Adakah Seitan (Vital Wheat Gluten) Sihat?

Kandungan

• Apa itu Seitan?
• Seitan Berkhasiat
• Ia Adalah Sumber Protein
• Mudah Dimasak Dengan
• Bagus untuk Vegan dengan Alergi Soya
• Ia adalah Makanan yang Sangat Diproses
• Orang Tertentu Perlu Mengelakkan Seitan
• Ia Mungkin Buruk Usus Anda
• Garisan bawah

Seitan adalah pengganti vegan yang popular untuk daging.

Ia dibuat dari gluten gandum dan air dan sering dipromosikan sebagai alternatif protein tinggi, rendah karbohidrat daripada protein haiwan.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kebimbangan mengenai kemungkinan kesan negatif dari penggunaan produk yang diperbuat sepenuhnya dari gluten.

Artikel ini akan mengkaji kebaikan dan keburukan makan seitan dan membantu anda memutuskan sama ada ia sesuai untuk diet anda.

Apa itu Seitan?

Seitan (diucapkan "say-tan") adalah pengganti daging vegan yang dibuat sepenuhnya dari gluten terhidrat, protein utama yang terdapat dalam gandum.

Kadang-kadang juga disebut gluten gandum, daging gandum, protein gandum atau hanya gluten.

Seitan dihasilkan dengan menguli tepung gandum dengan air untuk mengembangkan helai protein gluten. Doh kemudian dibilas untuk membersihkan semua kanji.

Yang tinggal hanyalah jisim protein gluten tulen yang dapat dibumbui, dimasak dan digunakan dalam hidangan vegan atau vegetarian sebagai pengganti daging.

Seitan boleh dibeli terlebih dahulu di bahagian sejuk atau sejuk beku di kebanyakan kedai runcit. Ia juga boleh dibuat di rumah dengan mencampurkan gluten gandum penting (serbuk gluten kering yang disucikan) dengan air.

Ringkasan Seitan adalah pengganti daging vegan yang dibuat dengan membilas doh gandum untuk menghilangkan kanji. Ini meninggalkan banyak protein gluten tulen yang boleh dibumbui dan dimasak.

Seitan Berkhasiat

Seitan hampir keseluruhannya terdiri dari gluten gandum, tetapi ia masih merupakan makanan berkhasiat yang tinggi protein dan mineral sementara rendah karbohidrat dan lemak.

Satu hidangan seitan (terbuat dari satu ons gluten gandum penting) mengandungi nutrien berikut (1):

• Kalori: 104
• Protein: 21 gram
• Selenium: 16% daripada RDI
• Besi: 8% daripada RDI
• Fosforus: 7% daripada RDI
• Kalsium: 4% daripada RDI
• Tembaga: 3% daripada RDI

Ia juga rendah karbohidrat kerana semua kanji yang biasanya terdapat dalam tepung gandum dihanyutkan dalam proses pembuatan seitan. Satu hidangan mengandungi hanya 4 gram karbohidrat.

Oleh kerana biji-bijian gandum hampir bebas lemak, seitan juga mengandungi sedikit lemak. Satu hidangan mengandungi hanya 0.5 gram lemak.

Perlu diingat bahawa banyak produk seitan yang dibeli di kedai mengandungi bahan tambahan untuk meningkatkan rasa dan tekstur produk akhir, jadi profil pemakanan yang tepat akan berbeza-beza.

Ringkasan Seitan mengandungi jumlah protein yang hampir sama dengan daging haiwan dan merupakan sumber mineral yang baik. Ia juga rendah karbohidrat dan lemak.

Ia Adalah Sumber Protein

Seitan dibuat sepenuhnya dari gluten, protein utama dalam gandum, jadi ini adalah pilihan protein yang baik untuk vegetarian dan vegan.

Jumlah protein yang tepat di seitan berbeza-beza, bergantung pada apakah protein lain seperti tepung kedelai atau kekacang ditambahkan semasa pengeluaran.

Hidangan 3-ons biasanya mengandungi antara 15 dan 21 gram protein, yang kira-kira setara dengan protein haiwan seperti ayam atau daging sapi (2, 3, 4).

Walau bagaimanapun, walaupun seitan tinggi protein, tidak mengandungi lisin asid amino yang mencukupi untuk memenuhi keperluan badan anda (5).

Oleh kerana rendahnya lisin, asid amino penting yang mesti diperoleh manusia dari makanan, seitan tidak dianggap sebagai protein lengkap.

Tetapi banyak vegan dan vegetarian dengan mudah menyelesaikan masalah ini dengan memakan makanan yang kaya dengan lisin, seperti kacang, untuk memenuhi keperluan mereka (6).

Ringkasan Seitan tinggi protein. Walau bagaimanapun, ia adalah sumber protein yang tidak lengkap, kerana mengandungi sedikit lisin, asid amino penting.

Mudah Dimasak Dengan

Seitan polos terbuat dari gluten gandum dan air, jadi rasanya agak netral dan dapat menikmati rasa sos dan perasa lain dengan sangat baik.

Ini menjadikannya ramuan memasak serba boleh yang boleh disatukan dengan hampir semua makanan.

Beberapa cara memasak seitan yang lebih popular termasuk:

• Perap, bakar dan potong seperti daging
• Digunakan sebagai pengganti daging lembu
• Dihiris menjadi fajitas atau tumis
• Dihiris dalam sos barbeku dan dijadikan sebagai hidangan utama
• Roti dan digoreng seperti potongan ayam
• Sedap di dalam musim sejuk yang sedap
• Benang ke lidi dan dibakar atau dipanggang
• Dimasak dalam kuah untuk menyerap rasa tambahan
• Dikukus untuk rasa yang lebih ringan

Tekstur seitan sering digambarkan padat dan bergigi, jadi ia menjadikan pengganti daging yang jauh lebih meyakinkan daripada tauhu atau tempe.

Seitan pra-bungkus boleh menjadi pilihan protein vegan yang cepat dan sedap, tetapi membuat seitan di rumah juga merupakan alternatif yang agak sederhana dan murah.

Ringkasan Rasa netral dan tekstur seitan yang padat menjadikan pengganti daging yang meyakinkan dan mudah digunakan dalam pelbagai cara.

Bagus untuk Vegan dengan Alergi Soya

Soya dianggap sebagai salah satu daripada 8 alergen makanan teratas, menurut Pertubuhan Makanan dan Pertanian Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu (7).

Walau bagaimanapun, banyak pilihan protein vegan yang popular, seperti tauhu, tempe dan pengganti daging vegan yang dibungkus, dibuat dari soya.

Ini menyukarkan vegan yang mempunyai sensitiviti atau alahan soya untuk mencari produk tanpa daging yang sesuai di kedai runcit.

Seitan, sebaliknya, dibuat dari gandum, yang menjadikannya pilihan yang tepat untuk orang yang tidak dapat makan kedelai.

Walaupun seitan boleh dibuat hanya dengan gluten gandum dan air, banyak produk seitan yang disediakan mengandungi bahan-bahan lain.

Penting untuk membaca senarai ramuan pada semua produk seitan kerana banyak yang dibumbui dengan kicap untuk menambahkan rasa tambahan.

Ringkasan Oleh kerana seitan terbuat dari gandum, bukan kedelai, ia boleh menjadi pilihan protein vegan yang baik untuk orang yang mengalami alergi atau sensitiviti soya.

Ia adalah Makanan yang Sangat Diproses

Seitan mungkin berkhasiat, tetapi ia masih merupakan makanan yang sangat diproses.

Seitan tidak wujud secara semula jadi. Ini hanya dapat dibuat dengan membilas semua kanji dari adunan tepung gandum yang diuli atau dengan menghidrat kembali gluten gandum serbuk penting dengan air.

Walaupun seitan secara teknikal adalah makanan yang diproses, ia tidak tinggi kalori, gula atau lemak. Oleh kerana itu, ia mungkin tidak menyumbang kepada kegemukan seperti makanan yang terlalu banyak diproses (8).

Orang yang menggunakan makanan yang kaya dengan makanan utuh, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian dan kekacang, mungkin boleh memasukkan seitan dalam diet mereka tanpa banyak bimbang.

Walau bagaimanapun, mereka yang sudah mengonsumsi makanan olahan dalam jumlah tinggi mungkin ingin mempertimbangkan apakah seitan akan menjadi tambahan yang baik untuk diet mereka.

Ringkasan Seitan berkhasiat, tetapi masih merupakan makanan yang sangat diproses dan mungkin harus dimakan secara sederhana.

Orang Tertentu Perlu Mengelakkan Seitan

Oleh kerana seitan dibuat dari tepung gandum, ia mesti dihindari oleh orang yang tidak dapat makan gandum atau gluten.

Ini termasuk orang yang mempunyai alergi, kepekaan atau intoleransi terhadap gandum atau gluten dan terutama mereka yang menderita penyakit seliak, penyakit autoimun serius yang dipicu oleh gluten (9).

Oleh kerana seitan pada dasarnya hanyalah gluten gandum dan air, memakannya boleh menyebabkan reaksi yang sangat sengit pada orang yang tidak tahan gluten.

Perlu juga diperhatikan bahawa seitan pra-bungkus boleh mempunyai kadar natrium tambahan yang tinggi.

Mereka yang mesti memantau jumlah natrium dalam diet mereka harus membaca label dengan teliti atau membuat seitan sendiri di rumah untuk mengurangkan pengambilan natrium mereka.

Ringkasan Seitan mesti dielakkan oleh sesiapa sahaja yang tidak boleh bertolak ansur dengan gandum atau gluten. Varieti pra-bungkus juga tinggi natrium.

Ia Mungkin Buruk Usus Anda

Oleh kerana seitan terbuat dari gluten tulen, ada kebimbangan bahawa memakannya mungkin buruk bagi usus anda.

Dalam usus yang normal dan berfungsi dengan baik, kebolehtelapan usus diatur dengan ketat sehingga hanya zarah makanan kecil yang dapat masuk ke dalam aliran darah (10).

Tetapi kadang-kadang, usus boleh menjadi "bocor," yang membolehkan zarah-zarah yang lebih besar masuk. Ini disebut peningkatan kebolehtelapan usus dan dikaitkan dengan risiko sensitiviti makanan, keradangan dan penyakit autoimun yang lebih tinggi (11, 12, 13).

Beberapa kajian tabung uji mendapati bahawa makan gluten dapat meningkatkan kebolehtelapan usus, bahkan pada orang yang tidak mempunyai penyakit seliak atau kepekaan gluten (14, 15).

Namun, tidak semua kajian mereplikasi hasil ini. Oleh itu, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami mengapa gluten boleh mempengaruhi beberapa orang lebih banyak daripada yang lain (16, 17).

Sekiranya makan gluten menyebabkan kesan sampingan yang tidak menyenangkan seperti gas, kembung, cirit-birit atau sakit sendi, anda mungkin ingin mencuba mengeluarkannya dari diet anda selama 30 hari untuk melihat apakah gejala anda bertambah baik (18, 19).

Berjumpa dengan pakar diet atau profesional pemakanan berlesen lain juga dapat membantu memahami kemungkinan hubungan antara diet dan gejala anda (20).

Ringkasan Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan gluten dapat meningkatkan kebolehtelapan usus dan menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan pada beberapa orang, tetapi lebih banyak kajian diperlukan.

Garisan bawah

Seitan adalah sumber protein vegan yang terkenal yang terbuat dari gluten gandum dan air.

Ia tinggi protein dan merupakan sumber mineral yang baik seperti selenium dan zat besi.

Seitan adalah pilihan yang bagus untuk vegan yang tidak dapat makan kedelai, kerana makanan vegan lain yang terkenal, seperti tauhu dan tempe, berasaskan soya.

Walau bagaimanapun, sesiapa sahaja yang tidak boleh bertolak ansur dengan gandum atau gluten, termasuk mereka yang mempunyai kepekaan, alergi atau penyakit seliak, mesti menghindari seitan dengan ketat untuk mengelakkan kesan sampingan yang serius.

Penting juga untuk diperhatikan bahawa seitan adalah makanan yang sangat diproses dan tinggi natrium apabila dibeli pra-dibuat.

Lebih-lebih lagi, ada beberapa kekhawatiran bahawa gluten dapat menyumbang pada "usus bocor," meningkatkan risiko kepekaan makanan dan penyakit autoimun, tetapi lebih banyak penelitian diperlukan.

Secara keseluruhan, seitan mungkin menjadi pilihan makanan yang baik bagi sesetengah orang tetapi boleh menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan pada orang lain.

Sehingga lebih banyak lagi mengenai bagaimana gluten mempengaruhi usus dan sistem kekebalan tubuh difahami, adalah bijaksana untuk mendengar badan anda dan membiarkan bagaimana perasaan anda membimbing pilihan makanan anda.