Cara Melakukan Pull-Up di Rumah Tanpa Pull-Up Bar

Kandungan

• Memanaskan Badan: Baris Berat Badan + Tekan Tubi
• Baris Berat Badan
• Tekan tubi
• Kemajuan Tarik Ke Atas
• Tarik Tuala
• Tarik Pull-Up Tuala
• Tarik Tuala Negatif
• Tuala Tarik Ke Atas
• Penamat: Push-Up Hold
• Ulasan untuk

Pull-up sangat sukar—walaupun untuk yang paling cergas di kalangan kita. Masalahnya ialah tidak kira seberapa kuat dan fitnya anda secara semula jadi, jika anda tidak mempraktikkannya, anda tidak akan menjadi lebih baik.

Sekiranya anda terjebak di rumah tanpa bilah tarik (atau taman permainan berdekatan untuk berlatih), anda mungkin hancur idea kehilangan kekuatan tarik. Atau, mungkin, anda telah memutuskan untuk menggunakan karantina sebagai waktu yang tepat untuk mendedikasikan diri untuk menguasai langkah ini — tetapi, sekali lagi, tidak mempunyai peralatan yang tepat.

Di sinilah latihan pintar ini: Pelatih peribadi bertauliah Angela Gargano, pesaing Ninja Warrior Amerika tiga kali, bekas pesenam, dan pencipta program pull-up Revolution Pull-Up mengumpulkan latihan dada dan belakang — dengan hanya menggunakan tuala dan pintu sebagai sejenis bar tarik naik DIY sementara—yang membolehkan anda bekerja pada janjang tarik naik.

"Ini adalah latihan intensif cengkaman, badan atas dan belakang [memukul otot] yang sering kita ketinggalan," kata Gargano. "Di mana banyak orang terjebak pada pull-up mereka adalah dengan kekuatan cengkaman dan ketukan mereka, yang tidak menembak." (FYI, "lats" adalah kependekan dari latissimus dorsi, dan mereka adalah otot berbentuk kipas yang kuat yang meregang di punggung anda dan merupakan pemain utama dalam pull-up.)

Senaman ini akan membantu anda memperbaiki kedua-dua perkara itu, serta menambah baik tekan tubi anda. Anda akan bermula dengan superset memanaskan badan iaitu tekan tubi dan baris, kemudian beralih ke jajaran tarik naik, dan tamatkan dengan keletihan tekan tubi selama 1 minit. "Anda melakukan untuk merasakan otot yang tidak pernah anda rasakan sebelumnya," kata Gargano.

Inilah cara anda menyediakan bar penarik DIY ini: Ambil dua tuala pantai atau mandi dan lipatnya di bahagian atas pintu yang kukuh sehingga kira-kira enam inci tergantung di "luar" pintu sehingga mereka selebar bahu berjauhan. Lipat hujung tuala separuh ke sisi yang berada di luar pintu dan gelungkan ikatan rambut atau gelang getah di sekelilingnya. Tutup pintu, dan tarik kedua-dua tuala dengan baik untuk memastikan ia berada di tempatnya dengan selamat.

"Ini cara yang baik untuk mendapatkan latihan belakang yang sedikit berbeza, dan ia berfungsi walaupun anda tidak mempunyai peralatan," kata Gargano. "Sesetengah daripada kita tidak mampu membeli peralatan atau tidak boleh mendapatkan peralatan, tetapi semua orang mempunyai tuala."

Bersedia untuk mencubanya? Siapkan bahagian atas badan anda - tuala mungkin lembut, tetapi latihan tarik ini akan memerlukan ketegangan besi.

Memanaskan Badan: Baris Berat Badan + Tekan Tubi

Bagaimana ia berfungsi: Anda mempunyai 3 minit. Anda akan melakukan 5 ulangan baris dan 5 ulangan push-up, mengulangi sebanyak mungkin pusingan (AMRAP) pada waktu yang diperuntukkan.

Baris Berat Badan

A. Pegang pada setiap tuala dengan satu tangan, telapak tangan menghadap ke dalam. (Berjalan kaki lebih dekat atau lebih jauh dari pintu untuk membuatnya lebih mudah atau lebih keras.) Bersandar ke belakang sehingga lengan lurus dan badan membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke bahu.

B. Hembuskan ke siku barisan ke belakang, menekan bilah bahu bersama-sama untuk menarik batang tubuh ke arah pintu.

C. Tarik nafas dan, yang mengawal, panjangkan tangan untuk kembali memulakan.

Tekan tubi

A. Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan telapak tangan lebih lebar daripada lebar bahu, telapak tangan menekan ke lantai dan kaki bersama-sama. Libatkan quad dan inti seolah-olah memegang papan. (Untuk mengubah suai, turun ke lutut atau letakkan tangan di permukaan yang tinggi. Pastikan inti tetap diikat dan pinggul sesuai dengan bahagian badan yang lain.)

B.Bengkokkan siku kembali pada sudut 45 darjah untuk menurunkan seluruh badan ke lantai, berhenti ketika dada tepat di bawah ketinggian siku.

C. Tarik nafas dan tekan ke telapak tangan untuk menolak badan dari lantai untuk kembali ke posisi awal, menggerakkan pinggul dan bahu pada masa yang sama.

Kemajuan Tarik Ke Atas

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan setiap pergerakan di bawah untuk bilangan ulangan atau jumlah masa yang dinyatakan. Ulangi set lengkap progres pull-up 3 kali jumlah keseluruhan.

Tarik Tuala

A. Duduk di lantai tepat di depan pintu dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Jangkau lengan di atas kepala untuk memegang tuala.

B. Tarik siku ke bawah dan belakang untuk membentuk bentuk "W", menggunakan lengan dan belakang untuk mengangkat pinggul dari lantai. (Jaga kaki ditanam untuk kestabilan, tetapi jangan tekan ke atas untuk bangkit.) Jeda ketika siku berada di sebelah tulang rusuk.

C. Dengan kawalan, turunkan ke bawah untuk bermula.

Lakukan 5 repetisi.

Tarik Pull-Up Tuala

A. Duduk di atas lantai tepat di hadapan pintu dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Jangkau lengan di atas kepala untuk memegang tuala.

B. Tarik siku ke bawah dan ke belakang untuk membentuk bentuk "W", menggunakan lengan dan belakang untuk mengangkat pinggul dari lantai. (Jaga kaki ditanam untuk kestabilan, tetapi jangan tekan ke atas untuk bangkit.) Jeda ketika siku berada di sebelah tulang rusuk.

C. Pegang kedudukan ini selama 5 saat. Dengan kawalan, turun untuk kembali untuk memulakan.

Tarik Tuala Negatif

A. Duduk di atas lantai tepat di hadapan pintu dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Jangkau lengan ke atas untuk menarik tuala.

B. Tarik siku ke bawah dan ke belakang untuk membentuk bentuk "W", menggunakan lengan dan belakang untuk mengangkat pinggul dari lantai. (Jaga kaki ditanam untuk kestabilan, tetapi jangan tekan ke atas untuk bangkit.) Jeda ketika siku berada di sebelah tulang rusuk.

C. Dengan kawalan, turunkan perlahan ke bawah untuk memulakan, mengambil masa 5 saat penuh untuk berbuat demikian.

Tuala Tarik Ke Atas

A. Duduk di lantai tepat di depan pintu dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Jangkau lengan ke atas untuk menarik tuala.

B. Dengan tangan yang lurus, biarkan bahu naik ke arah telinga.

C. Kemudian tarik bilah bahu ke belakang dan ke bawah, picit bahagian atas belakang, dan angkat pinggul beberapa inci dari tanah (jika boleh). Pastikan lengan lurus sepanjang pergerakan.

Lakukan 5 repetisi.

Penamat: Push-Up Hold

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan tapak tangan lebih lebar daripada lebar bahu, tapak tangan menekan ke lantai dan kaki bersama-sama. Libatkan quad dan inti seolah-olah memegang papan. (Untuk mengubah suai, turun ke lutut atau letakkan tangan di permukaan yang tinggi. Pastikan inti tetap diikat dan pinggul sesuai dengan bahagian badan yang lain.)

B.Bengkokkan siku ke belakang pada sudut 45 darjah untuk menurunkan seluruh badan ke arah lantai, berhenti seketika apabila dada berada di bawah ketinggian siku. Tahan di sini selama 5 saat.

C. Hembuskan nafas ke atas untuk memulakan. Lakukan 1 lagi push-up, tanpa menahan di bahagian bawah.

Ulangi, tahan di bahagian bawah push-up selama 5 saat, kemudian lakukan 2 push-up biasa. Teruskan selama 1 minit.

Ulasan untuk