11 Alternatif Sihat untuk Nasi

Kandungan

• 1. Quinoa
• 2. Kembang kol beras
• 3. Brokoli beras
• 4. Nasi Shirataki
• 5. Barli
• 6. Kuskus gandum
• 7. Kubis cincang
• 8. Orzo gandum
• 9. Farro
• 10. Freekeh
• 11. Gandum bulgur
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Nasi adalah makanan utama dalam diet banyak orang. Ini adalah penambahan, murah, dan tambahan rasa ringan yang hebat untuk hidangan beraroma.

Namun, beras - beras putih khususnya - mungkin tidak sesuai untuk keperluan diet semua orang. Sebagai contoh, orang yang cuba makan lebih sedikit karbohidrat atau kalori mungkin menginginkan alternatif yang lebih ringan seperti kembang kol.

Di samping itu, menukar beras untuk pilihan alternatif yang sihat, seperti biji-bijian lain, dapat menambah pelbagai makanan anda.

Berikut adalah 11 alternatif sihat untuk beras.

1. Quinoa

Walaupun mempunyai rasa dan tekstur seperti biji-bijian setelah memasak, quinoa adalah biji. Pengganti beras yang popular ini bebas gluten dan protein lebih tinggi daripada beras.

Sebenarnya, satu hidangan 1/2 quinoa (92 gram) quinoa yang dimasak menyediakan 4 gram protein - dua kali ganda jumlah yang terdapat dalam hidangan nasi putih yang sama (1, 2).

Quinoa adalah protein lengkap, yang bermaksud mengandungi sembilan asid amino penting yang diperlukan oleh badan anda. Ini menjadikannya sumber protein yang bagus untuk vegetarian (3).

Ia juga merupakan sumber mineral penting magnesium dan tembaga, yang memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga dan kesihatan tulang (4).

Untuk memasaknya, satukan satu bahagian quinoa kering dengan dua bahagian air dan didihkan. Tutup dan kecilkan api, biarkan mendidih hingga semua air diserap. Keluarkan quinoa yang telah dimasak dari api dan biarkan berehat selama 5 minit, kemudian gaulkan dengan garpu.

Sekiranya anda sensitif terhadap gluten, hanya beli quinoa yang disahkan bebas gluten kerana risiko pencemaran silang.

2. Kembang kol beras

Kembang kol beras adalah alternatif rendah karbohidrat dan rendah kalori untuk nasi. Ini memiliki rasa ringan, serta tekstur dan penampilan yang serupa dengan nasi yang dimasak, dengan hanya sebilangan kecil kalori dan karbohidrat.

Ini menjadikannya alternatif beras yang popular untuk orang yang menjalani diet rendah karbohidrat seperti keto.

Hidangan kembang kol 1/2 cawan (57 gram) hanya mempunyai 13 kalori, berbanding dengan 100 kalori untuk hidangan nasi putih yang sama (2, 5).

Untuk membuat kembang kol, potong kepala kembang kol menjadi beberapa keping dan parut menggunakan parutan kotak, atau potong halus menggunakan pemproses makanan. Bunga kembang kol boleh dimasak di atas api sederhana dengan sedikit minyak hingga lembut dan sedikit kecoklatan.

Anda juga boleh membeli kembang kol beras yang sudah dimasak di bahagian peti sejuk di kebanyakan kedai runcit.

3. Brokoli beras

Seperti kembang kol, brokoli beras adalah alternatif beras pintar untuk orang yang diet rendah karbohidrat atau rendah kalori.

Kandungan nutriennya serupa dengan kembang kol beras, dengan 1/2 cawan (57 gram) membungkus kira-kira 15 kalori dan 2 gram serat (6).

Brokoli beras juga merupakan sumber vitamin C yang sangat baik, dengan 1/2 cawan (57 gram) menyediakan lebih dari 25% dari Nilai Harian (DV) anda. Vitamin C bertindak sebagai antioksidan kuat yang dapat membantu mencegah kerosakan sel dan meningkatkan kesihatan imun (6, 7).

Seperti kembang kol, brokoli beras boleh disediakan dengan memarut brokoli dengan parutan kotak atau memotongnya dalam pemproses makanan, kemudian memasaknya dengan api sederhana dengan sedikit minyak. Beberapa kedai runcit juga menjual brokoli beras di bahagian penyejuk beku.

4. Nasi Shirataki

Nasi Shirataki adalah satu lagi alternatif beras yang popular untuk pemakanan rendah karbohidrat dan rendah kalori.

Ia dibuat dari akar konjac, yang berasal dari Asia dan kaya dengan serat unik yang disebut glukomanan.

Menurut bungkusan produk, porsi beras shirataki seberat 3-ons (85 gram) tidak mengandungi kalori (8).

Walau bagaimanapun, apabila makanan memberikan kurang daripada 5 kalori setiap hidangan, pengeluar secara sah menyatakan bahawa ia mempunyai kalori sifar, yang menjelaskan mengapa hidangan beras shirataki seberat 3-ons (85 gram) nampaknya bebas kalori (9).

Glucomannan, serat utama dalam akar konjac, sedang dikaji untuk banyak manfaat kesihatan yang berpotensi, termasuk kemampuannya untuk membentuk penghalang pelindung di sepanjang lapisan usus anda (10).

Namun, anda perlu makan sebilangan besar beras shirataki untuk mengambil sejumlah besar glukomanan.

Untuk menyediakan nasi shirataki, bilas dengan baik di dalam air, rebus selama 1 minit, dan kemudian panaskan nasi dalam kuali dengan api sederhana hingga kering. Bilas beras shirataki sebelum memasak membantu mengurangkan bau yang unik.

Sekiranya anda tidak dapat mencari beras shirataki secara tempatan, belilah secara dalam talian.

5. Barli

Barli adalah bijirin yang berkait rapat dengan gandum dan rai. Ia mirip dengan oat dan mempunyai tekstur kenyal dan rasa bersahaja.

Dengan kira-kira 100 kalori, satu barli masak 1/2 cawan (81 gram) menyediakan jumlah kalori yang sama dengan hidangan nasi putih yang sama. Namun, ia mengandungi sedikit lebih banyak protein dan serat (2, 11).

Selain itu, barli membungkus pelbagai nutrien. 1/2 cawan (81 gram) menyediakan lebih daripada 10% DV untuk niasin, zink, dan selenium (11).

Untuk memasak barli, rebus satu bahagian barli dan empat bahagian air sehingga mendidih, kemudian kurangkan hingga api sederhana dan masak hingga barli lembut, atau kira-kira 25-30 minit. Tiriskan lebihan air sebelum dihidangkan.

6. Kuskus gandum

Couscous adalah sejenis pasta yang banyak digunakan dalam masakan Mediterranean dan Timur Tengah. Ia diperbuat daripada mutiara tepung yang sangat kecil.

Kacous gandum utuh adalah pilihan yang lebih sihat daripada varieti biasa, kerana kaya akan serat dan protein.

Mutiara couscous jauh lebih kecil daripada butiran beras, jadi mereka menambah tekstur unik pada makanan yang mereka sajikan.

Untuk membuat couscous, satukan satu bahagian couscous dan satu bahagian air, dan biarkan campuran mendidih. Keluarkan dari panas dan biarkan sepupunya duduk tertutup selama 5 minit. Isi dengan garpu sebelum dihidangkan.

Sekiranya pasar raya tempatan anda tidak menawarkan varieti gandum, anda boleh menjumpainya di dalam talian.

7. Kubis cincang

Kubis cincang adalah alternatif lain untuk nasi. Kubis rendah kalori dan karbohidrat dengan rasa ringan yang memuji banyak gaya masakan.

Ini adalah sumber vitamin C dan K yang sangat baik, dengan 1/2 cawan (75 gram) yang menyediakan 31% dan 68% DV, masing-masing (12).

Vitamin K membantu mengatur pembekuan darah dan peredaran darah. Ia juga memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang (13).

Untuk memasak kubis cincang, potong kubis dengan tangan atau menggunakan pemproses makanan. Kemudian masak dengan sedikit minyak di atas api sederhana hingga lembut.

8. Orzo gandum

Orzo adalah sejenis pasta yang mirip dengan nasi dalam bentuk, ukuran, dan tekstur.

Orzo gandum utuh membungkus lebih banyak serat dan protein daripada orzo biasa, yang menjadikannya pilihan yang lebih sihat.

Masih tinggi kalori, memberikan kira-kira 50% lebih banyak kalori daripada hidangan nasi putih yang sama. Oleh itu, pastikan untuk memilih ukuran bahagian yang sesuai untuk tujuan kesihatan anda (2, 14).

Gandum utuh adalah sumber serat yang hebat, yang dapat membantu meningkatkan pencernaan dengan menambah dan melembutkan najis anda, serta berfungsi sebagai sumber makanan untuk bakteria usus anda yang sihat (15, 16).

Untuk menyediakan orzo, rebus pasta di dalam air dengan api sederhana hingga mencapai kelembutan yang anda inginkan dan toskan sebelum disajikan.

Anda boleh membeli orzo gandum secara tempatan, walaupun mungkin lebih senang dicari dalam talian.

9. Farro

Farro adalah produk gandum utuh yang dapat digunakan sama dengan nasi, walaupun rasanya lebih berkhasiat dan mempunyai tekstur kenyal. Ia serupa dengan barli tetapi mempunyai biji-bijian yang lebih besar.

Farro mengandungi dos protein yang besar dan - seperti quinoa - adalah sumber nutrien penting lain yang berasaskan tumbuhan ini (17).

Untuk memastikan anda memperoleh semua sembilan asid amino penting, pasangkan farro dengan kekacang, seperti kacang buncis atau kacang hitam.

Untuk menyediakannya, bawa satu bahagian farro kering dan tiga bahagian air hingga mendidih dan masak sehingga farro lembut.

Sekiranya pasar raya anda tidak mempunyai stok, cuba beli di dalam talian.

10. Freekeh

Freekeh - seperti barli dan farro - adalah bijirin penuh. Ia berasal dari biji-bijian gandum yang dituai semasa masih hijau.

Ia kaya dengan protein dan serat, dengan 1/4 cawan (40 gram) kering yang disediakan masing-masing 8 dan 4 gram nutrien penting ini.

Terlebih lagi, hidangan yang sama membungkus 8% DV untuk zat besi, yang diperlukan untuk membuat sel darah merah yang sihat (18, 19).

Freekeh dimasak dengan mendidih dengan dua bahagian air, kemudian mengurangkan panas hingga sederhana dan membiarkan bijirin mendidih hingga lembut.

Anda boleh membeli freekeh secara tempatan atau dalam talian.

11. Gandum bulgur

Gandum bulgur adalah pengganti beras gandum yang lain.

Ukuran dan penampilannya serupa dengan kuskus, tetapi sedangkan kuskus adalah pasta yang terbuat dari tepung gandum, gandum bulgur adalah potongan kecil dari biji-bijian gandum.

Ia biasa digunakan di tabbouleh, hidangan salad Mediterranean yang juga mengandungi tomato, timun, dan ramuan segar.

Dengan pengecualian daripada alternatif berasaskan sayur-sayuran dalam senarai ini, gandum bulgur adalah kalori terendah. Ia mengandungi 76 kalori dalam 1/2 cawan (91 gram), kira-kira 25% lebih sedikit kalori daripada hidangan nasi putih yang sama (2, 20).

Ini adalah alternatif beras yang bagus untuk mereka yang berusaha mengurangkan kalori tetapi masih mahukan tekstur dan rasa bijirin yang biasa.

Gandum bulgur dimasak dengan merebus satu bahagian gandum bulgur dan dua bahagian air, kemudian mengurangkan panas menjadi sederhana dan membiarkan bulgur masak hingga lembut. Sebelum dihidangkan, toskan lebihan air dan masukkan bulgur yang telah dimasak dengan garpu.

Sekiranya anda tidak menemui gandum bulgur di pasar raya tempatan anda, membeli-belah dalam talian mungkin merupakan pilihan yang mudah.

Garisan bawah

Terdapat banyak alternatif untuk beras yang dapat membantu anda memenuhi matlamat kesihatan peribadi anda atau hanya menambah pelbagai makanan anda.

Quinoa adalah pilihan bebas gluten dan protein tinggi.

Sayur-sayuran, seperti kembang kol beras, brokoli beras, dan kubis cincang, adalah alternatif rendah kalori dan rendah karbohidrat yang disertakan dengan nutrien.

Selain itu, banyak pilihan biji-bijian, termasuk bulgur, freekeh, dan barli, dapat menambahkan rasa yang sedap, bersahaja dan tekstur kenyal pada hidangan anda.

Lain kali anda mahu menyisihkan beras dan menukar sesuatu yang berbeza, cuba salah satu alternatif berkhasiat dan pelbagai di atas.