9 Regangan Berlari Yang Perlu Dilakukan Selepas Setiap Larian

Kandungan

• Regangan sofa
• Regangan Betis Berdiri
• Regangan 90/90
• Regangan Fleksor Pinggul Berlutut
• Gambar-4 Regangan Glute
• Regangan Hamstring Berbaring hingga Regangan Merentas Badan
• Lipat ke Hadapan
• Regangan Rama-rama
• Regangan Samping dengan Kaki Bengkok
• Ulasan untuk

Apabila anda kekurangan masa, regangan biasanya perkara pertama yang perlu dilakukan-tetapi tidak sepatutnya. Regangan sebelum dan selepas larian boleh mengelakkan kecederaan larian biasa, seperti lutut pelari, membantu anda mencapai PR tersebut tanpa diketepikan. (Alat pemulihan ini juga boleh membuat perbezaan.)

Tak tahu nak mula dari mana? Gabungkan siri regangan ini daripada Lisa Niren, ketua pengajar dan pengarah kandungan dan pengaturcaraan di Studio, sebuah aplikasi yang membolehkan pengguna mengakses latihan treadmill studio dan bersaing di papan pendahulu. Banyak peregangan memberi tumpuan untuk membuka pinggul anda, yang merupakan kunci bagi sesiapa yang banyak berlari. (Pembuka pinggul yoga ini sesuai dengan masa anda.)

"Pinggul yang ketat boleh menyebabkan sakit pinggul yang menyukarkan, jika tidak mustahil, untuk menyelesaikan larian anda," kata Niren. Pergerakan ini akan menambah sedikit masa tambahan untuk senaman anda, tetapi hasilnya berbaloi.

Regangan sofa

A. Berdiri di hadapan sofa, dinding atau kotak dengan kaki kanan ke hadapan, kaki kiri diletakkan di atas kotak. Letakkan tuala tepat di bawah lutut belakang untuk kusyen tambahan.

B. Bengkokkan lutut kanan untuk membawa kembali kiri ke tanah, memerah pelekat untuk menstabilkan punggung bawah.

Tahan selama 30 saat. Tukar sisi dan ulangi.

Regangan Betis Berdiri

A. Berdiri di hadapan sofa, dinding atau kotak dengan jari kaki kiri ditekan pada kotak. Turunkan berat badan ke hadapan untuk merasakan regangan di betis kiri.

Tahan selama 30 saat. Tukar sisi dan ulangi.

Regangan 90/90

A. Mula duduk di lantai atau tikar dengan kaki kanan dilanjutkan ke depan, kaki kiri dilanjutkan ke sisi, lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Duduk tinggi dengan tulang belakang yang neutral.

Tahan selama 30 saat. Tukar sisi dan ulangi.

Regangan Fleksor Pinggul Berlutut

A. Lutut dengan lutut kanan ke hadapan, lutut kiri dilanjutkan ke belakang, bahagian atas kaki kiri terletak di atas tanah.

B. Geserkan berat badan ke hadapan sehingga terasa regangan di pinggul. Jangkau lengan ke atas.

C. Jangkau kembali dengan tangan kiri untuk menggenggam kaki kiri, dan tekan kaki kiri ke tanah untuk memperdalam regangan.

Tahan selama 30 saat. Tukar sisi dan ulangi.

Gambar-4 Regangan Glute

A. Berbaring di atas tikar. Bengkokkan lutut kanan untuk membawa pergelangan kaki kanan ke depan paha kiri.

B. Bengkokkan lutut kiri untuk membawa kaki kanan ke arah dada, dan pegang belakang paha kiri dan tarik ke arah dada.

Tahan selama 30 saat. Tukar sisi dan ulangi.

Regangan Hamstring Berbaring hingga Regangan Merentas Badan

A. Berbaring dengan kaki kanan dilanjutkan ke arah siling. Gelung rintangan gelung melintasi bola kaki kanan.

B. Menjaga kaki lurus dan otot tegang, buka kaki kiri ke sisi untuk membawa kaki ke tanah. Tahan selama 30 saat.

C. Tarik kaki kiri ke seluruh badan ke arah tanah di sebelah kanan badan.

Tahan selama 30 saat. Tukar sisi dan ulangi.

Lipat ke Hadapan

A. Duduk dengan kaki dilunjurkan, kaki dibengkokkan. Jalur rintangan gelung melintasi bola kaki.

B. Pastikan belakang lurus, engsel ke hadapan di pinggul sambil menarik jalur rintangan untuk membawa bahagian atas badan ke arah kaki.

Tahan selama 30 saat. ulang.

Regangan Rama-rama

A. Duduk di atas tanah dan rapatkan tapak kaki, lutut dibuka ke sisi.

B. Condong ke hadapan untuk merasakan regangan di pangkal paha. Tahan selama beberapa saat, kemudian condong sedikit lagi untuk membawa siku ke tanah.

Tahan selama 30 saat. ulang.

Regangan Samping dengan Kaki Bengkok

A. Duduk dengan kaki kiri dibengkokkan menjadi separuh rama-rama, kaki kanan dilanjutkan ke sisi, kaki kanan dilenturkan.

B. Engsel pada pinggul untuk melipat badan di atas kaki kanan dan pegang kaki kanan.

Tahan selama 30 saat. Tukar sisi dan ulangi.

Ulasan untuk