Cara Menghilangkan Lemak Visceral

Kandungan

• Apa itu Lemak Visceral?
• Mengapa Lemak Visceral Berbahaya?
• Cuba Diet rendah karbohidrat
• Lakukan Lebih Banyak Senaman Aerobik
• Cuba Makan Serat Lebih Larut
• Makan Lebih Banyak Protein
• Had Tambah Pengambilan Gula
• Hadkan pengambilan alkohol
• Elakkan Lemak Trans
• Dapatkan Tidur yang Banyak
• Kurangkan Tahap Tekanan Anda
• Cuba Probiotik
• Cuba Puasa Berselang
• Garisan bawah

Lemak viseral, juga dikenali sebagai lemak perut, terdapat di dalam rongga perut anda.

Membawa terlalu banyak lemak viseral sangat berbahaya. Ia dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih tinggi, ketahanan insulin, penyakit jantung dan juga barah tertentu (1, 2, 3).

Nasib baik, strategi yang terbukti dapat membantu anda menurunkan lemak viseral.

Artikel ini menerangkan mengapa lemak viseral berbahaya dan memberikan strategi terbukti untuk membantu anda menyingkirkannya.

Apa itu Lemak Visceral?

Lemak viseral biasanya dikenali sebagai lemak perut.

Ia terdapat di dalam rongga perut anda dan membungkus organ dalaman anda.

Sukar untuk menilai berapa banyak lemak viseral yang anda miliki. Walau bagaimanapun, perut yang menonjol dan pinggang besar adalah dua tanda bahawa anda terlalu banyak.

Sebaliknya, lemak subkutan disimpan tepat di bawah kulit anda. Lemak itulah yang boleh anda cubit dengan mudah dari mana sahaja di badan anda.

Membawa terlalu banyak lemak viseral adalah masalah kesihatan yang serius.

Kajian menunjukkan bahawa lemak viseral yang berlebihan dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih tinggi, ketahanan insulin, penyakit jantung dan juga barah tertentu (1, 2, 3).

Lemak viseral juga menghasilkan penanda keradangan, seperti IL-6, IL-1β, PAI-I dan TNF-α. Peningkatan tahap penanda ini berkaitan dengan masalah kesihatan yang dijelaskan di atas (4, 5).

Ringkasan: Lemak viseral duduk di dalam rongga perut anda dan membungkus organ anda. Masalah kesihatan berkaitan dengan risiko penyakit kronik yang lebih tinggi.

Mengapa Lemak Visceral Berbahaya?

Sel lemak melakukan lebih daripada sekadar menyimpan lebihan tenaga. Mereka juga menghasilkan hormon dan bahan keradangan.

Sel lemak viseral sangat aktif dan menghasilkan penanda keradangan yang lebih banyak, seperti IL-6, IL-1β, PAI-1 dan TNF-α (4, 5).

Lama kelamaan, hormon ini dapat mendorong keradangan yang berpanjangan dan meningkatkan risiko penyakit kronik (6, 7, 8, 9).

Salah satu contohnya ialah penyakit jantung. Keradangan yang berpanjangan boleh menyebabkan plak terbentuk di dalam arteri, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Plak adalah gabungan kolesterol dan bahan lain. Ia tumbuh lebih besar dari masa ke masa dan akhirnya boleh pecah.

Apabila ini berlaku, darah di arteri membeku dan sama ada sebahagian atau sepenuhnya menyekat aliran darah. Di arteri koronari, bekuan dapat menghilangkan oksigen jantung dan menyebabkan serangan jantung (10).

"Teori portal" juga membantu menjelaskan mengapa lemak viseral berbahaya (11, 12).

Ini menunjukkan bahawa lemak viseral melepaskan penanda keradangan dan asid lemak bebas yang bergerak melalui vena portal ke hati.

Vena portal membawa darah dari usus, pankreas dan limpa ke hati.

Ini boleh menyebabkan lemak menumpuk di hati dan berpotensi menyebabkan ketahanan insulin hati dan diabetes jenis 2 (11, 12).

Ringkasan: Lemak viseral dapat mendorong keradangan yang berpanjangan, yang seterusnya dapat meningkatkan risiko penyakit kronik. "Teori portal" juga membantu menjelaskan mengapa ia berbahaya.

Cuba Diet rendah karbohidrat

Diet rendah karbohidrat adalah kaedah yang berkesan untuk mengurangkan lemak viseral.

Sebenarnya, banyak kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat lebih berkesan untuk mengurangkan lemak viseral daripada diet rendah lemak (13, 14, 15, 16).

Dalam kajian selama 8 minggu termasuk 69 lelaki dan wanita yang berlebihan berat badan, para saintis mendapati bahawa orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat kehilangan 10% lebih banyak lemak viseral dan 4,4% lebih banyak lemak daripada mereka yang diet rendah lemak (15).

Selain itu, diet ketogenik, yang merupakan diet rendah karbohidrat, juga dapat membantu mengurangkan lemak viseral (16).

Diet ketogenik secara drastik mengurangkan pengambilan karbohidrat dan menggantikannya dengan lemak. Ini boleh membuat anda berada dalam keadaan metabolik semula jadi yang disebut ketosis (17).

Satu kajian termasuk 28 orang dewasa yang berlebihan berat badan dan gemuk mendapati bahawa mereka yang mengikuti diet ketogenik kehilangan lebih banyak lemak, terutama lemak viseral, daripada orang yang mengikuti diet rendah lemak.

Menariknya, mereka melakukannya semasa makan kira-kira 300 lebih banyak kalori sehari (16).

Ringkasan: Diet rendah karbohidrat sangat berkesan untuk mengurangkan lemak viseral. Kajian menunjukkan bahawa diet ketogenik dapat membantu mengurangkan lemak viseral juga.

Lakukan Lebih Banyak Senaman Aerobik

Latihan aerobik secara berkala adalah kaedah terbaik untuk membuang lemak viseral.

Ia biasanya dikenali sebagai kardio, dan membakar banyak kalori.

Sebenarnya, banyak kajian menunjukkan bahawa senaman aerobik dapat membantu anda menurunkan lemak viseral, walaupun tanpa diet (18, 19, 20, 21).

Sebagai contoh, analisis 15 kajian pada 852 orang membandingkan seberapa baik jenis latihan mengurangkan lemak viseral tanpa diet.

Mereka mendapati bahawa senaman aerobik intensiti tinggi dan tinggi paling berkesan untuk mengurangkan lemak viseral tanpa diet (21).

Yang mengatakan, menggabungkan senaman aerobik biasa dengan diet yang sihat lebih berkesan untuk menyasarkan lemak viseral daripada melakukan satu-satunya.

Sekiranya anda ingin memulakan latihan aerobik, mulailah dengan berjalan pantas, berjoging atau berlari sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu.

Ringkasan: Senaman aerobik sangat berkesan untuk mengurangkan lemak viseral. Cuba gabungkan dengan diet yang sihat untuk membuang lebih banyak lemak viseral.

Cuba Makan Serat Lebih Larut

Serat boleh dibahagikan kepada dua kategori luas - larut dan tidak larut.

Jenis larut bercampur dengan air untuk membentuk bahan seperti gel yang likat. Ini membantu melambatkan penghantaran makanan yang dicerna dari perut ke usus (22).

Apabila serat larut sampai ke usus besar, fermentasi oleh bakteria usus menjadi asid lemak rantai pendek. Asid lemak ini adalah sumber pemakanan utama sel usus.

Menariknya, mereka juga dapat membantu mengurangkan lemak viseral dengan menekan selera makan anda.

Sebagai contoh, kajian menunjukkan bahawa asid lemak rantai pendek membantu meningkatkan tahap hormon kenyang, seperti kolesistokinin, GLP-1 dan PYY (23, 24).

Mereka juga dapat membantu mengurangkan kadar ghrelin hormon kelaparan (25, 26, 27).

Satu kajian pada 1,114 orang mendapati bahawa hanya meningkatkan pengambilan serat larut sebanyak 10 gram setiap hari mengurangkan risiko kenaikan lemak visceral hingga 3.7% (28).

Untuk meningkatkan pengambilan serat anda, cuba makan lebih banyak biji rami, ubi jalar, kekacang dan biji-bijian. Anda juga boleh mencuba pengambilan makanan tambahan serat larut.

Ringkasan: Makan serat yang lebih larut dapat membantu mengurangkan lemak viseral dengan menekan selera makan anda dan menjaga kesihatan bakteria usus. Cuba makan lebih banyak makanan kaya serat larut atau ambil makanan tambahan serat larut.

Makan Lebih Banyak Protein

Protein adalah nutrien terpenting untuk kehilangan lemak.

Makan lebih banyak protein dapat membantu mengatasi rasa lapar dengan meningkatkan tahap hormon kenyang GLP-1, PYY dan cholecystokinin. Ia juga dapat membantu mengurangkan kadar ghrelin hormon kelaparan (29 30, 31).

Kajian menunjukkan bahawa protein dapat membantu meningkatkan metabolisme anda, yang seterusnya mendorong penurunan berat badan dan penurunan lemak viseral (32, 33).

Selain itu, banyak kajian menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak protein cenderung membawa lebih sedikit lemak viseral (34, 35, 36).

Satu kajian pada 23.876 orang dewasa menunjukkan bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan indeks jisim badan yang lebih rendah, kolesterol HDL "baik" yang lebih tinggi dan lilitan pinggang yang lebih kecil, yang merupakan penanda lemak viseral (36).

Untuk meningkatkan pengambilan protein anda, cuba tambahkan sumber protein pada setiap hidangan.

Beberapa sumber hebat termasuk daging, ikan, telur, tenusu, kekacang dan protein whey.

Ringkasan: Makan lebih banyak protein boleh membantu menurunkan berat badan dan lemak viseral. Cuba makan lebih banyak makanan kaya protein untuk membantu mengurangkan lemak viseral.

Had Tambah Pengambilan Gula

Gula yang ditambahkan sangat tidak sihat.

Ia tidak menyediakan vitamin atau mineral, dan mengambil terlalu banyak boleh menyebabkan kenaikan berat badan.

Kajian juga menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak gula cenderung mempunyai lebih banyak lemak viseral (37, 38, 39).

Gula tambahan mengandungi kira-kira 50% fruktosa, gula sederhana yang dimetabolisme oleh hati.

Dalam jumlah besar, fruktosa dapat berubah menjadi lemak oleh hati. Ini boleh meningkatkan simpanan lemak viseral (37, 40, 41).

Oleh itu, makan gula dan fruktosa yang ditambahkan mungkin merupakan kaedah yang berkesan untuk menurunkan lemak viseral.

Sebagai contoh, dalam sebuah kajian pada 41 kanak-kanak berusia 9-18 tahun, saintis mengganti fruktosa dalam diet mereka dengan pati yang memberikan jumlah kalori yang sama.

Mereka mendapati bahawa perubahan sederhana ini mengurangkan lemak hati sebanyak 3.4% dan lemak viseral sebanyak 10.6% hanya dalam 10 hari (42).

Anda boleh mengurangkan pengambilan gula tambahan dengan hanya makan lebih banyak makanan keseluruhan, seperti sayur-sayuran segar, buah-buahan, daging tanpa lemak dan ikan.

Ringkasan: Gula yang ditambahkan tidak sihat dan boleh meningkatkan lemak viseral. Cuba makan lebih banyak makanan keseluruhan untuk mengurangkan pengambilan gula tambahan.

Hadkan pengambilan alkohol

Minum sedikit alkohol, terutama anggur merah, boleh memberi manfaat kesihatan (43).

Walau bagaimanapun, minum terlalu banyak alkohol boleh membahayakan kesihatan dan pinggang anda.

Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa minum alkohol terlalu banyak dapat mendorong lemak disimpan sebagai lemak viseral (44, 45).

Satu kajian pada 8.603 orang dewasa Korea mendapati bahawa orang yang minum alkohol paling banyak juga mempunyai lilitan pinggang terbesar, penanda lemak viseral (46).

Kajian lain pada 87 wanita mendapati bahawa pengambilan alkohol sederhana juga dikaitkan dengan membawa lebih banyak lemak viseral (47).

Walau bagaimanapun, hanya terdapat beberapa kajian mengenai topik ini. Lebih banyak kajian akan membantu menjelaskan hubungan antara pengambilan alkohol dan lemak viseral.

Ringkasan: Minum terlalu banyak alkohol secara berkala boleh meningkatkan lemak viseral. Cuba hadkan alkohol anda dalam jumlah yang sedikit.

Elakkan Lemak Trans

Sekiranya ada satu perkara yang disepakati oleh profesional kesihatan, lemak trans adalah buruk bagi kesihatan anda.

Mereka adalah sejenis lemak buatan yang dihasilkan dengan mengepam hidrogen ke dalam minyak sayuran.

Lemak trans tidak merosakkan dengan cepat dan jangka hayat yang lebih lama. Inilah sebabnya mengapa ia ditambahkan ke makanan yang diproses, seperti makanan panggang dan kerepek kentang (48).

Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa lemak trans dapat meningkatkan lemak viseral dan boleh menyebabkan banyak masalah kesihatan (49, 50).

Dalam satu kajian selama enam tahun, monyet diberi makan makanan yang kaya dengan lemak trans tiruan atau lemak tak jenuh tunggal. Monyet dalam diet lemak trans memperoleh 33% lebih banyak lemak viseral, walaupun mengambil jumlah kalori yang serupa (51).

Nasib baik, Pentadbiran Makanan dan Dadah menyedari bahaya lemak trans. Ia telah memberi pengeluar makanan tiga tahun dari 2015 untuk secara beransur-ansur membuang lemak trans dari produk makanan atau memohon kelulusan khas (52).

Ringkasan: Lemak trans sangat buruk untuk kesihatan anda dan dikaitkan dengan membawa lebih banyak lemak viseral. Cuba hadkan pengambilan makanan yang mengandungi lemak trans, seperti makanan panggang dan kerepek kentang.

Dapatkan Tidur yang Banyak

Rehat pada waktu malam yang baik dapat membuat keajaiban kesihatan anda.

Walau bagaimanapun, lebih daripada satu pertiga orang dewasa Amerika tidak cukup tidur (53).

Kajian menunjukkan bahawa kurang tidur boleh meningkatkan risiko kenaikan lemak viseral (54, 55, 56, 57).

Sebaliknya, meningkatkan tidur anda dapat membantu mengurangkan lemak viseral.

Satu kajian enam tahun termasuk 293 orang mendapati bahawa meningkatkan tidur dari 6 jam atau kurang menjadi 7-8 jam mengurangkan kenaikan lemak viseral sekitar 26% (58).

Selain itu, beberapa kajian telah menghubungkan apnea tidur, keadaan yang mengganggu pernafasan, dengan risiko mendapat lemak viseral (59, 60, 61).

Sekiranya anda sukar tidur lena, cubalah berehat sebelum tidur atau minum suplemen magnesium. Anda juga boleh mendapatkan petua yang lebih terbukti di sini.

Sekiranya anda mengesyaki anda mengalami apnea tidur atau gangguan tidur yang lain, lebih baik anda berjumpa doktor.

Ringkasan: Rehat pada waktu malam yang baik dapat membuat keajaiban kesihatan anda dan membantu melawan lemak viseral. Usahakan untuk tidur sekurang-kurangnya 7 jam setiap hari.

Kurangkan Tahap Tekanan Anda

Tekanan dan kegelisahan adalah masalah biasa yang mempengaruhi banyak orang.

Mereka dapat merangsang kelenjar adrenal badan untuk menghasilkan lebih banyak kortisol, hormon stres (62).

Kajian menunjukkan bahawa kortisol yang berlebihan dapat meningkatkan simpanan lemak viseral (63, 64).

Lebih-lebih lagi, tekanan berterusan dapat meningkatkan makan berlebihan, yang seterusnya dapat memperburuk masalah ini (65).

Wanita yang sudah mempunyai pinggang yang besar sesuai dengan pinggulnya, yang merupakan penanda lemak viseral, cenderung menghasilkan lebih banyak kortisol ketika mengalami tekanan (66).

Beberapa strategi yang terbukti dapat mengurangkan tekanan termasuk bersenam lebih banyak, mencuba yoga atau meditasi atau menghabiskan lebih banyak masa dengan rakan dan keluarga.

Ringkasan: Kajian menunjukkan bahawa tekanan kronik dikaitkan dengan kenaikan lemak viseral. Untuk menghilangkan tekanan, cubalah bersenam lebih banyak, yoga, meditasi atau lebih banyak masa keluarga.

Cuba Probiotik

Probiotik adalah bakteria hidup yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan usus dan pencernaan anda.

Mereka terdapat dalam makanan tambahan dan makanan seperti yogurt, kefir, sauerkraut dan natto.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa probiotik tertentu dapat membantu menurunkan berat badan dan lemak viseral. Mereka dapat mengurangkan penyerapan lemak makanan di usus, meningkatkan berapa banyak yang anda keluarkan dalam tinja (67).

Sebagai tambahan, probiotik dapat membantu meningkatkan tahap GLP-1 yang lebih tinggi, hormon kenyang, dan ANGPTL4, protein yang dapat membantu mengurangkan simpanan lemak (68, 69, 70).

Kajian menunjukkan bahawa beberapa bakteria probiotik dari Lactobacillus keluarga, seperti Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, dan terutamanya Lactobacillus gasseri, boleh membantu anda menurunkan lemak viseral (71, 72, 73).

Sebagai contoh, satu kajian di 210 orang dewasa Jepun yang sihat menyiasat kesan pengambilan Lactobacillus gasseri dalam tempoh 12 minggu.

Ia mendapati bahawa orang yang mengambil Lactobacillus gasseri kehilangan lemak viseral 8.5%. Namun, sebaik sahaja peserta berhenti mengambil probiotik, mereka mendapatkan kembali lemak viseral dalam sebulan (73).

Menariknya, tidak semua kajian menunjukkan bahawa probiotik membantu menurunkan berat badan. Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa strain probiotik seperti Lactobacillus acidophilus sebenarnya boleh menyebabkan kenaikan berat badan (74, 75).

Penyelidikan di bidang ini agak baru, jadi kajian masa depan akan membantu menjelaskan hubungan antara bakteria probiotik seperti Lactobacillus gasseri dan lemak viseral.

Ringkasan: Probiotik, terutamanya Lactobacillus gasseri, boleh membantu anda kehilangan lemak viseral. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan di kawasan ini diperlukan.

Cuba Puasa Berselang

Puasa berselang adalah cara yang popular untuk menurunkan berat badan.

Ini adalah pola makan yang melibatkan berbasikal antara waktu makan dan puasa.

Tidak seperti diet, puasa sekejap tidak menyekat makanan. Ia hanya memfokuskan pada waktu anda harus memakannya.

Mengikuti gaya makan yang sekejap-sekejap akan membuat anda makan lebih sedikit makanan dan, pada gilirannya, lebih sedikit kalori.

Kajian juga menunjukkan bahawa berpuasa sekejap-sekejap dapat membantu anda menurunkan lemak viseral (76, 77).

Sebenarnya, tinjauan besar kajian mendapati bahawa mengikuti gaya makan puasa yang berselang-seli membantu mengurangkan lemak viseral sebanyak 4-7% dalam jangka masa 6-24 minggu (77).

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai puasa yang berselang dan cara melakukannya di sini.

Ringkasan: Puasa sekejap adalah strategi makan yang dapat membantu anda mengurangkan lemak viseral.

Garisan bawah

Lemak viseral sangat berbahaya dan boleh meningkatkan risiko penyakit kronik, termasuk penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan bahkan barah tertentu.

Nasib baik, ada strategi terbukti yang boleh anda ikuti untuk membantu mengurangkan lemak viseral.

Beberapa di antaranya termasuk makan lebih sedikit karbohidrat dan kurang gula, melakukan lebih banyak senaman aerobik dan meningkatkan pengambilan protein anda.

Dengan mencuba beberapa strategi ini, anda dapat menurunkan lemak viseral dan meningkatkan kesihatan anda.