Beli Sekali, Makan Sepanjang Minggu

Kandungan

• Tiada Kecoh, Tiada Muss
• Isnin: Ayam Lemon dengan Kacang Merah dan Quinoa
• SELASA: Kakap Merah dengan Asparagus dan Mint Couscous
• RABU: Cawan Salad Mediterranean dengan Sos Yogurt Pudina
• KHAMIS: Salad Bayam Berkrim dengan Cumin Chicken dan Quinoa
• JUMAAT: Lemon-Asparagus Linguine dengan Sosej Turki Itali
• Ulasan untuk

Tiada Kecoh, Tiada Muss

SENARAI MEMBELI-BELAH:

4 dada ayam tanpa tulang tanpa kulit (kira-kira 2 paun)

4 fillet kakap merah (kira-kira 1 1/2 paun)

1 paun sosej ayam belanda Itali rendah natrium

2 biji bawang merah kecil

4 ulas bawang putih

1 biji pasli segar

1 biji lobak (kira-kira 10 mentol)

1 1/2 paun asparagus (kira-kira 20 tangkai)

1 tandan pudina segar

1 timun

12 auns tomato ceri

1 kepala selada Bibb

2 buah alpukat

4 cawan daun bayam bayi

2 biji lemon

1 1/2 cawan quinoa kering

2 tin (15 auns setiap) kacang pinto rendah sodium

1 cawan couscous kering

8 auns linguine bijirin penuh

1 bekas (6 auns) yogurt Yunani tanpa lemak biasa

BARANGAN PANTRY:

Minyak zaitun

Cuka balsamic

Jintan tanah

Lada cayenne tanah

Garam kosher

Lada hitam yang baru dikisar

Isnin: Ayam Lemon dengan Kacang Merah dan Quinoa

Berkhidmat: 4

Masa persediaan: 5 minit

Masa memasak: 37 minit

Bahan-bahan:

1 1/2 cawan quinoa kering

4 dada ayam tanpa tulang tanpa kulit (kira-kira 2 paun), setiap satunya dihiris mendatar menjadi 2 potong 4-auns

Jus 1 lemon

2 sudu teh garam halal

2 sudu besar jintan tanah

5 sudu besar minyak zaitun

1/2 bawang merah kecil, cincang

2 ulas bawang putih, cincang

1/4 sudu teh lada cayenne kisar

2 tin (15 auns setiap satu) kacang pinto natrium rendah, dibilas dan ditoskan

1 sudu teh cuka balsamic

1/2 sudu teh lada hitam yang baru dikisar

1/4 cawan pasli segar cincang

4 biji lobak, dihiris

Petunjuk:

1. Satukan quinoa dengan 6 cawan air dalam periuk besar dan didihkan dengan api sederhana. Kurangkan hingga mendidih; tutup dan masak selama 25 minit. Angkat dari api dan ketepikan selama 5 minit. Isi dengan garpu dan pindahkan 2 cawan ke bekas kedap udara untuk menyejukkan untuk makan malam Khamis.

2. Sementara itu, tutup ayam dengan jus lemon dan taburkan 1 1/2 sudu teh garam. Gunakan jari anda untuk menggosok jintan, pastikan untuk melapisi semua sisi.

3. Panaskan 3 sudu besar minyak zaitun dalam kuali besar di atas sederhana. Masukkan ayam dalam satu lapisan dan masak selama 4 hingga 5 minit, atau sehingga kekuningan. Putar dan masak 4 hingga 5 minit lagi sehingga masak. Keluarkan dari wajan dan sisihkan hingga sejuk. Balut separuh ayam (4 potong) dan sejukkan untuk makan malam Khamis.

4. Dalam kuali yang sama di atas sederhana tinggi, masukkan baki minyak zaitun dan bawang merah. Tumis selama 4 minit. Masukkan bawang putih dan masak selama 1 minit lagi. Perasakan dengan baki garam dan lada cayenne. Masukkan kacang pinto, cuka, dan lada; gabungkan dan bawa ke reneh. Kacau dalam 3 cawan quinoa yang disediakan, keluarkan dari api, dan campurkan dalam pasli. Keluarkan semua kecuali 1 1/2 cawan campuran quinoa; biarkan sejuk, kemudian sejukkan untuk makan malam hari Rabu.

5. Bahagikan campuran ayam dan quinoa sama rata di antara empat pinggan. Hiaskan dengan potongan lobak dan hidangkan.

Skor pemakanan setiap hidangan: 302 kalori, 10g lemak (1g tepu), 20g karbohidrat, 32g protein, 5g serat, 54mg kalsium, 3mg zat besi, 424mg sodium

SELASA: Kakap Merah dengan Asparagus dan Mint Couscous

Berkhidmat: 4

Masa persediaan: 5 minit

Masa memasak: 12 minit

Bahan-bahan:

1/4 cawan minyak zaitun

1/2 cawan pasli segar yang dicincang

1/2 bawang merah kecil, dihiris

4 fillet kakap merah (kira-kira 1 1/2 paun)

1/2 sudu teh garam halal

1/2 sudu teh lada hitam yang baru dikisar

1/4 sudu teh lada cayenne

1 1/2 paun asparagus (kira-kira 20 tangkai)

1/4 sudu teh garam halal

1 cawan couscous kering

1 sudu besar pudina segar cincang

Jus 1/4 lemon

Petunjuk:

1. Panaskan minyak dalam kuali besar di atas api sederhana-tinggi. Masukkan pasli dan bawang dan masak, kacau selalu, selama kira-kira 4 minit, atau sehingga bawang lembut.

2. Perasakan ikan kakap di semua bahagian dengan garam, lada sulah, dan lada cayenne. Turunkan api ke sederhana dan letakkan ikan di lapisan merata di atas bawang dan pasli. Tutup dan biarkan kukus selama 5 minit, atau sehingga masak. Pindahkan ke piring, tutup dengan kerajang, dan sisihkan.

3. Masukkan asparagus ke dalam kuali yang sama dengan 2 sudu air. Masak, tanpa penutup, selama 3 hingga 5 minit, sehingga hijau terang dan lembut. Keluarkan 6 tangkai, sisihkan hingga sejuk, kemudian bungkus dan sejukkan untuk makan malam Jumaat.

4. Sementara itu, masukkan 1 1/2 cawan air hingga mendidih dalam periuk sederhana, kemudian kacau garam dan kuskus. Tutup, angkat dari api, dan biarkan selama 5 hingga 7 minit sehingga semua cecair diserap. Isi dengan garpu, kacau pudina, dan perasakan dengan garam jika dikehendaki.

5. Bahagikan campuran couscous, snapper, dan bawang secara merata di antara empat pinggan. Perah sedikit lemon di atas ikan dan hidangkan bersama asparagus.

Skor pemakanan setiap hidangan: 494 kalori, 18g lemak (3g tepu), 40g karbohidrat, 43g protein, 4g serat, 74mg kalsium, 3mg zat besi, 365mg sodium

RABU: Cawan Salad Mediterranean dengan Sos Yogurt Pudina

Berkhidmat: 4

Masa persediaan: 10 minit

Masa memasak: tiada

Bahan-bahan:

1/2 cawan yogurt Yunani tanpa lemak biasa

Jus 1/4 lemon

1 sudu teh jintan tanah

2 sudu besar pudina segar cincang

1/2 bawang merah kecil, cincang halus

1/2 timun, dikupas dan dicincang menjadi kepingan 1/4 inci

6 auns (kira-kira 1 cawan) tomato ceri, dibelah dua

1/8 sudu teh lada cayenne

1 secubit garam halal

1 secubit lada hitam yang baru digiling

1 kepala selada Bibb (8 daun besar)

2 cawan kacang pinto dan quinoa (dari makan malam Isnin)

1 buah alpukat, diadu dan dihiris memanjang menjadi jalur nipis

Petunjuk:

1. Dalam mangkuk kecil, gabungkan yogurt, jus lemon, jintan, dan pudina; mengetepikan.

2. Dalam mangkuk lain, satukan bawang merah, timun, dan tomato. Masukkan 2 sudu makan kuah yogurt, lada cayenne, garam, dan lada dan kacau hingga sebati; mengetepikan.

3. Letakkan 2 daun selada di setiap empat pinggan. Sudu 1/4 cawan campuran quinoa ke dalam masing-masing. Bahagikan campuran timun secara merata di atas daun dan bahagian atas dengan kepingan alpukat. Hidangkan dengan berpakaian tambahan di sebelah.

Skor pemakanan setiap hidangan: 272 kalori, 10g lemak (1g tepu), 37g karbohidrat, 12g protein, 10g serat, 118mg kalsium, 4mg zat besi, 154mg natrium

KHAMIS: Salad Bayam Berkrim dengan Cumin Chicken dan Quinoa

Berkhidmat: 4

Masa persediaan: 8 minit

Masa memasak: tiada

Bahan-bahan:

3 sudu besar minyak zaitun

1 sudu besar cuka balsamic

1 sudu besar yogurt Yunani tanpa lemak biasa

2 cawan disediakan quinoa (dari makan malam Isnin)

4 cawan daun bayam bayi

1/2 bawang merah kecil, dihiris nipis

4 potong ayam masak (dari makan malam Isnin), potong dadu

1/4 sudu teh garam halal

1/4 sudu teh lada hitam yang baru digiling

1 buah alpukat, diadu dan potong dadu

6 biji lobak, dihiris nipis

Petunjuk:

1. Dalam mangkuk kecil, pukul bersama minyak, cuka, dan yogurt. Mengetepikan.

2. Dalam mangkuk sederhana, gabungkan quinoa, bayam, bawang, dan ayam. Teratas dengan berpakaian dan buang ke kot. Perasakan dengan garam dan lada sulah, kemudian masukkan alpukat. Rasa dan tambah lagi garam dan lada sulah jika mahu.

3. Bahagikan salad secara merata di antara empat pinggan dan hiaskan dengan lobak yang dihiris. Hidangkan segera.

Skor pemakanan setiap hidangan: 515 kalori, 26g lemak (4g tepu), 36g karbohidrat, 35g protein, 10g serat, 100mg kalsium, 5mg zat besi, 569mg natrium

JUMAAT: Lemon-Asparagus Linguine dengan Sosej Turki Itali

Berkhidmat: 4

Masa persediaan: 10 minit

Masa memasak: 10 minit

Bahan-bahan:

8 auns linguine bijirin penuh 1 sudu besar minyak zaitun

2 ulas bawang putih, cincang

Jus 1/2 lemon

1/2 sudu teh garam halal, ditambah lagi secukup rasa

6 tangkai asparagus yang dimasak (dari makan malam Selasa), potong 1 keping

1 paun sosej kalkun Itali rendah natrium

6 auns tomato ceri

Lada hitam yang baru dikisar

Petunjuk:

1. Didihkan periuk besar berisi air masin. Masukkan linguine dan masak selama 8 hingga 10 minit atau hingga al dente. Tempah 1/2 cawan air pasta, kemudian toskan mi.

2. Kembalikan pasta ke periuk dan toskan dengan minyak zaitun, bawang putih, jus lemon, 1/2 sudu teh garam, dan asparagus; matikan api.

3. Sementara itu, panaskan kuali besar di atas sosej sederhana dan coklat di semua sisi. Masukkan air pasta yang dikhaskan dan masak selama 5 minit atau sehingga tidak lagi merah jambu. Keluarkan sosej dari kuali dan potong menjadi kepingan setebal 1/2 inci.

4. Pindahkan pasta ke kuali dan masukkan dengan jus kuali. Masukkan sosej yang dihiris kembali ke kuali bersama dengan tomato. Musim secukupnya dengan lada dan hidangkan segera.

Skor pemakanan setiap hidangan: 434 kalori, 17g lemak (4g tepu), 46g karbohidrat, 27g protein, 7g serat, 13mg kalsium, 4mg zat besi, 332mg sodium

Ulasan untuk