Adakah saya perlu bersenam di Zon Pembakaran Lemak?

Kandungan

• Ulasan untuk

Hampir setiap peralatan kardio di gim mempunyai program "pembakaran lemak" perlahan pada panel paparan yang menjanjikan untuk membantu anda kekal "dalam zon pembakaran lemak." Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, tutup dengan tuala dan abaikan. Senaman yang menumpukan pada zon pembakaran lemak adalah peninggalan kepercayaan yang berterusan namun lapuk bahawa senaman yang lama dan perlahan sentiasa lebih baik untuk penurunan berat badan daripada senaman yang lebih cepat dan lebih pendek. Tetapi anda boleh mengemukakannya bersama dengan mitos kecergasan lain yang harus anda abaikan: Pelan senaman pembakaran lemak terbaik adalah yang paling banyak membakar kalori.

Seperti banyak mitos, zon pembakaran lemak yang disebut berdasarkan pada kebenaran: Pada kelajuan yang lebih perlahan, sumber bahan bakar utama badan anda adalah lemak, sedangkan pada intensiti yang lebih tinggi, biasanya pada kadar yang dirasakan oleh tenaga (RPE) 7 atau lebih tinggi, anda terutamanya mengambil karbohidrat yang beredar di aliran darah anda atau disimpan di otot anda. Ahli sukan yang keliru sering berpendapat bahawa menggunakan peratusan lemak yang lebih tinggi sebagai bahan bakar mesti diterjemahkan menjadi kehilangan lemak yang lebih cepat. Kenyataannya adalah, semakin banyak kalori yang anda bakar, semakin dekat anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda, tanpa mengira jenis bahan bakar yang digunakan oleh badan anda untuk tenaga.

Inilah contoh ringkas untuk menerangkan maksudnya. Ia melibatkan beberapa aritmetik, jadi saya akan membimbing anda melaluinya. Katakan anda menghabiskan setengah jam di treadmill untuk berjalan-jalan santai semasa anda menonton video dan yada yada dengan orang di kilang berikutnya. Anda mungkin membakar 150 kalori dengan rutin ini, kira-kira 80 peratus daripada lemak. Itulah 120 kalori lemak yang dibakar.

Sekarang katakan anda meluangkan masa selama 30 minit melakukan kelas putaran pengisaran gear, tendangan rampasan dengan banyak larian pecut, lompatan dan bukit yang dilontarkan untuk mendail keamatan. Dalam senario ini, anda menghancurkan 300 kalori total dengan kira-kira 50 peratus-150 kalori-berasal dari lemak. Walaupun saya kehilangan anda kerana jumlahnya semakin banyak, harus jelas mengapa latihan kedua lebih baik untuk pembakaran kalori (dua kali lebih banyak!), Pembakaran lemak dan penurunan berat badan.

Itu bukan untuk mengatakan bahawa sesi latihan rendah dan perlahan tidak mempunyai tempat dalam rancangan latihan dan penurunan berat badan anda. Mereka mudah pada badan anda dan anda boleh melakukannya hari demi hari; mereka adalah 'asas' program senaman anda. Latihan intensiti tinggi yang berlebihan menyebabkan keletihan, kesakitan dan kecederaan (peregangan mempunyai banyak manfaat badan, termasuk fleksibiliti yang lebih besar, tetapi dalam kebanyakan kes ia tidak mencegah kecederaan). Dan jika anda diketepikan daripada bersenam sepenuhnya, anda pasti tidak akan membakar kalori - dari lemak atau sebaliknya.

Saya mengesyorkan melakukan dua intensiti tinggi, satu atau dua intensiti sederhana (60 hingga 75 peratus daripada usaha maksimum) dan satu hingga tiga latihan intensiti rendah seminggu. Juga, jika anda seorang atlet yang serius untuk berlatih, maka adalah idea yang baik untuk menjalani latihan fisiologi yang lengkap di makmal perubatan sukan untuk mengetahui dengan tepat bahan bakar mana yang anda bakar dengan kadar jantung yang tepat; ini akan membantu menjadikan rancangan latihan anda lebih tepat dan meningkatkan daya saing anda.

Liz Neporent adalah Naib Presiden Kanan dengan Kesihatan 360, sebuah syarikat perunding Kesihatan yang berpangkalan di New York. Buku terbaru beliau ialah Otak Pemenang yang dia tulis bersama pengarang Jeff Brown dan Mark Fenske.

Cerita Berkaitan

• Makanan yang Membakar Lemak

Ulasan untuk