Cengkaman Pronated: Latihan dan Faedah

Kandungan

• Apakah cengkaman yang disebut?
• Cubalah ini: Curep bicep yang dilancarkan
• Cubalah ini: Penarikan yang dilancarkan
• Faedah latihan cengkaman yang diucapkan
• Tingkatkan senaman anda
• The takeaway

Apakah cengkaman yang disebut?

Menghadap telapak tangan dari badan anda ketika melakukan senaman tahan adalah teknik yang dikenali sebagai pegangan yang diucapkan. Tangan anda melepasi palang, dumbbell, atau kettlebell dengan buku jari anda di atas.

Cengkaman yang diucapkan sering digunakan untuk keriting bicep, pullup, dan barbell squats. Ia juga digunakan untuk penekanan bangku dan bahu, serta untuk lif seperti ragut, deadlift, dan bersih.

Menggunakan pegangan yang betul semasa melakukan senaman sama pentingnya dengan mempunyai bentuk, postur, dan teknik pernafasan yang betul. Mari kita perhatikan lebih dekat beberapa latihan yang dilakukan dengan cengkaman yang disebut dan mengapa cengkaman ini bermanfaat.

Cubalah ini: Curep bicep yang dilancarkan

Bepep bicep curl juga disebut bicep curl terbalik.

1. Berdiri dengan sedikit bengkok di lutut dan kaki anda selebar bahu.
2. Pegang dua dumbbell atau barbell dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Jauhkan siku anda dekat dengan badan anda semasa anda membawa berat badan ke dada anda, sambil menekan bilah bahu anda.
4. Turunkan punggung ke kedudukan permulaan.
5. Lakukan 2 hingga 3 set 12 hingga 20 pengulangan.

Otot berfungsi:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• bisep (biceps brachii)

Kedua-dua pelengkung (telapak tangan menghadap anda) dan ikal bicep yang disasarkan mensasarkan bisep anda. Keriting yang dilekatkan juga berfungsi pada lengan dan lengan bawah anda, dan ia akan membantu anda mengembangkan kekuatan cengkaman. Ia juga lebih sukar dilakukan.

Cubalah ini: Penarikan yang dilancarkan

Penarikan yang disebut hanya disebut penarikan. Sebenarnya, kedudukan cengkaman adalah perbezaan utama antara ini dan dagu.

1. Berdiri di bawah bar overhead.
2. Hadap telapak tangan anda dari badan anda sambil memegang palang dengan jari anda ke atas.
3. Pastikan tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
4. Dekatkan kedua tangan anda di bar untuk menyasarkan otot lengan anda.
5. Gantung dari palang, tekuk lutut, atau angkat kaki di belakang anda. Anda juga boleh melintasi pergelangan kaki jika anda mahu.
6. Hembuskan nafas semasa anda mengangkat badan untuk membawa dagu ke atas bar, menarik siku ke arah sisi anda.
7. Tarik nafas perlahan-lahan meluruskan tangan anda dan kembali ke posisi awal.
8. Lakukan 2 hingga 3 set pengulangan 6 hingga 12.

Otot berfungsi:

• latissimus dorsi
• rhomboid
• trapezius
• brachialis
• brachioradialis

Untuk penarikan terlentang (juga disebut chinups), anda akan menahan bar dengan lebar bahu dengan telapak tangan menghadap ke arah anda. Chinup berfungsi dengan punggung tengah, punggung atas, dan bisep, dan biasanya lebih mudah dilakukan daripada pullup.

Otot belakang anda disasarkan pada kedua-dua jenis penarikan.

Faedah latihan cengkaman yang diucapkan

Latihan selalunya lebih sukar apabila dilakukan dengan cengkaman yang diucapkan. Semasa menggunakan cengkaman ini, anda akan mengaktifkan lebih banyak kumpulan otot dan meningkatkan kekuatan. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk menunjukkan bahawa perbezaannya adalah signifikan.

Satu kajian kecil pada tahun 2017 mendapati bahawa lelaki yang menggunakan cengkaman pronasi menunjukkan lebih banyak pengaktifan otot daripada ketika mereka menggunakan genggaman tangan bergantian untuk menarik.

Perbezaan didapati ketika otot memanjang dan memendek. Secara keseluruhan, variasi tangan untuk penarikan didapati menghasilkan hasil yang serupa.

Lebih tua mendapati bahawa genggaman berpredikat adalah yang paling lemah jika dibandingkan dengan cengkaman neutral dan terlentang. Ini dapat menunjukkan bahawa bekerja untuk menguatkan lengan bawah anda dalam posisi sebutan sangat berguna.

Satu kajian kecil pada tahun 2010 mendapati bahawa otot dada dan bisep lebih banyak diaktifkan semasa chinups (supined grip) daripada semasa pullups (pronated grip). Trapezius bawah lebih aktif semasa penarikan.

Tidak ada perbezaan yang signifikan antara melakukan pullup dan chinups secara teratur dan menggunakan alat pullup.

Tingkatkan senaman anda

Mengubah cengkaman anda membantu meningkatkan senaman anda kerana kumpulan otot yang menjadi sasaran.

Penyesuaian kecil terhadap cara anda melakukan latihan tertentu dapat mengalihkan fokus ke otot yang berbeza. Mereka dapat membuat latihan anda lebih baik dengan memastikan bahawa anda bekerja sebanyak mungkin otot. Anda juga cenderung tidak terlalu banyak bekerja atau mencederakan badan anda daripada berulang.

Untuk menghasilkan keuntungan dan kepelbagaian yang optimum untuk senaman anda, campurkan penempatan tangan anda. Ini akan membantu menjaga kesegaran badan dan mengurangkan tekanan di pergelangan tangan, siku, dan bahu. Mengetahui cengkaman tangan yang ideal akan bergantung pada bahagian badan anda yang ingin anda kerjakan.

Anda boleh menggunakan cengkaman yang diucapkan untuk kebanyakan latihan, termasuk:

• akhbar bangku
• penekan bahu
• barbell mencangkung
• barisan
• mati hang
• barbell mengangkat bahu
• perangkap bar deadlift dengan mengangkat bahu
• pergelangan tangan barbell terbalik

Cengkaman (telapak tangan menghadap anda) boleh digunakan untuk:

• barisan
• barisan terbalik
• dagu
• barisan membongkok
• lat pulldown

Cengkaman bergantian (satu tangan disebut dan yang lain terlentang) boleh digunakan untuk:

• variasi deadlift
• spotting, terutama di bangku akhbar
• deadlift tradisional dan sumo

Cengkaman cangkuk adalah cengkaman yang disebut di mana ibu jari dipegang oleh jari. Ia boleh digunakan untuk kebanyakan latihan, termasuk:

• bersih dan tersentak
• ragut
• penarikan
• deadlift
• dagu bar hang

The takeaway

Cengkaman yang diucapkan dapat membuat senaman menjadi lebih sukar, jadi ada baiknya anda mempraktikkannya agar anda melakukannya dengan betul. Semakin sukar latihan, semakin besar keperluan untuk menguatkan otot yang berkaitan.

Pastikan anda bersenam dalam had anda dengan tidak mendorong diri anda terlalu keras atau melebihi had anda. Menggunakan cengkaman baru boleh menggerakkan otot anda dengan cara yang berbeza, yang dapat dirasakan di badan anda, tetapi tidak boleh menyakitkan.

Penting untuk berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru, terutamanya jika anda mempunyai masalah kesihatan atau mengambil ubat.