Melangkau Latihan? Kemajuan Kecergasan Anda Pudar Lebih Cepat Daripada Yang Anda Fikirkan

Kandungan

• Ulasan untuk

Dengan suhu menjunam dan perayaan memenuhi kalendar anda, cuti adalah masa yang mudah untuk memberi diri anda peluang percuma untuk meninggalkan gim. Dan jika ia mengurangkan tekanan anda, kita semua akan melangkau beberapa latihan-lagi pun, adalah sihat untuk mengurangkan beberapa kali setahun. Tetapi apabila anda berhenti bersenam sepenuhnya, anda mungkin tidak akan menyukai hasilnya: Anda boleh kehilangan hingga 50 peratus keuntungan kecergasan yang anda hasilkan dalam satu minggu tidak aktif, menurut jurulatih Pete Magill, enam kali juara merentas desa kebangsaan dan pengarang Bangun Badan Lari Anda: Pelan Kecergasan Keseluruhan Badan untuk Pelari Jarak Jauh, dari Milers hingga Ultramarathoners-Lari Lebih Jauh, Lebih Cepat, dan Tanpa Cedera. (Jadual yang sibuk bukanlah satu-satunya alasan untuk kita membuat jaminan! Sebab No. 1 Wanita Melangkau Gim mungkin mengejutkan anda.)

Anda tidak akan kehilangan semua kekuatan dan daya tahan anda (syukurlah!), tetapi berehat akan menghilangkan sebarang penambahbaikan yang telah anda lakukan dalam beberapa minggu sebelumnya. Selepas itu, anda akan kehilangan 50 peratus lagi daripada keuntungan kecergasan yang kekal dengan setiap minggu terlepas. "Ini semua mengenai bekalan dan permintaan," kata Jason Karp, Ph.D., ahli fisiologi senaman dan pengarang Berlari untuk Wanita. "Ketika kita bersenam, kita merangsang sintesis protein, seperti mitokondria dan enzim, untuk memenuhi permintaan yang kita buat di tubuh kita. Ketika kita berhenti berolahraga, kita menghilangkan permintaan, jadi kita mulai kehilangan bekalan."

Mengapa badan anda menghidupkan anda dengan begitu pantas?

Ini adalah reaksi berantai. Pertama, jumlah darah yang tersedia untuk jantung anda untuk mengepam akan mula berkurang setelah hanya seminggu. Isi jumlah mitokondria pada otot anda juga berkurang apabila anda menggunakan ayam belanda yang sejuk. "Ini adalah loji kuasa kecil yang menghasilkan semua tenaga aerobik kami, " jelas Magill. Dan anda akan kehilangan ketumpatan kapilari (itulah jumlah saluran darah kecil yang membawa oksigen dan nutrien ke sel anda). Pada masa yang sama, sistem saraf anda berhenti menggunakan laluan yang mengawal pengecutan otot, menyebabkan kelemahan otot dan kurang daya di belakang setiap pergerakan. Ini juga akan menghasilkan ekonomi bahan bakar atau senaman yang kurang cekap, yang bermaksud badan anda akan memerlukan lebih banyak oksigen untuk menyelesaikan tugas. Plus, enzim yang bertanggungjawab untuk metabolisme otot anda merosot. Semuanya menambah satu perkara: Anda tidak akan dapat mendorong jantung, paru-paru, otot dan minda anda sekeras yang anda boleh.

Takut dengan cuti dua minggu lepas anda?

Kita tahu: Kedengarannya menakutkan. Tetapi perlu diingat juga bagus untuk berehat dari semasa ke semasa. "Mengurangkan kecergasan anda sekali atau dua kali setahun-selama dua hingga tiga minggu sekali-membolehkan sistem saraf anda pulih, otot dan tisu penghubung dapat diperbaiki sepenuhnya, dan sistem lain pulih dari tuntutan latihan," jelas Magill.

Itulah sebabnya atlet ketahanan dalam berlari, berbasikal, berenang dan sukan lain membina masa rehat dalam jadual latihan mereka. Latihan berlebihan sebenarnya boleh menjadi lebih buruk daripada menahan diri kerana boleh menyebabkan kecederaan atau keletihan. Tertanya-tanya mengenai pengetatan sebelum acara besar? Beberapa hari masa rehat sebenarnya membuatkan anda berada dalam keadaan terbaik: Badan anda mempunyai peluang untuk pulih dan membaiki daripada latihan lasak terakhir anda, tetapi masih belum kehilangan sebarang kecergasan. (Bilakah tidak apa-apa? 9 Sebab untuk Melangkau Latihan Anda ... Kadang-kadang.)

"Rehat yang tidak dirancang, sebaliknya, dapat membuat anda menghisap angin di tengah-tengah kitaran latihan," Magill memberi amaran. Seboleh-bolehnya, secara sedar merancang rehat selepas tempoh latihan keras dengan mengurangkan aktiviti anda, tetapi tidak menjadi ayam belanda sejuk sama sekali. Ia akan menjadi lebih mudah pada badan anda daripada tidak aktif sepenuhnya. Kemudian kembali ke rutin latihan baharu apabila anda segar semula (biasanya kira-kira dua hingga tiga minggu, kebanyakan pakar bersetuju). (Mulakan semula dengan cara yang betul, dengan cara Melompat Kembali ke Rutin Kecergasan Anda.)

Ingin kekal bugar semasa waktu rehat yang dirancang atau jadual yang tidak dijangka sibuk?

Intensiti lebih penting daripada jangka masa atau kekerapan untuk mengekalkan kecergasan, jadi sekurang-kurangnya, lakukan beberapa senaman yang sengit daripada berhenti sepenuhnya di gim, kata Karp. Magill mengesyorkan bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu pada intensiti yang sama seperti biasa, tetapi mengurangkan masa untuk setiap sesi peluh sebanyak separuh (atau bahkan dua pertiga), tetapi pada intensiti yang sama seperti latihan biasa anda. Sebagai contoh, jika anda biasanya menunggang elips selama 60 minit dengan jarak 9 minit per batu, naiklah selama 30 minit pada kadar yang sama untuk mengekalkan kecergasan anda.

Jika anda jatuh dari kereta sepenuhnya, jangan risau.

Anda boleh mendapatkannya kembali dengan masa. Tetapi anda perlu bersabar: "Malangnya, ia mengambil masa yang lebih lama untuk memulihkan kecergasan daripada kehilangannya kerana ia mengambil masa lebih lama untuk mensintesis protein daripada protein tersebut untuk didegradasi," kata Karp. (Lompat kembali dengan selamat dengan Cara Kembali Berolahraga.)

Sekiranya anda kehilangan kecergasan daya tahan-mitokondria dan kapilari-anda akan memerlukan masa yang sama untuk membina semula seperti yang anda perlukan pada awalnya (sekitar 12 hingga 14 minggu untuk mencapai puncaknya, kata Magill). (Mempercepat kemajuan dalam 4 Minggu untuk Dipadankan: Total-Body Makeover.)

Sekarang untuk beberapa berita baik: "Sekiranya anda kehilangan kecergasan neuromuskular-lorong-lorong yang mengawal fungsi otot anda-anda kadang-kadang boleh menyusun semula badan anda dalam masa sehari," kata Magill. "Lari pecut bukit pendek sangat bagus untuk ini jika anda seorang pelari!"

"Gunakan atau hilangkannya" mungkin benar, tetapi mengekalkan bentuk badan adalah semudah beberapa senaman yang sengit setiap minggu. Dan kembali sihat bermaksud melakukan kerja keras yang sama seperti yang anda lakukan pada kali pertama. (Perlukan sedikit motivasi untuk kembali ke alur? Lihat 18 Petikan Kecergasan Inspirasi ini untuk Memotivasikan Setiap Aspek Latihan Anda.)

Ulasan untuk