Panduan No BS untuk Probiotik untuk Otak, Mood, dan Usus Anda
Kandungan
- Ya, usus anda bercakap dengan otak anda
- Bagaimana probiotik membantu otak?
- Inilah kursus kemalangan untuk menjadi pro probiotik
- Apa masalahnya dengan makanan tambahan?
- Tentukan masa probiotik anda dengan betul
- 5 Perkara Yang Mungkin Tidak Anda Ketahui Mengenai Sambungan Otak-Otak
Ya, usus anda bercakap dengan otak anda
Anda tahu bahawa perasaan berdebar di perut anda sebelum anda bersulang? Atau kehilangan selera makan secara tiba-tiba yang datang dengan berita yang mengecewakan? Itulah otak anda yang berkomunikasi dengan mikrobiota usus anda, atau lebih dikenali secara saintifik sebagai paksi otak-usus.
Dan ia berjalan lancar. Mikrobiota usus anda juga boleh bercakap dengan otak anda. Sebenarnya, kajian terbaru menunjukkan bahawa pengambilan probiotik dapat membantu meningkatkan mood dan kecerdasan anda.
"Saya dapat meramalkan penggunaan probiotik yang lebih meluas dalam rawatan kesihatan mental, terutamanya kerana kebanyakan orang dapat bertoleransi dengan baik," kata Aparna Iyer, MD, penolong profesor psikiatri di Pusat Perubatan Universiti Barat Daya Texas.
Iyer mengatakan lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk membantu menentukan jenis atau dos probiotik yang paling terapeutik, tetapi sementara itu, anda masih boleh memberi otak anda dorongan dengan menambahkan probiotik - cara pintar - ke dalam diet anda.
Bagaimana probiotik membantu otak?
Anda mungkin berfikir bahawa perut anda kadang-kadang mempunyai fikiran sendiri, dan anda betul. Usus menempatkan otak kedua kita, sistem saraf enterik (ENS), dan tugas kita adalah memberi otak kedua tanggapan bahawa segala-galanya ada di sana sehingga memberi berita baik kepada otak orang pertama.
"Fungsi sihat satu kondusif untuk fungsi sihat yang lain," kata Iyer. Itu adalah alasan utama untuk mengetahui penggunaan bakteria yang baik, tetapi bukan hanya untuk makan kefir dan sauerkraut.
Terdapat strain probiotik spesifik dengan lebih banyak penyelidikan daripada yang lain, khususnya Lactobacillus dan Bifidobacterium regangan (khususnya L. helveticus dan B. longum regangan). Para penyelidik malah memanggil jenis ini sebagai "psikobiotik" untuk potensi manfaat terapi mereka. Tetapi inilah yang benar-benar diketahui oleh sains mengenai probiotik dan hubungan otak-otak:
| Ketegangan probiotik | Apa yang dikatakan oleh sains |
| B. longum | boleh mengurangkan kemurungan dan kegelisahan, membantu penghidap IBS |
| B. bifidum | membantu menjana vitamin seperti K dan B-12, yang juga boleh mempengaruhi mood |
| B. infantis | peningkatan kelonggaran pada tikus dan membantu mengubati sindrom iritasi usus |
| L. reuteri | diketahui mempunyai kesan anti-sakit pada tikus dan dapat membantu meningkatkan kegembiraan |
| L. plantarum | peningkatan serotonin dan dopamin secara signifikan pada tikus dan mengurangkan tingkah laku cemas ketika mereka berada di labirin |
| L. acidophilus | boleh membantu mengurangkan kolesterol dan menyokong penyerapan nutrien |
| L. helveticus | tikus ditadbir dengan L. helveticus menunjukkan penurunan skor kegelisahan tetapi satu lagi kajian 2017 mendapati tidak ada perbezaan |
Cuba semua makanan probiotik: Produk makanan sering kali mengandungi campuran probiotik - dan bukan hanya satu jenis (walaupun anda boleh membeli jenis pil dalam bentuk pil).
Sebagai contoh, satu kajian, yang diterbitkan dalam Frontiers of Neuroscience, menunjukkan bahawa orang dengan penyakit Alzheimer yang mengambil probiotik (campuran L. acidophilus, L. casei, B. bifidum,dan L. fermentum) mengalami kesan positif terhadap fungsi kognitif seperti daya belajar dan ingatan.
Penyelidikan sedang dijalankan dengan hubungan usus-otak dan bagaimana probiotik dapat membantu. Tetapi setakat ini, pekerjaan itu menjanjikan - dan, tentu saja, anda tidak perlu menghidap penyakit kronik untuk meraih potensi peningkatan otak.
Inilah kursus kemalangan untuk menjadi pro probiotik
Dengan pelanggannya, Iyer lebih suka makanan daripada pil. "Kami mencari cara untuk memasukkan aspek diet ini ke dalam gaya hidup sihat secara keseluruhan," katanya. "Dan pesakit akhirnya mempunyai kawalan bagaimana membuat perubahan ini dengan cara yang sesuai dengan pilihan dietnya."
Probiotik paling biasa dalam makanan yang ditapai. Ini bermakna anda dapat menggabungkannya dengan mudah hanya dengan menjadi kreatif dengan makanan anda.
| Tambahkan sisi probiotik, seperti: | Strain probiotik biasa |
| sauerkraut hingga pizza | L. plantarum, B. bifidum |
| kimchi hingga hidangan mi atau nasi | L. plantarum |
| Yogurt Yunani sebagai ganti krim masam | B. infantis, B. bifidum, atau lactobacillus |
| kefir ke smoothie | B. infantis, B. bifidum, atau lactobacillus |
| acar tambahan ke sandwic atau burger anda | L. plantarum |
| kombucha dengan hidangan | lactobacillus |
Mikrobioma setiap orang berbeza, jadi jangan makan semuanya sekaligus. Apabila anda mula menambahkan makanan ini ke dalam diet anda, perlahan-lahan. Sebagai contoh, anda mungkin mencuba setengah cawan kefir terlebih dahulu dan melihat bagaimana tubuh anda bertindak balas sebelum berusaha sehingga satu hidangan penuh, iaitu satu cawan.
Mengalami gas, kembung, dan peningkatan aktiviti usus bukanlah perkara biasa. Sekiranya anda tidak mengalami ketidakselesaan perut, bereksperimen dengan lebih banyak makanan sehingga anda secara semula jadi memasukkan probiotik sepanjang hari.
Makan probiotik dengan niat mempunyai manfaat tambahan dari perubahan gaya hidup bawaan. "Secara amnya, ketika pelanggan saya memperkenalkan probiotik ke dalam makanan mereka, mereka memandang serius kesihatan mereka dan juga makan secara sihat," kata Natalie Rizzo, MS, RD, yang berpusat di New York City. "Kedua-dua perkara bersama-sama pasti boleh membawa kepada peningkatan kesihatan."
Rizzo menyedari bahawa mendapatkan dos makanan probiotik yang baik setiap hari mungkin menjadi cabaran bagi sesetengah orang. Sentiasa berusaha mendapatkan probiotik secara semula jadi terlebih dahulu. Sekiranya anda tidak dapat mencukupi, Rizzo mencadangkan pil probiotik. Anda boleh mendapatkannya di kedai makanan kesihatan.
Iyer mengesyorkan agar berjumpa dengan doktor anda mengenai dos dan mencari pengilang yang dipercayai dan berwibawa. Probiotik dan makanan tambahan lain tidak dipantau oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S. (FDA). Mungkin ada kebimbangan mengenai keselamatan, kualiti, atau bahkan kemasan.
Apa masalahnya dengan makanan tambahan?
Makanan tambahan probiotik biasanya mengandungi gabungan beberapa spesies bakteria. Dos harian yang disyorkan adalah antara 1 bilion hingga 10 bilion unit pembentuk koloni (CFU). Makanan tambahan juga sering mengandungi campuran strain probiotik, tetapi jenama sering akan menyenaraikan jenis mana yang dikandungnya.
| Produk probiotik | Strain probiotik |
| Probiotik Meningkatkan Mood ($ 23.88) | B. infantis, B. longum |
| Swanson L. Reuteri Plus dengan L. Rhamnosus, L. Acidophilus ($ 11.54) | L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus |
| Makanan Tambahan Probiotik dan Mood Garden of Life ($ 31.25) | L. helveticus R0052, B. longum R0175 |
| 100 Naturals Upbiotik ($ 17.53) | L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. berkembang biak, B. subtilis |
Mulakan dengan dos CFU yang lebih rendah dan lihat bagaimana reaksi badan anda sebelum berusaha hingga dos penuh.
Tess Catlett mula mengambil probiotik setiap hari untuk melegakan kembung. Hanya dia yang memulakan dengan dos tinggi (10 bilion CFU) dan mendapati dirinya mengalami masalah perut.
"Setelah dua atau tiga hari mengambilnya, saya mula mengalami sakit perut terburuk yang saya alami selama bertahun-tahun," katanya. "Bayangkan rasa sakit pada kekejangan haid dan mual keracunan makanan yang semuanya terbungkus satu."
Tetapi syukurlah setelah menyesuaikan dosnya dan mengambil probiotik secara berterusan selama dua minggu, Catlett melihat perbezaan yang jelas dalam kembung.
Tentukan masa probiotik anda dengan betul
Masa terbaik untuk mengambil probiotik adalah dengan makanan. Satu kajian pada tahun 2011 mendapati bahawa pengambilan pil probiotik dengan makan atau 30 minit sebelum makan (tetapi tidak 30 minit selepas itu) adalah kaedah yang optimum untuk mengekalkan semua faedah suplemen probiotik.
Bagi orang yang mempunyai masalah untuk mengingat minum pil, Rizzo menyarankan untuk mengaitkan pengambilan anda dengan aktiviti harian tertentu. Anda mungkin terbiasa mengambil suplemen ketika menggosok gigi sebaik sahaja anda makan sarapan, misalnya.
Perlu diingat bahawa mungkin memerlukan beberapa minggu untuk mendapat manfaat otak.
"Walaupun ini kelihatan lama, kenyataannya kebanyakan antidepresan juga memerlukan waktu yang lama," kata Iyer. "Sebilangan besar pesakit saya pertama kali melaporkan berasa lebih sihat secara fizikal, dengan kurang selesa perut dan kurang kembung. Tidak lama selepas itu, mereka sering juga akan mula mengalami tahap kegelisahan dan peningkatan mood mereka, ”tambahnya.
Adakah final sudah hampir tiba? Tertekan dengan tarikh akhir kerja yang akan datang? Bimbang dengan gangguan afektif bermusim (SAD)? Mungkin mood anda merosot pada hari-hari menjelang haid anda. Atau mungkin anda mengalami perpisahan atau anda baru saja mengalami masalah akhir-akhir ini. Ini adalah masa-masa ketika menjadi sangat pintar dan disengajakan dengan diet anda dan pengambilan probiotik dapat membuat semua perbezaan.
Probiotik dan kesihatan usus sangat berkaitan dengan fungsi kekebalan tubuh, yang merupakan kemampuan tubuh anda untuk melawan jangkitan atau penyakit. Menggabungkan probiotik secara berkala adalah pertaruhan terbaik anda untuk kesejahteraan berterusan. Tetapi jangan takut untuk meningkatkan pengambilan anda lebih banyak apabila anda menjangkakan anda memerlukan lebih banyak bantuan.
Maklumat ini tidak bertujuan untuk mendorong seseorang berhenti minum ubat mereka. Jangan berhenti mengambil antidepresan atau preskripsi lain tanpa terlebih dahulu berunding dengan profesional penjagaan kesihatan anda dan dapatkan langkah awal dengan rancangan untuk penyingkiran secara perlahan dan betul.
5 Perkara Yang Mungkin Tidak Anda Ketahui Mengenai Sambungan Otak-Otak
Jennifer Chesak adalah editor buku bebas dan pengajar penulisan yang berpusat di Nashville. Dia juga seorang pengembara perjalanan, kecergasan, dan penulis kesihatan untuk beberapa penerbitan nasional. Dia memperoleh Master of Science dalam jurnalistik dari Northwestern's Medill dan sedang mengusahakan novel fiksyen pertamanya, yang terletak di negeri asalnya di North Dakota.
Artikel Untuk Anda
Ujian Gula Darah
