Studio Shape: Aliran Yoga untuk Fikiran Ceria dan Tenang

Kandungan

• Aliran Yoga untuk Fikiran yang Bahagia dan Tenang
• Ulasan untuk

Yoga mempunyai kesan khas pada kimia otak anda melebihi latihan am yang tinggi. "Yoga lebih daripada fizikal," kata Chris C. Streeter, MD, seorang profesor psikiatri dan neurologi di Sekolah Perubatan Universiti Boston. "Terdapat aspek yang difikirkan padanya, berbanding ketika anda berlari dan fikiran anda boleh berbual jauh."

Sebenarnya, dalam kajian yang dilakukan oleh Dr. Streeter, orang yang sihat yang melakukan yoga menunjukkan peningkatan mood dan kegelisahan yang lebih baik daripada mereka yang berjalan dengan intensiti yang setara. "GABA neurotransmitter meningkat selepas kelas yoga - dalam kedua-dua individu yang sihat dan mereka yang mengalami kemurungan," katanya. Itu penting kerana ketika GABA rendah, begitu juga dengan mood.

Kunci untuk mengekalkan tahap GABA anda mungkin melakukan yoga dua kali seminggu: Dalam kajian seterusnya mengenai orang yang mengalami kemurungan, Dr. Streeter mendapati bahawa GABA tetap meningkat walaupun empat hari selepas kelas tetapi tidak pada hari ke lapan. (Inilah lebih lanjut mengenai manfaat yoga dari kesihatan mental.)

Sama ada anda berminat untuk meregangkan badan atau berpeluh - atau menaikkan mood - untuk memanfaatkan waktu tikar anda, "lakukanlah setiap nafas," kata instruktur dan penjajaran vinyasa, Keisha Courtney, pengasas Yogi yang Didorong di Oakland, California. "Kira dua atau tiga nafas dalam setiap pose, dan tahan pose sedikit lebih lama sehingga anda merasakan otot anda bangun."

Di kelas Courtney, tidak ada "mengalir melalui pergerakan hanya kerana." Dia mengatur gerakan dalam aliran mini ini untuk menekan semua butang yang sesuai, termasuk penyongsangan lembut. "Sains memberitahu kita bahawa menaikkan tenaga akan minda dan tubuh," kata Courtney, yang menunjukkan variasi ramah pemula untuk memenuhi tahap siapa pun. (Walaupun, jika anda ingin menguasai dirian tangan, berikut ialah panduan anda untuk belajar dalam beberapa minggu sahaja.)

Selain itu, jangkakan pembuka dada, pose melepaskan leher, dan lilitan. "Semua ini penting kerana orang kebanyakan duduk di rumah sekarang, dan bahagian badan ini ketat dan boleh menggunakan cinta tambahan," katanya. Jangan merasa seolah-olah anda perlu masuk ke zon. "Hanya menyentuh tikar dengan kaki anda boleh meletakkan anda ke ruang kepala yang betul."

Aliran Yoga untuk Fikiran yang Bahagia dan Tenang

Nafas Dalam kepada Kucing-Lembu Duduk: Duduk bersila di atas tikar, sandarkan selimut atau blok di bawah pinggul jika mahu. Tanah melalui tulang duduk dan lukiskan mahkota kepala ke arah siling.Tarik nafas dalam-dalam. Tarik nafas untuk menarik jantung ke depan untuk membentuk tulang belakang kucing yang duduk, kemudian menghembuskan nafas untuk menarik jantung ke arah belakang ruang untuk tulang belakang lembu yang duduk. Ulang dua kali lagi.

Putar Duduk: Dari kucing-lembu duduk, kembali ke tulang belakang neutral, kemudian tarik nafas untuk mengangkat tangan ke atas untuk menyentuh dalam solat. Hembuskan dan putar dada ke kanan, turunkan tangan sehingga tangan kiri berada di lutut kanan dan tangan kanan berada di lantai di belakang pinggul. Tarik nafas untuk kembali ke tengah, mengangkat tangan ke atas, kemudian menghembuskan nafas untuk mengulang di sebelah kiri. Tarik nafas untuk mengangkat tangan ke atas dan kembali ke tulang belakang neutral.

Atas Meja Goyang hingga Pose Kanak-kanak: Bergerak ke kedudukan meja di tangan dan lutut, bahu tepat di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut. Berjalan tangan ke hadapan kira-kira satu inci. Tarik nafas untuk bergerak ke depan, turunkan pinggul ke lantai, dan angkat kaki dari tanah untuk membentuk sedikit backbend. Tarik nafas untuk menjatuhkan kaki, menggeser pinggul ke belakang tumit, dan menjatuhkan dada ke pose anak. Ulangi dua kali lebih banyak.

Pose Kanak-kanak dengan Peregangan Sampingan:Dari pose kanak-kanak, berjalan tangan ke sebelah kiri tikar untuk merasakan regangan di bahagian kanan badan. Tahan selama satu atau dua nafas, kemudian ulangi pada bahagian yang bertentangan.

Anjing Rolling Downward:Dari pose kanak-kanak, tundukkan jari kaki, angkat lutut, dan gerakkan pinggul ke atas dan ke belakang untuk bentuk "V" terbalik untuk anjing ke bawah. Mengayunkan betis meregangkan kaki. Tarik nafas untuk mengangkat tumit dari lantai dan beralih ke pose papan tinggi. Tarik nafas untuk menggeser pinggul ke atas dan kembali ke anjing ke bawah. (Untuk mengubah suai, turunkan lutut ke lantai semasa papan.)

Lipat ke Hadapan: Dari anjing ke bawah, bawa bayi melangkah ke hadapan dengan kaki untuk mencapai bahagian depan tikar. Jeda di sini dalam lipatan ke hadapan selama dua nafas. Gulung perlahan satu vertebra pada satu masa untuk berdiri. Tarik nafas untuk mengangkat lengan ke atas, kemudian menghembuskan nafas, melemparkan lengan ke tanah, melipat batang badan ke atas paha, menjaga lutut lembut dibengkokkan. Ulangi selama tiga nafas, kemudian kembali ke lipatan ke hadapan yang berehat.

Vinyasa: Dari lipatan ke hadapan, tarik nafas untuk mengangkat separuh ke atas, panjangkan tulang belakang lurus ke hadapan, kemudian hembus untuk melipat ke hadapan di atas kaki. Melangkah kembali ke anjing yang menghadap ke bawah, kemudian tarik nafas untuk beralih ke depan untuk berpose papan. Tarik nafas perlahan-lahan turunkan badan ke lantai, teruskan telapak tangan di sisi dan siku masuk. Tarik nafas untuk mengangkat dada dari lantai, kemudian hembuskan ke dada ke bawah tikar. Tarik nafas untuk mengangkat pinggul dan tekan ke atas meja, kemudian menghembuskan nafas untuk mengangkat lutut dan menggeser pinggul ke atas dan kembali ke anjing yang menghadap ke bawah.

Pusing Anjing Ke Bawah: Dari anjing ke bawah, berjalan tangan ke belakang kira-kira 6 inci. Tolak tangan kiri ke lantai dan angkat tangan kanan, mencapai bahagian luar sudut kiri, memutar bahu tetapi mengekalkan pinggul persegi. (Untuk mengubahnya, ambil bahagian luar betis atau paha.) Tarik nafas dalam-dalam atau dua, kemudian beralih sisi dan ulangi.

Pose Belalang Terikat:Dari anjing ke bawah, beralih ke hadapan ke pose papan kemudian perlahan-lahan turunkan badan ke lantai. Jangkau tangan di belakang pinggul untuk menjalin tangan dengan lengan lurus. (Untuk mengubah suai, pegang pada tali atau tuala dengan kedua-dua tangan.) Tarik nafas untuk mengangkat dada dari lantai, kemudian hembus untuk perlahan-lahan menurunkan dahi ke atas tikar. Ulangi tiga kali; pada wakil terakhir, angkat kaki dari lantai juga.

Pahlawan I kepada Pahlawan Rendah Hati: Dari belalang, tekan ke pose papan dan kemudian alihkan pinggul ke atas dan kembali ke anjing menghadap ke bawah. Angkat kaki kanan ke arah siling, kemudian sapu untuk melangkah antara tangan. Jatuhkan tumit kiri ke tanah, pastikan ada ruang mendatar antara makanan kanan dan kiri (seolah-olah di landasan kereta api). Angkat lengan dan dada ke arah pejuang I, lengan di atas dan dada dan pinggul menghadap ke hadapan di atas lutut depan. Tahan selama dua nafas. Pastikan kaki dalam kedudukan yang sama, jalin tangan di belakang hack (atau gunakan tali atau tuala jika perlu), tarik nafas untuk membuka dada, kemudian hembus untuk melipat dada ke hadapan sejajar dengan paha depan dan datang ke pahlawan yang rendah hati, mencapai buku jari ke arah belakang bilik. Tarik nafas untuk kembali menjadi pahlawan I, kemudian menghembuskan nafas untuk kembali menjadi pahlawan yang rendah hati. Ulangi sekali lagi. Letakkan tangan di lantai di kedua-dua belah kaki kanan, langkah kaki kanan kembali ke pose papan, geser pinggul kembali ke anjing ke bawah, dan ulangi di sebelah kiri.

Regangan Pelepasan Bahu: Dari pahlawan I, letakkan tangan di lantai di kedua-dua belah kaki kanan, langkah kaki kanan kembali ke pose papan, dan kemudian turunkan badan ke lantai. Panjangkan lengan kiri ke tepi dalam kedudukan tiang gol (siku sejajar dengan bahu dan lengan bawah selari dengan batang tubuh; untuk mengubah suai, pastikan lengan dihulurkan sepenuhnya ke tepi), tekan tapak tangan kanan ke lantai di sebelah bahu kanan, dan bengkokkan lutut kanan untuk mencapai kaki kanan melintasi batang badan ke lantai di bahagian kiri badan. Tahan selama dua hingga tiga nafas. Kembali ke tengah kemudian ulangi pada bahagian yang bertentangan.

Nafas Lubang Hidung Bergantian: Datang untuk duduk dalam keadaan bersila, duduk di atas selimut atau blok jika dikehendaki. Dengan tangan kanan, letakkan ibu jari kanan di lubang hidung kanan, jari tengah dan telunjuk ke dahi, dan jari manis ke lubang hidung kiri. Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari, dan tarik nafas melalui lubang hidung kiri. Tutup lubang hidung kiri, kemudian lepaskan lubang hidung kanan, dan hembuskan melalui lubang hidung kanan. Tutup lubang hidung kanan dan tarik nafas untuk diulang. Teruskan untuk tiga pusingan keseluruhan atau selama 30 saat.

Regangan Duduk: Letakkan tangan kiri di paha kiri dan turunkan telinga kanan ke bahu kanan. Letakkan tangan kanan di sebelah kiri kepala untuk meregangkan leher dengan lembut di sebelah kiri. Tahan selama dua hingga tiga nafas, kemudian ulangi di seberang. Tarik nafas untuk kembali ke tengah dan capai lengan di atas kepala, kemudian turunkan tangan untuk berdoa di tengah jantung.

Kaki Tembok: Pindah ke dinding dan berbaring menghadap ke atas dengan pinggul beberapa inci dari dinding dan kedua kaki memanjang ke dinding. Panjangkan tangan ke tepi. Tahan untuk seberapa banyak nafas yang dikehendaki.

Majalah Shape, Edisi November 2020

Ulasan untuk