Petua licik untuk mengencangkan perut anda semasa melakukan senaman
Kandungan
Wanita yang melakukan yoga selama 55 minit tiga kali seminggu selama lapan minggu meningkatkan kekuatan ab mereka dengan ketara berbanding wanita yang melakukan latihan selama 55 minit, kata para penyelidik di University of Wisconsin-La Crosse. Pada akhir kajian, para yogi dapat melakukan 14 lebih banyak pergerakan berbanding peserta lain. Memegang pose memerlukan penglibatan teras utama, penulis kajian hari ini.
Untuk memaksimumkan ukiran ab, cuba lakukan uddiyana bandha, yang melibatkan menarik perlahan perut anda ke arah tulang belakang anda di akhir setiap nafas. "Ini mengaktifkan dan menguatkan abdomen melintang [otot ab yang paling dalam]," kata Loren Bassett, seorang pengajar yoga untuk Equinox di Dallas. "Tahan pose selama lima atau 10 nafas ujjayi, di mana masing-masing menghirup dan menghembuskan nafas berlangsung selama lima kali," kata Bassett. "Anda akan membina kekuatan secara isometrik kerana abs anda perlu bekerja untuk memastikan anda berada dalam kedudukan yang betul." (Selanjutnya, Pose Yoga Terbaik untuk Abs Flat)
Sekiranya anda melakukan kelas yang lebih pantas, fokus pada borang anda. "Ketika anda berpose dengan cepat, kecenderungan umum adalah melengkung punggung anda," kata Heidi Kristoffer, pencipta CrossFlowX, kelas yoga di New York City. "Fokus pada mengekalkan tulang belakang anda lurus-fikir tentang memanjangkan tulang ekor anda dan menarik rusuk depan anda-untuk memastikan abs anda terlibat."
Juga, tekankan papan. Mereka menyasarkan rektus (otot papan cuci) dan abdominis melintang, serta spinae erektor, kumpulan otot belakang yang merupakan bahagian inti anda, kata Bassett. Papan sisi mungkin lebih baik, kerana memukul semua otot itu dan serong. "Apabila anda berada di mana-mana papan, anda perlu menggunakan perut anda untuk mengelakkan punggung anda daripada melengkung atau mencelup," kata Bassett. Satu kajian di Journal of Strength and Conditioning Research mendapati bahawa variasi papan (di mana kaki lebar dan satu lengan menjangkau ke hadapan) melakukan rektus abdominis dan serong sebanyak 27 peratus lebih banyak daripada latihan lenturan (seperti sit-up) atau latihan lanjutan ab (seperti pemanjangan kaki tunggal). (Tambahkan pose yoga ini ke aliran Anda untuk manfaat pembakaran tambahan.)
Berikut ialah beberapa cara lain untuk mengaktifkan teras anda semasa setiap senaman:
Semasa anda mengangkat
Lakukan biceps curl dengan berat tiga paun. Rasa ada di inti anda? Tidak fikir begitu. Bengkokkan sesuatu yang lebih berat, seperti 10 paun, dan perut anda akan menguncup untuk menstabilkan badan anda semasa anda mengulang. Pelajaran: Berat yang lebih berat boleh menyebabkan perut lebih rata, kata Courtney Paul, seorang pelatih di YG Studios di New York City. Selain mengangkat lebih berat, anda boleh memaksimumkan ukiran ab sepanjang keseluruhan latihan latihan kekuatan anda dengan membuat beberapa pelarasan bentuk halus. (Masih tidak pasti tentang mengangkat berat? Sebab lain untuk mengangkat berat akan meyakinkan anda.)
Untuk memulakan, apabila melakukan pergerakan bahagian atas badan seperti bisep curl, sambungan trisep dan tekanan atas kepala, pastikan tulang rusuk anda "tertutup." (Apabila tulang rusuk "terbuka", ia menusuk ke depan dan perut anda mati, jadi biarkan tulang belakang anda panjang dan neutral dan perut anda terlibat sepenuhnya.)
"Ini akan memastikan bahawa rektus abdominis anda kekal teguh dan mengecut sepanjang pergerakan," kata Michele Olson, Ph.D., seorang profesor fisiologi senaman di Universiti Auburn di Montgomery.
Untuk pergerakan bahagian bawah badan, termasuk mencangkung dan lunge, fokus pada menarik otot lantai pelvik anda dengan setiap rep (pura-pura anda perlu kencing dan anda perlu menahannya). Ini akan melibatkan abdominis melintang yang sukar disasarkan. Untuk mendapatkan lebih banyak tindakan ab semasa melakukan senaman di punggung, seperti barisan dan lalat terbalik, berdiri sekitar 10 inci dari dinding dan bersandar ke depan sehingga dahi anda hanya menyentuhnya. Lakukan wakil anda dalam kedudukan ini. "Ini akan memaksa abs anda untuk menembak secara isometrik semasa anda melakukan pergerakan," kata Olson.
Dan anda mungkin mahu menambah lebih banyak latihan satu kaki. Mengimbangi secara tidak langsung boleh berfungsi dengan menghidupkan abs untuk menstabilkan badan anda. Contohnya, alat angkat kaki satu kaki mengangkat serong anda untuk memastikan anda seimbang semasa anda bergantung dari pinggul dan memanjangkan satu kaki di belakang anda sambil menurunkan berat badan ke lantai dengan tangan yang bertentangan.
Apa sahaja yang anda lakukan, jangan berlendir. Omri Rachmut, pelatih untuk Bootcamp Barry di New York City, menekankan postur tubuh yang sempurna pada setiap angkat. "Menjaga kepala, bahu dan pinggul anda sejajar membolehkan otot teras anda berfungsi dengan lebih cekap semasa anda berlatih, " katanya.
Dalam keadaan berpusing
Ikuti kelas SoulCycle Laurie Cole di New York City dan anda akan diberitahu untuk memegang papan satu minit sebelum anda mengayuh. Ini membangunkan abs anda dan memberi isyarat agar anda tetap ketat, katanya. Jika tidak, mereka mungkin berlayar dengan malas melalui kelas, sementara punggung dan kaki anda melakukan kerja.
Apabila anda berada di dalam pelana dan menunggang pada intensiti sederhana, otot ab anda secara berterusan terlibat pada tahap yang agak rendah (kira-kira 8 peratus daripada penguncupan sukarela otot, tepatnya), menurut satu kajian di Jurnal Biomekanik Gunaan. Oleh itu, untuk menambahkan perut terbakar semasa kelas, tarik perut anda dari sangkar tulang rusuk sambil menekan otot tepat di bawah dan di sekitar butang perut, yang membuat perut anda tetap aktif, kata Monique Berarducci, seorang pengajar SoulCycle di Greenwich, Connecticut. Kemudian tingkatkan keamatan anda dan anda mendapat persamaan berbasikal seperti sit-up: Penglibatan Ab adalah lebih tinggi dengan ketara semasa larian pecut (17 hingga 30 peratus) dan apabila menunggang keluar dari pelana (17 hingga 22 peratus), kajian yang sama didapati.
"Anda harus memastikan abs anda tetap lentur agar tetap seimbang dan terkawal," kata Berarducci. Semasa anda keluar dari pelana, rentangkan tangan anda di hadapan anda (selekoh lembut di siku anda, dan biarkan tangan anda dengan ringan di hujung setang) dan tarik pinggul anda ke belakang pelana. Ini mewujudkan lebih banyak jarak antara dada dan pinggul anda, yang memberikan ruang perut anda lebih banyak untuk bekerja. Juga, hilangkan lonjakan berlebihan semasa anda menaiki pelana, dan bergoyang-goyang dari sisi ke sisi ketika anda duduk. Ini memaksa bahagian tengah anda untuk bekerja bersama-sama dengan kaki, pinggul dan glutes anda, kata Berarducci. (Pasangkan berputar dengan yoga dan anda akan mendapat faedah latihan silang yang hebat.)
Semasa berlari
Variasikan rutin anda untuk merangkumi sesi bukit dan pecut dan anda akan mengencangkan perut serta punggung dan kaki anda. "Apabila anda berlari dengan pantas atau mendaki bukit, lengan anda perlu bergerak pantas untuk membantu mendorong anda, dan ini memerlukan abs anda bekerja lebih keras," kata Jason Karp, Ph.D., pemilik Run-Fit di San Diego dan pengarang Pelari Dalam. (Cubalah latihan pecut bukit ini untuk melihat sendiri.)
Untuk kuasa mengepam lengan yang paling banyak, bengkokkan lengan anda 90 darjah (lebih sukar untuk mengepamnya untuk kelebihan anda pada sudut yang lebih besar). Pastikan siku rapat ke sisi anda dan hayun lengan bawah pada sudut ringan ke arah garis tengah anda dengan tangan ditekup longgar. "Rehatkan lengan dan tangan anda supaya tidak ada ketegangan di bahagian atas badan anda, yang membantu lengan anda mengepam lebih cepat dan lebih baik," kata Karp.
Untuk kelas boot camp
Plyometrics yang meledak-burpees, jack jumping, box jump-adalah pemahat ab serius dan penghancur kalori. Ketika penyelidik Portugis meletakkan pemain bola tangan dalam program kekuatan 12 minggu dan menambah plyos selama tujuh minggu terakhir, subjek mengurangkan lemak perut mereka sebanyak 12 peratus. "Pergerakan meletup meminta seluruh inti anda untuk menstabilkan dan / atau mendorong anda, yang menghasilkan penglibatan ab maksimal," kata Laurel Blackburn, pemilik BootCamp Fitness and Training di Tallahassee, Florida, yang mengesyorkan tujahan jongkok (burpees minus push-up) , pendaki gunung, dan melompat setinggan.
Melempar, melempar, atau membanting bola berbobot juga merupakan gerakan yang baik untuk abs yang lebih ketat. Diane Vives, pemilik Sistem Latihan Fit4Austin / Vives di Austin, Texas, mengatakan latihan seperti bola overhead dan lunge dengan putaran bola putaran berfungsi inti 360 darjah dengan dua cara yang berbeza: "Mereka menstabilkan pelvis dan badan bawah untuk menjaga anda menyokong semasa anda melemparkan bola, dan mereka membantu anda mempercepat semasa anda melempar dan melambatkan ketika anda menangkap. "
Dan jika anda melakukan mana-mana latihan ini pada permukaan yang tidak rata, seperti bola Bosu atau pasir, anda akan melonjakkan pengukuhan ab anda, kata Rachmut, kerana anda perlu menguatkan teras anda supaya anda tidak hilang.
Ulasan untuk
IklanDisyorkan
Bolehkah Anda Dapatkan Perapi dengan Twist Boards?
