Latihan Selamat Kehamilan Terbaik di Rumah dan Gim

Kandungan

• Kelebihan bersenam ketika hamil
• Petua keselamatan untuk bersenam ketika hamil
• Cardio untuk ketiga-tiga trimester
• Latihan yang perlu dilakukan pada trimester pertama kehamilan
• Keriting pelvis
• Pendakap pelvis
• Tekanan berlutut
• Setinggan
• Keriting basikal
• Latihan yang perlu dilakukan pada trimester kedua kehamilan
• Tekanan condong
• Peregangan pinggul dan paha depan
• Angkat kaki sebelah sisi
• Regangan duyung
• Latihan yang perlu dilakukan pada trimester ketiga kehamilan
• Pembetulan diastasis recti
• The takeaway

Kegembiraan (atau kepanikan) yang anda rasakan ketika melihat kedua garis biru atau merah jambu itu muncul mungkin sesuatu yang tidak akan anda lupakan. Dan setelah hamil, anda mungkin tertanya-tanya apa yang perlu diubah dan apa yang boleh tetap sama.

Berita baik? Kekal aktif mendahului senarai perkara yang perlu disimpan selama 9 bulan akan datang.

Dan sama ada anda ingin meneruskan rutin senaman semasa atau memulakan yang baru, kami memberi anda perlindungan. Dari latihan kardio dan kekuatan hingga latihan regangan dan latihan inti, berikut adalah semua yang perlu anda ketahui tentang kekal cergas semasa kehamilan anda.

Kelebihan bersenam ketika hamil

Sekiranya anda berfikir untuk bersenam semata-mata sebagai cara untuk memakai seluar yang lebih kecil, anda mungkin perlu mengubah perspektif (dan keutamaan) anda sekarang semasa anda hamil.

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), bersenam semasa mengandung boleh menyebabkan kejadian yang lebih rendah:

• kelahiran pramatang
• kelahiran caesar
• kenaikan berat badan yang berlebihan
• diabetes kehamilan atau gangguan hipertensi seperti preeklampsia
• berat lahir lebih rendah

Ini juga merupakan kaedah terbaik untuk:

• menjaga kecergasan fizikal
• mengurangkan sakit belakang (hello, perut bertambah!)
• menguruskan gejala kemurungan dan kegelisahan
• mengurangkan tekanan
• meningkatkan pemulihan selepas bersalin

Brooke Cates, pakar kecergasan pranatal dan selepas bersalin dan pemilik Studio Bloom, mengatakan bahawa beberapa latihan dapat dilaksanakan pada setiap trimester untuk menyokong tubuh melalui perubahan fizikalnya sambil bersiap untuk kembali lebih mudah untuk bersenam selepas bersalin.

Dia menekankan pergeseran fokus pada kesadaran inti dan dasar panggul, yang dapat membantu anda membangun hubungan berdasarkan inti yang lebih dalam sebelum perubahan sebenarnya mulai terjadi.

Petua keselamatan untuk bersenam ketika hamil

Semasa mempertimbangkan latihan untuk kehamilan, Cates mengatakan tidak banyak aktiviti yang perlu dikeluarkan dari rejimen anda sekarang.

"Walaupun sebilangan besar latihan dapat dilanjutkan sepanjang setiap trimester, mengubah dan menurunkan skala di mana diperlukan dapat membantu meningkatkan kekuatan, kestabilan, dan kemampuan fizikal ketika tubuh anda berubah," katanya.

Oleh itu, berikut adalah beberapa petua keselamatan umum yang perlu dipertimbangkan ketika bersenam semasa mengandung, menurut ACOG.

• Dapatkan kebenaran daripada doktor anda jika anda baru bersenam atau anda mempunyai keadaan kesihatan yang mungkin mengendahkan latihan.
• Minum banyak air sebelum, semasa, dan selepas bersenam.
• Pakai pakaian yang menyokong seperti bra sukan yang menyokong atau tali perut.
• Jangan terlalu panas, terutamanya semasa trimester pertama.
• Elakkan berbaring telentang terlalu lama, terutamanya semasa trimester ketiga.
• Elakkan sukan bersentuhan dan yoga panas.

Cardio untuk ketiga-tiga trimester

Latihan kardiovaskular seperti berjalan kaki, berenang, berjoging, dan berbasikal pegun adalah pilihan utama sepanjang ketiga trimester.

Melainkan jika doktor anda memberitahu anda untuk mengubah aktiviti fizikal, ikuti Garis Panduan Aktiviti Fizikal Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. untuk orang Amerika, yang mengesyorkan untuk melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu.

Sekiranya anda terbiasa melakukan senaman intensiti kuat seperti berlari atau tahap kecergasan anda tinggi, ACOG mengatakan bahawa anda boleh meneruskan aktiviti ini semasa kehamilan - tentu saja dengan izin doktor anda.

Latihan yang perlu dilakukan pada trimester pertama kehamilan

Tiga bulan pertama kehamilan boleh menjadi emosi yang liar. Dari kegembiraan dan kegembiraan murni hingga keprihatinan, kebimbangan, dan bahkan ketakutan ketika anda mulai menyedari bahawa anda bertanggung jawab untuk menyuburkan, membesar, dan menjaga agar manusia kecil yang akan menjadi aman dan sihat ini.

Selagi anda tidak dianggap sebagai kehamilan berisiko tinggi, ahli terapi fizikal Heather Jeffcoat, DPT, mengatakan bahawa anda boleh meneruskan rutin senaman biasa pada trimester pertama.

Asas rutin kecergasan pranatal yang lengkap harus merangkumi sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti kardiovaskular setiap minggu dan latihan latihan kekuatan 2 hingga 3 hari yang menyasarkan kumpulan otot utama.

Ia juga harus menumpukan pada latihan khusus yang membantu mempermudah kehamilan dan mempersiapkan anda untuk bersalin dan melahirkan anak. (Mungkin kelihatan jauh - tetapi ia akan berada di sini sebelum anda mengetahuinya!)

Salah satu bidang yang penting, kata Jeffcoat, adalah mengusahakan kesedaran badan untuk mempersiapkan perubahan dalam postur tubuh anda. "Melakukan senaman seperti pelengkung pelvis adalah cara yang baik untuk mula mengerjakan pergerakan tulang belakang dan menguatkan otot perut yang akan menyokong perut anda ketika ia tumbuh," katanya.

Keriting pelvis

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di tanah, selebar pinggul.
2. Tarik nafas dalam-dalam untuk bersiap, lalu hembuskan napas sambil mengetuk pelvis ("pinggul") sehingga membuat kesan tulang belakang anda di lantai.
3. Jauhkan kedudukan tersendat ketika anda meneruskan pernafasan dan putar gerakan sehingga anda mengangkat tulang belakang dari kesan itu, satu vertebra pada satu masa.
4. Berhenti apabila anda mencapai bilah bahu.
5. Tarik nafas di bahagian atas gerakan, kemudian hembuskan ketika anda melipat badan anda ke belakang, meletakkan satu vertebra sekali lagi ke lantai sehingga anda sampai ke posisi awal di bahagian belakang pelvis anda ("pinggul" anda, kerana banyak orang akan merujuk kepada mereka sebagai).
6. Lakukan 12 hingga 15 repetisi. Untuk cabaran tambahan, bawa kaki anda bersama-sama.

Pendakap pelvis

Lakukan ini sepanjang kehamilan selagi anda tidak mengalami simptom lantai panggul seperti hubungan seks yang menyakitkan atau uriniti.

1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di tanah, selebar pinggul.
2. Letakkan pelvis dan punggung bawah ke posisi "neutral". Untuk mendapatkannya, pastikan anda berehat di bahagian belakang pelvis anda dan mewujudkan ruang kecil di punggung bawah anda (punggung anda tidak boleh ditekan ke lantai).
3. Tarik nafas untuk bersiap, kemudian hembuskan untuk melakukan kontraksi Kegel dengan menutup bukaan dengan perlahan (uretra, vagina, dan dubur). Semasa anda melakukan pengecutan ini, perhatikan bagaimana otot perut bawah anda ingin bekerja dengannya.
4. Tarik sedikit abs bawah dengan Kegel. Tarik nafas, rilekskan perut dan dasar panggul, hembuskan berulang kontraksi.
5. Lakukan 2 set 8 hingga 15 pengulangan penahan 3 hingga 5 saat, sekali atau dua kali sehari.

Tekanan berlutut

Pergerakan ini mensasarkan kekuatan teras dan bahagian atas badan bersama-sama.

1. Berbaring rata di perut anda, kemudian tekan ke atas tangan dan lutut, menjaga lutut di belakang pinggul anda.
2. Tarik perut anda (pendakap pelvis), dan kemudian perlahan-lahan turunkan dada anda ke lantai semasa anda menyedut.
3. Tarik nafas semasa anda menekan ke belakang.
4. Mulakan dengan 6 hingga 10 dan secara beransur-ansur bekerja hingga 20 hingga 24 repetisi.

Setinggan

Trimester pertama juga merupakan masa yang sesuai untuk berjongkok! Sekiranya anda mempunyai akses ke gim, anda juga boleh menggunakan mesin penekan kaki. Squats - terutamanya jongkok berat badan - boleh dilakukan sepanjang kehamilan anda.

Selain itu, kerana jongkok menguatkan semua otot di bahagian bawah badan anda - termasuk paha depan, glutes, dan hamstrings - Jeffcoat mengatakan bahawa menjaga otot ini kuat adalah cara yang baik untuk melindungi punggung, jadi anda menggunakan kaki dan bukannya punggung ketika mengangkat.

1. Berdiri di hadapan sofa, dengan punggung menghadap sofa. Mulakan dengan kaki yang hanya lebih lebar daripada jarak pinggul. Gunakan sofa sebagai panduan untuk memastikan bentuk yang betul.
2. Berjongkok seperti anda hendak duduk di sofa, tetapi kembali ketika paha anda mula menyentuhnya.
3. Pastikan anda mengambil masa 5 saat untuk turun 3 saat untuk kembali.
4. Hembuskan nafas semasa anda berjongkok; menyedut semasa anda berdiri.
5. Lakukan 2 set 15 hingga 20 ulangan.

Berkaitan: 5 cara melakukan squats dengan selamat semasa kehamilan

Keriting basikal

Langkah mudah - namun berkesan ini adalah pilihan utama sepanjang kehamilan. Jeffcoat mengatakan keriting bicep adalah langkah utama untuk menambah senaman anda kerana anda perlu menyiapkan lengan anda untuk mengangkat dan memegang bayi anda berulang kali.

1. Pegang dumbbell 5 hingga 10 paun dan berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul dan lutut anda sedikit bengkok.
2. Tarik nafas ketika anda perlahan-lahan menekuk siku, membawa dumbbell ke bahu anda.
3. Tarik nafas dan turunkan berat badan secara perlahan ke bawah.
4. Luangkan 3 saat untuk mengangkat dumbbell dan 5 saat ke bawah.
5. Lakukan 2 set 10 hingga 15 pengulangan.

Beberapa variasi dan gerakan latihan kekuatan tambahan untuk disertakan pada trimester pertama, menurut Brittany Robles, MD, CPT termasuk:

• paru-paru dengan berat badan
• jambatan glute (jika anda mengalami sakit pelvis atau mempunyai riwayat sakit pelvis semasa kehamilan, anda juga boleh menambah tekanan bola di antara paha anda semasa jambatan glute)
• pushup standard

Mengenai perkara yang harus anda hindari semasa trimester pertama, Robles mengatakan untuk menghentikan latihan intensiti tinggi (HIIT) anda kerana ini adalah cara mudah untuk melelahkan diri pada awal kehamilan.

Robles juga mengesyorkan agar tidak melakukan senaman di mana anda boleh mengalami trauma, seperti sukan bersentuhan.

Latihan yang perlu dilakukan pada trimester kedua kehamilan

Setelah kenyataan muncul dalam jangka masa panjang, anda mungkin akan merasakan ketenangan dan peningkatan tenaga dalam beberapa minggu ke depan. Ramai wanita mengatakan ini adalah trimester di mana mereka merasa yang terbaik, itulah sebabnya ia adalah masa yang tepat untuk memberi tumpuan kepada rutin kecergasan anda.

Oleh itu, Robles menunjukkan bahawa sejak rahim semakin besar, anda perlu lebih berhati-hati dengan aktiviti fizikal.

Aktiviti yang harus dihindari pada trimester kedua, menurut Robles, merangkumi latihan berimpak tinggi yang melibatkan melompat, berlari, keseimbangan, atau keletihan. Anda juga ingin mengelakkan senaman yang membuat anda terlentang untuk jangka masa yang panjang.

Sebagai tambahan kepada latihan pada trimester pertama, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa variasi pada jongkok anda seperti jongkok sempit, jongkok kaki tunggal, dan juga jongkok pendirian yang luas. Tekanan condong, yang menargetkan dada, trisep, dan bahu, adalah langkah lain untuk ditambahkan semasa trimester ini.

Sekarang asas inti telah dibentuk, Cates mengatakan melatih inti ketika perut mengembang adalah konsep yang lebih mudah. Dan dengan perkara-perkara yang mulai berubah dan semakin bertambah pada masa ini, dia sering mengesyorkan agar ibu-ibu terus berusaha untuk menguatkan kestabilan dengan fokus tambahan pada paha dalaman dan glute.

Tekanan condong

1. Berdiri menghadap langkan atau pagar dan letakkan tangan anda selebar bahu di permukaan.
2. Langkah badan anda kembali ke posisi papan tegak dengan punggung anda dalam garis lurus.
3. Bengkokkan lengan dan perlahan-lahan turunkan dada ke arah pagar atau birai.
4. Luruskan tangan anda untuk kembali ke posisi awal.
5. Lakukan 2 set 10 hingga 12 pengulangan.

Peregangan pinggul dan paha depan

Kerana perubahan postur, Jeffcoat mengatakan trimester kedua adalah masa yang tepat untuk mengembangkan rutin regangan yang memfokuskan pada flexor pinggul, quadriceps, punggung bawah, gluteal, dan betis.

Kerana pusat graviti anda yang berubah-ubah, perut cenderung jatuh ke depan, mewujudkan otot flexor pinggul yang lebih pendek. Latihan ini membolehkan anda melakukan regangan dengan selamat semasa kehamilan.

1. Pergi ke posisi separuh berlutut di lantai. Letakkan lutut kanan di lantai dan kaki kiri di hadapan anda, kaki kiri rata di atas lantai.
2. Menjaga postur badan anda dengan baik dan tinggi, terjun ke kaki kiri sehingga anda merasakan regangan di bahagian depan pinggul dan paha kanan anda.
3. Tahan selama 30 saat, lepaskan, dan kemudian ulangi 2 kali lagi.
4. Tukar sisi dan ulangi.

Angkat kaki sebelah sisi

Untuk mempersiapkan pusat graviti anda yang berubah-ubah, penting untuk menguatkan otot-otot yang membantu keseimbangan dan menstabilkan pelvis.

1. Berbaring di sebelah kanan anda dengan kedua-dua lutut dibengkokkan dan ditumpuk di atas satu sama lain.
2. Angkat sedikit sebelah kanan dari lantai untuk membuat jurang kecil antara pinggang dan lantai. Ini juga meratakan pelvis anda.
3. Luruskan kaki kiri dan sudut sedikit di hadapan anda. Putar pinggul sehingga jari kaki menunjuk ke bawah ke lantai.
4. Tarik nafas semasa anda mengambil masa sekitar 3 saat untuk mengangkat kaki; menyedut selama 3 saat ke bawah. Semasa mengangkat kaki, pastikan anda tidak kehilangan jurang kecil yang anda buat antara pinggang dan lantai.
5. Lakukan 2 set pengulangan 8 hingga 15 di setiap sisi.

Regangan duyung

Semasa bayi anda membesar, bayi boleh mula memberi tekanan pada diafragma dan tulang rusuk anda yang boleh menyakitkan.

1. Duduk di atas tanah dengan kedua-dua lutut anda dibengkokkan (atau dilipat) dan kaki anda menghadap ke kanan.
2. Angkat lengan kiri anda terus ke langit-langit semasa anda menarik nafas, kemudian hembuskan dan buangkan batang badan anda ke arah kanan. Peregangan harus dirasakan di sebelah kiri dalam contoh ini. Tahan selama 4 nafas perlahan dan dalam. Ini akan menjadi arah meregangkan jika anda mengalami ketidakselesaan di sebelah kiri.
3. Arah terbalik untuk ketidakselesaan di sebelah kanan. Untuk mengurangkan risiko kejadian ini, mulailah meregangkan kedua-dua arah pada trimester kedua.

Latihan yang perlu dilakukan pada trimester ketiga kehamilan

Anda pasti akan melihat perlambatan - jika tidak berhenti secara tiba-tiba - pada trimester ketiga, ketika badan anda mula bersiap untuk bersalin dan melahirkan anak. Ini adalah masa yang tepat untuk memberi tumpuan kepada aktiviti kardiovaskular dan menjaga pergerakan dan kekuatan perut anda dengan:

• berjalan
• berenang
• yoga pranatal
• Pilates
• latihan lantai pelvis
• pergerakan berat badan

Ini membantu menjaga otot badan bahagian atas dan bawah anda kuat.

Untuk tujuan keselamatan, Jeffcoat mengatakan untuk mengelakkan latihan yang membuat anda berisiko jatuh. "Oleh kerana pusat graviti anda berubah setiap hari, adalah bijak untuk mengelakkan senaman yang akan menyebabkan kehilangan keseimbangan, mengakibatkan kejatuhan dan kemungkinan kesan perut yang boleh membahayakan bayi anda," katanya.

Juga tidak jarang mengalami sakit simfisis kemaluan, iaitu sakit di tulang kemaluan depan. Oleh kerana itu, Jeffcoat mengesyorkan agar tidak melakukan latihan di mana kaki anda terlalu jauh, yang akan menambahkan lagi kesakitan ini.

Pembetulan diastasis recti

"Diastasis recti [pemisahan otot perut rektum] menjadi perhatian wanita selama ini, dan ia akan muncul sebagai tonjolan yang mengalir di garis tengah perut anda," kata Jeffcoat. Untuk mengatasi ini, dia mengesyorkan melakukan latihan pembetulan diastasis recti.

1. Berbaring telentang dengan bantal di bawah kepala dan bahu. Lutut dibengkokkan, dan kaki rata di atas lantai.
2. Gunakan katil bayi atau kembar dan gulungkannya sehingga selebar kira-kira 3 hingga 4 inci, dan letakkan di punggung bawah anda (di atas pelvis anda dan di bawah tulang rusuk anda).
3. Ambil helaian itu dan lintasi sekali ke atas perut anda. Kemudian, pegang sisi, dan lembaran harus membentuk X semasa anda menarik setiap sisi.
4. Tarik nafas dalam-dalam untuk bersiap, kemudian tekan punggung anda ke lantai sambil mengangkat kepala dan bahu dari bantal. Semasa gerakan ini, anda dengan lembut "memeluk" lembaran di sekitar perut anda untuk menyokong perut anda.
5. Tarik nafas lebih rendah, dan ulangi 10 hingga 20 kali. Sekiranya leher atau bahu anda sakit, mulailah pada pukul 10 dan lakukan dengan baik.
6. Lakukan ini 2 kali sehari.

Latihan latihan kekuatan rendah atau berat badan yang lain untuk disasarkan semasa trimester ketiga termasuk:

• jongkok berat badan atau jongkok sumo dengan pendirian yang lebih luas untuk peningkatan sokongan (jika anda tidak mengalami sakit pelvis)
• tekan bahu berdiri dengan berat ringan
• keriting bicep dengan berat ringan
• tolakan ke dinding
• papan ubah suai
• tricep kickbacks dengan berat ringan

The takeaway

Kekuatan fizikal semasa mengandung bermanfaat untuk ibu dan bayi.

Menyertakan beberapa bentuk senaman pada kebanyakan hari dalam seminggu dapat membantu menjaga ketahanan badan anda, otot anda cergas, dan sistem kardiovaskular anda dalam keadaan teratur. Selain itu, ia boleh membuat keajaiban kesihatan mental anda (yay untuk endorfin!).

Pastikan anda mendengar badan anda dan berhenti jika anda merasa tidak selesa atau sakit. Dan seperti biasa, berbincanglah dengan doktor anda sekiranya anda mempunyai pertanyaan atau kebimbangan mengenai bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap program senaman.