Patutkah Anda Benci Makanan Diproses?

Kandungan

• Apakah Makanan Yang Diproses?
• Kebaikan dan Keburukan Pemprosesan
• Bolehkah Kita Menjadikan Makanan Yang Diproses Lebih Baik?
• Petua Berguna (Sihat) Yang Perlu Diingat
• Ulasan untuk

Apabila bercakap tentang kata kunci dalam dunia makanan (yang sungguh membuat orang bercakap: organik, vegan, karbohidrat, lemak, gluten), selalunya lebih banyak cerita daripada "ini adalah makanan paling sihat yang pernah ada" dan "ini jahat; jangan sekali-kali memakannya!" Hampir selalu terdapat kawasan kelabu yang mengaburkan garis antara sihat dan tidak. Mungkin tiada garisan yang lebih kabur dan tiada kawasan yang lebih kelabu berbanding makanan yang diproses. Terdapat banyak cerita yang menghukum makanan yang diproses kerana cara yang tidak semulajadi, tetapi apakah maksudnya proses makanan, betul-betul? Dan betapa teruknya ia, sebenarnya? Kami menyiasat.

Apakah Makanan Yang Diproses?

Apakah persamaan puff keju dan beri biru beku? Anda mungkin mengatakan "sama sekali tidak, bodoh!" atau fikir ini adalah sejenis teka-teki. Sebenarnya, snek berminyak, oren neon dan beri beku sempurna untuk smoothie adalah makanan olahan. Ya, Jabatan Pertanian AS (USDA) mendefinisikan makanan yang diproses sebagai apa-apa yang bukan "komoditi makanan mentah" alias mana-mana buah, sayuran, bijirin atau daging yang telah diubah dengan cara apa pun - yang merangkumi blueberry beku kilat, memotong, memotong , dan masakan sederhana dan sederhana. Sudah tentu, itu termasuk kepingan keju dan ais krim (duh), tetapi minyak zaitun, telur, kacang kalengan, bijirin, tepung, dan bayam bahkan dimasukkan juga di bawah payung yang sangat dikritik.

Oleh itu, walaupun kedua-dua kerepek kentang dan sayur-sayuran pra-potong secara teknikal dianggap sebagai makanan yang diproses, komponen pemakanannya jelas berbeza. Untuk membuat perkara lebih jelas untuk pengguna (dan akhirnya untuk mengetahui ke mana kebanyakan wang membeli-belah runcit kami pergi), Jennifer Poti, Ph.D., seorang penolong profesor penyelidik di University of North Carolina di Chapel Hill mengklasifikasikan makanan yang diproses ke dalam beberapa kategori dengan tahap pemprosesan yang berbeza-beza. Hasil, yang diterbitkan dalamJurnal Pemakanan Klinikal Amerika, menunjukkan bahawa ketika membandingkan kandungan nutrisi, "makanan yang diproses lebih tinggi lemak jenuh, gula, dan natrium." Menentukan makanan yang diproses dan kualiti pemakanannya tidak sepatutnya berakhir di situ. "Makanan yang diproses adalah istilah yang sangat luas yang digunakan untuk merujuk kepada perkara seperti kerepek dan soda, tetapi makanan yang diproses adalah lebih daripada sekadar kerepek dan soda," kata Poti.

Secara jangkaan, kajian itu meletakkan jenis makanan ringan yang diubah secara kimia itu, serta makanan seperti roti putih dan gula-gula, di bawah kategori makanan yang sangat diproses. Ini adalah makanan ultra-diproses orang jahat yang menawarkan sedikit atau tidak ada nilai pemakanan sebenar, dan banyak akibat negatif. Mereka sering mengandungi kalori, gula, dan / atau natrium. (Makanan yang diproses juga boleh menyebabkan anda mengalami mood yang tidak baik.)

Bagaimana pula dengan semua makanan yang terdapat di antara kangkung yang dibungkus (diproses secara minimum) dan Twinkies (diproses tinggi)? Untuk tujuan kajian, Poti mendefinisikan makanan satu-bahan yang diubah, seperti tepung, sebagai olahan asas, dan makanan satu-bahan dengan bahan tambahan, seperti buah kalengan, sebagai proses sederhana.

Kebaikan dan Keburukan Pemprosesan

Sekiranya tidak mengejutkan anda bahawa yogurt kegemaran anda atau sayur-sayuran beku dianggap diproses, maka bagaimana jika kita memberitahu anda bahawa kadangkala pemprosesan adalah pilihan pintar, selamat, dan lebih sihat? Katakan apa?!

"Pemprosesan makanan adalah penting untuk memastikan kami mempunyai bekalan makanan yang selamat, mengekalkannya supaya kami boleh menyediakannya sepanjang tahun tanpa mengira musim," kata Poti.

Cawan buah, misalnya, dibungkus dengan cairan untuk mengekalkan kesegarannya - anda tidak boleh mengambil persik segar, apalagi jeruk Mandarin, di bahagian hasil semasa musim sejuk. Cecair ini mungkin hanya air dan pemanis semulajadi, atau ia mungkin mengandungi sirap jagung fruktosa tinggi-sudah tentu berbeza dalam nilai pemakanan, tetapi kedua-duanya berfungsi untuk tujuan keselamatan.

Dan proses pengetinan, kadang-kadang dengan garam sebagai pengawet yang membolehkan kacang hijau dalam tin (atau jagung, kacang pinto, kacang polong, wortel, namakannya) tetap stabil dan selamat untuk dimakan. Ya, proses ini bermaksud makanan dalam tin dapat lebih tinggi natrium (penyebab utama makanan yang diproses), tetapi ini adalah kejahatan yang diperlukan untuk memberi pengguna kemudahan dan kemampuan sayur-sayuran yang mungkin tidak tersedia.

Hanya kerana makanan yang diproses menjadikan hidup lebih selesa tidak semestinya menjadikan mereka pilihan yang tidak sihat, kata Bonnie Taub-Dix, RD, pengarang Bacalah Sebelum Anda Makan, dan pencipta betterthadieting.com. "Ada beberapa makanan yang diproses yang tidak akan kita makan dengan cara lain," katanya. "Anda tidak akan memetik setangkai gandum dan memakannya. Jika anda mahu roti, anda perlu memprosesnya." Tiada perkara seperti roti dari ladang ke meja, jadi lebih kepada memilih yang betul baik hati roti (lebih banyak bijirin penuh dan kurang dilunturkan, tepung diperkaya) daripada mengelak roti sepenuhnya. (Malah, berikut adalah sepuluh sebab anda tidak sepatutnya berasa bersalah tentang makan roti.)

Sesetengah makanan yang diproses, seperti tomato, sebagai contoh, adalah lebih baik untuk anda selepas ia telah diubah. Tomato dalam tin, dikupas atau pes tomato, sebagai contoh, mengandungi jumlah likopena yang lebih besar daripada likopena yang segar kerana proses memasak meningkatkan tahap antioksidan yang melawan kanser ini. Selain itu, minyak yang terdapat dalam produk ini sebenarnya meningkatkan penyerapan karotenoid badan, tambah Taub-Dix. Makanan lain yang dibuat lebih baik dari pemprosesan? Yogurt. "Terdapat budaya yang ditambahkan pada yogurt untuk membantu mengekalkan kalsium dan proteinnya, dan meningkatkan sistem imun dan kesihatan tulang anda," katanya.

Kelemahan makanan yang diproses menjadikan percikan yang jauh lebih besar, seperti halnya makan malam beku dan bar granola. Makanan sejuk beku dan bar granola sering menganggap diri mereka sebagai pilihan yang sihat untuk kawalan bahagian atau kiraan kalori mereka, tetapi apabila anda menimbun sos yang terlebih muatan dengan garam atau membuang sebanyak mungkin gula, itu cerita lain. "Beberapa bar granola tinggi protein, tetapi yang lain pada dasarnya adalah gula-gula," kata Taub-Dix. Dalam kes itu, masalahnya bukan bahagian pemprosesan; ia menambah bahagian gula seribu paun.

Bolehkah Kita Menjadikan Makanan Yang Diproses Lebih Baik?

Walaupun reputasi buruk, permintaan untuk makanan kesediaan siap makan ini nampaknya tidak akan berkurang dalam masa terdekat. Penyelidikan Poti menunjukkan bahawa dari tahun 2000-2012 kebiasaan berbelanja orang Amerika untuk makanan dan minuman yang sangat diproses tidak pernah merosot lebih rendah daripada 44 peratus daripada jumlah pembelian kedai runcit. Sebaliknya, makanan yang tidak diproses dan diproses secara minimum tidak mencapai puncak melebihi 14 peratus untuk tempoh masa yang sama. Adil untuk mengatakan bahawa membersihkan diet Amerika akan mengambil sedikit masa, jadi adakah apa-apa yang boleh dilakukan untuk menjadikan makanan yang diproses lebih baik sementara itu?

"Secara keseluruhan ketika kami membandingkan kandungan nutrisi, makanan yang diproses lebih tinggi lemak jenuh, gula, dan natrium, tetapi itu tidak perlu terjadi," kata Poti. "Bukannya makanan yang diproses sangat tidak sihat, tetapi makanan yang dibeli tidak berkualiti tinggi."

Mengurangkan natrium kelihatan seperti tempat yang bijak untuk bermula, dengan CDC baru-baru ini melaporkan bahawa antara kira-kira 15,000 peserta yang dikaji, 89 peratus orang dewasa (90 peratus kanak-kanak) melebihi pengambilan natrium yang disyorkan-kurang daripada 2,300 mg sehari. Tidak menghairankan, Garis Panduan Diet USDA 2015-2020 untuk Amerika juga melaporkan bahawa "kebanyakan natrium yang dimakan di Amerika Syarikat berasal dari garam yang ditambahkan semasa pemprosesan dan penyediaan makanan komersial."

Walaupun amaran bahawa natrium meningkatkan tekanan darah dan, oleh itu, risiko hipertensi dan keadaan berkaitan jantung yang lain, penggunaan keseluruhan rakyat Amerika dan kepekatan natrium tidak banyak berubah sepanjang dekad yang lalu, menurut CDC. Penyebab utama termasuk roti, daging deli, piza, ayam itik, sup, keju, hidangan pasta dan snek berperisa. (Tetapi berhati-hati dengan makanan ini sebagai pembungkusan natrium seperti kicap juga.)

Petua Berguna (Sihat) Yang Perlu Diingat

Dengan semua tahap pemprosesan yang berbeza-beza, semua label yang berteriak "Bebas GMO" atau "tidak ada bahan pengawet yang ditambahkan," membuat keputusan yang tepat di antara pilihan yang tidak terhingga (adakah anda pernah melihat bahagian yogurt akhir-akhir ini?) Sedikit sukar. "Ini mengenai memilih makanan diproses yang betul, tidak takut dengannya," kata Taub-Dix.

Berikut adalah beberapa perkara yang perlu diingat:

Baca label

"Anda tidak perlu menganggap kedai itu sebagai perpustakaan," kata Taub-Dix. "Tetapi luangkan masa untuk membuat senarai makanan selamat-sihat yang dinikmati keluarga anda dan bekerja untuk gaya hidup anda." Satu perkara yang perlu diperhatikan: Senarai bahan boleh menipu. Senarai yang panjang tidak semestinya bermakna makanan itu tidak sihat (iaitu roti berbilang bijirin yang dipenuhi dengan bahan seperti biji rami, oat, quinoa dan biji labu). Walaupun senarai pendek tidak secara automatik menunjukkan pilihan yang lebih baik (iaitu jus buah organik bergula).

Fikir di dalam kotak

Umumnya dipercayai bahawa berbelanja di perimeter kedai runcit akan menghasilkan makanan yang lebih sihat di troli anda ketika anda sampai di tempat pembayaran. Walaupun hampir semua kumpulan makanan utama yang menjadi asas diet yang sihat dan seimbang (sayur-sayuran, buah-buahan, tenusu, daging, dan ikan) disimpan di pinggir kebanyakan pasar, terdapat makanan berharga yang berkhasiat di tengah-tengah kedai yang mungkin anda ketinggalan. Pintas aiskrim di bahagian beku, dan ambil beg kacang hijau, dan langkau lorong cip itu sama sekali (mengapa kerepek mengambil seluruh lorong, btw?!) untuk mencari oat potong keluli.

Perhatikan gula

"Gula adalah ahli penyamaran," kata Taub-Dix. "Ia tersembunyi dalam makanan di bawah nama yang berbeza-jus tebu, dekstrosa, glukosa, sirap jagung fruktosa tinggi, agave." Hanya melihat jumlah gram gula juga tidak akan berjaya, kerana banyak produk tenusu mengandungi gula semulajadi kerana laktosa. Walaupun sering diperkaya dengan vitamin penting, bijirin juga boleh menjadi sebahagian daripada pesalah gula yang tersembunyi. (P.S. Adakah gula benar-benar menyebabkan kanser?)

Saiz bahagian masih penting

Oleh itu, anda menjumpai beg kerepek bakar yang tidak lebih daripada kentang yang dihiris nipis dan sedikit garam laut. Maaf kerana menjadi pembawa berita buruk, tetapi itu tidak bermakna anda boleh memakan keseluruhan beg. "Jangan anggap hanya kerana tidak diproses, ia tidak mempunyai banyak kalori," kata Taub-Dix. Kalori adalah kalori tidak kira bagaimana diproses (atau tidak).

Buat perubahan kecil di rumah

Kacang tin mengandungi serat yang tinggi, rendah kolesterol, mudah disimpan dan mempunyai jangka hayat yang panjang. Pemprosesan tidak boleh menjauhkan anda dari jenis barang keselesaan ini (oh hai, cabai vegetarian malam yang sangat cepat), tetapi ada langkah mudah yang mungkin anda lupakan yang menjadikan kacang dan makanan dalam tin lain menjadi lebih sihat. Bilas sebelum anda makan. Menurut Taub-Dix, hanya dengan membilas makanan dalam tin dua kali (anda menyingkirkan cecair pengetinan yang melekit itu), anda dapat mengurangkan kandungan natrium sekitar 40 peratus.

Ulasan untuk