Red Quinoa: Pemakanan, Faedah, dan Cara Memasaknya

Kandungan

• Apa itu quinoa merah?
• Fakta pemakanan quinoa merah
• Manfaat kesihatan quinoa merah
• Kaya dengan antioksidan
• Boleh melindungi daripada penyakit jantung
• Tinggi serat
• Padat nutrien dan bebas gluten
• Cara menambahkan quinoa merah ke dalam diet anda
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Dimakan selama lebih dari 5,000 tahun, quinoa terus meningkat populariti hari ini berkat profil pemakanannya yang mengagumkan.

Tinggi serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, ia juga merupakan sumber protein yang sangat baik dan bebas gluten.

Walaupun, quinoa lebih dari sekadar berkhasiat. Muncul dalam berbagai warna, masing-masing dengan perbedaan rasa, tekstur, dan nutrisi yang halus.

Quinoa merah, khususnya, dapat menambahkan warna ke pinggan mangkuk anda.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai quinoa merah, termasuk pemakanan, faedah, dan penggunaan masakannya.

Apa itu quinoa merah?

Quinoa merah berasal dari tanaman berbunga Chenopodium quinoa, yang berasal dari Amerika Selatan.

Juga disebut Inca Red, itu adalah pilihan tentera Inca, yang percaya warna merah memberi mereka kekuatan semasa pertempuran.

Biji quinoa merah yang tidak dimasak rata, bujur, dan rangup.

Setelah dimasak, mereka membengkak, membentuk sfera kecil yang serupa dengan kuskus, dan mengambil tekstur yang lembut namun kenyal.

Walaupun digambarkan sebagai merah, biji ini kadangkala memiliki warna ungu lebih banyak ().

Walaupun dianggap sebagai bijirin penuh kerana profil pemakanannya, quinoa secara teknis dikategorikan sebagai pseudocereal, kerana tidak tumbuh di rumput, seperti gandum, gandum, dan barli ().

Namun, ia disediakan dan dimakan dengan cara yang sama seperti biji-bijian bijirin tradisional.

Quinoa merah juga bebas gluten secara semula jadi, menjadikannya pilihan yang baik bagi mereka yang mempunyai penyakit seliak atau kepekaan gluten.

Secara teknikal pseudocereal, quinoa merah secara semula jadi bebas gluten tetapi masih mempunyai faedah pemakanan dari sebiji gandum. Apabila dimasak, ia gebu dan mempunyai tekstur kenyal.

Fakta pemakanan quinoa merah

Benih kuno ini kaya dengan serat, protein, dan banyak vitamin dan mineral penting.

Terutama, ia adalah sumber mangan, tembaga, fosforus, dan magnesium yang baik.

Satu cawan (185 gram) quinoa merah yang dimasak menyediakan ():

• Kalori: 222
• Protein: 8 gram
• Karbohidrat: 40 gram
• Serat: 5 gram
• Gula: 2 gram
• Lemak: 4 gram
• Mangan: 51% daripada Nilai Harian (DV)
• Tembaga: 40% daripada DV
• Fosforus: 40% daripada DV
• Magnesium: 28% daripada DV
• Folat: 19% daripada DV
• Zink: 18% daripada DV
• Besi: 15% daripada DV

Ukuran hidangan yang sama juga menawarkan lebih daripada 10% DV untuk tiamin, riboflavin, dan vitamin B6, yang semuanya penting untuk fungsi dan metabolisme otak yang betul ().

Terutama, quinoa lebih tinggi protein daripada banyak biji-bijian bijirin lain, termasuk gandum, beras, dan barli (5).

Sebenarnya, ini adalah salah satu daripada beberapa makanan tumbuhan yang mengandungi kesembilan asid amino penting, termasuk lisin, yang kekurangan kebanyakan biji-bijian. Oleh itu, quinoa merah dianggap sebagai protein lengkap (, 5,).

Berbanding dengan warna biji ini, quinoa merah mempunyai jumlah kalori dan lemak, protein, karbohidrat, dan mikronutrien yang sama. Yang membezakannya ialah kepekatan sebatian tumbuhan.

Secara khusus, quinoa merah mengandungi betalain, yang mempunyai sifat antioksidan dan bertanggung jawab untuk memberikan warna khasnya kepada varieti ini ().

Quinoa merah dianggap sebagai protein lengkap, kerana ia menyediakan sembilan asid amino penting. Ia juga sumber serat, antioksidan, dan banyak mineral yang baik.

Manfaat kesihatan quinoa merah

Penyelidikan semasa tidak melihat faedah kesihatan quinoa merah secara khusus. Namun, pelbagai kajian telah menilai faedah komponennya, dan juga quinoa secara umum.

Kaya dengan antioksidan

Tidak kira warnanya, quinoa adalah sumber antioksidan yang baik, yang merupakan zat yang melindungi atau mengurangkan kerosakan pada sel anda yang disebabkan oleh radikal bebas.

Dalam satu kajian mengenai sifat antioksidan empat warna quinoa - putih, kuning, merah-ungu, dan quinoa hitam-merah didapati mempunyai aktiviti antioksidan tertinggi ().

Ia sangat kaya dengan flavonoid, yang merupakan sebatian tumbuhan dengan sifat antioksidan, anti-radang, dan antikanker ().

Sebenarnya, satu kajian memerhatikan bahawa quinoa merah yang dimasak mempunyai kadar polifenol total, flavonoid, dan aktiviti antioksidan secara keseluruhan lebih tinggi daripada quinoa kuning yang dimasak (8).

Quinoa merah sangat tinggi dalam dua jenis flavonoid ():

• Kaempferol. Antioksidan ini dapat mengurangkan risiko anda menghidap penyakit kronik, termasuk penyakit jantung dan barah tertentu (,).
• Quercetin. Antioksidan ini dapat melindungi dari banyak keadaan, termasuk penyakit Parkinson, penyakit jantung, osteoporosis, dan jenis barah tertentu (11,).

Selain itu, quinoa merah mengandungi pigmen tumbuhan dengan sifat antioksidan, termasuk betaxanthins (kuning) dan betacyanins (violet), yang kedua-duanya adalah jenis betalain (14).

Betalains telah terbukti memberikan kesan antioksidan yang kuat dalam kajian tabung uji, melindungi DNA daripada kerosakan oksidatif dan memberikan kemungkinan sifat antikanker (, 14).

Walau bagaimanapun, kajian manusia diperlukan untuk mengesahkan kesan ini.

Boleh melindungi daripada penyakit jantung

Betalains dalam quinoa merah juga berperanan dalam kesihatan jantung.

Dalam satu kajian pada tikus dengan diabetes, memakan 91 dan 182 gram ekstrak betalain per paun (200 dan 400 gram per kg) berat badan menurunkan trigliserida dengan ketara, serta kolesterol total dan LDL (buruk), sambil meningkatkan HDL (baik) kolesterol (14).

Walaupun kajian mengenai bit, yang juga tinggi betalain, menunjukkan hasil yang serupa, kesan ini belum diteliti pada manusia ().

Quinoa merah juga boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung kerana dianggap sebagai biji-bijian.

Sejumlah besar kajian populasi mengaitkan pengambilan bijirin dengan risiko risiko penyakit jantung, barah, obesiti, dan kematian yang disebabkan oleh semua penyebab (,,,).

Tinggi serat

Quinoa merah tinggi serat, dengan hanya 1 cawan (185 gram) biji masak yang menyediakan 24% DV.

Makanan tinggi serat dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, beberapa jenis barah, diabetes jenis 2, obesiti, dan kematian dari semua sebab (,,).

Quinoa merah mengandungi serat yang tidak larut dan larut, kedua-duanya menawarkan faedah unik.

Serat larut menyerap air dan berubah menjadi bahan seperti gel semasa pencernaan. Akibatnya, ia dapat meningkatkan perasaan kenyang. Ia juga dapat meningkatkan kesihatan jantung dengan menurunkan kadar kolesterol total dan LDL (buruk) (,).

Walaupun serat larut cenderung mendapat perhatian lebih banyak, serat tidak larut juga penting, kerana dapat membantu menjaga kesihatan usus yang baik dan berperanan dalam mencegah diabetes jenis 2 ().

Sebenarnya, satu tinjauan mendapati bahawa diet tinggi serat tidak larut dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang dikurangkan dengan ketara.

Padat nutrien dan bebas gluten

Sebagai pseudocereal, quinoa merah tidak mengandungi gluten, yang sering dijumpai dalam bijirin tradisional seperti gandum, rai, dan barli.

Oleh itu, ini adalah pilihan yang baik untuk orang yang menghidap penyakit seliak atau intoleransi gluten.

Walaupun mengelakkan gluten diperlukan bagi sesetengah individu, kajian pemerhatian jangka panjang menunjukkan bahawa diet bebas gluten seringkali tidak mencukupi dalam serat dan vitamin dan mineral tertentu, termasuk folat, zink, magnesium, dan tembaga (,).

Memandangkan quinoa adalah sumber serat dan mineral yang baik, menambahkannya ke dalam diet anda dapat meningkatkan pengambilan nutrien secara keseluruhan jika anda mengikuti diet bebas gluten ().

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa diet bebas gluten jangka panjang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung disebabkan oleh peningkatan trigliserida, serta kolesterol total dan LDL (buruk) (,).

Walau bagaimanapun, satu kajian pada 110.017 orang dewasa menyatakan bahawa diet bebas gluten yang cukup dalam biji-bijian tidak dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung ().

Quinoa merah lebih tinggi antioksidan daripada banyak jenis quinoa lain. Ini juga tinggi serat, dapat melindungi dari penyakit jantung, dan dapat meningkatkan kualiti nutrien dari diet bebas gluten.

Cara menambahkan quinoa merah ke dalam diet anda

Quinoa merah mempunyai rasa yang lebih kuat dan lebih sedap dibandingkan dengan varieti putih yang lebih biasa. Ia juga memerlukan beberapa minit lebih lama untuk memasak dan menghasilkan tekstur yang lebih sedap dan lebih manis.

Kerana teksturnya sedikit lebih baik daripada quinoa putih, ini adalah pilihan yang baik untuk salad bijirin.

Kaedah lain untuk memasukkan quinoa merah ke dalam diet anda termasuk:

• menggunakannya sebagai ganti nasi di pilaf
• membuangnya dengan sayur-sayuran jatuh dan vinaigrette maple untuk lauk bermusim
• membuat bubur sarapan dengan mendidihkannya dalam susu dan kayu manis
• menambahkannya ke kaserol sebagai ganti beras
• taburkannya ke salad untuk tekstur dan protein tambahan

Seperti jenis quinoa lain, pastikan untuk membilas quinoa merah sebelum digunakan untuk menghilangkan lapisan luar pahit, juga dikenal sebagai saponin ().

Selain itu, pembilasan dapat membantu mengurangkan sebatian tumbuhan yang disebut phytates dan oxalates. Bahan ini dapat mengikat mineral tertentu, menjadikan badan anda lebih sukar untuk menyerapnya (,).

Quinoa merah disediakan sama dengan jenis lain. Cukup renehkannya dalam cecair dalam nisbah 2: 1 mengikut isipadu, dengan 2 cawan (473 ml) cecair untuk setiap 1 cawan (170 gram) quinoa mentah.

Quinoa merah lebih enak dan lebih sedap daripada varieti putih. Seperti jenis quinoa lain, ia serba boleh dan boleh ditukar dengan biji-bijian lain dalam resipi kegemaran anda.

Garisan bawah

Quinoa merah kaya dengan protein, serat, dan banyak vitamin dan mineral penting.

Selain itu, antioksidan lebih tinggi daripada jenis quinoa lain, yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung.

Sebagai pseudocereal bebas gluten, ia juga dapat meningkatkan kualiti nutrien keseluruhan diet bebas gluten.

Namun, anda tidak perlu bebas gluten untuk menikmati warna merahnya yang cerah, tekstur kenyal dan rasa manis.

Sekiranya anda ingin menambahkan pelbagai dan warna untuk makanan seterusnya, anda boleh membeli quinoa merah secara tempatan atau dalam talian.