Bagaimana Protein Shakes Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Lemak Perut

Kandungan

• Apa itu Protein Shakes?
• Protein Shakes Mengurangkan Kelaparan dan Selera
• Protein Shakes Boleh Meningkatkan Metabolisme
• Protein Shakes Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Lemak Perut
• Protein Shakes Juga Dapat Mencegah Kehilangan Otot dan Metabolik Kelambatan
• Protein Shakes Dapat Membantu Mencegah Peningkatan Berat Badan Selepas Berat Badan
• Jenis Protein Mana Yang Terbaik?
• Dos dan Kesan Sampingan
• Ambil Mesej Rumah

Protein adalah nutrien penting untuk penurunan berat badan.

Mengambil cukup dapat meningkatkan metabolisme, mengurangkan selera makan dan membantu mengurangkan lemak badan tanpa kehilangan otot.

Protein shake adalah cara mudah untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet anda, dan terbukti dapat mengurangkan berat badan.

Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai protein shake dan bagaimana ia mempengaruhi berat badan anda.

Apa itu Protein Shakes?

Protein shake adalah minuman yang dibuat dengan mencampurkan serbuk protein dengan air, walaupun ramuan lain sering ditambah juga.

Makanan ini dapat menjadi tambahan yang mudah untuk diet, terutama ketika akses ke makanan berprotein tinggi yang berkualiti terbatas.

Walaupun kebanyakan orang tidak memerlukannya untuk memenuhi keperluan protein harian, mereka juga boleh berguna jika anda perlu meningkatkan pengambilan anda atas sebab tertentu.

Anda boleh membeli serbuk protein dan mencampurkannya sendiri, tetapi anda juga boleh mendapatkan banyak jenama getah cair yang sudah dibuat sebelumnya.

Beberapa jenis serbuk protein yang paling popular di pasaran adalah:

• Protein whey: Cepat diserap, berasaskan tenusu. Mengandungi semua asid amino penting ().
• Protein kasein: Perlahan-lahan diserap, berasaskan tenusu. Mengandungi semua asid amino penting ().
• Protein soya: Berasaskan tumbuhan dan mengandungi semua asid amino penting. Juga mengandungi isoflavon soya, yang mungkin memberikan beberapa manfaat kesihatan ().
• Protein rami: Berasaskan tumbuhan dan tinggi lemak omega-3 dan omega-6, tetapi rendah kandungan asid amino lisin ().
• Protein beras: Berasaskan tumbuhan dan rendah lisin asid amino penting ().
• Protein kacang: Berasaskan tumbuhan dan rendah dalam asid amino tidak penting sistin dan metionin (4).

Beberapa jenama mengandungi campuran pelbagai jenis serbuk protein. Sebagai contoh, banyak jenama berasaskan tumbuhan menggabungkan jenis untuk melengkapkan profil asid amino antara satu sama lain.

Protein shake boleh mengandungi pelbagai jenis protein, masing-masing mempunyai ciri khasnya.

Protein Shakes Mengurangkan Kelaparan dan Selera

Protein dapat mengurangkan rasa lapar dan selera makan dalam dua cara utama.

Pertama, ia meningkatkan tahap hormon pengurangan selera makan seperti GLP-1, PYY dan CCK, sementara mengurangkan tahap hormon kelaparan ghrelin (,,,,).

Kedua, protein membantu anda merasa kenyang lebih lama (,).

Dalam satu kajian, sarapan pagi berprotein tinggi membantu para peserta mengambil 135 kalori lebih sedikit pada hari tersebut ().

Pada lelaki lain, lelaki yang berlebihan berat badan yang menjalani diet penurunan berat badan meningkatkan pengambilan protein mereka kepada 25% daripada jumlah kalori. Ini meningkatkan keinginan nafsu makan sebanyak 60% dan makanan ringan lewat malam sebanyak setengah ().

Meningkatkan pengambilan protein dari 15% hingga 30% daripada jumlah kalori membantu peserta dalam kajian lain mengambil 441 lebih sedikit kalori setiap hari tanpa secara aktif berusaha mengehadkan bahagiannya ().

Lebih-lebih lagi, pada akhir tempoh kajian 12 minggu, mereka telah kehilangan rata-rata 11 lbs (5 kg) ().

Goncang ini boleh menjadi cara mudah untuk menambahkan protein tambahan ke dalam diet anda. Walau bagaimanapun, ingat bahawa terlalu banyak masih boleh menyebabkan kalori berlebihan.

Kajian lain mendapati bahawa shake yang mengandungi 20-80 gram protein semuanya menurunkan rasa lapar sebanyak 50-65%, tanpa mengira jumlah protein dalam goncangannya ().

Oleh itu, jika anda ingin menurunkan berat badan, 20 gram per goncang nampaknya cukup untuk mengurangkan rasa lapar.

Protein dapat mengurangkan selera makan anda dengan mempengaruhi hormon lapar anda. Ia juga dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu anda makan lebih sedikit dan kehilangan lemak badan.

Protein Shakes Boleh Meningkatkan Metabolisme

Pengambilan protein yang tinggi dapat meningkatkan metabolisme anda, membantu anda membakar sedikit lebih banyak kalori setiap hari (,).

Ini sebahagiannya kerana diet protein tinggi - terutamanya apabila digabungkan dengan latihan kekuatan - dapat membantu anda membina otot.

Ini dapat mempercepat metabolisme anda kerana otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak.

Satu kajian memberi peserta gemuk gemetar dengan 200 atau 0 gram protein tambahan setiap minggu.

Mereka yang diberi protein memperoleh 2.8 lbs (1.3 kg) lebih banyak jisim mengikuti program latihan 13 minggu ().

Dalam kajian lain, para penyelidik memberikan kombinasi makanan dan goncang kepada para peserta yang menyediakan 0.5 g / lbs atau 1.1 g / lbs (1.2 g / kg atau 2.4 g / kg) protein setiap hari.

Selepas 6 minggu, mereka yang menjalani diet protein tinggi memperoleh 2,4 lbs (1,1 kg) lebih banyak otot dan kehilangan 2,9 lbs (1,3 kg) lebih banyak lemak ().

Walau bagaimanapun, perlu diperhatikan bahawa kemampuan anda untuk mendapatkan otot semasa diet menurunkan berat badan mungkin bergantung pada jumlah otot yang sudah anda miliki ().

Protein juga dapat meningkatkan metabolisme kerana jumlah kalori yang diperlukan untuk mencerna dan memetabolismekannya. Ini dikenali sebagai kesan terma makanan (TEF).

Sebagai contoh, 15-30% kalori protein dibakar semasa pencernaan, sementara hanya 5-10% kalori karbohidrat dan 0-3% kalori lemak dibakar semasa pencernaan ().

Protein membantu meningkatkan metabolisme kerana banyak tenaga dihabiskan untuk mencerna dan memetabolismekannya. Ia juga membantu anda membina otot, yang membakar lebih banyak kalori daripada lemak.

Protein Shakes Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Lemak Perut

Penyelidik umumnya bersetuju bahawa diet protein tinggi dapat membantu anda menurunkan lebih banyak lemak, terutama lemak dari kawasan perut (,).

Dalam satu kajian, peserta diet menyediakan 25% kalori kerana protein kehilangan 10% lebih banyak lemak perut selepas 12 bulan daripada mereka yang makan separuh daripada jumlah itu ().

Pada yang lain, peserta yang diberi tambahan 56 gram protein whey setiap hari telah kehilangan 5 lbs (2,3 kg) lebih banyak pada akhir tempoh kajian 23 minggu, walaupun tidak secara sedar mengubah apa-apa lagi dalam diet mereka ().

Kajian berasingan membandingkan kesan pelbagai diet penurunan berat badan. Peserta yang mengambil lebih banyak protein kehilangan 31 paun (14.1 kg) dalam 3 bulan - 23% lebih banyak daripada mereka yang mengambil lebih sedikit ().

Dalam satu kajian terakhir, peserta diet menyediakan 30% kalori dari protein yang hilang 8,1 lbs (3,7 kg) lebih banyak daripada yang menjalani diet yang menyediakan 15% kalori dari protein ().

Protein shakes adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan protein harian anda. Ini dapat membantu meningkatkan penurunan lemak, terutama dari sekitar bahagian pertengahan anda.

Protein Shakes Juga Dapat Mencegah Kehilangan Otot dan Metabolik Kelambatan

Diet penurunan berat badan sering menyebabkan anda kehilangan otot, yang dapat melambatkan metabolisme anda. Ini menjadikannya lebih mudah untuk menambah berat badan kembali (dan banyak lagi) setelah anda keluar dari diet.

Pengambilan protein tinggi yang digabungkan dengan latihan kekuatan dapat membantu mencegah sebahagian daripada kehilangan otot ini dan penurunan metabolisme (,,).

Malah, para penyelidik melaporkan bahawa metabolisme peserta menurun lebih sedikit pada diet penurunan berat badan yang menyediakan 36% kalori sebagai protein daripada diet yang memberikan kira-kira separuh jumlah itu ().

Bukti menunjukkan bahawa penggunaan protein shake setiap hari sebagai sebahagian daripada diet penurunan berat badan dapat menjadikan pemeliharaan otot hingga tiga setengah kali lebih berkesan ().

Kajian atlet membandingkan diet penurunan berat badan yang menyediakan 35% atau 15% kalori dari protein. Kedua-dua diet ini membantu peserta kehilangan jumlah lemak yang sama, tetapi mereka yang mengambil lebih banyak protein kehilangan 38% lebih sedikit jisim otot ().

Kajian baru-baru ini menyatakan bahawa diet penurunan berat badan yang melebihi 0,5 g / lbs (1,0 g / kg) protein sehari dapat membantu orang dewasa yang lebih tua mengekalkan lebih banyak otot dan kehilangan lebih banyak lemak ().

Protein shake yang dimakan semasa diet penurunan berat badan dapat membantu mencegah kehilangan otot dan penurunan metabolisme. Ini amat berkesan dalam kombinasi dengan latihan kekuatan.

Protein Shakes Dapat Membantu Mencegah Peningkatan Berat Badan Selepas Berat Badan

Kesan protein pada metabolisme, selera makan dan jisim otot juga dapat mencegah anda mendapatkan kembali lemak yang anda berusaha keras untuk hilang.

Satu kajian melaporkan bahawa peserta yang diberi lebih banyak protein kehilangan lebih banyak berat badan dan mengekalkan hasilnya lebih baik daripada yang diberikan lebih sedikit.

Sebenarnya, kumpulan protein tinggi hanya memperoleh 9% daripada berat badan yang hilang, sedangkan kumpulan protein rendah kembali 23% ().

Kajian lain memberi peserta yang baru menyelesaikan intervensi penurunan berat badan sebagai tambahan 48.2 gram protein setiap hari.

Peserta yang mengambil makanan tambahan merasa lebih kenyang selepas makan dan berat badannya kembali 50% lebih rendah 6 bulan kemudian, berbanding mereka yang tidak mendapat suplemen ().

Kajian berasingan menyatakan kesan yang serupa dengan suplemen yang hanya menyediakan 30 gram protein sehari, sekali lagi menunjukkan bahawa lebih banyak tidak semestinya lebih baik ().

Protein tambahan, sama ada dari goncangan atau makanan keseluruhan, dapat membantu mengurangkan jumlah berat badan yang anda dapatkan semula setelah penurunan berat badan.

Jenis Protein Mana Yang Terbaik?

Berbagai jenis protein mempunyai kesan yang berbeza pada tubuh.

Sebagai contoh, whey lebih cepat diserap daripada kasein, membantu anda merasa kurang lapar dalam jangka pendek ().

Satu kajian melaporkan bahawa 56 gram protein whey sehari membantu peserta yang berlebihan berat badan dan gemuk kehilangan 5 lbs (2,3 kg) lebih banyak lemak daripada jumlah protein soya yang sama ().

Yang lain menggambarkan whey sebagai 3 kali lebih berkesan untuk mengekalkan keupayaan membina otot semasa diet penurunan berat badan daripada protein soya ().

Oleh itu, tidak semua kajian bersetuju bahawa whey lebih unggul. Sebagai contoh, satu laporan menyatakan bahawa kesan mengurangkan rasa lapar yang lebih cepat tidak menghasilkan perbezaan jumlah kalori yang dimakan semasa makan ().

Selanjutnya, beberapa ulasan melaporkan jumlah kehilangan lemak yang sama dengan penggunaan suplemen whey, soya, beras atau protein telur (,).

Salah satu faktor terakhir yang perlu dipertimbangkan adalah kualiti protein.

Whey, kasein dan soya mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh badan anda.

Sebaliknya, protein beras dan rami rendah dalam asam amino esensial lisin, dan protein kacang juga rendah dalam asid amino tidak penting sistin dan metionin.

Walaupun begitu, kekurangan ini mungkin tidak menimbulkan masalah kecuali jika gegaran adalah satu-satunya sumber protein dalam makanan anda.

Juga, banyak serbuk protein berasaskan tumbuhan mencampurkan pelbagai sumber sehingga campuran mengandungi semua asid amino penting.

Jenis serbuk protein yang tepat yang anda ada dalam goncangan anda tidak boleh membuat perbezaan besar untuk kehilangan lemak. Beberapa kajian menunjukkan kelebihan untuk whey, tetapi buktinya bercampur-campur.

Dos dan Kesan Sampingan

Mengambil 1 goncang sehari harus menjadi cara yang baik untuk memulakan.

Sebaiknya mengambilnya sebelum atau bukannya makan, dengan 1 atau 2 sudu serbuk protein dalam goncang.

Mencampurkannya dengan air, ais dan mungkin sekeping buah dalam pengisar adalah cara mudah untuk membuat goncangan yang lazat dan memuaskan.

Kesan sampingan seperti kembung, kekejangan, gas dan cirit-birit mungkin berlaku jika anda tidak toleran terhadap laktosa dan minum getah yang dibuat dengan whey atau kasein.

Gejala ini hanya dapat dielakkan dengan beralih ke serbuk protein yang tidak berasal dari susu, seperti telur, kacang polong, kedelai, rami atau serbuk protein beras.

Perlu diketahui, diet protein tinggi pernah dianggap memberi kesan negatif terhadap kesihatan ginjal dan tulang, tetapi penyelidikan yang lebih baru menunjukkan bahawa ini tidak benar.

Sebenarnya, pengambilan protein yang tinggi tidak pernah terbukti menyebabkan kerosakan buah pinggang pada orang yang sihat. Walau bagaimanapun, diet rendah protein mungkin bermanfaat bagi mereka yang mempunyai masalah buah pinggang yang ada (,).

Protein juga merupakan nutrien penting untuk pembentukan dan pemeliharaan tulang, dan ulasan menunjukkan bahawa tidak ada alasan untuk menyekat pengambilan anda untuk meningkatkan kesihatan tulang (,).

Sebilangan besar kajian melaporkan bahawa pengambilan protein total antara 0,5-1,0 g / lbs (1,2-2,2 g / kg) setiap hari memberikan kesan yang paling baik untuk penurunan berat badan.

Jumlah protein ini biasanya mewakili sekitar 25-35% kalori yang anda makan dalam satu hari dan secara amnya dianggap selamat.

Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai itu di sini: Berapa Banyak Protein yang Harus Anda Makan Sehari?

Mengambil satu goncang sehari adalah cara yang baik untuk memulakan, dengan 1 atau 2 sudu protein. Sebilangan orang mungkin mengalami kesan sampingan pencernaan.

Ambil Mesej Rumah

Sebilangan besar orang dapat memperoleh protein yang cukup tanpa menggunakan shake.

Walaupun begitu, makanan tambahan ini adalah cara yang mudah, selamat dan lazat untuk menambahkan protein tambahan dalam makanan anda.

Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan, protein tambahan dari shake dapat membantu anda merasa kurang lapar, membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat dan menurunkan kemungkinan mendapatkan kembali lemak yang hilang.