Adakah Daging Merah * Betul * Buruk untuk Anda?

Kandungan

• Faedah Memperlembu
• Keburukan Makan Daging
• Kaveat
• Intinya tentang Daging Lembu: Rancangan Permainan Anda
• Ulasan untuk

Tanya segelintir orang yang berfikiran kesihatan tentang pemakanan, dan mereka mungkin semua bersetuju dengan satu perkara: Sayur-sayuran dan buah-buahan muncul di atas. Tetapi tanya tentang daging merah, dan anda mungkin akan mendapat pelbagai jawapan yang tegas. Jadi adakah daging merah adalah perkara terburuk yang boleh anda makan atau makanan diet yang sihat? (Dalam berita yang berkaitan, kami mempunyai Panduan Anda untuk Membangun Burger Terbaik.)

Beberapa makanan telah mencetuskan banyak kontroversi dalam komuniti kesihatan seperti daging merah baru-baru ini. Pada Oktober 2015, Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengklasifikasikan daging merah sebagai "kemungkinan karsinogenik", memetik daging merah yang diproses sebagai pesalah paling teruk-dalam kategori yang sama seperti rokok. Dan setelah kajian pada tahun 2012 mengaitkan daging merah dengan risiko kematian yang lebih tinggi, berita utama media menjadikannya anatema pemakanan. Tajuk berita berbunyi: "Semua daging merah berisiko," "Ingin hidup lebih lama? Pegang daging merah," "10 sebab untuk berhenti makan daging merah."

Boleh diramalkan, terdapat reaksi balas, kerana banyak sokongan untuk faedah daging sapi muncul di kalangan karnivor ("Daging merah: Ini bagus untuk tubuh!" Tajuk lain dibela), dan orang Amerika masih enggan menyerah burger dan daging mereka setiap hari. Walaupun penggunaan daging merah sebenarnya menurun daripada kemuncaknya pada tahun 1970-an, purata orang dewasa masih makan 71.2 paun daging merah setahun-antara tahap penggunaan daging tertinggi di dunia.

Jadi di mana ia meninggalkan kita? Haruskah kita meninggalkan daging merah sepenuhnya, atau bolehkah ia menjadi sebahagian daripada diet yang sihat dan seimbang? Satu nota yang perlu diingat: Kami bercakap tentang daging merah dari sudut kesihatan semata-mata-bukan moral atau alam sekitar. (Banyak lagi tentang aspek tersebut di seluruh web.)

Seperti semua makanan, keputusan sama ada makan daging merah adalah pilihan individu dan bergantung kepada banyak faktor lain. "Makanan seperti daging merah boleh mempengaruhi orang dengan cara yang berbeza, berfungsi dengan baik untuk sesetengah orang dan tidak begitu baik untuk yang lain," kata Frank Lipman, MD, doktor perubatan integratif dan berfungsi, pengasas Eleven Eleven Wellness Center, dan pengarang 10 Sebab Anda Terasa Tua dan Gemuk. "Saya penyokong besar mendengarkan badan anda sendiri untuk menentukan apa yang terbaik untuknya."

Walau bagaimanapun, sains telah mempertimbangkan kedua-dua kesan baik dan tidak begitu baik daging merah dalam diet anda. Begini cara penyelidikan disusun.

Faedah Memperlembu

Penyelidikan menunjukkan bahawa daging lembu menyediakan sejumlah nutrien utama kepada diet orang dewasa A.S.. Pertama, ia membekalkan banyak protein, makronutrien yang membantu membina otot, memastikan anda kenyang, dan mengawal metabolisme. Tenderloin 3.5 auns mengandungi 30 gram protein untuk 215 kalori.

Daging merah juga merupakan sumber banyak nutrien lain, termasuk vitamin B, zat besi, dan zink. Vitamin B12 diperlukan untuk berfungsi dengan baik hampir setiap sistem di dalam tubuh anda sementara zat besi yang meningkatkan tenaga memberikan oksigen ke darah dan membantu metabolisme. (Selain itu, wanita, terutamanya dalam usia melahirkan anak, lebih terdedah kepada kekurangan zat besi. Cuba resipi kaya zat besi ini untuk wanita aktif.) Daging merah juga merupakan sumber zink yang baik, yang dikaitkan dengan sistem imun yang kuat dan membantu melawan penyakit.

Sekiranya anda memilih daging lembu yang diberi makan rumput daripada yang diberi makanan bijirin (seperti yang sepatutnya anda lakukan kemudian), anda juga akan mendapat lebih banyak barangan baik, termasuk asid lemak omega-3 yang sihat untuk jantung, asid linoleik konjugasi (CLA), yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan penurunan berat badan, dan lebih sedikit asid lemak omega-6 pro-radang, kata Lipman. Ia juga mengandungi lemak keseluruhan yang lebih rendah daripada daging lembu yang diusahakan di kilang (memberikan jumlah yang hampir sama dengan dada ayam tanpa kulit tanpa tulang). Dan lupakan idea bahawa semua lemak adalah buruk. Satu jenis lemak tak jenuh tunggal yang terdapat dalam daging merah, yang disebut asid oleik, terbukti bermanfaat bagi kesihatan anda, membantu menurunkan kolesterol LDL ("buruk") dan mengurangkan risiko anda mengalami strok.

Akhir sekali: Jika anda jenis orang yang suka daging, rasanya sangat lazat. (Lihat: 6 Burger Twist Bawah 500 Kalori.)

Keburukan Makan Daging

Kaitan daging merah dengan penyakit jantung mungkin terlintas di fikiran terlebih dahulu, dan ia bukanlah sesuatu yang baru atau tidak wajar. Analisis meta tahun 2010 menyimpulkan daging yang diproses (sosej, daging asap, hot dog, atau salami) dikaitkan dengan kejadian penyakit jantung koronari yang lebih tinggi. (Kajian yang sama mendapati tiada korelasi dengan potongan daging merah yang tidak diproses-seperti sirloin, tenderloin, atau filet.) Kajian pemerhatian berskala besar lain telah menyokong perkaitan antara pengambilan daging diproses dengan penyakit kardiovaskular dan risiko kematian.

Mengambil daging merah juga telah dikaitkan dengan risiko kanser yang lebih tinggi, terutamanya kanser kolorektal (atau kolon) pada lelaki, oleh beberapa kajian. Walaupun hubungan antara barah payudara dan daging merah masih kabur, satu kajian mendapati bahawa memakan daging merah boleh menyebabkan peningkatan risiko barah payudara di kalangan wanita pramenopause.

Penyelidikan di barisan hadapan hujah "daging sapi buruk" baru-baru ini adalah kajian pemerhatian 2012 yang meninjau lebih daripada 120,000 orang selama 22 hingga 28 tahun. Para penyelidik mendapati bahawa orang yang selalu memakan daging merah lebih cenderung mati akibat semua sebab, terutamanya penyakit jantung dan barah. (Penemuan ini melahirkan tajuk sensasi "daging-akan-membunuh-anda" yang dirujuk di atas.)

Walaupun para penyelidik mendapati bahawa risiko kematian meningkat untuk daging merah yang diproses dan yang belum diproses, daging yang diproses mempunyai kelebihan dengan risiko 20 persen meningkat. Penulis kajian juga menyimpulkan bahawa memasukkan sumber protein lain yang "lebih sihat" (seperti ikan, ayam, kacang, kekacang, tenusu, atau bijirin penuh) akan mengurangkan risiko kematian mereka antara tujuh hingga 14 peratus. Jadi, ayam dan salmon untuk kemenangan, bukan?

Kaveat

Tidak semestinya. Adalah penting untuk diingat bahawa kebanyakan kajian jangka panjang dan besar ini adalah kajian pemerhatian, bukan kajian rawak dan terkawal (standard emas dalam penyelidikan saintifik). Banyak penulis pemakanan telah menguraikan data kajian dan menerangkan kekurangannya, termasuk fakta bahawa kajian pemerhatian dapat menunjukkan korelasi, tetapi bukan penyebab, antara daging merah dan kematian. (Dengan kata lain, kerana orang tidak hidup dalam keadaan gelembung, faktor-faktor lain tentu saja dapat berperanan yang menyumbang kepada hasil kesihatan peserta, seperti gaya hidup yang tidak menetap, keadaan kesihatan yang mendasari, merokok, buku harian makanan yang tidak dilaporkan dan banyak lagi).

Selain itu, ringkasan tahun 35 dari 35 kajian mendapati tidak ada bukti yang mencukupi untuk menyokong hubungan antara daging merah dan barah usus besar, dengan menyebutkan gaya hidup yang berubah-ubah dan faktor diet yang wujud dalam kajian populasi.

Di samping itu, keseluruhan perbualan mengenai lemak tepu baru-baru ini telah dikaji semula dan disemak semula. Tidak lagi "gemuk" itu sendiri musuh utama kesihatan, seperti pada masa lalu. Ya, daging merah mengandungi lemak tepu, yang tidak betul-betul penuh dengan manfaat pro-kesihatan. (A tenderloin 3.5-ons menyajikan 3.8 gram barang bersama dengan 9.6 gram jumlah lemak.) Tetapi setelah lemak tepu digeruni selama hampir setengah abad, penyelidikan menunjukkan bahawa mereka tidak begitu berbahaya seperti yang kita sangka: A 2010 analisis meta menunjukkan bahawa tidak ada bukti yang cukup untuk menyimpulkan bahawa lemak jenuh dikaitkan dengan penyakit jantung atau penyakit kardiovaskular.

Namun, lemak tepu telah terbukti meningkatkan LDL, atau kolesterol "buruk", dan masalah kesihatan lain, itulah sebabnya garis panduan diet USDA mencadangkan mengehadkan lemak tepu kepada di bawah 10 peratus daripada pengambilan kalori harian anda. (Jika anda makan 2,000 kalori setiap hari, ini bermakna had lemak tepu ialah 20 gram atau kurang.)

Akhirnya, apa sebenarnya perjanjian dengan pengisytiharan WHO bahawa ia adalah karsinogen? Walaupun daging yang diproses - bersama dengan rokok - diklasifikasikan sebagai karsinogen Kumpulan 1, itu tidak bermaksud memakannya mempunyai risiko yang sama untuk menghidap barah dengan merokok. Makan 50 gram daging yang diproses setiap hari meningkatkan risiko kanser anda sebanyak 18 peratus, berbanding risiko awal anda, manakala merokok meningkatkan risiko anda sebanyak kira-kira 2,500 peratus-bukan epal berbanding epal.

Intinya tentang Daging Lembu: Rancangan Permainan Anda

Bagi Lipman, akibat kesihatan yang berbahaya bukan hanya mengenai daging itu sendiri, melainkan apa yang dilakukan terhadap daging. "Kebanyakan ladang kilang memberikan hormon pertumbuhan lembu supaya mereka membesar dengan lebih cepat, dan antibiotik untuk mengelakkan lembu daripada jatuh sakit dalam keadaan tidak bersih," katanya.

Sekiranya anda memilih untuk memasukkan daging dalam makanan anda, Lipman mengesyorkan memilih daging merah yang diberi makan rumput. Jika ia tidak menyatakan "makan rumput", anda boleh menganggap ia diberi makan bijirin. (Anda boleh membeli daging yang diberi makan rumput secara dalam talian di laman web seperti EatWild.com.) Adapun sosej, daging asap, dan daging olahan lain? Katakan sayonara, Lipman mencadangkan. "Daging yang diproses bukanlah sesuatu yang saya cadangkan."

Pada akhirnya, apa yang anda makan terpulang kepada anda. "Kesihatan kita dipengaruhi oleh begitu banyak faktor gaya hidup, tingkah laku, dan genetik selain diet," jelas Marion Nestle, Ph.D., profesor pemakanan, kajian makanan, dan kesihatan awam di New York University. Mengenai daging merah, lebih sedikit yang pasti akan lebih baik tetapi ada yang baik: "Semuanya dalam keadaan sederhana," katanya.

Mencari cadangan yang lebih tepat? Malangnya, agensi kerajaan seperti USDA mengelakkan menetapkan had khusus daging merah (mungkin kerana pelobi kuat dari industri daging lembu dan lembu, Nestle mencadangkan). Mike Roussell, Ph.D., perunding pemakanan dan pengarah pemakanan di PEAK Performance, mengesyorkan hidangan tiga hingga empat auns dua kali seminggu manakala sumber lain menggunakan makan setiap "sekarang dan kemudian." taktik. Isu sebenar: Memastikan baki pilihan makan anda menyokong pengambilan daging merah anda, kata Roussell, sama seperti yang anda lakukan jika anda makan salmon atau ayam.

Jadi, seperti kebanyakan perkara dalam pemakanan, tidak ada peraturan yang keras dan cepat tentang berapa banyak yang terlalu banyak. "Oleh kerana badan setiap orang berbeza, sukar untuk menawarkan nombor hidangan tertentu," kata Lipman. "Sebaliknya, saya akan mengesyorkan bereksperimen untuk diri sendiri untuk menentukan apa yang terbaik untuk badan individu anda." Bagi sesetengah orang, itu mungkin dua kali seminggu; untuk orang lain, sebulan sekali - atau mungkin tidak sama sekali.

Ulasan untuk