10 Makanan Yang Diproses untuk Dielakkan

Kandungan

• Gambaran keseluruhan
• Jenis pemprosesan makanan
• Bacon
• Bar granola
• Kacang berperisa
• Popcorn ketuhar gelombang mikro
• Buah-buahan kering
• Makanan ringan buah
• Marjerin
• Cendawan
• Ramen segera
• Makan malam sejuk beku
• Semua perkara secara sederhana

Gambaran keseluruhan

Sebaiknya, kami membeli pasar tani setiap hari untuk makanan tempatan yang segar, dan membuat semua barang kami dari awal. Sebenarnya, kita tinggal jauh dari sumber makanan kita, harus membeli makanan yang boleh kita simpan di rak, dan hampir tidak mempunyai waktu untuk makan malam, apalagi menyiapkannya.

Makanan yang diproses adalah mudah, dan tidak semuanya buruk untuk anda. Sayuran atau buah pra-cincang dalam tin jus mereka sendiri adalah dua contoh.

Kadang kala, kemudahan kadang-kadang bererti sejumlah besar natrium, lemak, dan gula tersembunyi.

Teruskan membaca untuk mengetahui makanan olahan mana yang harus dielakkan dan mengapa.

Jenis pemprosesan makanan

Pelbagai produk dianggap makanan olahan, termasuk:

• bijirin
• keju
• susu
• roti
• kuki
• kerepek kentang

Pelbagai teknik yang berbeza digunakan untuk memproses makanan. Segala makanan yang diproses biasanya dibekukan, dalam tin, dikeringkan, dibakar, atau dipasteurisasi.

Makanan boleh melalui pelbagai peringkat pemprosesan. Di satu bahagian, sayur-sayuran hanya boleh dibersihkan, dipotong, dan dibelah sebelum dijual dalam beg. Namun, makanan yang paling banyak diproses akan mengandungi banyak gula, garam, minyak, dan kalori tambahan. Contoh yang baik ialah pizza beku.

Bahan tambahan seperti garam dan lemak ada untuk menjadikan makanan selamat untuk dimakan. Pengawet juga ditambahkan untuk meningkatkan jangka hayat makanan. Namun, jika mengikuti diet yang sihat, kelebihan zat tambahan ini mungkin tidak melebihi kekurangannya.

Kadang kala mudah untuk mengabaikan bahan tambahan ini dalam senarai ramuan. Berhati-hati dengan istilah seperti dekstrosa, maltosa, lemak trans, dan minyak terhidrogenasi.

Item yang diisi dengan bahan-bahan ini dapat memberi anda jumlah natrium dan gula yang disyorkan hampir dua kali sehari.

Bacon

Bacon mengandungi kadar natrium yang tinggi, yang boleh menyebabkan tekanan darah tinggi. Walau bagaimanapun, natrium hanya permulaan.

Sebahagian daripada sebab mengapa bacon sangat enak adalah kerana sarat dengan lemak tepu. Lemak tepu dikaitkan dengan penyakit jantung dan kegemukan.

Bahaya juga mengintai hampir semua daging yang dibeli di kedai kerana jumlah bahan pengawet yang ada di dalamnya. Pengawet telah dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan, dari sakit kepala hingga barah.

Menurut Badan Penyelidikan Kanser Antarabangsa Organisasi Kesihatan Sedunia, daging yang diproses seperti daging asap dan hot dog dapat diklasifikasikan sebagai karsinogen. Ini kerana jumlah nitrat yang dikandungnya. Kajian itu menganggap mereka seburuk rokok.

Pandangan lebih dekat: Setiap keping daging goreng digoreng mengandungi 194 miligram (mg) sodium.

Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan agar orang dewasa menghadkan diri mereka kepada 1,500 hingga 2,300 mg natrium sehari. Hanya satu keping daging yang menyumbang 8 hingga 13 peratus daripada pengambilan anda.

Cubalah ini: Alpukat adalah alternatif yang bagus. Ia mengandungi lemak dan protein yang sihat. Ia juga mempunyai rasa kaya seperti bacon.

Anda boleh menggantikan alpukat hampir bila-bila masa anda menggunakan daging asap. Cuba minum alpukat dan telur. Daripada BLT tradisional, buat sandwic menggunakan alpukat, selada, dan tomato.

Beli alpukat.

Bar granola

Pertimbangkan bar granola. Juga dikenali sebagai bar bijirin, diisi dengan biji-bijian yang enak dan dibungkus dalam kotak yang menampilkan gunung dan matahari terbit.

Bar granola yang terlalu buruk juga penuh dengan gula tambahan, yang cepat mencerna dan tidak memuaskan rasa lapar dalam jangka masa yang panjang. Walaupun mempunyai pemasaran yang sihat, bar granola tidak banyak memberi khasiat yang baik.

Elakkan mereka kerana jumlah karbohidrat sederhana yang tinggi dan senarai ramuannya yang panjang diisi dengan kata-kata yang sukar diucapkan.

Pandangan lebih dekat: Sekiranya anda makan bar yogurt blueberry kenyal dari Quaker atau bar Oats 'n Honey yang renyah dari Nature Valley, anda akan mengambil sekurang-kurangnya 11 gram gula.

Cubalah ini: Beberapa bar granola yang dibeli di kedai, seperti bar KIND, dibuat dengan sedikit gula. Walau bagaimanapun, anda mungkin lebih baik membuat sendiri.

Eksperimen dengan beberapa resipi yang berbeza. Untuk mengawal jumlah gula, anda boleh memanaskan bar anda dengan stevia. Lihat juga bar granola rendah karbohidrat dari blog Sweetashoney. Setiap bar hanya mengandungi 1.4 g gula.

Kacang berperisa

Kacang berperisa memiliki rak sendiri dengan suara-bagus-untuk-anda-tetapi-bukan pantri.

Sama ada kacang berperisa maple, kicap, dan debu wasabi, atau kacang bertali, kacang berperisa dengan garam dan gula tambahan. Garam dan gula tambahan ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan, diabetes, dan tekanan darah tinggi.

Kebaikan melekit dan manis mereka juga menjadikan mereka musuh gigi yang sihat.

Pandangan lebih dekat: Satu ons kacang mete mengandungi kira-kira 10 g lemak dan 11 g gula. 1 oz hidangan badam sriracha dari Blue Diamond menyediakan 15 g lemak dan 120 mg natrium.

Sekiranya anda makan lebih banyak daripada segenggam kacang berperisa, anda mungkin akan memakan lebih banyak lemak, gula, atau garam daripada yang anda harapkan.

Cubalah ini: Bukan rahsia lagi bahawa kacang adalah baik untuk anda. Daripada mendapatkan kacang berperisa, tetap dengan versi tanpa rasa. Anda boleh memanggang, memanggang, atau memakannya secara sederhana.

Pistachio, walnut, mete, dan hampir setiap kacang lain mengandungi protein dan lemak baik.

Beli kacang tanpa garam.

Popcorn ketuhar gelombang mikro

Tidak ada yang salah dengan popcorn (selagi anda mudah mengambil garam dan mentega) dan tidak ada yang salah dengan makanan gelombang mikro. Apa yang buruk dengan popcorn gelombang mikro ketika itu?

Ada di dalam beg. Perfluoroalkil hanyalah satu kelas bahan kimia yang terdapat dalam beg popcorn gelombang mikro. Beberapa kajian mengaitkan perfluoroalkyl dengan masalah kesihatan yang berbeza seperti gangguan fungsi ginjal dan kualiti air mani yang buruk.

Pandangan lebih dekat: Sekiranya anda makan satu hidangan popcorn mentega Pop Secret, anda akan mendapat 270 mg natrium dan 8 g lemak (dengan 4 g tepu). Walau bagaimanapun, setiap beg mengandungi 3.5 hidangan popcorn.

Walaupun anda membungkus beg popcorn microwave dengan orang lain, anda masih perlu mengambil 472.5 mg natrium dan 7 g lemak tepu.

Menurut AHA, tidak lebih dari 5 hingga 6 peratus kalori harian anda harus berasal dari lemak tepu. Bagi seseorang yang makan 2,000 kalori sehari, ini hanya akan menghasilkan 11 hingga 13 g lemak tepu.

Selain itu, popcorn gelombang mikro sering dibuat dengan minyak sawit yang kontroversial.

Cubalah ini: Alternatif yang lebih sihat adalah dengan membeli biji jagung dan meletakkannya sendiri di atas dapur. Masukkan ke dalam kuali, tutup bahagian atas dengan tinfoil, dan hidupkan api. Kernel akan mula muncul.

Anda juga boleh menikmati kacang tanpa rasa dan bukannya popcorn.

Beli biji jagung.

Buah-buahan kering

Anda mungkin mencari segenggam kismis atau beberapa lembing mangga kering untuk memuaskan gigi manis. Ada sebab yang sangat baik sehingga mereka sangat memuaskan. Buah kering ini memiliki jumlah serat, vitamin, dan mineral yang baik, menjadikannya pilihan yang lebih baik daripada Skittles.

Berhati-hatilah dengan ukuran bahagian. Malah sebahagian kecil membawa pukulan tinggi kalori dan tinggi gula.

Gula tambahan juga menjanjikan kenaikan berat badan. Sekiranya anda makan lebih banyak daripada keperluan badan anda, ia akan menambah simpanan lemak badan anda.

Pandangan lebih dekat: Buah kering boleh mengandung di mana saja dari 32.5 persen gula (seperti dalam prun) hingga 66.5 persen gula (seperti pada tarikh Medjool). Cuba elakkan buah gula-gula, iaitu buah kering dengan gula atau sirap tambahan.

Cubalah ini: Sekiranya anda mencari makanan ringan yang cepat dan manis, pertimbangkan buah beku. Ia sering dipotong menjadi potongan-potongan kecil dan lebih serba boleh. Tambahkan buah beku ke bijirin, smoothie, atau minuman lain.

Belanja buah sejuk beku.

Makanan ringan buah

Musuh kedua gigi dan pinggang anda, makanan ringan buah mungkin merupakan makanan yang paling tidak tepat namanya.

Sebilangan besar varieti hanya mengandungi setetes ramuan buah-buahan sebenar dan dibungkus dengan sirap jagung fruktosa tinggi dan gula tebu. Pemanis ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan, yang dapat meningkatkan risiko diabetes.

Lebihan gula dan bahan agar-agar juga melekat pada gigi, menyediakan persekitaran yang ideal bagi bakteria untuk membuat rongga.

Pandangan lebih dekat: Sekali pandang label pemakanan makanan ringan buah Welch mungkin cukup untuk membuat anda menjauhinya. Satu kantung kecil (25.5 g) rasa strawberi mengandungi 11 g gula.

Cubalah ini: Alternatif terbaik untuk makanan ringan buah dan gula-gula buah lain adalah buah asli. Buah sebenar dibungkus dengan vitamin dan mineral penting dan mempunyai gula yang jauh lebih sedikit daripada rakannya yang melekit dan kenyal.

Beli buah segar.

Marjerin

Ada masanya marjerin dianggap sebagai alternatif yang sihat untuk mentega. Namun, kebenarannya adalah bahawa beberapa marjerin mengandungi banyak lemak trans.

Lemak trans dianggap tidak sihat daripada lemak lain, termasuk lemak tepu. Lemak trans meningkatkan lipoprotein berketumpatan rendah (LDL), atau kolesterol jahat. Ini boleh menyebabkan penyakit jantung dan strok.

Walaupun hubungan antara asid lemak trans dan barah tidak jelas, Johns Hopkins Medicine hanyalah satu institusi yang mengesyorkan agar penghidap barah menurunkan pengambilan lemak trans.

Pandangan lebih dekat: Sekilas label pemakanan sekeping marjerin boleh mengejutkan anda. Hanya satu tepung mengandungi 4 g lemak dan 38 mg natrium.

Cubalah ini: Terdapat beberapa pengganti yang baik untuk konsistensi marjerin yang lancar. Salah satunya adalah alpukat tumbuk. Kekayaan berminyak menjadikannya berguna sebagai penyebaran. Semasa memasak atau membakar, beberapa susu kacang dan yogurt juga boleh digunakan sebagai ganti marjerin.

Beli alpukat, susu kacang, dan yogurt.

Cendawan

"Catsup" atau "saus tomat"? Tidak kira di mana anda berada dalam perbahasan ejaan, salah satu bumbu kegemaran Amerika menyebarkan berita buruk.

Walaupun sedikit saus tomat baik-baik saja, jumlah yang kita masukkan ke dalam burger dan kentang goreng adalah masalah, begitu juga frekuensi.

Tomato dalam saus tomat diencerkan oleh gula dan garam sehingga tidak memberikan nilai pemakanan. Dengan sebahagian besar kalori dalam saus tomat yang berasal dari gula, anda mungkin juga menaburkan kentang goreng dengan gula!

Pandangan lebih dekat: Terdapat hampir 2 g gula dalam setiap bungkus saus tomat. Semasa anda menikmati sekotak kentang goreng masin, renyah, apakah kemungkinan anda berhenti dengan hanya satu paket, atau bahkan dua paket?

Cubalah ini: Salah satu cara untuk menggunakan saus tomat yang dibeli di kedai adalah membuatnya sendiri. Secawan pes tomato dengan satu sudu teh cuka inilah yang mewujudkan konsistensi. Anda kemudian boleh mencampurkan campuran secukupnya dengan gula atau garam.

Beli pes tomato dan cuka.

Ramen segera

Sebilangan besar pelajar kolej telah mendapat pengalaman menggerakkan hingga akhir minggu hanya didorong oleh ramen segera dan kopi murah. Amaran: Anda tidak boleh meneruskan tabiat ini melebihi tahun tua anda. Lebih baik lagi, berhenti sekarang.

Jumlah garam yang tinggi meningkatkan tekanan darah anda. Dengan karbohidrat sederhana yang membentuk sebahagian besar ramuan lain, ramen memberikan sokongan pemakanan hampir sifar. Anda juga harus melihat jumlah lemak dalam mi ramen.

Siapa tahu banyak perkara tidak sihat boleh datang dalam bungkusan kecil! Sebagai makanan yang sihat, ramen segera mendapat nilai yang gagal.

Pandangan lebih dekat: Sebungkus ramen boleh mengandungi 14 g lemak dan lebih daripada 1.500 mg natrium. Itu sebelum anda menambahkan paket rasa, yang akan menyumbang 100 mg natrium lain serta bahan tambahan lain seperti monosodium glutamat (MSG).

Orang di Korea Selatan makan ramen lebih cepat daripada kumpulan lain di dunia. Kajian terbaru telah mencadangkan hubungan antara penggunaan ramen dan masalah kesihatan seperti obesiti dan sindrom metabolik, khususnya bagi wanita.

Penyelidikan yang lebih konklusif diperlukan. Namun, satu perkara yang pasti kita tahu ialah makanan segera ini mengandungi terlalu banyak karbohidrat dan terlalu banyak garam.

Cubalah ini: Mie zucchini akan menjadi pilihan yang lebih baik. Sebenarnya, mi ini boleh digunakan untuk menggantikan hampir semua pasta tradisional. Membuat mi zucchini semudah membuat spiral atau helai dengan alat dapur sederhana.

Beli mee zucchini dan spiralizer.

Makan malam sejuk beku

Makan malam beku adalah makanan terbaik berikutnya: makanan lengkap dengan hidangan pembuka, sayur-sayuran, dan pati, semuanya dalam satu pinggan, tepat dari microwave.

Walau bagaimanapun, makan malam sejuk beku klasik sering dibungkus dengan gula, lemak, dan natrium. Bahan tambahan tersebut boleh menyebabkan masalah berat badan dan jantung. Mereka juga dapat meningkatkan tekanan darah Anda, dan membahayakan strok.

Sekiranya anda mendapat makanan sejuk beku, fokus pada versi organik atau rendah natrium dengan senarai ramuan yang mengandungi makanan yang anda kenali.

Pandangan lebih dekat: Hidangan Jamuan ayam goreng, kuah, kentang tumbuk, dan jagung mengandungi 1,101 mg natrium. Hidangan stik Salisbury dari Marie Callender's mengandungi 1,298 mg sodium. Ia dilengkapi dengan kuah, kentang panggang, makaroni dan keju.

Cubalah ini: Alternatif untuk membeli makan malam beku adalah membuatnya sendiri. Bakar ayam, buat beberapa kentang tumbuk, panggang sebilangan jagung, dan bakar sekumpulan biskut. Letakkan makanan di atas pinggan dan beku.

Ini mungkin memerlukan beberapa perancangan tambahan ke depan. Namun, apabila anda memerlukan makanan cepat dan sihat, ia akan siap.

Semua perkara secara sederhana

Makanan yang diproses bukanlah penemuan moden. Mereka ada sejak tong daging babi garam pertama melintasi Atlantik. Makanan ini mudah dan memberi kita akses ke makanan yang jika tidak akan musnah dalam perjalanan.

Nikmati mereka dengan sederhana, dan gunakan akal. Periksa label pemakanan untuk mengelakkan sesuatu yang tinggi lemak, gula, dan bahan kimia yang tidak dapat anda sebutkan. Pastikan menjadikan bahan segar dan sederhana sebagai fokus diet anda.

Selagi makanan yang diproses berlemak, bergula, atau masin tidak merangkumi lebih daripada 20 peratus pengambilan makanan harian anda, ia pasti baik.

Beberapa makanan yang diproses yang mungkin menjadi pilihan yang lebih sihat termasuk:

• ikan dalam tin, seperti salmon, dan tuna
• buah-buahan dan sayur-sayuran beku
• semua jenis kacang dalam tin rendah natrium