6 Sebab Licik Anda Tidak Menurunkan Berat Badan

Kandungan

• Mengapa Saya Tidak Menurunkan Berat Badan?
• 1. Saya tidak minum air yang mencukupi.
• 2. Saya kekurangan protein.
• 3. Saya duduk hampir sepanjang hari.
• 4. Nombor saya tidak aktif.
• 5. Saya kerap bersenam.
• 6. Saya adalah kes tekanan.
• Bagaimana Mendapatkan Hasil Penurunan Berat Badan
• Di luar Nombor
• Ulasan untuk

Jurnal makanan? Semak. Senaman biasa? Ya sememangnya. Cukup serat untuk menjaga seluruh pasukan tetap? Anda faham. Saya tahu cara menurunkan berat badan. Saya telah menulis mengenai topik ini lebih dari satu dekad. Itulah sebabnya sangat mengecewakan apabila saya perasan bahawa pon saya berpaut kepada saya seperti teman lelaki yang bergantung bersama, tidak kira betapa saya berusaha atau seberapa keras saya bersenam. "Macam mana saya tak turun berat?" Saya mahu bertanya skala saya. Dan menurut pakar, ramai wanita seperti saya mengalami kekeliruan yang sama mengenai nombor yang tidak akan berganjak walaupun usaha terbaik mereka. (BTW, jika anda merasa betul, lihat di sini: Blogger kecergasan ini membuktikan bahawa berat badan hanya sebilangan besar.)

Bertekad untuk akhirnya membuat terobosan, saya menyiapkan penyelidikan dan guru diet panggang untuk menunjukkan alasan yang tidak diketahui mengapa usaha anda - dan usaha saya - tidak muncul dalam skala besar. Inilah yang saya pelajari.

Mengapa Saya Tidak Menurunkan Berat Badan?

1. Saya tidak minum air yang mencukupi.

Kita semua pernah mendengar betapa pentingnya H2O untuk mengurangkan berat badan. Ia membantu mengurangkan selera makan, jadi anda cenderung tidak makan berlebihan. Tetapi bukan itu sahaja: Apabila anda mengalami dehidrasi, buah pinggang anda tidak dapat berfungsi dengan baik, jadi badan beralih ke hati untuk sokongan tambahan. Kerana hati bekerja sangat keras, lebih banyak lemak yang anda makan disimpan, dan bukannya dibakar.

Yang paling mengejutkan bagi saya adalah bahawa jika anda meningkatkan pengambilan serat anda tetapi tidak juga mengisi botol air anda secara berkala, perkara-perkara cenderung sedikit demi sedikit. "Penting untuk menambahkan serat secara beransur-ansur dan meningkatkan pengambilan air pada masa yang sama. Jika tidak, daripada membantu pencernaan, serat sebenarnya boleh menyebabkan sembelit," kata Anna-Lisa Finger, R.D., pelatih peribadi dan ahli diet yang diperakui. Ternyata, saya sering memakan hampir berganda 25 gram serat yang disyorkan setiap hari. Itu pasti dapat memainkan peranan mengapa saya tidak menurunkan berat badan. (Berkaitan: Adakah Mungkin Mengonsumsi Serat Terlalu Banyak?)

Berapa banyak air yang harus saya minum? "Kira-kira satu setengah berat badan anda dalam ons setiap hari, terutamanya jika anda bersenam," kata Pamela Wartian Smith, M.D., pengarangMengapa Anda Tidak Boleh Menurunkan Berat Badan. Oleh itu, peraturan lapan cawan sehari hanya berlaku untuk wanita yang tidak menetap dengan berat 128 paun (pasti bukan saya!). Jika anda seorang yang mengambil jumlah serat yang agresif (bersalah), tambahan 8 hingga 16 auns air setiap hari adalah idea yang baik, tambahnya. Hanya diberi amaran: Jumlah cecair itu — bagi saya, satu liter pada setiap hidangan, minimum — memerlukan usaha yang serius dan akan menjadikan anda mesin kencing.

2. Saya kekurangan protein.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet protein tinggi menghasilkan penurunan berat badan, sekurang-kurangnya pada awalnya. Ini kerana protein meningkatkan rasa kenyang dan mencegah kehilangan otot anda kerana anda kehilangan lemak. Anda juga mempunyai termogenesis makanan, yang merupakan tenaga yang anda bakar untuk memproses dan menggunakan makanan yang anda makan, di sisi anda. "Tubuh anda membelanjakan lebih banyak tenaga untuk memetabolisme protein daripada karbohidrat atau lemak," kata Cari Coulter, R.D., pengarah program untuk Kem Berat Badan Wellspring di Kenosha, WI. "Oleh itu, diet tinggi protein menjadikan anda membakar kalori sedikit lebih banyak."

Jadi berapa banyak protein yang saya perlukan sehari? "Ini bergantung pada berat badan anda, tetapi kebanyakan wanita harus mendapatkan 40 hingga 80 gram," kata Dr. Smith. Untuk mencapainya, saya mempunyai yogurt Yunani (18 gram) atau beberapa telur (13 gram) untuk sarapan, dan saya makan beberapa ons unggas tanpa lemak (25 gram) atau ikan (22 gram) atau penolong kacang hitam (15 gram) atau lentil (18 gram) semasa makan tengahari dan makan malam. Apabila saya memerlukan snek, saya mencapai segenggam badam mentah (6 gram). Akibatnya, saya merasa lebih kenyang - kadang-kadang begitu kenyang, saya bahkan tidak menyelusuri sedikit ais krim anak saya (cara saya biasa sama ada saya lapar atau tidak) - jadi lebih mudah untuk menyimpan kalori harian.

3. Saya duduk hampir sepanjang hari.

Saya mencatat waktu senaman yang kuat hampir setiap hari. Tetapi di luar itu, masa saya kebanyakannya dihabiskan dengan duduk di hadapan komputer. Mungkinkah ini salah satu sebab saya bersenam tetapi tidak menurunkan berat badan?

Yap. Sangat mengecewakan saya, penyelidikan mendapati bahawa senaman yang berdedikasi tidak dapat mengimbangi kerana tidak aktif sepanjang masa. Menurut satu kajian University of Missouri-Columbia, duduk hanya selama beberapa jam menyebabkan badan anda berhenti membuat enzim penghambat lemak yang disebut lipase. Tidak hairanlah saya tidak menurunkan berat badan sama sekali. Bangun dan berjalan hanya selama dua minit selama setiap jam membakar 59 kalori tambahan sehari, menurut penyelidikan dari University of Wisconsin-Milwaukee.

Pakar mengesyorkan menetapkan pemasa pada komputer untuk mengingatkan anda supaya bergerak setiap jam, tetapi apa yang membantu saya ialah Fitbit One (Buy It, $280, amazon.com). Saya menyimpan penjejak aktiviti ini ke bra saya 24/7, dan saya tidak akan tidur sehingga saya log masuk 10,000 langkah sehari. Untuk mencapainya, saya memperhatikan beberapa cadangan yang kita semua pernah dengar sejuta kali ("Naik tangga bukannya lif," "Taman jauh dari pusat membeli-belah"). Saya juga berjoging di tempat sambil memberus gigi dan menonton TV. Pada mulanya suami dan anak saya menertawakan pantat kecil saya yang kurus, tetapi sekarang melihat saya melompat-lompat di ruang tamu menyerang mereka seperti biasa. Berjalan adalah sebahagian daripada rutin malam keluarga saya, dan "Berapa banyak langkah yang anda ada sekarang?" telah menjadi yang baru "Adakah kita masih ada?" Malah saya telah memberikan Fitbits kepada rakan dan keluarga sebagai hadiah supaya kita dapat melihat siapa yang paling banyak mengambil langkah. Misi lebih banyak: berjaya.

4. Nombor saya tidak aktif.

Saya selalu menganggap diri saya ahli matematik, jadi saya mengandaikan bahawa saya mempunyai formula keseluruhan kalori, dan kalori. Namun, saya selalu bersenam tetapi tidak menurunkan berat badan. WTF?

Begini cara saya menentukan jumlah kalori yang perlu saya makan sehari: Saya mendapat kadar metabolisme asas (BMR, atau bilangan kalori yang saya perlukan untuk mengekalkan berat badan saya) menggunakan kalkulator dalam talian dan saya memasukkan "sederhana" untuk tahap aktiviti saya, kerana saya selalu bersenam. Itu memberi saya kira-kira 2,400 kalori sehari. Kemudian saya menambah apa sahaja kalori yang saya bakar semasa latihan saya (biasanya kira-kira 500), mengikut monitor kadar jantung saya. Itu bermakna saya dapat makan hampir 3,000 kalori sehari tanpa menambah satu paun (atau hampir 2,500 sehari untuk kehilangan satu paun seminggu). Pasti, ia kelihatan tinggi, tetapi saya telah menggunakan kalkulator. Pasti betul!

Tidak begitu pantas, kata Coulter. "Kalkulator BMR sudah menentukan kalori yang anda bakar dengan senaman anda, jadi anda tidak boleh menambahkannya lagi," jelasnya. Keahlian kelab matematik dibatalkan! Selama ini saya menyangka keperluan harian saya 500 kalori lebih tinggi daripada yang sebenarnya. Tidak hairanlah saya tidak menurunkan berat badan.

5. Saya kerap bersenam.

Saya tahu saya tahu. Bagaimana rutin senaman dapat membuat anda bertambah? Sebagai permulaan, orang ramai cenderung untuk makan lebih banyak apabila mereka bersenam, sama ada kerana mereka merasakan mereka telah "memperolehnya", atau kerana mereka terlalu menganggarkan jumlah yang telah dibakar - atau kedua-duanya. "Ini berlaku terutama pada tahap awal program kecergasan, ketika tubuh Anda terbiasa dengan penurunan kalori yang dikonsumsi dan peningkatan kalori yang dibakar," kata Finger. (Baca: Anda kelaparan.)

Bersenam juga boleh membuatkan anda menyimpan air. "Untuk memastikan anda tidak mengalami dehidrasi, plasma dalam aliran darah anda akan menyimpan 2 hingga 4 paun air tambahan," jelas Michele S. Olson, Ph.D., seorang profesor sains latihan di Universiti Auburn di Montgomery di Alabama. "Anda akan selalu membawa air tambahan itu kecuali jika anda tidak aktif; itu bukan lemak atau otot, tetapi hanya superhidrasi. Ini adalah perkara yang baik." Ia juga merupakan perkara yang baik untuk terus menelan H2O, yang boleh, secara berlawanan dengan intuisi, membantu meminimumkan pengekalan air tambahan. Jadi saya akan mengambil nasihat Olson dan kekal aktif, terhidrat dengan baik...dan di luar skala. Dan saya juga akan ingat bahawa senaman lebih berkaitan dengan kecergasan dan kesihatan secara keseluruhan daripada berat badan, dan ya, melakukan senaman dapat bererti peningkatan skala. (Dan itu adalah perkara yang baik untuk merasa lebih kuat dan membakar lebih banyak lemak dari masa ke masa.)

6. Saya adalah kes tekanan.

Saya sama seperti tikus makmal - dan manusia - yang beralih untuk menenangkan makanan dan membungkus berat badan ketika mereka berada dalam tekanan. "Hormon stres kortisol mencetuskan tindak balas pertarungan atau penerbangan, yang merupakan perangsang selera makan," kata Dr. Smith. "Selain itu, ia meningkatkan pengeluaran bahan kimia otak tertentu, neuropeptida Y, yang meningkatkan keinginan untuk karbohidrat." Oleh itu, ada sains sebenar untuk menyokong mengapa anda mahu makan semua roti semasa anda mengalami tekanan yang tinggi.

Walaupun saya tidak menyerah pada keinginan, tekanan boleh merosot. "Terlalu banyak kortisol melambatkan metabolisme," kata Dr. Smith. "Lebih teruk lagi, tekanan berlebihan menyebabkan lemak disimpan di kawasan perut, di mana berat badan lebih sukar untuk dikurangkan."

Nasib baik, banyak perkara yang saya lakukan untuk menurunkan berat badan juga akan mengurangkan kebimbangan saya. "Senaman mengurangkan tekanan, " kata Dr. Smith. "Hidangan yang seimbang dan berkhasiat boleh membaiki kerosakan yang dilakukan oleh tekanan kepada badan, dan rangkaian sokongan sosial juga membantu." Oleh itu, rakan dan keluarga saya yang memakai Fitbit membantu saya menurunkan berat badan dengan lebih dari satu cara. (Berkaitan: 11 Makanan Yang Melawan Tekanan)

Bagaimana Mendapatkan Hasil Penurunan Berat Badan

Jadi adakah senaman membantu anda menurunkan berat badan? Sudah tiga bulan sejak saya memulakan pengembaraan ini, dan saya telah kehilangan 12 paun - satu paun berat seminggu. Saya telah meningkatkan pengambilan air dan protein, saya bergerak lebih banyak sepanjang hari, dan saya berusaha untuk kurang menekankan. Tetapi salah satu perkara terbaik yang telah saya lakukan ialah - pergilah - tidak menimbang diri saya, sekurang-kurangnya sebentar, seperti yang dicadangkan oleh Olson.

Saya tergoda pada mulanya, tetapi saya berpegang pada embargo skala saya selama sebulan. Sekarang saya menimbang setiap minggu, tetapi turun naik tidak mengganggu saya. Lagipun, "Berat badan boleh turun naik sehingga lima paun pada mana-mana hari tertentu, jadi jumlah yang anda turunkan boleh hilang dengan mudah," jelas Dr. Smith.

Pada penghujung hari, saya tahu bahawa saya membuat defisit kalori setiap hari, tidak kira apa yang dikatakan skala. Selain itu, saya telah menemui cara lain untuk mengukur kemajuan saya (berteriak kepada kemenangan tanpa skala!). Saya berasa tercerahkan - dalam lebih daripada satu cara.

Di luar Nombor

Apabila skala mengagumkan anda, berikut adalah tiga cara lain untuk mengukur kemajuan anda.

1. Bagaimanakah pakaian anda sesuai? Cuba seluar jeans dan baju yang sama setiap enam hingga lapan minggu.
2. Bagaimana perasaan anda? Anda harus mempunyai lebih banyak tenaga, tidur lebih lena, dan merasa kurang tertekan.
3. Berapa banyak yang boleh anda lakukan? Simpan log latihan dan pantau berapa banyak berat badan yang dapat anda angkat dan berapa batu anda boleh berjalan atau berlari.

Ulasan untuk