Penyelesaian Diet Mudah

Kandungan

• Ulasan untuk

1. MAKAN LEBIH BANYAK-DAN TAMBAHKAN BEBERAPA PROTEIN

strateginya: Beralih daripada dua atau tiga hidangan besar kepada lima atau enam hidangan yang lebih kecil daripada 300 hingga 400 kalori.

Faedah kawalan berat badan: Dengan makan lebih kerap, anda cenderung tidak meracau dan menutup semua yang kelihatan. Apabila anda makan snek tengah pagi dan tengah hari, anda tidak kelaparan pada waktu makan tengah hari atau selepas bekerja, jadi anda tidak akan pulang ke rumah dan makan malam. Untuk setiap hidangan atau snek, makan kedua-dua protein dan karbohidrat, seperti bijirin dengan susu, epal dengan mentega kacang atau sandwic ayam belanda. Protein mengambil masa lebih lama untuk dihadam daripada karbohidrat, jadi anda akan berpuas hati lebih lama. Kajian kecil Yale menunjukkan bahawa ketika wanita makan siang dengan protein tinggi, mereka makan 31 persen lebih sedikit kalori ketika makan malam daripada ketika mereka makan siang dengan karbohidrat tinggi. Petua: Cuba tambah 2-3 auns ikan atau dada ayam untuk makan tengah hari anda.

Bonus kesihatan: Dengan makan lebih kerap anda akan mengekalkan tahap tenaga, tumpuan dan kewaspadaan anda-dan anda akan mengelakkan longkang tenaga lewat petang yang biasa berlaku di kalangan wanita. Selain itu, anda mungkin akan makan dengan lebih berkhasiat kerana anda tidak akan makan dan menambah kalori kosong.

2. TUKAR KEPADA BIJI-BIJIAN SELURUH

strateginya: Sekerap mungkin, pilih produk bijirin penuh berbanding produk yang ditapis. Contohnya, cubalah barli atau bulgur dan bukannya nasi putih. Makan roti gandum bukan gandum putih atau diperkaya, oat dan bukannya bubur jagung, Grape-Nuts dan bukannya Special K, atau lebih teruk lagi, Cap'n Crunch. Inilah sebabnya anda perlu membaca label pemakanan:

* Roti Bran for Life mengandungi 5 gram serat setiap keping-80 kalori-manakala roti putih yang dihiris nipis Peperidge Farm juga mempunyai 80 kalori tetapi sifar gram serat.

* 1 ons Grape-Nuts mengandungi 2.5 gram serat dan 104 kalori sementara 1 auns Special K mempunyai 0.88 gram serat dan 105 kalori (1 auns Cap'n Crunch mempunyai 0.9 gram serat dan 113 kalori-dan banyak gula).

Faedah kawalan berat badan: Makanan bijirin penuh lebih kenyal dan lebih mengenyangkan. Serat mereka menjadikannya lebih kenyang, jadi anda akan makan lebih sedikit dan tidak akan cepat lapar. Petua: Makan 1 hidangan bijirin penuh pada setiap hidangan.

Bonus kesihatan: Makanan berserat tinggi seperti bijirin penuh membantu melindungi daripada penyakit jantung, diabetes dan, mungkin, kanser payudara, pankreas dan kolon. Mereka juga mengandungi mineral surih yang dilucutkan dari produk makanan halus.

3. TAMBAHKAN SEBUAH BUAH DAN SAYUR PADA SETIAP HIDANGAN

strateginya: Ini tidak bermakna menambah jus buah-buahan atau minuman sayuran-yang selalunya tidak mengandungi serat, vitamin yang boleh diabaikan dan banyak kalori-untuk makan tengah hari dan makan malam. (Untuk mengetahui: Sebiji 6-ons Jus Apple Top Tree mengandungi 90 kalori dan hanya 0.2 gram serat-tidak lebih baik daripada Hi-C Candy Apple Cooler. Sebaliknya, sebiji epal sederhana mengandungi 81 kalori dan 3.7 gram serat.) Anda perlu menambah sebiji buah dan sebiji sayur. Atau, jika menambahnya pada waktu makan menyusahkan, anda boleh sasarkan untuk menggandakan pengambilan kedua-duanya.

Faedah kawalan berat badan: Untuk merasa puas, anda memerlukan sejumlah berat di perut anda. Sebiji buah atau sayur keseluruhan akan memberi anda rasa kenyang. Maksudnya, anda berkemungkinan akan kurang makan semasa dan selepas makan. Petua: Pilih buah-buahan dan sayur-sayuran dengan warna yang lebih dalam.

Bonus kesihatan: Buah-buahan dan sayur-sayuran sarat dengan vitamin dan fitokimia. Terdapat banyak nutrien yang menghalang penyakit kardiovaskular dan kanser, yang sering hilang apabila kita memproses buah-buahan dan sayur-sayuran menjadi jus. Jadi berdagang jus untuk keseluruhan hasil boleh mengurangkan risiko anda untuk penyakit ini.

4. PILIH PRODUK RAMBUT RENDAH

strateginya: Lakukan secara beransur-ansur dari lemak penuh kepada lemak berkurangan kepada rendah lemak kepada susu tanpa lemak, yogurt, ais krim dan keju. Jika kali terakhir anda mencuba keju rendah lemak rasanya seperti getah, cuba lagi. Produk rendah lemak telah bertambah baik.

Faedah kawalan berat badan: Ini adalah cara mudah untuk menjimatkan kalori tanpa mengorbankan rasa. Empat auns keju kotej biasa mempunyai 120 kalori, berbanding 100 kalori untuk 2 peratus, 90 kalori untuk 1 peratus dan 80 untuk bebas lemak. Satu ons keju Cheddar mempunyai 114 kalori dan 6 gram lemak tepu; 1 auns keju Kraft rendah lemak mempunyai 90 kalori dan 4 gram lemak tepu. Satu sudu ais krim vanila Breyers mempunyai 150 kalori dan 5 gram lemak tepu; Häagen Dazs mempunyai 270 kalori dan 11 gram lemak tepu; Breyers Light mempunyai 130 kalori dan 2.5 gram lemak tepu. Petua: Fokus pada pemotongan lemak tepu.

Bonus kesihatan: Anda secara drastik mengurangkan lemak tepu, jenis yang meningkatkan risiko penyakit jantung. Contohnya, 4 auns keju kotej biasa mengandungi 3 gram lemak tepu, berbanding 1.4 gram untuk keju kotej berkurangan lemak, kurang dari 1 gram untuk lemak rendah dan tanpa lemak tepu untuk bebas lemak. Pakar mengesyorkan mengehadkan lemak tepu kepada tidak lebih daripada 10 peratus daripada jumlah kalori, yang diterjemahkan kepada 22 gram sehari pada diet 2,000 kalori.

5. BANYAKKAN MINUM AIR

strateginya: Wanita harus minum 9 cawan cecair setiap hari, lebih banyak jika anda bersenam, tetapi kebanyakannya hanya minum 4-6 cawan sehari. Simpan botol air di atas meja anda, di dalam beg galas anda dan di dalam kereta anda.

Faedah kawalan berat badan: Minum air membuatkan anda berasa lebih kenyang, jadi anda berkemungkinan akan makan lebih sedikit, dan membantu menghalang anda daripada makan apabila anda tidak lapar. Ramai orang beralih kepada makanan ketika mereka benar-benar kehausan. Petua: Minum air dan bukannya minuman manis dan jus untuk menghidrat dan menjimatkan kalori.

Bonus kesihatan: Kekal terhidrasi dengan baik boleh mengurangkan risiko anda untuk penyakit, termasuk kanser kolon, payudara dan pundi kencing. Dalam satu kajian, wanita yang melaporkan meminum lebih dari lima gelas air sehari mempunyai risiko 45% lebih rendah terkena barah usus besar daripada mereka yang minum dua atau kurang.

Ulasan untuk