Cuba Pengesahan Tidur Ini untuk Menjaringkan Mata Yang Serius

Kandungan

• Apa itu Mantra atau Peneguhan?
• Cara Menggunakan Mantera atau Peneguhan untuk Tidur
• Jadi, Bagaimanakah Mantra atau Ikrar Membantu Anda Tidur?
• Cara Memilih Peneguhan Tidur
• 6 Peneguhan Tidur untuk Rehat Malam
• "Biarkanlah."
• "Saya berhak berehat."
• "Saya berfikir yang terbaik ketika saya berehat."
• "Tidur adalah kekuatan."
• "Bukan sekarang."
• "Saya mampu tertidur."
• Ulasan untuk

Tidur selalunya sukar diperolehi. Tetapi semasa pandemik yang berterusan bercampur dengan pergolakan budaya, pemarkahan menutup mata yang mencukupi telah menjadi impian ramai orang. Oleh itu, jika anda tidak dapat mengingati saat terakhir anda bangun dengan merasa tenang, anda boleh merasa lega kerana anda tidak bersendirian - dan anda tidak semestinya mengalami penderitaan sepanjang malam tanpa tidur. Tetapi jika anda telah memotong kafein, cuba bermeditasi, bahkan mengikuti aliran yoga khusus tunda, dan banyak tab masih nampaknya muncul di fikiran anda sebaik sahaja anda memukul rumput kering, anda mungkin sudah bersedia untuk mengibarkan bendera putih.

Jangan berputus asa Sebaliknya, pertimbangkan pilihan lain yang mungkin anda belum cuba lagi: ikrar tidur atau mantera.

Apa itu Mantra atau Peneguhan?

Mantra ialah perkataan atau frasa yang "difikirkan, dituturkan atau diulang sebagai satu bentuk meditasi," kata Tara Swart, Ph.D., ahli sains saraf dan pengarang Sumber. "Ini digunakan untuk menuliskan pemikiran negatif berulang dan kepercayaan yang mendasari yang menghalangi anda untuk mencapai potensi penuh Anda, dan untuk meningkatkan keyakinan atau menenangkan anda." (Berkaitan: 10 Pakar Kesedaran Mantra Secara Langsung)

Walaupun dari segi sejarah ia dilaungkan dalam bahasa Sanskrit, mantra hari ini sering mengambil bentuk penegasan "Saya" kebaratan. Pernyataan "Saya" ini — secara teori — membenarkan orang yang mengatakan atau memikirkannya untuk "melangkah" ke dalam pemikiran baharu, memiliki keadaan baru. "Saya tenang." "Saya santai," dan lain-lain. Anda mengesahkan bahawa pemikiran atau niat untuk diri sendiri dengan pernyataan.

Dan sains menyokong ini. Kajian tahun 2020 mendapati bahawa penegasan diri dapat membantu mengurangkan perasaan tidak berdaya dan meningkatkan kecekapan diri (fikirkan: jika anda yakin anda akan dapat tidur, anda lebih cenderung melakukannya). Lebih-lebih lagi, penyelidikan juga menunjukkan mantera nyanyian dapat menenangkan kawasan otak yang bertanggungjawab untuk penilaian diri dan mengembara serta meningkatkan mood (menghilangkan tekanan, mengurangkan kegelisahan) dan kualiti tidur.

Cara Menggunakan Mantera atau Peneguhan untuk Tidur

Cara anda "menggunakan" mantera atau penegasan terpulang kepada anda - tidak ada cara yang betul atau salah untuk melakukan ini. Anda boleh mengulang atau "melantunkan" mantra dalam gaya tradisional, rohani, yang biasanya melibatkan penumpuan pada "kualiti getaran" kata-kata (yang, sekali lagi, biasanya dalam bahasa Sanskrit), jelas Janine Martins, seorang guru yoga dan penyembuh tenaga . Manik-manik Mala biasanya digunakan dengan meditasi mantra; semasa anda menyentuh setiap manik, anda mengulangi kenyataan, kata Martins. "Anda juga boleh merenungkan kata-kata mantra - tarik nafas (fikir "Saya aman") dan hembus (berfikir "dan berasas").

Anda juga boleh mengulangi penegasan di kepala anda semasa anda, katakan, memberus gigi atau menulis mantra dalam jurnal sebelum anda menutup lampu. Pastikan anda memfokuskan pada kata-kata (seperti apa, suara, dan mesej mereka) untuk melatih minda anda untuk mempercayai mereka dan nafas anda untuk membiarkan gangguan lain hilang. (Berkaitan: Bagaimana Menggunakan Mantra Berlari Dapat Membantu Anda Memukul PR)

Dan tidak perlu lupa, "pengulangan adalah kunci," kata Martins. "Tindakan pengulangan sedar [membantu] membuat perubahan dalam minda bawah sedar kita." Walaupun mungkin sukar untuk tetap hadir dengan pengalaman pada awalnya, "seperti kebanyakan perkara, ini adalah latihan," katanya.

Jadi, Bagaimanakah Mantra atau Ikrar Membantu Anda Tidur?

Rahsia untuk menangkap beberapa Zzz? Mendapatkan mindset meditasi - sesuatu yang dapat dicapai dengan mengulangi mantera. Memusatkan perhatian pada satu suara, satu kata, atau satu pernyataan memungkinkan satu titik fokus, membisukan kebisingan di seluruh otak anda, yang dapat membantu meredakan kegelisahan dan membiarkan badan anda tergelincir ke keadaan yang pantas ditunda.

"Adalah perkara biasa untuk mengalami peningkatan kebimbangan pada waktu petang apabila kita cuba untuk tidur," kata Michael G. Wetter, Psy.D., pengarah psikologi di Pusat Perubatan UCLA, Bahagian Perubatan Remaja dan Dewasa Muda, Penstabilan Perubatan Program. "Secara psikologi, jangka waktu ini disebut sebagai keadaan hiperousal mental."

Dalam erti kata lain, jika anda telah menghabiskan beberapa malam terakhir bergelut untuk tidur akibat tekanan, pengedaran vaksin, sebagai contoh, anda boleh mula mengalami kitaran ganas yang tidak dapat tidur dan menguatkan kesukaran tidur ini dengan cemas. merenung sama ada anda akan dapat tidur atau tidak, tambah Swart."Mantra dapat digunakan untuk menggantikan pemikiran negatif, menenangkan tubuh dan fikiran secara umum, dan sebenarnya untuk mendorong tidur." (Berkaitan: Bagaimana dan Mengapa Pandemik Coronavirus Mengganggu Tidur Anda)

Ikrar tidur atau mantera boleh membantu anda beralih daripada kebimbangan atau perenungan yang berulang. "Kuncinya adalah ingat bahawa masa anda berusaha untuk tidur adalah tidak masa untuk mencuba dan menyelesaikan pelbagai masalah, konflik, atau tekanan anda, "jelas Wetter." Inilah masanya untuk membiarkan minda anda berehat sehingga apabila anda bangun, anda dapat mengatasi masalah tersebut dengan lebih berkesan. "

Oleh itu, pertimbangkan amalan mengulang pernyataan positif sebagai jalan masuk ke minda meditasi yang sukar difahami, di mana anda boleh menutup tab metafora otak anda. Dengan memfokuskan fikiran anda pada pernyataan pengesahan tidur, bunyi dan pengulangan, anda dapat menenangkan fikiran anda serta menguatkan otot yang membawa otak berdengung kembali ke masa kini, kata Alex Dimitriu, MD, papan berganda -kesahkan doktor psikiatri dan perubatan tidur dan pengasas Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Cara Memilih Peneguhan Tidur

Walaupun "mantra tidur dapat sangat membantu dalam mengurangkan kebimbangan dan kegelisahan pada waktu malam," penting untuk diingat bahawa "tidak ada satu mantera tunggal yang akan berfungsi untuk semua orang," kata Wetter. Sebaliknya, dia mencadangkan membina kit alat anda sendiri untuk kenyataan waktu malam. "Kembangkan sebilangan mantera atau rutin yang paling sesuai untuk anda; [melalui] sedikit percubaan dan kesilapan."

Untuk membina "alat alat" penegasan tidur peribadi anda:

1. Fokus pada penegasan positif ("Saya tenang") berbanding negatif ("Saya tidak tertekan"). Ini membantu anda menumpukan pada perkara yang andabuat mahu, berbanding dengan apa yang andajangan.
2. Cubalah sedikit dan lihat apa yang sesuai untuk anda. Sekiranya mantera Sanskrit tradisional tidak bersenang-senang dengan anda, tidak mengapa; cuba pernyataan dalam bahasa ibunda anda yang lebih selesa atau tulen. Pasti, melafazkan mantra adalah latihan rohani dengan sejarah yang tersusun, tetapi anda harus mencari yang berfungsi untuk otak anda.

"Pada akhirnya, beri diri anda kebenaran untuk menyisihkan semua penyelesaian masalah pada waktu tertentu sebelum tidur, sehingga apabila anda sudah siap tidur, anda sudah memasuki zon relaksasi," saran Wetter.

6 Peneguhan Tidur untuk Rehat Malam

"Biarkanlah."

Ulangi "biar" sambil anda mengangguk. "Biarkan semuanya buat sekarang," mendorong Wetter. "Ingatkan diri anda: 'Saya akan berada dalam posisi yang lebih baik untuk mengatasi hal ini pada waktu pagi.'"

"Saya berhak berehat."

Beritahu diri anda "fikiran dan badan saya layak berehat pada masa ini," kata Wetter. Tekankan pada fikiran anda bahawa anda layak berehat, pulih, dan sedikit waktu rehat - walaupun pemikiran di kepala anda melakukan zoomies membuat anda merasa sebaliknya. Peneguhan tidur ini secara khusus dapat membantu jika anda merasa berkewajiban untuk menyelesaikan lebih banyak pekerjaan atau merasa terbeban dengan tugas anda. Sekali lagi untuk orang di belakang: Anda buat layak berehat!

"Saya berfikir yang terbaik ketika saya berehat."

Sekiranya anda menjejalkan bab lain, peperiksaan unit lain, PowerPoint lain, e-mel lain, Wetter mengesyorkan mencuba mantera yang kuat: "Saya fikir paling baik ketika saya berehat." Walaupun anda masih berada di meja anda (berbanding di tempat tidur anda), mengulangi penegasan tidur ini dapat membantu mempersiapkan tubuh dan fikiran anda untuk tidur, yang sangat berguna jika anda bergelut untuk berhenti kerana tidak pernah henti -senarai buat.

"Tidur adalah kekuatan."

"'Sleep is Power' adalah apa yang saya katakan pada diri saya ketika melihat waktu dan menuju ke tempat tidur," kata psikologi klinikal Kevin Gilliland, Psy.D., pengarah Inovasi360 di Dallas. "Kerja dan kehidupan akan selalu menarik saya untuk melakukan sedikit lebih banyak atau menonton satu episod lagi. Selama hari-hari yang mencabar ini, saya tahu tidur sangat penting untuk kesihatan fizikal dan psikologi saya." (Itu benar: Mendapatkan malam Zzz yang mantap boleh menguatkan sistem imun anda, meningkatkan mood anda, meningkatkan ingatan anda dan banyak lagi.)

"Bukan sekarang."

Dengan memperluas hal itu, Gilliland mengatakan penegasannya untuk tidur ketika dia benar-benar tidur "bukan sekarang." Peneguhan tidur ini dapat membantu membungkam fikiran rawak yang mungkin muncul di dalam fikiran anda dan menghalangi anda untuk berhenti tidur, kata Gilliland. "Satu-satunya fikiran yang saya izinkan adalah pemikiran yang tertumpu pada tidur - perkara seperti bernafas, merehatkan otot saya dan menahan pemikiran tentang kerja atau kebimbangan atau kehidupan," katanya. Semua yang lain? "Bukan sekarang." Dengan mengulanginya, mantra "mengingatkan saya tentang apa yang penting, mengapa itu penting, dan membuat saya fokus dengan lembut pada tugas (tidur) dan bukan pada semua pemikiran yang mungkin terlintas di fikiran saya," jelasnya.

"Saya mampu tertidur."

Selepas beberapa malam tidur yang sukar - atau tanpa menutup mata - anda boleh mula meragui kemampuan semula jadi anda untuk mengangguk. Bunyi biasa? Kemudian pertimbangkan untuk melaungkan ikrar tidur ini sambil meletakkan kepala anda di atas bantal. Sebagai pernyataan positif "Saya", mantera ini dapat mendorong anda untuk mempercayai tubuh anda dan membantu anda mengelakkan rasa bimbang dan gelisah mengenai pengalaman masa lalu untuk merangkumi pemikiran anda dan memberi tekanan yang tidak perlu kepada anda. (Berkaitan: Mungkinkah Kegelisahan Tidur yang Menyalahkan Keletihan Anda?)

Ulasan untuk