Diet Perimenopause: Mesti Tahu

Kandungan

• Memahami perimenopause
• Perubahan gaya hidup untuk dipertimbangkan
• Apa yang perlu ditambah pada diet anda
• Apa yang perlu ditambah
• Protein
• Asid lemak omega-3
• Serat
• Kalsium
• Apa yang perlu dihadkan dalam diet anda
• Apa yang hendak dihadkan
• Apa yang anda boleh buat sekarang

Memahami perimenopause

Perimenopause dianggap sebagai pendahulu menopaus. Fasa ini boleh bertahan bertahun-tahun sebelum haid anda berakhir selamanya. Walaupun jangka masa yang diluangkan oleh wanita dalam fasa peralihan ini berbeza-beza, proses tubuh semula jadi ketika bermain adalah sama.

Semasa perimenopause, estrogen dan progesteron seorang wanita mula turun naik. Secara keseluruhan, tahap hormon ini semakin menurun. Tahap estrogen mungkin naik dan turun sedikit sebelum meratakan ketika badan anda menopaus. Fluktuasi hormon semula jadi perimenopause selalunya boleh menyebabkan berlainan gejala bagi wanita yang berbeza.

Beberapa simptom perimenopause yang biasa termasuk:

• tempoh tidak teratur, yang merangkumi perubahan aliran atau frekuensi
• kekeringan faraj
• perubahan mood, termasuk kerengsaan atau kemurungan
• kilat panas
• berpeluh malam, yang boleh menghalang tidur

Setelah anda menjalani 12 bulan berturut-turut tanpa haid, anda telah mencapai menopaus.

Walaupun anda tidak dapat menghentikan alam dari mengambil jalannya, anda boleh meluangkan masa ini untuk memikirkan diet dan tabiat gaya hidup anda. Apa yang anda makan dan lakukan untuk terus aktif dapat membantu anda menjalani kehidupan yang bahagia dan sihat melalui perimenopause dan seterusnya.

Perubahan gaya hidup untuk dipertimbangkan

Diet dan gaya hidup mungkin bukan penyembuh bagi semua perkara yang menimpa anda. Namun, pilihan yang anda buat setiap hari mengenai bagaimana anda makan dan bagaimana anda hidup dapat membuat perbezaan besar dalam kualiti hidup anda. Berfokus pada makanan yang betul dan membuat pilihan yang tepat dapat membantu mempersiapkan anda untuk kesihatan jangka panjang ketika anda memasuki fasa kehidupan ini. Anda juga mungkin mendapat kelegaan dari beberapa gejala yang tidak selesa yang boleh disebabkan oleh perimenopause.

Pertama, anda harus menilai keseluruhan gaya hidup anda. Sekiranya anda menghisap rokok, sekarang adalah masa yang tepat untuk berhenti. Sekiranya anda tidak kerap bersenam, sekarang adalah masa untuk memulakan. Ia boleh menjadikan badan anda dunia yang baik.

Berjalan dengan cepat pada makan tengah hari anda. Lakukan beberapa saat semasa anda menonton rancangan TV kegemaran anda. Langkah kecil adalah kaedah terbaik untuk kejayaan jangka panjang. Setiap langkah akan membuat anda lebih dekat dengan berat badan yang sihat, jika anda ingin menurunkan beberapa kilogram. Sekiranya anda berlebihan berat badan, bergerak lebih banyak dapat membantu anda melihat hasil lebih cepat daripada perubahan diet sahaja.

Apa yang perlu ditambah pada diet anda

Apa yang perlu ditambah

1. Protein
2. Asid lemak omega-3
3. Serat
4. Kalsium

Dalam soal pemakanan yang sihat, adalah berguna untuk melihat semua makanan yang seharusnya anda makan berbanding dengan beberapa makanan yang tidak mempunyai nilai pemakanan. Buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan tenusu rendah lemak adalah pilihan yang baik.

Protein

Perimenopause adalah masa ketika tubuh anda mengalami banyak perubahan. Kerana perubahan itu, tubuh anda dapat menggunakan sedikit nutrien tertentu. Contohnya, jisim otot anda mula berkurang semasa perimenopause. Oleh itu, anda mahu meningkatkan pengambilan protein harian anda, kata Sonya Angelone, M.S., R.D.N., C.L.T., ahli diet yang berpusat di San Francisco. Protein dapat membantu mengekalkan jisim otot.

Dengan hormon yang berubah-ubah, keseimbangan adalah nama permainan. Protein juga dapat membantu dengan mengatur selera makan dan kadar gula darah. Malah dapat membantu mengimbangkan tahap hormon anda.

Untuk mendapatkan faedah maksimum, Angelone mengesyorkan menyebarkan pengambilan protein anda lebih dari tiga kali makan dan makanan ringan. Daripada roti bakar biasa, tambahkan dengan mentega kacang. Masukkan salmon panggang atau ayam ke salad untuk meningkatkan protein semasa makan tengah hari. Untuk makan malam, kacang adalah tambahan protein yang bagus untuk sebilangan makanan pembuka, termasuk taco. Buat campuran kacang sendiri, dengan rasa rempah, untuk makanan ringan yang sempurna pada bila-bila masa. Telur, lentil, dan yogurt adalah pilihan protein tinggi yang lain.

Asid lemak omega-3

Asid lemak omega-3 telah dikaitkan dengan penurunan keradangan, serta mood yang lebih baik. Omega-3 juga dikaitkan dengan penurunan kemurungan, yang merupakan sesuatu yang dialami oleh banyak wanita semasa perimenopause.

Angelone mengesyorkan dua porsi ikan 4 ons setiap minggu. Anda juga boleh berbincang dengan doktor anda mengenai pengambilan makanan tambahan minyak ikan. Pilihan lain adalah menambahkan minyak biji rami ke dalam makanan anda untuk memerangi perubahan mood dan kerengsaan.

Serat

Serat adalah cara lain semasa perimenopause. Ini membantu membuat anda merasa kenyang lebih lama, yang dapat mengurangkan keinginan. Ini akan mendorong usaha menurunkan berat badan, yang boleh menjadi sangat sukar ketika usia anda dan metabolisme anda menjadi perlahan.

Serat juga terbukti dapat mengurangkan risiko penyakit penuaan tertentu, kata Angelone. Ini termasuk penyakit jantung, strok, dan barah.

Anda harus mensasarkan sekurang-kurangnya 21 gram serat setiap hari. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah tempat yang bagus untuk mencari serat. Biji-bijian dan kacang-kacangan juga merupakan sumber yang baik. Secara amnya, semakin banyak item yang diproses, semakin rendah serat yang akan ditawarkannya.

Kalsium

Apabila anda meningkat usia, risiko osteoporosis anda meningkat. Untuk menjaga kesihatan tulang anda, tambah pengambilan kalsium kepada 1,200 miligram setiap hari. Vitamin D juga penting dalam hal ini. Anda ingin berjumpa dengan doktor anda untuk mendapatkan cadangan secara individu, kerana tidak semua doktor bersetuju mengenai pengambilan optimum untuk kesihatan tulang.

Apa yang perlu dihadkan dalam diet anda

Apa yang hendak dihadkan

1. Lemak tepu
2. Karbohidrat yang sangat halus
3. Kafein

Tidak ada yang mahu diberi senarai panjang makanan yang tidak dapat mereka miliki, tetapi mari kita hadapi: Tidak semua makanan baik untuk tubuh anda. Secara amnya, lemak tepu dari daging dan produk tenusu meningkatkan risiko anda terkena penyakit jantung. Pilih lemak berasaskan tumbuhan apabila anda boleh.

Hadkan juga karbohidrat yang sangat halus, seperti roti putih, pasta, dan makanan yang dibakar, untuk mengelakkan lonjakan gula darah dan keinginan berterusan. Penggantian adalah faktor penting di sini. Sebagai contoh, anda boleh menjadi kebiasaan untuk menggantikan beras perang gandum dengan nasi putih.

Gula, kafein, dan alkohol boleh membesar-besarkan gejala hormon, kata Angelone, jadi hadkan ini sekiranya mungkin.

Apa yang anda boleh buat sekarang

Semasa memasuki perimenopause, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk kekal sihat dan melegakan simptom:

• Berhenti merokok jika anda menghisap rokok.
• Bersenam secara berkala.
• Makan lebih banyak protein, asid lemak omega-3, serat, dan kalsium.
• Hadkan lemak tepu, karbohidrat halus, dan gula.
• Hadkan kafein dan alkohol.

Dalam fasa kehidupan ini, tubuh anda akan melalui beberapa perubahan hormon. Perubahan ini juga boleh disertai dengan gejala seperti kilat panas dan perubahan mood. Makan dengan sihat dan aktif dapat membantu menjadikan peralihan ini sehalus mungkin.