Diet Ketogenik untuk Menurunkan Berat Badan dan Melawan Penyakit

Kandungan

• Apakah Diet Ketogenik?
• Diet Ketogenik dan Penurunan Berat Badan
• Mekanisme Di Sebalik Diet Ketogenik dan Penurunan Berat Badan
• Diet Ketogenik Dapat Melawan Penyakit Metabolik
• Mekanisme di Sebalik Kesannya pada Penyakit Metabolik
• Cara Mengikuti Diet Ketogenik
• Sekiranya Anda Mencuba Diet Ketogenik?
• Ambil Mesej Rumah

Obesiti dan penyakit metabolik telah menjadi masalah kesihatan terbesar di dunia.

Sebenarnya, sekurang-kurangnya 2.8 juta orang dewasa mati akibat penyebab obesiti setiap tahun (1).

Sindrom metabolik mempengaruhi lebih daripada 50 juta orang di AS, dan boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan (2, 3, 4).

Untuk mengatasi ini, banyak diet telah muncul, beberapa di antaranya sebenarnya disokong oleh penyelidikan (5).

Manfaat diet ketogenik, sebaliknya, disokong oleh sains (6, 7).

Artikel ini menerangkan bagaimana diet ketogenik dapat membantu menurunkan berat badan dan melawan penyakit metabolik.

Apakah Diet Ketogenik?

Diet ketogenik tinggi lemak, protein sederhana dan rendah karbohidrat (8).

Oleh kerana karbohidrat dikurangkan dan lemak meningkat, tubuh memasuki keadaan metabolik yang disebut ketosis. Kemudian tubuh mula mengubah lemak menjadi keton, yang merupakan molekul yang dapat membekalkan tenaga untuk otak (9, 10).

Setelah beberapa hari atau minggu menjalani diet seperti itu, tubuh dan otak menjadi sangat cekap dalam membakar lemak dan keton untuk bahan bakar dan bukannya karbohidrat.

Diet ketogenik juga menurunkan kadar insulin. Ini, bersama dengan peningkatan keton, adalah dua sebab utama diet ini mempunyai banyak manfaat kesihatan (9, 11, 12, 13, 14).

Makanan ruji pada diet ketogenik termasuk daging, ikan, mentega, telur, keju, krim berat, minyak, kacang-kacangan, alpukat, biji dan sayur-sayuran rendah karbohidrat.

Sebaliknya, hampir semua sumber karbohidrat dihilangkan, termasuk biji-bijian, beras, kacang, kentang, gula-gula, susu, bijirin, buah-buahan dan juga beberapa sayur-sayuran dengan karbohidrat tinggi.

Pokoknya: Diet ketogenik adalah diet tinggi lemak, protein sederhana dan rendah karbohidrat. Ia berfungsi terutamanya dengan menurunkan kadar insulin, menghasilkan keton dan meningkatkan pembakaran lemak.

Diet Ketogenik dan Penurunan Berat Badan

Terdapat bukti kuat bahawa diet ketogenik sangat berkesan untuk menurunkan berat badan (15).

Mereka dapat membantu anda menurunkan lemak, memelihara jisim otot dan memperbaiki banyak penanda penyakit (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Sebenarnya, banyak kajian membandingkan diet rendah lemak yang disyorkan dengan diet ketogenik untuk menurunkan berat badan.

Penemuan sering menunjukkan diet ketogenik menjadi lebih baik, walaupun pengambilan kalori sesuai (17, 20, 21).

Dalam satu kajian, orang yang menjalani diet ketogenik kehilangan berat badan 2.2 kali lebih banyak daripada mereka yang menjalani diet rendah kalori dan rendah lemak. Tahap kolesterol Trigliserida dan HDL juga bertambah baik (19).

Anda dapat melihat hasil penurunan berat badan yang tipikal pada grafik ini (19):

Kajian lain membandingkan diet rendah karbohidrat dengan garis panduan diet Diabetes UK. Ia mendapati kumpulan rendah karbohidrat kehilangan 15.2 lbs (6.9 kg), sementara kumpulan rendah lemak hanya kehilangan 4.6 lbs (2.1 kg). Selama 3 bulan, diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan berat badan 3 kali lebih banyak (22).

Walau bagaimanapun, terdapat teori yang berbeza untuk penemuan ini. Beberapa penyelidik berpendapat hasilnya hanya disebabkan oleh pengambilan protein yang lebih tinggi, dan yang lain berpendapat bahawa terdapat "kelebihan metabolik" yang berbeza daripada diet ketogenik (23, 24).

Kajian diet ketogenik lain mendapati bahawa orang boleh kehilangan lemak apabila pengambilan makanan tidak dikawal atau dibatasi. Ini sangat mustahak semasa menerapkan penyelidikan ke persekitaran kehidupan sebenar (25).

Sekiranya anda tidak suka mengira kalori, data menunjukkan diet ketogenik adalah pilihan terbaik untuk anda. Anda hanya boleh menghilangkan makanan tertentu dan tidak perlu mengesan kalori.

Pokoknya: Diet ketogenik adalah diet penurunan berat badan yang berkesan yang disokong dengan bukti. Ia sangat mengenyangkan dan biasanya tidak memerlukan pengiraan kalori.

Mekanisme Di Sebalik Diet Ketogenik dan Penurunan Berat Badan

Inilah cara diet ketogenik untuk menurunkan berat badan:

• Pengambilan protein yang lebih tinggi: Beberapa diet ketogenik menyebabkan peningkatan pengambilan protein, yang mempunyai banyak manfaat penurunan berat badan (23).
• Penghapusan makanan: Mengehadkan pengambilan karbohidrat anda juga menghadkan pilihan makanan anda. Ini dapat mengurangkan pengambilan kalori, yang merupakan kunci untuk kehilangan lemak (24, 25).
• Gluconeogensis: Badan anda menukar lemak dan protein menjadi karbohidrat untuk bahan bakar. Proses ini dapat membakar banyak kalori tambahan setiap hari (26, 27).
• Penahan selera makan: Diet ketogenik membantu anda merasa kenyang. Ini disokong oleh perubahan positif hormon kelaparan, termasuk leptin dan ghrelin (28).
• Kepekaan insulin yang ditingkatkan: Diet ketogenik dapat meningkatkan kepekaan insulin secara drastik, yang dapat membantu meningkatkan penggunaan dan metabolisme bahan bakar (29).
• Penyimpanan lemak berkurang: Beberapa penyelidikan menunjukkan diet ketogenik dapat mengurangkan lipogenesis, proses menukar gula menjadi lemak (30).
• Peningkatan pembakaran lemak: Diet ketogenik dengan cepat meningkatkan jumlah lemak yang anda bakar semasa rehat, aktiviti harian dan senaman (31, 32).

Sangat jelas bahawa diet ketogenik dapat menjadi alat penurunan berat badan yang berjaya berbanding dengan diet tinggi karbohidrat, protein rendah dan rendah lemak yang disyorkan

Pokoknya: Diet ketogenik dapat membantu anda membakar lemak, mengurangkan pengambilan kalori dan meningkatkan rasa kenyang, berbanding dengan diet penurunan berat badan yang lain.

Diet Ketogenik Dapat Melawan Penyakit Metabolik

Sindrom metabolik menerangkan lima faktor risiko biasa untuk kegemukan, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (33, 34):

• Tekanan darah tinggi
• Obesiti perut (banyak lemak perut)
• Tahap kolesterol LDL "buruk" yang tinggi
• Tahap kolesterol HDL "baik" yang rendah
• Tahap gula dalam darah tinggi

Banyak faktor risiko ini dapat diperbaiki --- atau bahkan dihilangkan --- dengan perubahan pemakanan dan gaya hidup (35).

Insulin juga memainkan peranan penting dalam diabetes dan penyakit metabolik. Diet ketogenik sangat berkesan untuk menurunkan kadar insulin, terutama bagi penghidap diabetes jenis 2 atau prediabetes (36, 37, 38).

Satu kajian mendapati bahawa setelah hanya 2 minggu menjalani diet ketogenik, sensitiviti insulin meningkat sebanyak 75% dan gula darah turun dari 7.5 mmol / l menjadi 6.2 mmol / l (36).

Kajian selama 16 minggu juga mendapati penurunan kadar gula dalam darah sebanyak 16%. Selain itu, 7 daripada 21 peserta dapat menghentikan semua ubat diabetes sepenuhnya (39).

Diet ketogenik juga boleh memberi kesan yang luar biasa pada kadar trigliserida. Satu kajian mendapati bahawa kadar trigliserida turun dari 107 hingga 79 mg / dL setelah hanya 4 minggu (40).

Pokoknya: Diet ketogenik dapat meningkatkan banyak aspek sindrom metabolik, faktor risiko utama untuk kegemukan, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.

Mekanisme di Sebalik Kesannya pada Penyakit Metabolik

Terdapat beberapa faktor utama yang menjelaskan kesan drastik diet ketogenik terhadap penanda penyakit metabolik. Ini termasuk:

• Lebih sedikit karbohidrat: Diet tinggi karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah dan insulin secara berterusan, yang boleh menyebabkan fungsi sel dan kerosakan yang teruk dari masa ke masa (36)
• Penurunan daya tahan insulin: Ketahanan insulin boleh menyebabkan masalah kesihatan seperti keradangan, tahap trigliserida tinggi dan kenaikan lemak (42).
• Lemak sihat: Lemak sihat tambahan yang anda makan semasa menjalani diet ketogenik dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik" (43).
• Badan keton: Badan keton mempunyai beberapa faedah yang mengejutkan untuk kesihatan, termasuk penyakit seperti barah, Alzheimer dan epilepsi (44, 45, 46).
• Keradangan: Diet ketogenik dapat mengurangkan keradangan kronik secara drastik, yang berkaitan dengan sindrom metabolik dan pelbagai penyakit (46, 47, 48, 49).
• Kehilangan lemak: Makanan ini mendorong kehilangan lemak badan, terutamanya lemak perut yang tidak sihat. Lemak berlebihan di kawasan perut sangat berbahaya bagi kesihatan metabolik (50).

Selain itu, diet ketogenik dapat membantu mengembalikan fungsi insulin yang normal. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa fungsi insulin yang sihat dapat melawan keradangan, sementara fungsi insulin yang buruk dapat meningkatkannya (51).

Seperti yang anda lihat, gabungan faktor-faktor ini memainkan peranan yang agak luar biasa dan penting dalam kesihatan dan perlindungan terhadap penyakit.

Pokoknya: Diet ketogenik dapat meningkatkan kesihatan metabolik dengan meningkatkan fungsi insulin, menurunkan keradangan dan mempromosikan kehilangan lemak, antara lain.

Cara Mengikuti Diet Ketogenik

Sekiranya anda ingin mencuba diet ketogenik, ikuti peraturan asas ini:

• Hilangkan karbohidrat: Periksa label makanan, dan sasarkan 30 gram karbohidrat atau kurang setiap hari.
• Stok pada staples: Beli daging, keju, telur utuh, kacang-kacangan, minyak, alpukat, ikan berminyak dan krim, kerana sekarang ini makanan pokok dalam diet anda.
• Makan sayur anda: Sumber lemak tinggi kalori, jadi asaskan setiap makanan pada sayur-sayuran rendah karbohidrat untuk mengisi pinggan anda dan membantu anda merasa kenyang.
• Percubaan: Diet ketogenik tetap menarik dan enak. Anda juga boleh membuat pasta ketogenik, roti, muffin, brownies, puding, ais krim, dll.
• Bina rancangan: Sangat sukar untuk mencari makanan rendah karbohidrat ketika anda dalam perjalanan. Seperti diet apa pun, penting untuk mempunyai rancangan dan makanan ringan atau makanan.
• Cari perkara yang anda gemari: Bereksperimen sehingga anda mendapat diet keto utama untuk anda.
• Jejak kemajuan: Ambil gambar, ukuran dan pantau berat badan anda setiap 3 hingga 4 minggu. Sekiranya kemajuan berhenti, cuba kurangkan ukuran bahagian sedikit.
• Gantikan mineral: Ketosis mengubah keseimbangan cecair dan mineral anda. Atas sebab ini, garam makanan anda dan mungkin mengambil elektrolit atau magnesium.
• Cuba makanan tambahan: Untuk meningkatkan proses ketogenik, anda boleh mengambil suplemen garam keton, minyak MCT (5-10 gram dua kali sehari) atau menggunakan minyak kelapa secara berkala.
• Selaras: Tidak ada jalan pintas untuk berjaya. Dengan diet apa pun, konsistensi adalah faktor yang paling penting.

Anda juga mungkin ingin memantau kadar keton dalam air kencing atau darah, kerana ini memberitahu anda sama ada anda menjaga kadar karbohidrat cukup rendah untuk mencapai ketosis.

Berdasarkan kajian semasa, kajian di makmal saya dan ujian berterusan dengan pelanggan, apa sahaja yang lebih 0,5-1,0 mmol / l menunjukkan ketosis pemakanan yang mencukupi (21).

Pokoknya: Asas sebahagian besar makanan anda pada sayur-sayuran rendah karbohidrat dan daging, ikan atau telur yang tinggi lemak. Anda juga mungkin ingin memantau tahap keton anda.

Sekiranya Anda Mencuba Diet Ketogenik?

Tidak ada diet tunggal yang sesuai untuk semua orang, terutamanya kerana metabolisme individu, gen, jenis badan, gaya hidup, selera dan pilihan peribadi berbeza.

Walau bagaimanapun, diet ketogenik dapat membuat keajaiban bagi orang yang berlebihan berat badan atau berisiko sindrom metabolik.

Walaupun begitu, jika anda tidak menyukai makanan tinggi lemak tetapi suka karbohidrat, diet ini mungkin sukar bagi anda. Sekiranya anda masih menyukai idea diet rendah karbohidrat, maka berbasikal karbohidrat atau diet rendah karbohidrat standard mungkin merupakan pilihan yang lebih baik untuk anda.

Diet ketogenik juga boleh digunakan dalam jangka pendek, untuk membantu anda menurunkan lemak dan meningkatkan kesihatan. Namun ini memerlukan banyak disiplin, dan mesti diikuti dengan pemakanan yang sihat.

Diet ketogenik juga mungkin bukan pilihan terbaik untuk atlet elit atau mereka yang ingin membina sejumlah besar otot. Vegetarian atau vegan juga mungkin bergelut dengan diet ini, kerana peranan penting yang dimainkan oleh daging, telur, ikan dan tenusu.

Selain itu, peralihan ke diet ketogenik kadang-kadang boleh menyebabkan gejala negatif yang sering disebut sebagai "keto flu."

Ini mungkin termasuk lemahnya tenaga dan fungsi mental, peningkatan kelaparan, masalah tidur, mual, ketidakselesaan pencernaan dan prestasi senaman yang buruk.

Walaupun ini jarang berlaku, ia mungkin menyebabkan beberapa orang berhenti sebelum mereka memulakannya dengan betul, terutama kerana beberapa minggu pertama diet adalah yang paling sukar.

Kerana pengambilan karbohidrat yang sangat terhad - kurang daripada 50 gram sehari - diet ketogenik juga mungkin tidak sesuai untuk orang yang ingin cuti hujung minggu.

Pokoknya: Diet ketogenik dapat memberikan hasil yang luar biasa jika anda mematuhinya. Walau bagaimanapun, ini mungkin bukan pilihan terbaik untuk semua orang.

Ambil Mesej Rumah

Untuk memanfaatkan diet ketogenik, anda mesti makan makanan tinggi lemak dan hadkan pengambilan karbohidrat kurang dari 30-50 gram sehari.

Sekiranya anda mengikutinya, faedah diet ketogenik sangat mengagumkan - terutamanya untuk kesihatan dan penurunan berat badan.

Diet ketogenik juga dapat mengurangkan faktor risiko penyakit metabolik dan bahkan melawan penyakit seperti diabetes jenis 2 dan obesiti.