Kaedah Terbaik untuk Mengurangkan Gejala PMS Anda, Menurut Sains

Kandungan

• Muatkan omega-3.
• Elakkan makanan yang diproses.
• Katakanlah ya.
• Pergi tidur lebih awal.
• Cuba akupunktur.
• Pergi gim.
• Perhatikan pengambilan karbohidrat anda.
• Cuba rawatan baru.
• Ulasan untuk

Antara perut yang buncit, kekejangan yang melumpuhkan, dan air mata yang mengalir seolah-olah anda ditolak.Sarjana Muda peserta, PMS sering merasakan seperti Alam Semulajadi menghentam anda dengan segala-galanya dalam senjatanya. Tetapi rahim anda tidak sepenuhnya bersalah untuk masalah PMS terburuk anda - keradangan dan turun naik hormon juga boleh menyebabkan gejala fizikal dan emosi anda, menurut penyelidikan baru.

Penyelidik di University of California, Davis melihat data dari tinjauan nasional ke atas lebih 3,000 wanita dan mendapati mereka yang mempunyai tahap penanda inflamasi yang lebih tinggi yang dikenali sebagai protein C-reactive (CRP) adalah 26 hingga 41 peratus lebih cenderung menderita gejala prahaid yang paling biasa, termasuk perubahan mood, kekejangan perut, sakit belakang, mengidam makanan, penambahan berat badan, kembung perut, dan sakit payudara. Malah, satu-satunya gejala PMS yang tidak dikaitkan dengan keradangan adalah sakit kepala. Walaupun kajian ini tidak dapat membuktikan yang pertama, keradangan atau gejala, penemuan ini masih merupakan perkara yang baik: Ini bermaksud bahawa menangani satu pelanggar berpotensi dapat membantu mengurangkan sebahagian besar kesakitan anda. (Psst...Ini 10 Makanan Yang Menyebabkan Keradangan.)

Sekiranya anda bebas rasa sakit tetapi berubah menjadi rungutan semasa Mak Cik Flo berkunjung, anda mungkin dapat menyalahkan gejala mood anda terhadap turun naik hormon yang membiarkan neuron tertentu di otak kita bercakap antara satu sama lain dengan lebih mudah, menurut satu kajian di jurnal itu.Trend Neurosciences.Komunikasi yang lebih baik terdengar seperti perkara yang baik, tetapi ia menimbulkan reaksi yang meningkat terhadap tekanan dan emosi negatif, kata para penyelidik.

Nasib baik, sains juga telah menemui cara baru untuk meratakan tahap hormon anda dan mengurangkan keradangan, yang seterusnya menenangkan otak anda, meredakan mood anda, dan semoga dapat mengurangkan kesakitan yang menyedihkan anda. Inilah cara mengucapkan selamat tinggal kepada PMS sekali-sekala.

Muatkan omega-3.

Omega-3 meningkatkan bilangan protein yang dapat mengurangkan keradangan dan sekaligus mengurangkan protein yang mempromosikan keradangan, kata Keri Peterson, M.D., pakar perubatan dan perunding yang berpangkalan di New York, Zocdoc. Isi pinggan anda dengan ikan salmon, tuna, walnut, biji rami dan minyak zaitun atau masukkan suplemen minyak ikan.

Elakkan makanan yang diproses.

Lemak trans, gula, karbohidrat halus, dan makanan yang mengandung gluten mempunyai kaitan dengan keradangan seluruh badan. Oleh kerana ini dan bahan tambahan lain sukar dibezakan, pertaruhan terbaik anda ialah memilih makanan segar dan belum diproses sebanyak mungkin. Peterson mengesyorkan memusatkan perhatian pada protein tanpa lemak, seperti ikan, serta buah-buahan dan sayur-sayuran, yang mengandungi pelindung, fitonutrien penghambat keradangan.

Katakanlah ya.

Bersenam adalah kaedah terbaik untuk mengatasi tekanan, sehingga menurunkan tahap keradangan, kata Dr Peterson. Tetapi senaman yang memfokuskan pada pernafasan dalam, khususnya, seperti yoga dan Pilates, membawa manfaat menghilangkan tekanan ke tahap seterusnya. (Lebih banyak di sini: 7 Latihan yang Meringankan Tekanan)

Pergi tidur lebih awal.

Mendapatkan rehat malam yang padat — kira-kira tujuh hingga sembilan jam — memberi masa kepada badan anda untuk pulih dari aktiviti dan tuntutan hari itu. Jangan menilai masa henti; apabila badan anda terlepas tidur harian yang diperlukan, anda lebih terdedah kepada keradangan, kata Dr Peterson. (Lihat: Mengapa Tidur Adalah Perkara Paling Penting untuk Kesihatan Anda)

Cuba akupunktur.

Akupunktur dapat mengurangkan keparahan gejala PMS, tinjauan baru-baru ini diPerpustakaan Cochrane menunjukkan. Terapi ini dapat mengurangkan keradangan dan meningkatkan pengeluaran ubat penahan sakit sendiri, yang kedua-duanya dapat membantu meredakan kegatalan dan kegelisahan pramenstruasi, kata Mike Armor, Ph.D., salah seorang penulis kajian. Bukan peminat jarum? Akupresur juga berfungsi, katanya.

Pergi gim.

Bersenam melepaskan endorfin, yang membuat anda merasa lebih bahagia dan kurang tertekan. "Itu boleh membantu mengatasi kesan negatif PMS," kata Jennifer Ashton, M.D., seorang ob-gyn dan pengarangPenyelesaian Penjagaan Diri.

Wanita yang kerap bersenam mungkin kurang mengalami PMS, kata Karen Duncan, MD, seorang profesor obstetrik-ginekologi di NYU Langone Health di New York. Itu kerana senaman boleh membantu mengekalkan tahap hormon seimbang, kajian menunjukkan. Sebilangan besar kajian melihat latihan aerobik, tetapi Dr. Ashton mengatakan latihan yoga dan berat badan juga mempunyai kesan yang serupa. (Anda mendapat lebih banyak faedah kesihatan mental daripada bersenam.)

Perhatikan pengambilan karbohidrat anda.

Bereksperimen dengan mengurangkan karbohidrat, terutama karbohidrat halus seperti roti putih, pasta, dan beras kira-kira seminggu sebelum tempoh anda. "Karbohidrat menyebabkan lonjakan gula yang bagi sesetengah wanita boleh memburukkan mood dan kembung, dua gejala PMS yang paling biasa," kata Dr. Ashton. (Inilah yang perlu anda ketahui mengenai karbohidrat yang sihat.)

Dia mencadangkan makan lemak sihat dan protein tanpa lemak sebaliknya. Atau mempunyai sebilangan buah. Dalam satu kajian mengenai wanita muda, mereka yang makan banyak buah adalah 66 peratus kurang cenderung mengalami gejala PMS berbanding dengan mereka yang makan sedikit, jurnalNutrienlaporan. Beri, tembikai, dan sitrus tinggi serat, antioksidan, dan sebatian lain yang mungkin melindungi terhadap PMS. (Lebih banyak di sini: Berapa Banyak Karbohidrat yang Anda Perlu Makan Sehari?)

Cuba rawatan baru.

Jika gejala anda sengit, pertimbangkan untuk bertanya kepada doktor anda tentang kontraseptif hormon, yang boleh mengekalkan tahap hormon lebih rendah secara keseluruhan dan lebih stabil sepanjang bulan, kata Dr. Duncan. Pilihan lain adalah ubat antidepresan, katanya. Mereka mungkin mengekalkan neurotransmitter anda seimbang dan mood anda stabil.

Ulasan untuk