Hari Refeed: Apa Itu dan Bagaimana Melakukannya

Kandungan

• Apa itu hari refeed?
• Bagaimana hari refeed berfungsi?
• Termogenesis adaptif
• Hari-hari refeed
• Keuntungan berpotensi
• Boleh mengelakkan penurunan berat badan
• Boleh mengurangkan risiko anda terkena binging
• Boleh meningkatkan prestasi fizikal
• Potensi kelemahan
• Kekurangan penyelidikan
• Mudah dilambung ke laut
• Sebahagian daripada mentaliti diet
• Boleh mewujudkan hubungan yang tercela dengan makanan
• Cara mengatur hari refeed
• Menu contoh
• Garisan bawah

Mengamalkan gaya hidup yang lebih sihat boleh menjadi cabaran, terutamanya jika anda berusaha menurunkan berat badan.

Dengan kebanyakan diet penurunan berat badan yang memfokuskan diri pada pengambilan bahagian yang lebih kecil dan lebih sedikit kalori, banyak orang sukar untuk mengikuti diet ini kerana perasaan kecewa apabila mereka tidak mengalami hasil - walaupun mereka mengikuti rancangan dengan sempurna ().

Yang mengatakan, banyak orang melaporkan kejayaan dengan menambahkan hari makan dalam rutin makan mingguan mereka.

Ringkasnya, hari makan adalah peningkatan kalori yang dirancang untuk satu hari setiap minggu atau dua minggu sekali. Ini bertujuan untuk memberi tubuh anda jeda sementara dari sekatan kalori.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai hari refeed, cara melakukannya dengan betul, dan sama ada ia sesuai untuk anda.

Apa itu hari refeed?

Hari pengambilan makanan adalah hari di mana anda sengaja menghabiskan lebih banyak kalori setelah mengalami kekurangan kalori - sama ada ia disebabkan oleh makan lebih sedikit kalori atau peningkatan aktiviti fizikal, atau kedua-duanya (,).

Idea di sebalik hari penuaian adalah untuk mengatasi kesan negatif kekurangan defisit kalori, seperti tahap hormon yang lebih rendah, peningkatan rasa lapar, kelesuan, keletihan, dan memukul dataran tinggi penurunan berat badan (,).

Walaupun kedengarannya serupa dengan hari cheat, kedua-duanya tidak boleh bingung.

Hari menipu melibatkan makan yang tidak terkawal dan tidak dirancang untuk satu hari. Pada kebanyakan hari cheat, sebarang jenis makanan dibenarkan dalam jumlah yang tidak terhad ().

Sebaliknya, hari rehat melibatkan perancangan yang teliti dan pengambilan makanan yang terkawal. Tidak seperti hari cheat, hanya peningkatan kalori yang sederhana sahaja yang dibenarkan, dan jenis makanan penting, kerana kebanyakan hari refeed menekankan kalori dari karbohidrat berbanding lemak dan protein (,).

Walaupun hari makan boleh berbeza-beza dari orang ke orang, tujuan utamanya adalah makan lebihan kalori secara terkawal.

Hari makan adalah rehat sementara dari sekatan kalori yang melibatkan makan berlebihan yang dikawal dengan fokus pada karbohidrat. Ini bertujuan untuk mengatasi kesan negatif sekatan kalori dan mengurangkan berat badan.

Bagaimana hari refeed berfungsi?

Anda mungkin tertanya-tanya mengapa lebihan kalori sementara akan menyebabkan penurunan berat badan, tetapi alasan di sebalik ini mengatasi salah satu masalah utama yang dihadapi kebanyakan orang ketika menurunkan berat badan - penurunan atau penurunan berat badan.

Ketika anda mengurangkan pengambilan kalori dan mula kehilangan lemak badan, perubahan hormon terjadi, yang memberitahu tubuh anda bahawa anda mengalami kekurangan kalori. Pada masa ini, badan anda akan mula mencari cara untuk mengurangkannya sebanyak mungkin untuk membatasi penurunan berat badan (,).

Khususnya, hormon yang dikenali sebagai leptin mula menurun. Leptin dihasilkan oleh sel-sel lemak dan memberitahu tubuh anda bahawa ia mempunyai simpanan lemak yang mencukupi, membantu mengatur selera makan dan mendorong pembakaran kalori (,,,).

Walau bagaimanapun, tahap rendah hormon ini memberi isyarat kepada otak anda bahawa anda memasuki tempoh kekurangan kalori yang tidak diketahui. Hasilnya, badan anda menerima isyarat untuk makan lebih banyak makanan dan membakar lebih sedikit kalori. Proses ini dikenali sebagai termogenesis adaptif (,,).

Termogenesis adaptif

Thermogenesis adaptif adalah proses perlindungan yang mengubah metabolisme badan anda untuk meningkatkan pengambilan tenaga dan menurunkan output tenaga untuk memperlambat penurunan berat badan.

Semasa proses ini, badan anda melepaskan pelbagai hormon dan meningkatkan keinginan makanan untuk mendorong anda untuk mengambil lebih banyak kalori (,,).

Selain itu, kadar pembakaran kalori boleh berubah. Sebagai contoh, anda mungkin mengalami penurunan termogenesis aktiviti senaman (EAT) dan termogenesis aktiviti bukan senaman (NEAT).

EAT melibatkan aktiviti fizikal yang disengajakan sementara NEAT merangkumi tenaga yang digunakan untuk tugas harian, seperti berjalan, gelisah, dan pergerakan umum. Komponen lain dari perbelanjaan tenaga anda termasuk kadar metabolisme basal anda (BMR) dan kesan terma makanan (TEF) (,).

Oleh kerana perubahan yang berlaku ketika menurunkan berat badan, anda mungkin merasa kurang bertenaga untuk bersenam, memilih lif daripada menaiki tangga, dan bergerak lebih sedikit secara umum.

Gabungan, pengurangan jumlah kalori yang anda bakar dan peningkatan pengambilan kalori menurunkan kemungkinan penurunan berat badan yang berterusan (,,).

Walaupun ini dapat dilihat sebagai masalah, ini adalah proses evolusi yang membantu orang bertahan pada masa kelaparan atau kelaparan ().

Hari-hari refeed

Ketika anda berusaha menurunkan berat badan, anda mungkin mengalami defisit kalori hampir setiap hari, oleh itu secara beransur-ansur memaksa tahap leptin anda turun (,).

Dengan memperkenalkan sehari minuman keras setiap minggu atau lebih, anda mungkin meningkatkan tahap leptin sementara waktu melalui pengambilan kalori yang meningkat, yang dapat membantu memastikan proses pembakaran lemak badan anda berfungsi dengan lebih berkesan ().

Karbohidrat adalah tumpuan utama hari pengambilan makanan kerana kemampuannya yang tinggi untuk meningkatkan kadar leptin, berbanding dengan lemak atau protein. Oleh itu, dengan memakan makanan kaya karbohidrat pada hari pengambilan makanan anda, anda mungkin memberi peluang terbaik kepada tubuh anda untuk mengimbangkan kadar leptinnya ().

Hari rehat boleh meningkatkan tahap hormon, seperti leptin, mengurangkan kesan termogenesis adaptif, proses kelangsungan hidup yang terbukti dapat menurunkan berat badan.

Keuntungan berpotensi

Hari-hari refeed boleh memberikan faedah tertentu.

Boleh mengelakkan penurunan berat badan

Sebab utama hari penuaian adalah untuk mengelakkan penurunan berat badan.

Ketika orang berusaha menurunkan berat badan, mereka mungkin akan melihat hasilnya pada mulanya, tetapi ini biasanya diikuti oleh tempoh di mana tidak ada penurunan berat badan. Ini sebahagiannya disebabkan oleh proses bertahan hidup yang disebut adaptogen thermogenesis ().

Dengan memberi makan badan anda lebih banyak kalori dalam bentuk karbohidrat, kadar leptin anda akan meningkat buat sementara waktu, yang dapat mencegah termogenesis adaptif mengganggu penurunan berat badan anda ().

Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk lebih memahami kesan tahap pengambilan sementara dan leptin ().

Boleh mengurangkan risiko anda terkena binging

Sebilangan besar penyelidikan mendapati bahawa larangan makanan akhirnya menyebabkan makan berlebihan atau makan berlebihan, itulah sebabnya hari cheat menjadi popular di komuniti kecergasan ().

Walau bagaimanapun, hari cheat dirancang sebagai cara untuk bergantung pada jumlah makanan yang tidak terhad, yang boleh menyebabkan hubungan yang terputus dengan makanan dan membatasi kemajuan anda. Sebaliknya, hari rehat dirancang untuk meningkatkan kalori dengan lembut dan sengaja, yang dapat mengurangkan binging (,).

Memperkenalkan hari makan boleh membantu mengurangkan binging dengan mengizinkan makanan yang biasanya tidak digalakkan dalam banyak rancangan diet, terutama makanan kaya karbohidrat. Selain itu, ia dapat membantu memuaskan keinginan dan mengurangkan perasaan kekurangan ().

Walau bagaimanapun, hari makan yang digabungkan dengan diet yang terlalu ketat tidak mungkin dapat menyelesaikannya. Oleh itu, pilihlah pola makan yang menyambut pelbagai jenis makanan yang anda nikmati ().

Boleh meningkatkan prestasi fizikal

Hari refeed dapat membantu meningkatkan prestasi fizikal.

Semasa sekatan kalori, keupayaan tubuh anda untuk menyimpan glikogen adalah terhad. Glikogen adalah karbohidrat rantai panjang yang disimpan di otot dan hati anda dan digunakan sebagai sumber tenaga cepat semasa melakukan aktiviti fizikal (,,,).

Oleh kerana hari-hari penekanan menekankan pengambilan karbohidrat, ini dapat membantu menambah simpanan glikogen, berpotensi meningkatkan prestasi anda di gimnasium, di litar lumba, atau di lapangan.

Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan, hari-hari refeed dapat membantu anda mengatasi dataran tinggi penurunan berat badan, menghindari binging, dan meningkatkan prestasi atletik.

Potensi kelemahan

Walaupun terdapat kemungkinan faedah, beberapa kelemahan yang berpotensi perlu dipertimbangkan sebelum memperkenalkan hari makan.

Kekurangan penyelidikan

Walaupun teori hari refeed masuk akal, tidak banyak penelitian mengenai topik ini. Selain itu, termogenesis adaptif masih menjadi topik yang dipertikaikan di kalangan penyelidik, yang seterusnya mempertanyakan keberkesanan hari refeed ().

Lebih-lebih lagi, tubuh manusia sangat canggih dan mudah menyesuaikan diri dengan perubahan dalam pengambilan makanan. Metabolisme anda tidak mengalami perubahan yang berkekalan sejak satu hari mengalami kekurangan atau kekurangan kalori dan sangat bergantung pada genetik dan usia ().

Sama seperti mengambil masa beberapa hari hingga minggu pembatasan kalori untuk tahap leptin menurun dan termogenesis adaptif berlaku, mungkin memerlukan lebih dari satu hari untuk meningkatkan kadar leptin dengan cukup untuk menyokong penurunan berat badan ().

Mudah dilambung ke laut

Walaupun anda mungkin mempunyai hari refeed yang dirancang dengan teliti, anda mungkin sukar mengawal pengambilan anda sebaik sahaja anda memulakannya. Bergantung pada intensiti pembatasan kalori anda selama seminggu, anda mungkin mengalami keinginan kuat yang mengatasi niat baik anda.

Oleh itu, ketika berusaha menurunkan berat badan, lebih baik membatasi diri dengan tidak melebihi defisit 500 kalori setiap hari melalui peningkatan senaman dan penurunan pengambilan kalori yang sederhana ().

Walaupun pendekatan seimbang ini dapat menjadikan berat badan lebih lama, anda mungkin cenderung untuk mendapatkannya kembali dalam jangka panjang ().

Sebahagian daripada mentaliti diet

Walaupun hari-hari rehat mendorong rehat sementara dari pembatasan kalori, mereka tetap menekankan diet sebagai cara untuk menurunkan berat badan.

Memandangkan kebanyakan diet gagal menghasilkan penurunan berat badan jangka panjang, mengikuti gaya hidup sihat yang tidak menghilangkan keseluruhan kumpulan makanan atau mendorong sekatan kalori yang kuat mungkin paling berkekalan ().

Sebilangan besar garis panduan mengesyorkan pendekatan konservatif untuk menurunkan berat badan untuk kejayaan jangka panjang. Ini melibatkan defisit kalori sederhana melalui peningkatan aktiviti fizikal dan penggunaan makanan keseluruhan, diproses minimum (,).

Melalui pendekatan ini, penurunan berat badan dapat dicapai tanpa memerlukan hari rehat.

Boleh mewujudkan hubungan yang tercela dengan makanan

Sebarang diet datang dengan risiko mempengaruhi hubungan anda dengan makanan secara negatif.

Walaupun hari-hari penaik mendorong makanan yang kaya karbohidrat selama satu hari, mereka biasanya dipasangkan dengan diet yang memfitnah karbohidrat atau kumpulan makanan lain, menciptakan mentalitas "baik berbanding buruk" yang tidak sihat ().

Lebih-lebih lagi, hanya membiarkan satu hari bebas dari pembatasan kalori setiap minggu atau dua dapat menimbulkan rasa tekanan dan ketakutan yang meningkat di sekitar makanan dan kalori. Ini akhirnya boleh menyebabkan pemikiran dan tingkah laku makan yang tidak teratur ().

Sekiranya anda mempunyai riwayat gangguan makan atau gangguan makan, mungkin lebih baik untuk mengelakkan makan dan makan makanan sama sekali, atau berkonsultasi dengan profesional kesihatan yang berkelayakan.

Walaupun hari refeed adalah popular, namun terdapat sedikit kajian mengenai keberkesanannya. Lebih-lebih lagi, mereka biasanya dipasangkan dengan diet ekstrim yang dapat mendorong hubungan negatif dengan makanan dan pemikiran dan tingkah laku makan yang tidak teratur.

Cara mengatur hari refeed

Sekiranya anda berminat untuk memasukkan hari minuman dalam rutin makan anda, sebaiknya luangkan masa untuk merancangnya untuk memastikan anda tidak berlebihan. Selain itu, anda mungkin perlu menyesuaikan peraturan untuk memenuhi keperluan badan anda.

Secara umum, kebanyakan orang yang mengalami kekurangan kalori harus mempertimbangkan untuk memasukkan hari makan 2 minggu sekali, walaupun ini bergantung pada peratusan dan matlamat lemak badan anda. Mereka yang mempunyai peratusan lemak badan yang lebih rendah mungkin perlu meningkatkan jumlah hari makan (()).

Gunakan carta berikut sebagai rujukan:

* Catatan: Sebilangan besar wanita harus mempunyai peratusan lemak badan melebihi 15% untuk menyokong kesihatan reproduktif dan keseluruhan.

Walaupun tidak ada garis panduan rasmi, kebanyakan hari makan harus meningkatkan kalori harian sebanyak 20-30%. Sebagai contoh, jika anda memerlukan sekitar 2,000 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda, anda harus berhasrat untuk mendapatkan 400-600 kalori tambahan setiap hari.

Matlamat untuk mengambil sebahagian besar kalori tambahan anda dari makanan kaya karbohidrat, seperti biji-bijian, pasta, beras, kentang, dan pisang, kerana karbohidrat terbukti dapat meningkatkan kadar leptin daripada protein atau lemak (,).

Anda boleh terus makan protein dan lemak pada setiap hidangan. Walau bagaimanapun, utamakan karbohidrat terlebih dahulu, kemudian protein, dan hadkan lemak.

Sebilangan besar diet refeed mengesyorkan mengehadkan lemak menjadi sekitar 20-40 gram sehari dan mencadangkan pengambilan sekitar 0,68-0,9 gram protein per paun (1,5-2,0 gram per kg) berat badan.

Untuk memastikan anda memenuhi keperluan badan anda, mungkin lebih baik berbicara dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum menerapkan hari makan semula ke dalam rejim makan anda.

Pada hari-hari penaik, berhasrat untuk meningkatkan jumlah kalori harian anda sebanyak 20-30%, dengan kebanyakan kenaikan berasal dari karbohidrat.

Menu contoh

Sekiranya anda tertanya-tanya bagaimana rupa hari refeed, berikut adalah contohnya. Perlu diingat bahawa bahagian setiap makanan akan berbeza-beza bergantung pada berat badan anda dan keperluan lain.

• Sarapan pagi: 3–4 pancake gandum utuh dengan sirap maple, walnut, dan 1 sudu serbuk protein whey (atau hidangan serbuk protein berasaskan tumbuhan)
• Makanan ringan: 1 cawan (225 gram) keju kotej dengan raspberi
• Makan tengah hari: sandwic kalkun pada roti gandum dengan tomato, selada, mayonis, dan keju mozzarella
• Makanan ringan: goncang dibuat dengan susu lembu atau tumbuhan, pisang, beri, biji rami, dan serbuk protein whey
• Makan malam: 5–6 ons (140–170 gram) dada ayam, 1-2 cawan (195–390 gram) beras perang, 1-2 cawan (175–350 gram) sayur tumis
• Pencuci mulut: 1/2 cawan (130 gram) puding coklat

Sebaliknya, ikuti pola makan yang serupa dengan diet biasa anda dan tambahkan hidangan karbohidrat tambahan untuk setiap hidangan.

Makanan pada hari refeed harus menekankan makanan kaya karbohidrat dengan jumlah protein dan lemak terhad.

Garisan bawah

Hari refeed dirancang untuk memberi rehat sementara dari sekatan kalori.

Teori di sebalik refeed days adalah untuk meningkatkan tahap hormon anda, iaitu leptin, untuk mencegah penurunan berat badan yang disebabkan oleh proses yang dikenali sebagai adaptogen thermogenesis. Mereka juga boleh mengurangkan risiko anda bermain binging dan meningkatkan prestasi sukan.

Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk lebih memahami tujuan dan peranan hari refeed dalam penurunan berat badan. Lebih-lebih lagi, mereka mungkin tidak sesuai untuk mereka yang mempunyai sejarah makan yang tidak teratur.

Sekiranya anda telah mencapai dataran tinggi penurunan berat badan, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk memasukkan hari minum dalam rutin anda.