Jenis dan Intensiti Latihan
• Mereka Boleh Mengurangkan Berat Badan
• Banyak Minuman Berbeza Dapat Membantu Anda Tetap Terhidrat
• Kekal Terhidrat
• Pilihan Lain untuk Tetap Terhidrat
• Menikmati Minuman Anda
• Garisan bawah

Sekiranya anda pernah menonton sukan, anda mungkin pernah melihat atlet menghirup minuman berwarna terang sebelum, semasa atau selepas pertandingan.

Minuman sukan ini adalah sebahagian besar sukan dan perniagaan besar di seluruh dunia.

Ramai orang percaya bahawa minuman ini adalah ubat mujarab untuk meningkatkan prestasi senaman, walaupun anda bukan atlet.

Namun, orang lain akan memberitahu anda bahawa ini hanya pemasaran dan anda harus menggunakan air.

Air vs Minuman Sukan

Air menjadikan sebahagian besar berat badan anda dan sangat penting untuk berfungsi dengan baik tubuh anda ().

Selain kehilangan air melalui air kencing, peluh dan najis, badan anda terus kehilangan air melalui kulit anda dan udara yang anda hembuskan ().

Untuk mengganti kerugian ini dan meningkatkan prestasi kesihatan dan senaman yang baik, sering disyorkan untuk minum cecair secara berkala sepanjang hari (,).

Walaupun keperluannya berbeza-beza, pengambilan cecair harian yang disyorkan adalah 91 auns (2.7 liter) untuk wanita dewasa dan 125 auns (3.7 liter) untuk lelaki dewasa (5).

Bahan Utama dalam Minuman Sukan

Air adalah bahan utama minuman sukan, tetapi juga mengandungi zat lain, termasuk karbohidrat dan elektrolit, yang diharapkan dapat meningkatkan prestasi.

Karbohidrat dalam minuman ini sering dalam bentuk gula seperti glukosa, sukrosa dan fruktosa, tetapi ia juga boleh didapati dalam bentuk lain.

Biasanya, minuman sukan adalah 6-8% karbohidrat. Penyelesaian 6% mengandungi kira-kira 14 gram karbohidrat per 8 auns cecair (240 ml) ().

Walau bagaimanapun, beberapa minuman sukan rendah karbohidrat atau sifar dalam usaha untuk menarik minat mereka yang menginginkan air dan elektrolit tanpa kalori tambahan.

Elektrolit, atau mineral yang mempunyai muatan elektrik, sangat penting untuk operasi normal badan anda (7).

Elektrolit utama yang terdapat dalam minuman sukan adalah natrium dan kalium ().

Jenama minuman sukan yang popular termasuk Gatorade®, Powerade® dan All Sport®, antara lain.

Walaupun terdapat beberapa jenama yang berbeza, kemungkinan tidak ada perbezaan yang besar dalam keberkesanan minuman sukan utama di pasaran ().

Walaupun banyak kajian telah dilakukan mengenai minuman sukan, beberapa orang telah mempersoalkan kesahihan kajian ini.

Secara khusus, ada yang menimbulkan kebimbangan mengenai hubungan antara syarikat besar yang membuat minuman sukan dan para saintis yang melakukan kajian ().

Minuman sukan mengandungi air dan elektrolit seperti natrium dan kalium. Sebilangan besar juga mengandungi karbohidrat. Terdapat beberapa jenama minuman sukan, tetapi mungkin tidak terdapat perbezaan besar dalam kesannya pada badan.

Minuman Sukan Boleh Menguntungkan Atlet

Komponen utama minuman sukan - air, karbohidrat dan elektrolit - masing-masing penting untuk aspek prestasi latihan yang berbeza.

Air dan elektrolit hilang dalam peluh, dan penting untuk menggantinya, terutamanya semasa latihan jangka panjang ().

Tubuh anda menyimpan karbohidrat di otot dan hati anda yang disebut glikogen, yang digunakan untuk bahan bakar semasa latihan ().

Mengonsumsi karbohidrat sebelum atau semasa bersenam dapat membantu melambatkan seberapa cepat badan anda kehabisan simpanan karbohidratnya sendiri ().

Minuman sukan direka untuk menyediakan ketiga-tiga bahan penting ini dengan tujuan meningkatkan prestasi atau pemulihan senaman ().

Banyak kajian telah mengkaji kesan minuman sukan terhadap prestasi senaman, dan banyak kajian ini dilakukan pada atlet.

Latihan Jangka Pendek

Tidak jelas sama ada minuman sukan bermanfaat untuk senaman jangka pendek.

Satu laporan meneliti sembilan kajian berbasikal atau berlari yang sengit yang berlangsung selama 30-60 minit ().

Enam daripada kajian menunjukkan bahawa minuman sukan bermanfaat untuk prestasi senaman. Walau bagaimanapun, semua peserta adalah atlet terlatih yang melakukan senaman yang kuat.

Satu kajian pada penunggang basikal terlatih mendapati bahawa minuman sukan meningkatkan prestasi sekitar 2% selama satu jam aktiviti berbasikal intensif, berbanding dengan plasebo ().

Walaupun terdapat penemuan ini, tidak ada bukti kuat untuk menyokong faedah minuman sukan untuk aktiviti jangka pendek, seperti melompat, berlari dan latihan ketangkasan ().

Begitu juga, faedah yang jelas belum ditunjukkan untuk latihan berat badan (,).

Sukan Berpasukan dan Latihan Berselang

Penggunaan minuman sukan adalah perkara biasa dalam sukan berpasukan seperti bola sepak, bola keranjang dan bola sepak.

Sukan ini melibatkan aktiviti yang berselang-seli, yang bergantian antara senaman yang kuat dan rehat.

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan minuman karbohidrat seperti minuman sukan dapat mengurangkan keletihan dan meningkatkan prestasi dalam sukan seperti bola sepak dan ragbi ().

Kajian lain telah meneliti berbasikal selama 1.5-4 jam dengan rehat berkala.

Satu laporan mendapati bahawa 9 dari 12 kajian yang menggunakan jenis latihan ini menunjukkan prestasi yang lebih baik ketika minuman sukan dimakan, berbanding dengan plasebo ().

Latihan Berpanjangan Berpanjangan

Tidak seperti senaman berselang, senaman berterusan dilakukan tanpa waktu rehat.

Banyak kajian telah mengkaji kesan minuman karbohidrat seperti minuman sukan semasa senaman berterusan yang berlangsung selama 1-4 jam atau lebih lama, seperti berlari dan berbasikal.

Sebilangan besar kajian ini menunjukkan peningkatan prestasi semasa mengkonsumsi minuman ini ().

Begitu juga, atlet dalam sukan berpasukan yang paling serupa dengan senaman berterusan yang berpanjangan, seperti bola sepak, kemungkinan besar mendapat manfaat daripada minuman sukan ().

Peningkatan ini mungkin disebabkan oleh fakta bahawa minuman sukan menyediakan karbohidrat untuk tenaga kerana kedai badan anda semakin rendah dan membantu mencegah dehidrasi ().

Berapa Karbohidrat?

Secara amnya, jumlah karbohidrat yang bermanfaat dapat meningkat seiring dengan peningkatan masa latihan.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa sejumlah kecil karbohidrat (kurang dari 30 gram per jam) dapat meningkatkan prestasi senaman dalam acara yang berlangsung selama 30-75 minit ().

Dianjurkan untuk memakan hingga 30 gram per jam karbohidrat, atau sekitar 16 auns minuman sukan dengan 6% karbohidrat, dalam sesi yang berlangsung 1-2 jam.

Sesi yang berlangsung 2-3 jam mungkin mendapat lebih banyak karbohidrat - hingga 60 gram sejam ().

Walau bagaimanapun, cadangan ini adalah untuk aktiviti usaha tinggi yang berterusan tanpa rehat. Garis panduan yang sama tidak berlaku untuk aktiviti berselang tertentu seperti latihan berat badan.

Pada atlet, minuman sukan boleh meningkatkan prestasi dalam pelbagai jenis senaman, dengan manfaat yang paling jelas dapat dilihat untuk senaman yang berpanjangan tanpa rehat. Bilangan karbohidrat yang mungkin bermanfaat meningkat apabila tempoh latihan meningkat.

Mereka Tidak Perlu bagi Kebanyakan Orang

Terdapat beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan ketika memutuskan sama ada minuman sukan boleh memberi manfaat kepada anda.

Jenis dan Intensiti Latihan

Pertama, pertimbangkan tabiat latihan anda, serta tempoh dan intensiti latihan anda.

Walaupun minuman sukan dapat memberi manfaat kepada atlet yang terlibat dalam sesi latihan yang panjang atau intensif, minuman ini mungkin tidak diperlukan bagi kebanyakan pengunjung gim.

Sekiranya anda melakukan senaman ringan hingga sederhana, seperti berjalan kaki atau berjoging, kurang dari 1 jam, anda mungkin tidak perlu menggunakan minuman sukan.

Begitu juga, jika anda hanya melakukan latihan berat badan, anda mungkin tidak perlu menggunakan minuman sukan, walaupun anda menghabiskan lebih dari satu jam di gimnasium.

Sebilangan besar masa anda mungkin berehat di antara set, dan latihan berat badan tidak mengurangkan simpanan karbohidrat badan anda sama seperti senaman daya tahan ().

Sekiranya anda memutuskan untuk menggunakan minuman sukan, anda mungkin harus mengambil jumlah yang lebih kecil untuk latihan yang berlangsung kurang dari satu jam dan tidak lebih daripada 30 gram karbohidrat untuk sesi yang berlangsung 1-2 jam ().

Mereka Boleh Mengurangkan Berat Badan

Bagi mereka yang berusaha mengekalkan atau menurunkan berat badan, faktor penting lain yang perlu dipertimbangkan adalah keseimbangan tenaga, atau keseimbangan antara jumlah kalori yang anda makan dan bakar.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu membakar lebih banyak kalori dalam sehari daripada yang anda makan.

Sekiranya minuman sukan tidak diperlukan untuk jenis latihan yang anda lakukan, memakannya memberi anda kalori yang tidak diperlukan yang dapat menghalang matlamat penurunan berat badan anda.

Walau bagaimanapun, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan minuman sukan semasa latihan seperti berlari tidak "mengurungkan" kalori yang digunakan semasa bersenam ().

Contohnya, seseorang yang mempunyai berat 150 kg boleh membakar kira-kira 240 kalori ketika berjoging selama 30 minit (17).

Mengonsumsi 12 auns cecair (355 ml) minuman sukan biasa mungkin menyediakan kira-kira 20 gram karbohidrat dan hanya 80 kalori.

Walau bagaimanapun, penting untuk menyedari bahawa beberapa aktiviti mungkin tidak membakar banyak kalori, walaupun mereka merasa sukar.

Sebagai contoh, latihan berat badan hanya dapat membakar sekitar 120 kalori dalam sesi 30 minit jika berat badan anda 150 paun (68 kg) (18).

Fikirkan sama ada jenis dan tempoh latihan yang anda lakukan memerlukan minuman sukan dan ketahui berapa banyak kalori yang anda makan dari minuman ini.

Walaupun minuman sukan dapat meningkatkan prestasi atlet semasa beberapa jenis latihan, ia mungkin tidak diperlukan oleh kebanyakan orang. Sekiranya anda memilih untuk minum minuman ini, adalah mustahak untuk tidak meminumnya secara berlebihan.

Banyak Minuman Berbeza Dapat Membantu Anda Tetap Terhidrat

Sebilangan besar pemasaran minuman sukan menumpukan pada kemampuan mereka untuk membuat anda tetap terhidrasi dengan menggantikan air dan elektrolit yang hilang melalui peluh.

Kekal Terhidrat

Berapa banyak peluh anda boleh berbeza-beza berdasarkan banyak faktor, termasuk berapa lama dan kuatnya anda bersenam, tahap latihan dan persekitaran anda.

Kadar berpeluh pada manusia berkisar antara 10 ons cecair / jam (0.3 liter / jam) hingga 81 auns cecair / jam (2.4 liter / jam) ().

Lebih-lebih lagi, disarankan agar atlet tidak menurunkan lebih dari 2-3% berat badan mereka melalui peluh semasa bersenam ().

Walau bagaimanapun, dibahaskan sama ada minuman sukan lebih berkesan daripada air untuk memastikan anda sentiasa terhidrat.

Pilihan Lain untuk Tetap Terhidrat

Satu kajian membandingkan 13 minuman yang berbeza, termasuk minuman sukan dan air, untuk melihat seberapa baik mereka menghidrat badan ().

Para penyelidik menyediakan 33.8 auns cecair (1 liter) setiap minuman ini dan mengumpulkan air kencing selama beberapa jam berikutnya.

Mereka mendapati bahawa susu, jus oren dan larutan rehidrasi oral memberikan jumlah penghidratan tertinggi.

Penyelesaian rehidrasi oral direka khusus untuk menyebabkan pengekalan cecair dan mengandungi kadar natrium dan kalium yang lebih tinggi daripada minuman sukan biasa.

Penemuan menarik dari kajian ini adalah bahawa tidak ada perbezaan dalam kemampuan menghidrat air, minuman sukan, teh dan cola.

Sebenarnya, beberapa minuman yang biasanya dianggap sebagai penyahhidratan, seperti kopi dan bir, menghidrasi badan sama seperti air.

Sebenarnya, penyelidikan lain menunjukkan bahawa kopi dapat membantu membuat anda terhidrasi, bertentangan dengan kepercayaan popular ().

Penting untuk diperhatikan bahawa kebanyakan minuman boleh menyumbang kepada keperluan cecair harian anda dan membantu anda kekal terhidrasi.

Ini tidak bermaksud bahawa anda harus minum cola atau bir semasa bersenam, tetapi ini menunjukkan bahawa pelbagai jenis minuman dapat menghidrasi sepanjang hari.

Menikmati Minuman Anda

Faktor lain yang perlu dipertimbangkan ialah keseronokan anda terhadap minuman tertentu boleh mempengaruhi jumlah minuman anda.

Penyelidikan menunjukkan bahawa rasa minuman sukan menyebabkan atlet minum lebih banyak daripada jika mereka minum air sahaja (,).

Akibatnya, minuman yang lebih sedap mungkin bermanfaat untuk meningkatkan penggunaan cecair pada mereka yang mungkin berisiko mengalami dehidrasi.

Walaupun minuman sukan boleh membuatkan anda sentiasa terhidrasi, banyak minuman lain juga boleh. Air dan minuman sukan memberikan jumlah penghidratan yang serupa, walaupun rasa minuman sukan boleh menyebabkan sebilangan individu minum lebih banyak.

Garisan bawah

Minuman sukan sangat popular di kalangan atlet dan ahli sukan rekreasi, tetapi diperdebatkan sama ada ia lebih baik daripada air biasa.

Komponen utama minuman sukan adalah air, karbohidrat dan elektrolit.

Penyelidikan menyokong manfaat mereka pada atlet dan mereka yang melakukan senaman yang panjang atau intens. Jumlah yang disyorkan berbeza-beza berdasarkan jenis latihan.

Walau bagaimanapun, kebanyakan individu yang aktif dalam populasi umum tidak cukup bersenam atau cukup lama untuk memerlukan minuman sukan.

Selain itu, banyak minuman dapat menghidrat badan anda sama berkesannya dengan minuman sukan, termasuk air biasa.

Sekiranya anda memilih untuk menggunakan minuman sukan, perhatikan kandungan kalori mereka.

Secara keseluruhan, minuman sukan boleh memberi manfaat kepada individu dan atlet yang sangat aktif, tetapi tidak diperlukan untuk kebanyakan orang.